Vejetaryen Diyet Listesinde Hangi Besinler Olmalıdır?
Bitkiler vejetaryen beslenmenin temelini oluşturmaktadırlar. Meyveler, sebzeler, kuru fasulye ve bezelye, tahıllar, tohumlar ve kuruyemişler bunların arasındadır. Herkese uyan tek bir vejetaryen diyet yoktur. Bunun yerine, vejetaryen yeme alışkanlıkları tipik olarak kategorilere ayrılır. Veganlık, tüm et ve hayvansal ürünlerden kaçınan bir diyettir. Lakto vejetaryen diyeti, bitkisel gıdaların yanı sıra süt ürünlerinden oluşur. Hem süt hem de yumurta ürünlerini içeren lakto-ovo vejetaryen diyeti, vejetaryenler arasında popüler bir seçimdir.
Vejetaryenler, ihtiyaç duydukları tüm besin maddelerine erişebilir. Bununla birlikte, beslenme gereksinimlerini karşılamak için çok çeşitli yiyecekler yemeleri gerekir. Protein, demir, kalsiyum, çinko ve B12 vitamini vejetaryenlerin dikkat etmesi gereken besinlerden bazılarıdır. Optimum sağlık için gerekli tüm besin maddelerini elde etmek için et tüketmek gerekli değildir. Çeşitli nedenlerle, etsiz bir diyet kişinin sağlığına faydalıdır. Bunun açıklaması, birçok vejetaryenin yüksek oranda antioksidan ve lif içeren taze, sağlıklı, bitki bazlı gıdaları tüketmesidir. Bir kişi etsiz bir diyet yemeyi seçtiğinde, başka sağlıklı seçimler yapma olasılığı daha yüksektir
1. Sebzeler
Bitkilerin esas olarak yaprakları, kökleri veya tohumları olan yenilebilir kısımlarına sebze denir. Sebzeler, çağdaş tarımın önemli bir yönüdür ve tüm dünyada temel öğünleri oluşturur. Çoğu sağlık uzmanı, kalorileri düşük, besinleri yüksek olduğu için sebzeleri günlük olarak almanızı önerir. Bilime göre, farklı sebze türlerinden oluşan dengeli, dönüşümlü bir diyet, genç yaştan itibaren öğünlerinizdeki besinleri emmenin en iyi yollarından biridir.
Sebzeler, vücudunuza çeşitli sağlık yararları sağlayan kritik vitaminler, mineraller ve antioksidanların sayısı bakımından yüksektir. Örneğin havuç, yaşlandıkça göz sağlığı için faydalı olan A vitamini açısından güçlü olduğu bilinmektedir. Ayrıca sebzeler sindirim sistemine ve sinir sistemine iyi gelmektedir. Günlük olarak protein ve karbonhidrat ihtiyaçları sebzelerden sağlanabilmektedir. Ayrıca zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla marine edilmiş sebzeler tüketildiğinde vücuda sağlıklı yağda girmiş olur.
Vejetaryen diyetlerde sebzeler olmak zorundadır. Çünkü et yenmediği için protein gibi önemli besin kaynakları bir yerden sağlanmış olması gerekmektedir. Bazı sebzeler bitkisel protein açısından oldukça zengindirler.
Dakikalar içinde Vejetaryen online diyetine başlamak ister misin?
2. Meyve
Meyveler vitamin ve minerallerde yüksektir ve C vitamini ve A vitamini eksikliğini önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak meyve ve sebze tüketen kişilerin bazı kronik hastalıkları geliştirme şansları daha düşüktür. Meyveler, sağlıklı bir beslenme düzeninin önemli bir parçasıdır ve minerallerin yanı sıra iyi bir potasyum, folat (folik asit) ve polifenoller gibi antioksidanlar kaynağıdır. Yaban mersini, kızılcık, çilek ve turunçgillerde bulunan fitokimyasallar, potansiyel sağlık avantajları açısından oldukça önemlidir.
Meyveler içerdiği vitaminler ve mineraller sayesinde kalp sağlığına, diyabete, hücre sağlığına, sinir sistemine ve sindirim sistemine iyi gelmektedir. Ayrıca sağlıklı şeker içeren meyveler tüketildiğinde insan vücudundaki şeker düzeyi normale entegre edilmiş olur.
Vejetaryen diyet uygulamasında meyve tüketimi en önemli unsurlardan biridir. Çünkü bu diyet türünde vitamin ve minerallerin ana kaynağını meyveler oluşturmaktadır.
3. Protein
Vejetaryen diyet türünde proteinin ana kaynağı olarak bilinen et tüketilmediği için insan vücudunda eksikliği hissedilebilmektedir. Ancak, bitki bazlı protein kullanımı bu durumu en aza indirmektedir. Proteinler büyüme ve gelişmede, hücre onarımında, vücudun savunma sisteminde ve besinlerin hücrelerde enerjiye dönüşmesinde oldukça fazla rol oynarlar.
Vejetaryen diyet türünde protein, bitkilerden veya yumurtalardan elde edilir. Sebzelerde protein genellikle çiğ sebzelerden elde edilir. Bunlar: enginar, mısır, bezelye gibi sebzelerdir. Ayrıca bazı kuruyemişler ve meyvelerde protein içerirler. Badem, ceviz, fıstık gibi yiyecekler protein açısından zengin besinlerdir.
4. Tahıllar
En sağlıklı tahıl çeşitleri olan tam tahıllar, zengin bir kompleks karbonhidrat ve birkaç önemli vitamin ve mineral kaynağı oldukları için dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Tahıllar, kendinizi tok ve memnun hissetmenizi sağlayan ve sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştıran çok miktarda lif içerir. Tam tahıllar ayrıca kalp hastalığı, diyabet, belirli maligniteler ve diğer rahatsızlıkların riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir. Tahıllar, gıda için yetiştirilen otların tohumlarıdır.
Tahıllar içerisinde en sağlıklı tahıl türü tam tahıllardır. Tam tahıl tüketimi insan vücudundaki metabolik faaliyetleri etkiler ve fazla kilolardan kurtulmanızı tetikler. Tok tutma özelliği sayesinde kilo vermeye oldukça yardımcı olmaktadır.
5. Baklagiller
Fasulye ve baklagiller, Fabaceae bitki ailesinin meyveleri veya tohumlarıdır. İyi bir lif ve B vitamini kaynağıdırlar ve tüm dünyada tüketilirler. Et yerine vejetaryen protein kaynağı olarak da kullanılabilirler. Fasulye ve baklagiller, kolesterolü düşürmek, kan şekerini düşürmek ve midede iyi bakterileri teşvik etmek de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı sağlar.
Üreticiler baklagil bitkilerinin tohumlarını ve fasulyelerini kuruttuktan sonra, insanlar kuru veya konserve fasulye veya nohut satın alırlar. Yeşil bezelye ve bakla gibi taze baklagiller de tüketime sunulmaktadır. Bununla birlikte, çiğ veya kurutulmuş fasulye yemek, sağlık üzerinde olumsuz sonuçlara yol açabilir ve bazı fasulyeler son derece zehirlidir, bu nedenle insanlar önce onları ıslatmalı veya pişirmelidirler.
6. Fındık
Fındık, Corylus ağacında yetişen bir yemiştir. Türkiye, İtalya, İspanya ve Amerika Birleşik Devletleri ana üreticilerdir. Fındık oldukça lezzetli bir besindir ve taze, kavrulmuş veya ezilerek tüketilebilir. Fındık, diğer kabuklu yemişler gibi, yüksek düzeyde protein, lipit, vitamin ve mineral içeren besin açısından yoğundur.
Fındık, diğer besinlerin yanı sıra B6 vitamini, folat, fosfor, potasyum ve çinko bakımından yüksektir. Ayrıca, oleik asit gibi iyi miktarda omega-6 ve omega-9 yağ asitleri içerirler ve sağlıklı bir tekli ve çoklu doymamış yağ kaynağıdırlar. Fındık yüksek miktarda antioksidan içerir. Antioksidanlar, vücudu hücre yapısına zarar verebilecek ve yaşlanma sürecini hızlandırabilecek oksidatif stresin yanı sıra kanser ve kalp hastalıklarından korur. Ayrıca fındık, içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde kolesterol seviyelerini düşürmektedir.
7. Tohumlar
Tohumlar son derece besleyici besin türleridirler. Tohumlar çok fazla lif içerir. Ayrıca tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların yanı sıra çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da yüksektir. Tohumlar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak alındığında kan şekerini, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olmaktadırlar.
En sağlıklı tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, susam, kabak çekirdeği ve ay çekirdeğidir. Bu tohumlar lif bakımından oldukça fazladır. Vejetaryen diyet uygulaması uyguluyorsanız ve tok hissetmek istiyorsanız en iyi besin kaynaklarından birisi tohumlardır. Tohumların içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde vücudu çok sayıda kronik hastalıklardan korumaktadırlar.
8. Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağ denince akla doymamış yağlar gelmektedir. Zeytinyağı ve avokado yağı sağlıklı yağlar içerisindedir. Bu yağlar yüksek miktarlarda antioksidan içerirler. Ayrıca bu yağlar, güçlü Anti-inflamatuar özellikler barındırırlar ve felç gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olurlar.
Vücudun pek çok işlevinde görev alan sağlıklı yağlar vejetaryen diyet listesinde oldukça önemli bir yere sahiptir. Kesinlikle kullanılması gerekmektedir. Çünkü bu yağlar, vücudun doğru ve istikrarlı çalışmasına neden olurlar. Ayrıca enerji kullanımı için en iyi seçeneklerdendir.
9. Otlar / Baharatlar
Baharatların ve bitkilerin antioksidan, antienflamatuar, anti-tümörojenik, antikanserojenik, glikoz ve kolesterol düşürücü niteliklerinin yanı sıra bilişsel ve ruh halini değiştiren özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Son on yılda araştırmalar, kükürt içeren bileşikler, taneler, alkaloidler, fenolik diterpenler ve vitaminler, özellikle flavonoidler ve polifenoller dahil olmak üzere biyoaktif bileşenlerinin çok çeşitli sağlık yararları olduğunu ortaya koymuştur. Karanfil, biberiye, adaçayı, kekik ve tarçın gibi fenolik bileşiklerde güçlü olan baharatlar ve otlar, harika antioksidan kaynaklarıdır.
Vejetaryen diyet türünde baharat ve otlar olmak zorundadır. Bu diyet türünde antioksidan ve vitamin kaynağı çoğunlukla bu besinlerden alınmaktadır.
Vejetaryen Diyette Yemek Planı Nasıl Hazırlanır?
Vejetaryen yemek planı, zaten vejetaryen bir diyet uyguluyor olsanız da, ara sıra et içermeyen besinler tüketmek isteseniz de veya kilo vermeyi amaçladıysanız uygulanabilmektedir . Bitki bazlı gıda alımınızı artırmak, sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir stratejidir. Vejetaryen bir diyetin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanser riskini azalttığı gösterilmiştir.
Kilo verirken aç değil, tok hissetmeniz için bu, 1.200 kalorili vejetaryen kilo verme yemek planına bol miktarda önemli gıda eklediğinizden emin olmanız gerekmektedir. Fasulye ve tofu, yüksek lifli kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler ve badem gibi sağlıklı yağlar gün boyunca motive olmanıza yardımcı olabilmektedir. Bu sağlıklı bitki bazlı yemek planını günlük aktivite ile birleştirirseniz haftada 1 ila 2 kilo kaybedersiniz.
Öncelikle kendinizi vejetaryen beslenmeye hazırlamalısınız. Bunu birden değil öğünlerinizden et besinlerini yavaş yavaş çıkarıp daha çok sebze türlerini sokarak yapmalısınız. Ayrıca insan vücudu için gerekli olan bütün besinlerden aldığınıza emin olmak zorundasınız. Bunu iyi planlanmış bir diyet takvimiyle mümkün kılabilirsiniz. Çeşitli gıda takviyeleri kullanmalısınız ve doktorunuza danışmalısınız.
Vejetaryen Diyet Yaparken Kaç Kalori Yenebilir?
İnsanlar için günlük gerekli olan kalori miktarı ortalama 2000 kaloridir. Ancak kilo vermek isteniyorsa veya çeşitli nedenlerle daha fazla veya daha az kalori tüketilecek ise bu sayı artabilmekte veya azalabilmektedir. Kilo vermek isteyen ve bu vejetaryen diyet uygulayan kişiler günlük ortalama 1200 kalori tüketmelidirler.
Vejetaryen Diyetinde Günlük Olarak Ne Kadar Yağ Tüketilmelidir?
İnsanlar için günlük olarak yağ tüketim miktarı 65- 70 gram civarıdır. Ancak Vejetaryen diyet uygulayan insanlar için bu sayı 45 - 50 gram arasında değişmektedir. Yağ vejetaryen diyet için önemli bir besindir. Bu diyet türü uygulanırken sağlıklı doymamış yağlar tercih edilmelidir.
Vejetaryen Diyetinde Günlük Olarak Ne Kadar Protein Tüketilmelidir?
İnsanlar için günlük olarak protein tüketimi 56 - 70 gramdır. Vejetaryen diyet türünde hayvansal protein tüketimi sınırlı olduğu için bu protein genellikle sebzelerden ve kuruyemişlerden alınır. Protein hayati işlevler için oldukça önemlidir. Vejetaryenlerin bu protein alımı sınırlı olduğu için bu hususa önem göstermeleri gerekmektedir.
Vejetaryen Diyetinde Günlük Olarak Ne Kadar Karbonhidrat Tüketilmelidir?
Normal beslenen kişilerin günlük enerjilerinin %55‘i karbonhidratlardan sağlanmaktadır. Bu besin kaynağı vejetaryen diyeti uygulayan kişiler içinde oldukça önemlidir. Vejetaryen diyeti uygulayan kişiler günlük 120-125 gram civarında karbonhidrat almalıdırlar.
Vejetaryen Diyet Gıda Listesine Eklenecek Düşük Karbonhidrat Yiyecekler Nelerdir?
Vejetaryen diyeti uygularken kilo vermek istiyorsanız diyetinize düşük karbonhidratlı yiyecekler eklemeniz gerekmektedir. Örneğin küp şeklinde doğranmış 1 su bardağı karpuz, 11.5 gram karbonhidrat içerir. 1 su bardağı çilek 11 gram, bezelye 9.9 gram ıspanak 6.8 gram, domates 5.8 gram ve kereviz 3 gram karbonhidrat içermektedir. Hiç karbonhidrat içermeyen besinlerde bulunmaktadır. Örneğin zeytinyağı hiç karbonhidrat içermez.
Vejetaryen Diyette Hangi Gıdalar Tüketilmelidir?
Aşağıda vejetaryen diyette hangi gıdaların tüketilmesi gerektiği listelenmiştir.
- Sebzeler : Ispanak, soğan, sarımsak, domates, brokoli, lahana, kabak, patlıcan, kereviz, taze soğan, enginar, mantar, havuç, patates.
- Meyveler : Elma, armut, avokado, portakal, mandalina, limon, greyfurt, ananas, muz, çilek, karpuz, erik.
- Kuruyemişler : Fındık, fıstık, kaju fıstığı, badem, ceviz.
- Baharatlar ve otlar : Nane, defne yaprağı, maydanoz, kekik, pul biber, karabiber.
- Tohumlar : Chia tohumu, kenevir tohumu, susam, keten tohumu.
- Süt ürünleri ve yumurta.
Vejetaryen Diyet Listesi Masraflı mı?
Vejetaryen diyet listesi normal bir listeye göre pahalı değildir. Et fiyatları oldukça yüksek olduğu için sebzeye ve yemişlere yönelmek insanları ekonomik olarak rahatlatmaktadır. Ancak vejetaryen veya vegan restoranlar normal restoranlara göre daha pahalıdırlar.
Vejetaryen Diyetine Benzer Gıda Listesine Sahip Diğer Diyetler Nelerdir?
Aşağıda vejetaryen diyet listesine benzeyen diğer diyet türleri listelenmiştir.
- Vegan diyet
- Atkins diyeti
- Vejetaryen Akdeniz diyeti
Vejetaryen Diyet ve Ketojenik Diyet Arasındaki Fark Nedir?
Vejetaryen diyette hayvan eti bulunmazken ketojenik diyette bulunur. Ketojenik diyet, yüksek yağ alımı, normal düzeyde protein alımı ve düşük miktarda karbonhidrat alımı ile ilişkilidir. Vejetaryen diyette ise bu üç enerji kaynağının dengesi önemlidir.
Dakikalar içinde Vejetaryen online diyetine başlamak ister misin?
Yorumlar (0)
Yorum Yapın