Tek Kol Dumbbell Row Nasıl Yapılır: Varyasyonlar, Doğru Form, Teknikler

Tek kol dumbbell row, dambıl antrenmanlarına iyi bir ek olarak yapılabilir. Bu hareket, karın stabilitesini geliştirirken üst ve alt sırt, omuzlar, pazı ve kalçaları güçlendirmeyi hedefler. Bu bileşik alıştırmada beş farklı ortak eylem gerçekleşir. Yeni başlayanlar, güç oluşturdukları için hafif ağırlıklar kullanabilirler. Bu aynı zamanda bir devre eğitim rutininin bir parçası olarak yapılacak iyi bir egzersizdir.

Doğru Formda Tek Kol Dumbbell Row Nasıl Yapılır?

Doğru formda tek kol dambıl row için şu adımlar uygulanmalıdır. Bir elinizde dambılı tutarak, ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde başlayın:

1. Hamle pozisyonunuza geçin. Diziniz ayak bileğinizle aynı hizada ve arka bacağınız düz olacak şekilde ön bacağınızı yumuşak bir şekilde bükün. Hafifçe öne eğilin ve serbest elinizi ön uyluğunuzun üzerine koyun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru sıkarak göbeğinizi sıkın. Bu size iyi bir destek temeli sağlayacaktır.
2. Dirsekte tam bir uzantı elde edene kadar dambılı zemine doğru indirin. Omuzlarınız, kalçalarınız ve beliniz boyunca uygun duruşu koruyun. Lomber omurgayı yuvarlamaktan veya bükmekten kaçının.
3. Önce kürek kemiğinizi omurganıza doğru kaydırarak ve ardından dirseğinizi tavana doğru sürerek ağırlığı gövdenize doğru kaldırarak dambılın yukarı hareketine başlayın. Kaburgaları geçerken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
4. Omuz bıçağınızı sırtın ortasına doğru sıkın (eşkenar dörtgenleri kasın). Hareketin sonunda dambıl göğsünüzle aynı hizada olmalı ve dirseğiniz tavana doğru bakmalıdır. Omurganız, omuzlarınız ve kalçalarınız boyunca iyi bir duruş sağladığınızdan emin olun.
5. Uygun sayıda tekrar için tekrarlayın.
6. Kolları değiştirin ve aynı hareketi uygulayın.

Geleneksel Tek Kol Dumbbell Row'un aşamaları nelerdir?

Bu hareketin aşamalarını doğru bir şekilde gerçekleştirmek için doğru pozisyon ve hareket bilgisine sahip olunması gerekmektedir. Bu hareketin aşamalarında dikkat etmeniz gereken noktalar şunlardır:

Başlangıç konumunda diz ayak bileği ile aynı hizada olmalıdır. Ön bacak hafif bir şekilde bükülmeli, hafifçe öne eğilerek serbest olan elinizi ön uyluğunuzun üzerine koyun. 

Omurgaya doğru kaydırılan kürek kemiği, dirseğin yukarı doğru hareketi ile kaburgaları ve karın kaslarını çalıştırır. 

Göğüsle aynı hizada olan dambıl, omurgalarınız, omuzlarınız ve kaçlarınızla iyi bir duruş sağlanmış şekilde durmalıdır. 

Tek Kol Dumbbell Row Formunun Hataları Nelerdir? 

Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak ve gerilme veya yaralanmayı önlemek için bu hatalardan kaçının:

• Bu egzersize başladığınızda çok fazla ağırlık kaldırmayın, aksi takdirde yalnızca latlara odaklandığınızı ve daha küçük dengeleyici kasları ihmal ettiğinizi fark edebilirsiniz.
• Sırayı başlatmak için kolu değil, kürek kemiğini hareket ettirin.
• Ağırlığı sarsmaktan veya omurgayı ve omuzları bükmekten kaçının. Bunu yapıyorsanız, muhtemelen çok fazla ağırlık kullanıyorsunuzdur.
• Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutmalı ve eğilmemelisiniz.
• Sırt veya omuz problemleriniz varsa bu egzersizden kaçının. Omuz sıkışması, ağır ağırlıklar veya zayıf form ile ilgili bir sorun olabilir. Ağrı veya iltihaplanma meydana gelirse, egzersizi durdurun.

Tek Kol Dumbbell Row için Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?

Dumbbell row için uygun ağırlık egzersiz geçmişinize, vücut kitle endeksinize ve cinsiyetinize göre değişkenlik gösterir. 

Tek Kol Dumbbell Row İçin Tutuşun Önemi Nedir?

Tek kollu hareketler, esasen iş yükünüzü ikiye katladığınız için kas dengesizliklerini gidermeye ve zamanla daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur. Doğru bir tutuşla sırtınızın yanında ve latlarınızda çok fazla gerginlik hissetmelisiniz.

Tek Kol Dumbbell Row Yaparken Hangi Kaslar Tutulur?

Tek kol dambıl row hareketi sırasında çalışan kaslar şunlardır:

• Sırtın tüm uzunluğunu kaplayan Latissimus dorsi kası
• Omurga erektörleri ve alt sırt
• Skapular Stabilizatörler  (aka kürek kemiği)
• Ön kollar ve biceps

Tek Kol Dumbbell Row Nasıl Yapılır?

Tek kol dumbell row sırası ile şöyle uygulanır:

Antrenman tezgâhının yanında dik olarak durun. Hareketi yapacağınız elinizin yanına dambılı koyun. Kullanmayacağınız elinizi ve aynı taraftaki dizinizi diğer ayağınız yere sağlam basacak şekilde bankın üzerine koyun. 

Dambılı tutarken avuç içiniz yukarı bakacak şekilde olmalıdır. Hareketin doğru şekilde yapılabilmesi için eller bilekten bükülmemelidir. 

Çalışmayacak olan kol ve diz bankın üzerinde olmalı ve oradan güç almanızı kolaylaştırmalıdır. 

Nefes verin ve dambılı yavaşça yukarı doğru çekin, dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu geriye doğru çekin. Kolunuzu vücudunuzun yanına yakın tutun ve gövdenizi döndürmeden daha fazla kaldıramayacak duruma gelene kadar dambılı yukarı doğru çekmeye devam edin.

Omurganızı aşırı derecede bükmediğinizden emin olmak için dambılı vücudunuza çekerken kalça ve karnınızı kullanın.

Omurgayı fazla bükmek hareket sonrasında sırt ağrılarına yol açabilir. Bundan dolayı bu aşamada çene göğse doğru eğilmelidir. 

Ne kadar çok çekerseniz hareketi o kadar etkili bir şekilde yapmış olursunuz. 

Temponuz stabil ve yavaş olmalıdır. Hızlı bir şekilde yapılan hareket kaslarınızın için dinlenme süresi tanımayacağı için yıpranmalarına neden olur. 

Tek Kol Dumbbell Row Zorlukları Nelerdir?

Tek kol ile dumbbell row hem duruş hem de hareket sıklığı ile zor hareketlerin başında gelmektedir. Bu hareket esnasında kalçalarınızı ve omurganızı kontrol etmeyi öğrenmeniz önemlidir. 

Tek Kol Dumbbell Row ve EMOM

Emom, çalışmanızdaki dakika başına verilen hedef ve geriye kalan sürede dinlenme zamanını kapsar. Tek kol dumbbell row hareketi içerisinde kaslar yoğun olarak çalıştırılacağı için EMOM süresi doğru bir şekilde belirlenip ona göre değerlendirilmelidir. 

Tek Kol Dumbbell Row ve GVT

İngilizce açılımı German volüme training olan GVT, genellikle "10x10 antrenman" olarak adlandırılan ağırlık antrenmanı metodudur. Yüksek set sayıları ve orta derecede tekrarlar kullanır. GVT antrenmanları tipik olarak belirli bir kas grubuna odaklanan 10 set 10 tekrar içerir. Tek kol dumbbell da farklı kas gruplarını çalıştırdığı için bu yöntemle yapılabilir. 

1RM'yi Tek Kol Dumbbell Row İle Test Edin

One rep maximum olarak bilinen 1RM, bir kişinin bir tekrar için kaldırabileceği maksimum ağırlık miktarıdır. Maksimum kasılmada üretilebilecek maksimum kuvvet miktarı olarak da düşünülebilir. Tek kol dumbbell yaparken maksimum ağrılığı kendi kuvvetinize göre belirlemeli, fazla ağırlıkla kaslarınızı incitmemelisiniz. 

Tek Kol Dambıl Sırası Varyasyonları Nelerdir?

Sırt üstü egzersizleri düşünüldüğünde tek kol dambıl ilk sırada gelen egzersizlerden biridir. Bu hareketi yaparak büyük faydalar elde edebilirsiniz, ancak zamanla kendinizi daha az zorlanmış veya sıkılmış hissedebilirsiniz. İlerlemenizin sekteye uğramaması ve motivasyonunuzu yüksek tutmak için egzersiz rutininizi yeni dambıl row varyasyonları ile doldurun.

Bu hareket tek ayak sehpa üzerinde gerçekleştirilir. Kollardan tutulan dambıl dirseğin bükülmesi ile karın hizasına kadar çekilir.  

Daha zorlu varyasyonlar arıyorsanız, bacaklarınızı benchten kaldırın ve simetrik bir duruşta tek kollu dambıl sırasını deneyin. Bunu yapmak için, sehpaya veya yüzeye bakacak şekilde durun ve sırayı sadece bir elinizle bankta gerçekleştirmek için kalçalardan menteşeleyin. Bu, çekirdek kaslarınızı vücudunuzu stabilize etmek için daha fazla çalışmaya zorlar.

Klasik dambıl row’a göre daha farklı bir duruşa sahip olan bu varyasyonda, dambılı bir elinizle alın ve geniş bir duruşta veya ayrı bir duruşta durun (elinizin diğer ayağı dambıl önde olacak şekilde).

Bu harekette dambılı düz bir şekilde yukarı çekmektense sanki bir yay çekiyormuşçasına kalçaya doğru götürün. Dirseğiniz hafif eğilmeli ve hareket öyle gerçekleştirilmelidir. 

Bir el sehpada, bir eli ile dambıl kavranmış olacak. Dambıl üzerinde olacak olan tarafı geri atarken kalçalarınız bükülmüş olacak. Bu asimetrik duruş çok daha fazla kas grubunun çalışmasına yardımcı olur. 

Dambılı yerden kaldırdıktan sonra, yan yana sallanmamak için duraklatmak ve uygun çekirdek konumu oluşturmak önemlidir. Tekniği sürdürmekte sorun yaşıyorsanız, önce ağırlığı azaltmak için en iyisi ve bunun formunuzu temizleyip temizlemediğine bakın. Sıranın temel bileşenine ek olarak, nötr bir omurgayı korumak ve kaliteli kalça uzatması elde etmek, başka hiçbir row varyasyonunun sunamayacağı benzersiz bir talep ekler. Doğal olarak lomber ekstansiyonda olan hastalarda (alt sırtın kavisi), bu sıranın kontralateral yönü kalça ekstansiyonunu lomber ekstansiyondan ayırmaya yardımcı olabilir.

Bu hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için dambılı göbek deliğinize kadar çekin. Başınızın öne "çıkmasına" izin vermeyin. Çubuğu diz kapaklarının altına geri getirin. Kalça kaslarınızı sıkın ve tekrar dik konuma gelene kadar kalçalarınızı öne doğru itin. 

Tek Kol Dumbbell Row için gerekli ekipmanlar nelerdir?

Tek kol dambıl row için gerekli olan ekipmanlar şunlardır:

• Dambıl
• Ayarlanabilir spor sehpası

Tek Kol Dumbbell Row için dünya rekorları nelerdir?

Guinnes Rekorlar kitabına göre bir dakika içinde yapılan dambol row rekoru 15 Mayıs 2017'de Rusya'nın Arkhangelsk kentinde Anatoly Ezhov (Beyaz Rusya) tarafından elde edilen 2.100 kg'dır. 

Kadınlar Tek Kol Dumbbell Row Rekorları

Kadınlar için kaydedilmiş bir dambol row rekoru bulunmamaktadır. 

Erkekler Tek Kol Dumbbell Row Rekorları

Erkeklerde rekor Beyaz Rusyalı sporcu Anatoly Ezhov’a aittir. 

Tek Kol Dumbbell Row Kökeni Nedir? 

Hareketin kökeni hakkında net ve detaylı bir bilgi bulunmamaktadır. 

Tek Kol Dumbbell Row'a kim İsim Verdi?

Tek kol dambıl row hareketinin isminin nereden geldiği bilinmemektedir. 

Tek Kol Dumbbell Row'da Hangi Kaslar Daha Fazla Etkilenebilir?

Bu hareketten etkilenecek kaslar şunlardır:

• Sırt kasları
• Omuz kasları
• Triseps

Tek Kol Dumbbell Row İle Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?

Tek kol dambıl row, sırtınızdaki ve kollarınızdaki birkaç kası çalıştırır. Egzerszi sırasında sırt kaslarını çalıştıran tak kol dambıl row varyasyonları ile çeşitli egzersizler yapılabilir. Dambıl ile sırt kaslarını biraz farklı bir açıdan vurmak için nötr bir el pozisyonu (avuç içi içe dönük) kullanma seçeneğiniz de vardır ve ters tutuş da kullanılabilir.

Tek Kol Dumbbell Row İle Bacak Kası Egzersizleri Nelerdir?

Tek kol dambıl row, elit Seviye için tasarlanmış “Daha İyi Kemikler İçin Egzersiz” programından bir kuvvet egzersizidir. Egzersiz, hamstrings, üst sırt ve kalça kaslarını hedefler. Ayrıca bilek, omurga ve kalçalardaki kemikleri de hedefler.

Squad'a Kıyasla Tek Kol Dumbbell Row'un Kas Büyümesi İçin Etkinliği Nedir?

İyi uygulanmış tek kollu bir dambıl row güçlü bir sırt oluşturur. Hepsi omuzlarınızı, üst kollarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirir. Bu faydalar, birçok günlük aktiviteyi daha kolay ve daha az rahatsızlıkla gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır. Daha zahmetsizce eğilecek, kaldıracak ve taşıyacaksınız. Squad’a kıyasla etkin bir şekilde kaslarınızın büyümesine yardımcı olur. 

Tek Kol Dumbbell Row İle İlgili Gerçekler Nelerdir?

Tek kol dambıl row ile ilgili bilinmesi gerekenler şunlardır:

• Tek kollu dambıl sırası, herhangi bir dambıl antrenmanına iyi bir ek olarak yapılabilir. 
• Karın stabilitesini geliştirirken üst ve alt sırt, omuzlar, pazı ve kalçaları da geliştirir. 
• tek kollu dambıl sırası, optimal core ve spinal stabilizasyon sağlayarak daha ağır yükleri kaldırmak için daha fazla stabilizasyon sağlamaktadır. 

Tek Kol Dumbbell Row Hormonları Etkiler mi?

Tek kol dambıl row hareketinin hormonlar üzerinde doğrudan bir etkisi olup olmadığı üzerine bilimsel bir veri bulunmamaktadır. 

Tek Kol Dumbbell Row Testosteronu Artırır mı?

Erkeklik hormonu olarak da bilinen testosteron, kas kütlesinde, kemik yoğunluğunda, vücut kıllarında artış sağlar ve ergenliğe girdiğinizde sesinizin tınısını değiştirir. Yapılan araştırmalar, testosteron oluşturmak için en iyi egzersizlerin vücudun en büyük kas gruplarını kullanan çok eklemli egzersizler olduğunu söylüyor. Bundan dolayı tek kol dambıl row için de testosteron hormonuna olumlu bir etki yaptığı konusunda fikir yürütmek mümkündür. 

Tek Kol Dumbbell Row Ruh Halini Etkiler mi?

Bu hareketin ruh hali üzerinde doğrudan bir etkisi olup olmadığı üzerine bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır. 

Tek Kol Dumbbell Row Crossfit İçinde mi Uygulanıyor?

Tek kol dambıl row oldukça etkili bir egzersiz türü olduğu için crossfit programları içerisinde uygulanabilir.

Tek Kol Dumbbell Row Askeri Bir Hareket mi? 

Bu hareket askeri sınıf içerisine giren bir hareket değildir. 

Tek Kol Dumbbell Row Tehlikeli mi?

İster dizinizi sehpaya koyun, ister iki ayağınızı da yere sağlam koyun, tek kollu dambıl kürekleri fıtığa neden olmak için riskli bir egzersiz değildir. Spor salonu dışında spor fıtığı olma riskinizi azaltmak istiyorsanız, egzersiz rutininize kasıklarınızı strese sokan bazı egzersizler eklemelisiniz.

Tek Kol Dumbbell Row İtme mi Çekme mi?

Çekme egzersizleri, vücudunuza ağırlık vermenizi sağlayan lats, biceps, hamstrings ve diğer kasları hedef alır. Pull-up, bükük sıralar, deadlift veya biceps curl yaptığınız her an bu kasların devreye girdiğini hissedeceksiniz. Bundan dolayı bu hareket çekme egzersizleri içerisinde değerlendirilir. 

Tek Kol Dumbbell Row Gerekli mi?

Hareketi egzersiz programına dahil etmek elbette ki şart değildir ancak başlangıç için evinde egzersiz yapan biri için etkin bir sırt ve kol kası için gerekli olan bir harekettir. 

Tek Kol Dumbbell Row Olimpik Lift mi?

Bu hareket olimpik lift kapsamı altında değerlendirilmemektedir. 

Tek Kol Dumbbell Row Bileşik Bir Egzersiz mi?

Tek kol dambıl row, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için bileşik bir egzersiz olarak değerlendirilir. 

Tek Kol Dumbbell Row'un Yerini Ne Alabilir?

Bu hareketin yerini farklı ekipmanlarla birlikte yapılan farklı egzersizler alabilir. Özellikle barbıl ile yapılan bent-over hareketi, tek kol dambıl row’un yerine uygulanabilir. 

Tek Kol Dumbbell Row Çok Eklemli Bir Egzersiz mi?

Tek kol row, öncelikle sırtınızdaki, omuzlarınızdaki, kollarınızdaki ve omurganızı stabilize eden kaslarınızdaki kasları çalıştıran çok eklemli bir dambıl egzersizidir. Bu, kötü duruşla mücadele etmek ve bel ağrısına karşı korunmak için harika bir egzersizdir.

Tek Kol Dumbbell Row Alternatifleri Nelerdir?

İnanılmaz boyutlarda güç oluşturmak ve sırtınız için boyut ve kalınlık geliştirmek için en ünlü ve etkili egzersizlerden biri tek kol row’dır. Çoğu vücut geliştirici ve sporcu, bu egzersizi güçlerini ve genel performanslarını geliştirmek için yapar. Bununla birlikte, sırtı düz tutmanızı gerektirdiğinden, tek kol sırası bazı insanlar için zor olabilir. Ayrıca, bazı insanlar benzer kasları çalıştıran ve aynı uyaranı tek kollu bir kürek gibi veren bazı yeni alternatifler denemek veya eklemek ister. Bu yüzden; Seated Cable Rows, V Pulldown, Standing One-Arm Cable Row, Dumbbell Floor Row gibi alternatif hareketler gerçekleştirilebilir.