Oturduğunuz Yerden Egzersiz Yapın!

Hayatımızın büyük bir kısmını oturarak geçiriyoruz örneğin, işimizin başında oturuyoruz, yemek yerken oturuyoruz, gün sonu dinlenmek için oturuyoruz… Durağan hayatlarımızda sürekli egzersiz yapma fikri birçok insana maalesef ki çoğu zaman yük olarak geliyor. Egzersiz yapmak için özellikle spor salonlarına gitmenize ya da konfor alanınızdan çıkıp bir parka ya da bahçeye gitmenize gerek yok. En az eforla oturduğunuz yerden spor yapmak mümkün!

Günümüz Dünyasında fiziksel aktivitelerin minimumda olduğu bilinmektedir. Hatta, yapılan son araştırmalar sonucunda ortaya çok şaşırtıcı bir iddia atılmış durumda, iddiaya göre insanların çoğu, gününün yaklaşık sekiz saatini oturarak geçiriyor. Neyse ki, hayatınızda yapacağınız ufak tefek değişiklikler, masa başında otururken bile fiziksel olarak daha aktif olmanıza yardımcı olabilir ve uzun zamandır egzersiz yapmadıysanız ve aktif bir fiziksel hayatınız yoksa endişelenmeyin. Yazımızda bahsedeceğimiz, her gün 10 ila 15 dakikanızı ayıracağınız ve oturarak yapabileceğiniz egzersizler hafiftir ayrıca takip etmesi oldukça kolaydır.

İşte oturduğunuz yerden yapabileceğiniz 10 egzersiz:

1-Ayak Bileği Rotasyonları

Bu basit egzersiz etraftaki insanlar tarafından dikkat çekmez ve çok az çaba gerektirir; hatta bunu bir iş toplantısı sırasında bile yapabilirsiniz. Öncelikle, sandalyenizde dik oturarak başlayın. Daha sonra, bir bacağınızı yerden hafifçe kaldırın ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru çevirin. Bileğinizi 10 tam daire boyunca yavaşça saat yönünde döndürün, ardından saat yönünün tersine gidin. Diğer ayağınızla tekrarlayın ve otururken ayak bileklerinizi gevşetin. Bu egzersiz bile, minimumda olan fiziksel aktivitenizi arttıracaktır!

2-Soleus Şınavları

Soleus kası, kaval kemiğinin arkasında dizin hemen altından baldırın arkasından topuğa kadar uzanan kastır. Soleus kası, yürümede ve koşmada aktif rol oynar ve bu kasın en önemli görevlerinden biri, ayaktayken öne düşmemizi engellemektir. Soleus kasının çalıştırılmasının sağlığa oldukça faydası da bulunmaktadır. Yapması oldukça kolay, oturarak yapılan şınav, kan şekerinin düzenlenmesini iyileştirebilir; bu da vücut üzerinde tam vücut antrenmanına benzer etkilere sahip olduğu anlamına gelir. Egzersiz, her iki ayağın da yere düz bir şekilde yerleştirilmesinden oluşur. Bu hareket için öncelikle dik oturmanız gerekir. Daha sonrasında, topuklarınızı kaldırıp ardından kaslarınızı gevşetin. Ayaklarınızın arka yarısı daha sonra tekrar yere indirin ve bu hareketi tekrarlayın.

3-Upper Body Twist

Bu egzersiz, üst vücudunuzda güç oluşturmaya ve hareket aralığınızı geliştirmeye yardımcı olur. Bu hareket için de dik oturmanız gerekir ve sonrasında, kollarınızı birbirinin üzerinden geçirin, vücudunuza sarılın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde vücudunuzu sola doğru çevirin ve beşe kadar sayın. Daha sonra diğer tarafta da tekrarlayın ve kalçalarınızın öne doğru baktığından emin olun. İşte bu kadar basit!

4-Kol Kaldırma Hareketi

Oturarak kol kaldırmak, kanın akmasını ve esnemesini sağlamanın harika bir yoludur. Bu hareket için, sırtınızı sandalyenize yaslayarak başlayın. Baş parmaklarınız dışarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düzleştirin. Kollarınızı yukarı ve aşağı kendi tarafınıza getirin, ardından 10'luk üç set halinde tekrarlayın.

5-Oturarak Bacak Kaldırma

Bu egzersiz sayesinde bacaklarınızda ve karın kaslarınızda biraz hareket sağlanacaktır. Bu hareket için dik oturun ve sandalyenizin kenarına yakın bir yere oturun. Koltuğun yan tarafına tutunun ve omurganızı mümkün olduğunca düz tutarak geriye yaslanın. Her iki bacağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve tekrar yere koyun. Bu hareket için de 10'arlı üç set tekrarlanması önerilmektedir.

6-Oturmuş Patenci Hareketi

Bu egzersiz biraz komik görünse de merkez bölgenizi geliştirmeyi amaçlayan kolay bir kardiyo egzersizidir. Öncelikle ayaklarınız yerde olacak şekilde başlayın. Topuklarınızın üzerinde kalkıp sandalyenizde biraz ileri doğru ilerleyin. Daha sonra sol dizinizi bacağınız düz olacak şekilde uzatın ve ayak parmağınızı işaret edin. Her iki kolunuzu da önünüze doğru kaldırın ve sol elinizle sağ kolunuz geriye uzandığında sağ ayağınıza dokunmak için aşağı doğru eğilin. Diğer tarafta tersini tekrarlayın. Her iki tarafta da 10'ar adet üç set yapmaya çalışın.

7-Göğüs Germe

Göğüs germe hareketi için oturduğunuz yerde dik bir pozisyon alın ve sandalyenin arka kısmından uzak durun. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekin. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar göğsünüzü yavaşça ileri ve yukarı doğru itin. 5 ila 10 saniye basılı tutup o gerginliği hissedin ve bu hareketi 5 kere tekrarlayın.

8-Kalça Yürüyüşü

Bu egzersiz sayesinde kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlenecek ve sizlere olduğunuzdan daha çok esneklik kazandıracaktır. Bu egzersiz için oturduğunuz sandalyeye dik oturun ve sandalyenin arkasına yaslanmayın. Sandalyenizin yanlarından tutunun. Diziniz bükülü olarak sol bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Daha sonrasında, ayağınızı kontrollü bir şekilde yere koyun. Sonrasında, karşı bacakla tekrarlayın. Her bacağınız için 5 kaldırma yapın.

9-Boyun Rotasyonu

Bu esneme, boyun hareketliliğini ve esnekliğini geliştirmek için iyidir. Omuzlarınız aşağıda olacak şekilde dik oturun. Tam karşınıza doğru bakın ve başınızı yavaşça sol omzunuza doğru mümkün olduğu kadar çevirin. 5 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra, aynı hareketi sağ tarafınız için tekrarlayın. Her iki tarafta 3 dönüş yapmanız yeterli olacaktır.

10- Ayak Parmaklarınızı Gevşetin

Ayak parmaklarınızı gevşetmek, ayak bileklerinizi güçlendirmenize ve esnetmenize yardımcı olabilir. Ayaklarınız yere ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde başlayın. Ayak parmaklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve tekrar aşağıya indirin. Bu hareketi 10'arlı üç set halinde tekrarlayın.

İmkan yaratmak sizin elinizde, siz yeter ki hareket etmek isteyin. İşte oturduğunuz yerden, minimum eforla egzersiz yapmak bu kadar kolay.