Omad (Günde Bir Öğün) Diyet: Güvenlik, Faydalar ve Riskler

OMAD diyet veya bilinen bir diğer adıyla günde bir öğün diyet, aralıklı oruç yöntemiyle kilo kaybını hedefleyen beslenme programıdır. OMAD savunucuları, diyetin hızla kilo kaybına yardımcı olduğunu söylemektedir. Diyeti uygulayanlar günde yalnızca bir defa yemek yemektedir. Genellikle 23:1 sistemini kullanırlar. Bunun anlamı 23 saat açlık, 1 saat kalori tüketimi anlamına gelir. Yemek yenilen öğün genelde akşam yemeğidir. Bunun dışında gün boyunca hiçbir besin tüketmezler. Tek öğün beslenme yapıldığı için alınan enerji 1.200 kalori civarıdır. Fakat tek öğünle 1.200 kalori almak oldukça zordur. 

Diyet hızlı bir şekilde kilo kaybını sağladığı için faydalı olarak görünse dahi diyetin riskleri daha ağır basmaktadır. 

Omad Diyeti Kim Denemeli?

Obez bireyler, egzersiz rutinine sahip kişiler ve gün içerisinde beslenmeye zamanı olmayan kişiler diyeti deneyebilir.

Omad Diyetinden Kim Kaçınmalı?

Omad diyeti, tek öğün beslenmeye dayalı bir program olduğu için herkese uygun değildir. Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar kesinlikle denememelidir. Bu dönemdeki çocukların enerji gereksinimleri oldukça yüksektir.

Gebe ve emzikliler, kendileri ve bebeklerinin sağlığı için diyeti uygulamamalıdır.

Yaşlılar, düzenli ilaç kullananlar, ameliyattan çıkmış veya ameliyata girecek olanlar denememelidir. 

Bununla beraber diyabet, tansiyon ya da başka bir hastalığa bağlı takip etmesi gereken tıbbi beslenme programı olanlar uygulamamalıdır.

Omad Diyet Nasıl Çalışır?

Omad diyetini ve birçok farklı aralıklı oruç yöntemini uygulamanın farklı yolları bulunur. Örneğin sadece tek öğün yemek yemek ve günün geri kalanını oruç geçirmek ya da tek öğün yemek yemek ve oruç zamanında sınırlı miktarda besin tüketmek olabilir. 

Kilo kaybını sağlamak için kalori açığı yaratmak şarttır. Günlük beslenmeyle alınan enerjinin harcanan enerjiden az olması gerekir. Bu tür diyetlerde de kilo kaybını sağlayacak kalori açığı yaratılır. Aralıklı oruç yöntemlerinin sağlığa birçok faydası vardır. Özellikle kalp damar hastalık riskini azaltmak, kan şekerini dengelemek ve iltihap oluşumunu azaltmak potansiyel faydalarındandır. 

Bununla beraber Omad diyetini diğer aralıklı oruç yöntemlerinden ayıran en önemli şey aşırı olmasıdır. Omad diyetinde uzun süreli açlık vardır. Bu diyeti takip eden çoğu kişi akşam yemek yemeyi tercih etmektedir. Diyetin farklı versiyonlarında tek ana öğüne bir veya iki ara öğün eşlik eder.

Omad Diyete Nasıl Başlayabilirsiniz?

Omad diyetini takip ederken diğer aralıklı oruç yöntemlerinde olduğu gibi oruç zamanında su dışında herhangi bir şey tüketilmemesi gerekir. Alternatif Omad diyetlerinde ise gün boyunca düşük kalorili, proteinden zengin besinlerin tüketimine izin vardır. Örneğin yumurta beyazı, ton balığı ve tavuk eti sık tercih edilen atıştırmalıklar arasındadır. Oruç zamanı dışında kalan bir saatte ise tüketilen besinler ise genelde tokluk sağlamaz. Bununla beraber yiyeceklerin besin değeri az olduğu için hastalık riskini artırır. 

Uzmanlar, günde sadece tek öğün yemek yemeyi tavsiye etmez. Bununla beraber omad diyeti uygulamayı düşünen kişilerin öncelikle uzmana danışması gerekir.  

Omad Diyetinde Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?

Omad diyetinde tüketilen gıdaların besleyici olması önemlidir. Diyette yiyebileceğiniz besinler aşağıda listelenmiştir.

• Çilek, muz ve narenciye gibi meyveler
• Lahana, brokoli, balkabağı, tatlı patates, kuşkonmaz, biber ve karnabahar gibi sebzeler
• Yulaf, kinoa ve arpa gibi tahıllar
• Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve avokado gibi sağlıklı yağ çeşitleri
• Bezelye, mercimek, siyah fasulye ve nohut gibi baklagiller
• Macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, fındık, kaju fıstığı ve badem gibi yağlı tohumlar
• Süt, Hindistan cevizi sütü, kaju sütü, bitki bazlı süt ürünleri, şekersiz yoğurt gibi süt ve süt ürünleri
• Tavuk eti, balık, yumurta ve balık gibi protein kaynakları

Omad Diyetinde Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Omad diyetinde kaçınmanız gereken besinler aşağıda listelenmiştir.

• Fast food ürünleri
• İşlenmiş besinler
• Beyaz ekmek
• Şekerli besinler
• Şekerli içecekler
• Cips

Omad Diyet Hakkında Gerçekler Nelerdir?

Omad diyetinin temel prensibi ‘one meal a day’ yani tek öğün beslenmeye dayanır. Tek öğünde yüksek bir kalori yüklemesi olduğu için mide rahatsızlıklarını beraberinde getirir. Ayrıca günün 23 saati oruç olmasıyla halsizlik, güç kaybı ve sinirlilik görülebilir. 

Omad diyeti, otofaji adı verilen yaşlanma karşıtı süreci tetiklerken vücut eski hücreleri yenilerine dönüştürür. Bu durum yağ yakımının artmasına ve daha genç görünmeye yardımcı olur. Diğer bir faydası ise uzun süre açlığın kalp damar hastalık, kanser, astım, nörodejeneratif hastalık ve diyabete karşı koruyucu nitelikte olmasıdır. Koruyucu etkisinin temel sebebi kilo kaybıyla beraber hastalık riskinin azalmasıdır. 

Omad diyeti yapan kişilere genellikle tek öğün verilirken bazı versiyonlarında tek öğünün yanında iki atıştırmalık hakkı da tanınmaktadır. 

Omad Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir mi?

Günde tek öğün beslenmek popüler diyet yöntemlerinden biridir. Ancak vücut sağlığını korumak için iyi bir fikir değildir. 

Genel olarak aralıklı oruç beslenme programlarının sağlığa potansiyel faydaları vardır. Omad diyeti, oldukça kısıtlı ve sürdürülebilir aralıklı oruç yöntemlerinden değildir. Vücut sağlığını korumak için sürdürülebilir aralıklı oruç yöntemlerinden olan 16:8 tercih edilebilir. Bu sayede benzer modeller kilo kaybını teşvik eder, sağlığın korunmasını destekler. 

Belirli sağlıklı sorunu bulunanlar, düzenli ilaç kullananlar, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar, gebeler ve emzikliler için Omad diyeti gibi kısıtlayıcı beslenme programları faydadan daha çok zarar sağlayacaktır. 

Omad Diyeti Denemeye Değer mi?

Kilo kaybını görmek için enerji açığı oluşturmak şarttır. Bunu sağlamak için kalori alımını kısıtlamak ya da harcanan enerji artırmak gerekir. Kalori açığı yaratmak pek çok popüler diyetle mümkündür. Ancak uygulanan beslenme programının kişiye özel planlanması, besin değerlerinin eksik olmaması, güvenilir ve sürdürülebilir olması gerekir. 

Omad diyetini uygulayan kişiler, tek öğünde normalden daha az kalori aldıklarından kilo vermeleri oldukça mümkündür. 

Sağlıklı yetişkinlerle günde iki ve tek öğün beslenme olarak iki farklı çalışma yapılmıştır. Çalışmanın sonucunda gün boyunca iki öğün beslenenlerin tek öğün beslenenlere oranla daha fazla yağ kaybettikleri saptanmıştır. 

Omad Diyeti Pahalı mı?

Omad diyeti diğer diyetlere oranla daha az öğün içerir. Diğer beslenme programları 3 ana öğünden oluşurken Omad diyetinde tek öğüne düşer. Bu sebeple tüketilmesi gereken besin miktarı da azalır. Omad diyet modeli diğer programlara göre daha az maliyetli olarak düşünülebilir. 

Yeni Başlayanlar İçin Omad Diyeti Tarifleri Nedir?

Omad diyetine yeni başlayanlar için günlük öğün öneri alternatifleri aşağıda verilmiştir.

1. 1 kase yeşillikli salata, peynirli tost, 1 tatlı kaşığı reçel veya helva veya pekmez, ayran
2. 1 kase cacık, 1 kase mevsim salata, 1 kase bulgur pilavı, fırında kızarmış sebze sote
3. 1 kase etli çorba, 1 tabak esmer makarna, zeytinyağında sebze yemeği, haşlama et, 1 su bardağı kefir
4. Tereyağlı tatlı patates püresi, zeytinyağında kavrulmuş brokoli, ızgara tavuk, ballı çilek, fındık ve yağlı tohum
5. Esmer pirinç, avokadolu meze, siyah fasulye salatası, fındık ezmesi, Hindistan cevizi gevreği, ızgara somon, kenevir tohumu ve yağlı tohum
6. Keçi peynirli omlet, avokadolu zeytinyağında pişmiş sebze, fırında patates, bitter çikolata ve meyve

Omad Diyeti Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsin?

Omad diyet,  tek öğün beslenmeye dayalı bir program olduğu için mümkün olduğunca besin değeri yüksek besinler tercih edilmelidir. Tek öğün en az 1.200 kalori içermelidir. Tek öğünde alınacak olan 1.200 kalori bazıları için zor olabilir. Bir öğünde gereken kaloriyi almakta zorlananlar için yemek aralığı bir saat artırmak veya tek büyük öğünü iki küçük öğüne bölmek tavsiye edilmektedir.

Porsiyon boyutlarını artırarak 1.200 kaloriyi aşmak mümkündür. Alınması gereken kalorinin yanı sıra öğünün besleyici olması bu noktada önemlidir.

Vücudun Omad Diyetine İlk Tepkisi Nelerdir?

Omad diyeti, günde bir öğün beslenmeye dayalı olduğundan yan etkilerle sıkça kendini gösterir. Özellikle aşırı açlık hissi, sinirlilik hali, yorgunluk, tükenmişlik hissi, konsantre problemi, kabızlık, mide bulantısı ve baş dönmesi vücudun gösterdiği ilk tepkilerdir.

Bunun yanı sıra yapılan çalışmalarda günde tek öğün beslenmenin normal beslenmeye kıyasla  kötü kolesterol olan LDL seviyesini ve kan basıncını artırdığı bulunmuştur.

Omad Diyet İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?

Çoğu kişi Omad diyetini haftada birkaç gün şekilde uygulamaktadır. Diyette tek öğün beslenildiği ve diyet oldukça kısıtlı kalorili olduğu için uzun süre uygulanması önerilmez. Bunun yanı sıra uzun süre bilinçsiz bir şekilde devam etmek besin öğe yetersizliklerine neden olur ve vücut sağlığını tehlikeye sokar.

Omad Diyetinin Sağlık Yararları Nelerdir?

Omad diyetinin sağlığa olan faydaları aşağıda sıralanmıştır.

• Omad diyetinde olduğu gibi uzun süreli açlıklar uzmanlar tarafından önerilmez fakat daha kısa süreli açlıktan oluşan aralıklı oruç, kan şekerinin ve kötü kolesterol olan LDL’nin düşmesini destekler.
• Kilo kaybına yardımcı olur.
• Yapılan araştırmalarda C reaktif protein (CRP) gibi iltihap belirteçlerinde azalma olduğu görülmüştür.
• Oruç tutmak, sinir sisteminin korunmasını sağlar. Hayvanlarla yapılan araştırmalara göre oruç tutmak, nörodejenerasyonu yavaşlatmaktadır. 

Omad diyetinin faydaları var olarak görünse de faydaların asıl sebebi oruç tutmaktır, Omad diyeti ile ilişkili değildir. 

Yapılan araştırmalar, Omad diyetinin diğer oruç yöntemlerine oranla daha riskli olduğunu göstermektedir.

Omad Diyetinin Sağlık Riskleri Nelerdir?

Omad diyetinin sağlık için potansiyel riskleri aşağıda sıralanmıştır.

• Yapılan araştırmalar oruç tutmayı farklı sağlık faydaları ile ilişkilendirilse de de kanıtlar, tek öğün beslenmenin oldukça kısıtlı olduğunu ve faydadan daha çok zararının olduğunu göstermektedir.
• Aşırı kısıtlama ve uzun süren açlık saati sebebiyle kötü kolesterol yani LDL seviyesi artar, kan basıncı seviyelerinde yükselme görülür.
• Yapılan çalışmalara göre tek öğün beslenmek, 3 öğün beslenmeye oranla açlık kan şekerini daha fazla artırmaktadır ve insülin yanıtını geciktirmektedir.
• Uzun süreli açlık, iştah açıcı açlık hormonu olan ghrelin seviyesinde artmaya neden olur. 
• Gün içerisinde alınması gereken kaloriyi tek öğünle sınırlamak, diyabet hastalarında hipoglisemi ataklarına neden olur.
• Uzun süreli açlıklar, yeme bozukluğu olan kişilerde duygusal açlığı tetikler ve yeme ataklarıyla sonuçlanabilir.
• Mide bulantısı, sinirlilik hali, baş dönmesi, enerji düşüklüğü, konsantre problemi ve kabızlık gibi şikayetlere neden olur.
• Ciddi kısıtlamalara bağlı besin öğe yetersizlikleri görülebilir.

Omad Diyet Kanıtlara Dayalı mı?

Omad diyetini savunan kişiler, diyetin kilo kaybını sağladığını ve sağlığı iyileştirdiğini sıkça söylemektedir. Aksine uzmanlar ise diyete karşı düzenli tavsiye verme eğilimindedir bunun sebebi ise diyet prensibinin aşırı olması ve faydadan çok zararının olmasıdır. 

Diyet aralıklı oruç yöntemi olarak kabul edilir, tek öğün beslenirken günün geri kalanında oruç tutulur. Kilo kaybı için gereken enerji açığı yaratılır fakat sürdürülebilir değildir. Diyet hakkında kanıtlara dayalı sonuçlar aşağıda sıralanmıştır.

• Günde tek öğün beslenmek, diyabetik bireylerde hipoglisemik ataklara neden olur.
• Yeme bozukluğuna sahip kişiler tek öğün beslendiğinde düzensiz yeme ve tıkınırcasına beslenme riski artar.
• Günde tek öğün beslenmek; sinirlilik, tükenmişlik, mide bulantısı, baş dönmesi, konsantrasyon problemi ve kabızlığı beraberinde getirir.
• Tek öğün beslenmek kötü kolesterol olan LDL, total kolesterol ve kan basıncı seviyesinde artışa neden olur. 

Omad Diyet Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

Aralıklı oruç diyet modelleri birçok farklı modelden oluşur. Omad diyeti gibi tek öğünle oluşan programlar, herkese hitap etmez ve oldukça kısıtlayıcıdır. Omad diyeti takip edenlerin ana öğün esnasında aşırı yemek yememeye ve sağlıksız besinlerden uzak durmaya özen göstermesi gerekir. Bununla birlikte tüm gün alınması gereken enerjiyi tek öğüne sığdırabilmek zordur. Tek öğünde hızlı bir enerji yüklemesi olduğu için rahatsız edici tokluk hissine neden olur. 

Omad diyetinin uzun vadeli etkisini gösteren çalışmalar yetersizdir. Kişiler kilo verdiklerini söyleseler de belirli popülasyonlar için güvenli bir beslenme yaklaşımı değildir. Özellikle gebeler, emzikliler, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar için yeterli kalori alımını sağlamaz. Ayrıca yeme bozukluğu bulunan kişiler için tetikleyici unsur olabilir. 

Diğer bir uyarı ise yemekle beraber ilaç alması gerekenler için yan etki riskini artırmasıdır. Aspirin, steroid, allopurinol ve non-steroidal anti inlamatuar gibi gıdaya bağlı ilaç kullanan kişiler için güvenilir değildir. 

Ek olarak diyette tek öğünde çok fazla besin tüketimi gerektiği için şişkinlik, mide problemi, kabızlık gibi gastrointestinal problemi bulunanlar için uygun değildir.