Lif Diyet: Etkinlik ve Sağlık Faydaları

Diyet lifi en çok meyve, sebze, kepekli tahıl ürünleri ve baklagillerde bulunmaktadır. Diyet lifinin bilinen en iyi faydası kabızlığın önüne geçmesidir. Bununla beraber sağlıklı olan vücut ağırlığının korunmasını, diyabet ve kalp damar hastalıkları riskinin azalmasını sağlamaktadır.

Lif diyeti, kabızlığın önlenmesi ve kan şekerinin dengelenmesi için tavsiye edilmektedir. 

Diyet lifi, vücudun sindiremediği bitkisel gıdanın bölümlerinden oluşur. Yağ, karbonhidrat ve protein gibi makro besin öğeleri vücut tarafından sindirilirken lif sindirilmez. Bunun yerine mide ve ince bağırsaktan tam olarak geçer ve vücuttan atılır. Lifler çözünür ve çözünmez olmak üzere iki gruba ayrılır. Çözünür lif bezelye, fasulye, havuç, psilyum ve narenciyelerde bulunurken; çözünmez lif tam buğday unu, fasulye, karnabahar ve fındık gibi besinlerde bulunmaktadır. 

Lif Diyeti Kim Denemeli?

Lif diyetini denemesi gereken gruplar aşağıda sıralanmıştır.

• Kilo problemi yaşayanlar

Sağlıklı olan vücut ağırlığına ulaşmak isteyen kişiler posalı besin tüketimini artırmalıdır. Beslenme programında posa oranı yüksek kalorisi düşük olan gıdaların artırılması kilo kaybını hızlandırır.

• Hemoroid basur hastaları

Bazı durumlarda hemoroid adı verilen yapılar doğal fonksiyonunu kaybeder ve hemoroidal hastalığı oluşur. Posanın artırılması, suyun tutulmasına ve bağırsak atıklarının yumuşamasını sağlar. Bu sayede yumuşak dışkılama gerçekleşir.

• İrritabl bağırsak sendromu

İrritabl bağırsak sendromu ya da spastik kolon hastalığında, posa tüketiminin artırılması semptomların azalmasına yardımcı olmaktadır.

• Kolon kanseri

Posadan zengin yağdan fakir besinlerin tüketilmesi kolon kanseri görülme riskini azaltmaktadır. Yapılan araştırmalara göre uzun süre yüksek posa tüketimi, kalın bağırsak kanseri gibi birçok kanser türünün daha az saptanmasını sağlamaktadır.

• Kolesterol

Çözünür posa içeren besinler, kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesini ve bağırsak emilmeden atılmasına yardımcı olmaktadır. 

• Diyabet hastaları

Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin yanında lifli besinlerin tüketilmesi kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olmaktadır.

Lif Diyetinden Kim Kaçınmalı?

Gebeler, emzikliler, büyüme gelişme çağındaki çocuklar ve kronik hastalığa bağlı belirli bir beslenme programını takip etmesi gereken kişiler diyetlerinde değişiklik yapmadan önce uzman desteği almalıdır.

Lif Diyeti Nasıl Çalışır?

Lif diyetinin çalışma prensibi besinlerde lif miktarına bağlıdır.  Diyette yer alan besinlerin lif miktarları ve kalorileri aşağıda sıralanmıştır.

• Pişmiş bezelye: ½ su bardağında 116 kalori - 8.1 gram lif bulunmaktadır.
• Pişmiş mercimek: ½ su bardağında 115 kalori - 5.5 gram lif bulunmaktadır.
• Pişmiş nohut: ½ su bardağında 135 kalori - 6.2 gram lif bulunmaktadır.
• Tatlı patates: 1 orta boyunda 105 kalori - 3.8 gram lif bulunmaktadır.
• Pişmiş brokoli: ½ su bardağında 27 kalori - 2.6 gram lif bulunmaktadır. 
• Elma: 1 küçük boyunda 77 kalori - 3.6 gram lif bulunmaktadır. 
• Ahududu: ½ su bardağında 32 kalori -  4 gram lif bulunmaktadır. 
• Muz: 1 orta boyunda 105 kalori - 3.1 gram lif bulunmaktadır. 
• Yulaf ezmesi: ½ su bardağında 83 kalori - 2 gram lif bulunmaktadır.
• Chia tohumu: 1 çorba kaşığında 69 kalori - 4.9 gram lif bulunmaktadır. 

Lif Diyetine Nasıl Başlayabilirsiniz?

Lif diyetine başlamak için izlenmesi gereken yönergeler aşağıda listelenmiştir.

• Diyete yavaş yavaş lif eklemeyi tercih edin. Yüksek miktarda lif tüketimi kabızlık, şişkinlik ve karın kramplarına neden olabilir. 
• Lif alımını artırırken su tüketimini artırın. Günlük 8 - 10 bardak su içtiğinizden emin olun.
• Beyaz un yerine tam tahıllı unları tercih edin. 
• Porsiyon başına 5 gramdan fazla diyet lifi içeren tahıl ürünlerini tüketin.
• Meyve suyu tüketimini azaltın bunun yerine meyve ve sebze tüketimini artırın.
• Karabuğday, kinoa, chia tohumu, mercimek ve kenevir tohumu tüketimine özen gösterin. 
• Ana yemeklere bezelye, fasulye ve nohut gibi bakliyatları ekleyin.
• Yoğurdu kuru meyvelerle beraber tüketin.
• Makarna ve pirinç tercihlerinizi esmer olanlardan yapın.

Lif Diyetinde Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?

Lif diyetinde tüketilebilecek besinler aşağıdaki gibidir.

• Elma, muz, portakal, ahududu, çilek, yaban mersini ve mango gibi meyveler
• Enginar, patates, havuç ve şalgam gibi kök sebzeler
• Brüksel lahanası, lahana, pazı ve brokoli gibi yeşil sebzeler
• Tam tahıllı makarna, esmer pirinç, bulgur, kinoa ve tam tahıllı ekmekler
• Kuru kayısı, kuru erik ve kuru incir gibi kurutulmuş meyveler
• Barbunya, börülce, fasulye, bakla, bezelye ve nohut gibi baklagiller

Lif Diyetinde Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Lif diyetinde yasak besinler yerine önerilen besinler bulunur. Beslenme programına eklenen besinlerin lif içeriği mutlaka kontrol edilmeli ve buna göre eklenmelidir. Beslenme programında günlük; 2 - 3 porsiyon süt ve süt ürünü,  2 - 3 porsiyon et ve baklagil grubu, 3- 5 porsiyon sebze grubu, 3 - 5 porsiyon meyve grubu, 6 - 11 porsiyon tam tahıl ürünleri yer almalıdır. 

Lif Diyeti İle İlgili Gerçekler Nelerdir?

Lif diyeti ve posa hakkında bilinmesi gereken gerçekler aşağıda sıralanmıştır.

•  Lifler çözünür ve çözünmez olmak üzere iki gruba ayrılır. Çözünür lif bezelye, fasulye, havuç, psilyum ve narenciyelerde bulunurken; çözünmez lif tam buğday unu, fasulye, karnabahar ve fındık gibi besinlerde bulunmaktadır. 
• Dünya Sağlık Örgütü, yetişkin bireylerin günlük 25 gram olması gerektiğini önermektedir.
• Günlük alınan posa miktarı 70 gramı aşmamalıdır.
• Diyet posası, besinlerin sindirilmeyen bölümüne verilen isimdir. 
• Posalar, tokluk hissinin artmasını ve bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar.
• Diyet lifinin en iyi kaynakları sebze, meyve, tam tahıllı besinler ve baklagillerdir.
• Posanın sağlığa olan olumlu etkileri ancak besinlerle alındığında gerçekleşmektedir. Bu nedenle gıda takviyesi yerine öncelik besinler olmalıdır.
• Demir eksikliği yaşayan anemi bireylerde, yüksek miktarda posa tüketimi diyetle alınan demir emilimini engellemektedir.

Lif Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir mi?

Diyetle alınan lifin sağlığa birçok olumlu etkisi bulunmaktadır. Özellikle kolon kanseri, kalp damar hastalığı ve obezite gibi birçok hastalıklar üzerine olumlu etkisini kanıtlayan çalışmalar bulunmaktadır.

Lifin bağırsak hastalığı, hipertansiyon, bağışıklık sistemi ve damar üzerine etkileri bulunur. Bağırsak hareketliliğinin düzenlenmesinde etkilidir. Diyet lifi dışkının yumuşamasını sağlar. Kabızlığın önüne geçer. Kötü kolesterol olan LDL ve total kolesterolün düşmesini sağlar. Yapılan çalışmalara göre lifli besinler, kan basıncının dengelenmesini ve iltihap oluşumunun engellenmesini sağlamaktadır.

Yapılan araştırmalara göre diyetteki lif miktarının artırılması yaşam kalitesinin artmasını desteklemekte ve kalp damar hastalığı oluşumunu engellemektedir, bu nedenle sağlıklı bir beslenme programı olarak kabul edilebilir.

Lif Diyeti Denemeye Değer mi?

Beslenme programını sebze, meyve, tam tahıl ürünleri ve baklagil gibi liften zengin besinlerle desteklemek vücut sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır. 

Dünya Sağlık Örgütü’ ne göre sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük alması gereken lif miktarı 25 gramdır. 

Çok yüksek miktarda alınan lifin zararları olabileceği unutulmamalıdır. Kontrollü bir şekilde diyete devam edilmeli, ürün satın almadan önce gıda etiketi okunmalıdır.

Lif Diyeti Pahalı mı?

Lif diyetinde genel olarak taze sebze, meyve, tam tahıl ürünleri ön plana çıktığı için pahalı olarak düşünülebilir. Ancak toplu ve hesaplı bir alışverişle normal bir beslenme programı maliyetine denk gelecektir. 

Lif diyetine ekleyebileceğiniz ucuz maliyetli gıdalara meyve, yüksek lifli tahıl, yulaf ezmesi, buğday kepeği, tam tahıllı makarna ve fasulye örnek verilebilir.

Yeni Başlayanlar İçin Lif Diyeti Tarifleri Nelerdir?

Lif diyetine yeni başlayanlar için örnek yemek tarifleri aşağıda verilmiştir.

• Şeftalili Yulaf Ezmesi

Şeftalili yulaf ezmesi için gereken malzemeler sırasıyla 1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı, 2 su bardağı mısır, 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 3 su bardağı su, 2 su bardağı yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı koşer tuzu, 1 su bardağı tam yağlı süt, ⅛ çay kaşığı hindistan cevizi, ¼ su bardağı yunan yoğurdu, 1 su bardağı dilimlenen şeftali ve ¼ çay kaşığı vanilya özüdür.

Şeftalili yulaf ezmesini hazırlamak için orta boy tencerede tereyağını eritin. Tereyağına mısır ve şurubu ekleyerek 3 dakika pişirmeye bırakın. Yulaf ezmesi ve tuzu karıştırın, 2 dakika daha pişirin. Tencereye su, hindistan cevizi ve sütü ekleyin. Ardından yoğurt ve vanilyayı ayrı bir kapta pişirin. Yulaf ezmesini ve yoğurt karışımını şeftali ile beraber servis edin. Toplamda 4 servis çıkacaktır.

• Tam Tahıllı Muffin

Tam tahıllı muffin için gereken malzemeler sırasıyla 2 su bardağı tam tahıllı kepek, 4 su bardağı tam buğday unu, ¾ su bardağı taze sıkım portakal suyu, ½ su bardağı ezilmiş olgun muz, 1 su bardağı yağsız ayran, 2 yemek kaşığı eritilmiş tereyağı, 2 yemek kaşığı kanola yağı, 1 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı kabartma tozu, ½ çay kaşığı tarçın, 2 orta boy yumurta ve ¼ çay kaşığı tuzdur.

Tam tahıllı muffini hazırlamak için öncelikle fırını ısıtın. Ardından kepeği fırın tepsisine yayın ve kızarana kadar fırında pişirin. Tencerede hurma ve suyu pişirin. Kaynadıktan sonra ocağı azaltın ve 20 dakika pişmeye bırakın. Piştikten sonra ocaktan alın ve 5 dakika bekletin. Hurma karışımını pürüzsüz olana kadar robottan çekin. Ardından ayran ve diğer malzemeleri ekleyin. Toz malzemeleri ayrı bir kapta birleştirin. Hurma karışımını toz karışıma ekleyin. Karışımı çırparken yumurtayı ekleyin. 12’ li muffin kalıbını pişirme spreyi ile yağlayın ve hamuru her birine paylaştırın. Kabarana kadar fırında pişirin.

Avokadolu kahvaltı kasesi için gereken malzemeler sırasıyla 3 dilim pastırma, 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 3 yemek kaşığı elma sirkesi, 1 yemek kaşığı su, 2 çay kaşığı taze fesleğen, 1 çay kaşığı koşer tuzu, 2 orta boy domates, 4 orta boy yumurta, 4 su bardağı doğranmış ıspanak, 2 olgunlaşmış avokado ve ¼ çay kaşığı karabiberdir. 

Avokadolu kahvaltı kasesini hazırlamak için öncelikle fırını ısıtın. Pastırmayı gevreyene kadar tavada pişirin. Tavaya yağ, su ve sirkeyi alın ve pişirmeye devam edin. Karışımı ayrı bir kaba alın. Yağ, fesleğen ve tuzu karıştırın. Domatesleri fırına yerleştirin ve kızarana kadar pişirin. Tavada yağı ısıtın ve yumurtayı pişirin. Ardından ıspanağı, domatesi, avokado dilimlerini ve pastırmayı kaseye doldurun ve üzerine sirke karışımını gezdirin. Kalan tuz ve karabiberle yumurtanın üzerini süsleyin.

Lif Diyet Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsin?

Lif diyetinde belirlenen kurallar kalori odaklı değil tüketilebilecek besinlerin çeşitliliği önemlidir. Kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, fiziksel aktivitesi ve mevcut hastalığına bağlı olarak günlük alınması gereken kalori miktarı belirlenmektedir. Bunun yanı sıra mevcut risk durumuna göre beslenme programına farklı besin gruplarının eklenip çıkarılmasına karar verilir. 

Lif diyetinde ideal vücut ağırlığı hesaplanarak kilo kaybına yönelik kalori belirlenmesi mümkündür. 

Vücudun Lif Diyete İlk Tepkisi Nedir?

Diyete yeterli miktarda lif eklemek kolon hücrelerinin beslenmesi sonucunda bağırsak iltihabının azalmasını, ülseratif kolit ve crohn gibi sindirim sistemi hastalıklarının semptomlarının iyileşmesini sağlayabilir.

Bununla beraber sağlıklı olan vücut ağırlığına ulaşmayı destekler. Lif tüketimi arttıkça kötü kolesterol ve total kolesterol seviyesi düşer, kan şekeri dengelenir ve insülin direnci engellenir. Kabızlığın önlenmesini, dışkı miktarının artmasını ve dışkının yumuşamasını sağlar.

Lif Diyeti İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?

Lifin vücuda olan olumlu etkileri nedeniyle önerilen bir zaman çerçevesi bulunmaz. Ancak uzman kontrolüyle beraber uzun süreler devam ettirmek mümkündür.

Lif Diyetinin Sağlığa Yararları Nelerdir?

Lif diyetinin sağlığa olan faydaları aşağıda sıralanmıştır.

• Bağırsak hareketlerini düzenler. Diyet lifi dışkının yumuşamasını sağlar. Kabızlığın önüne geçer. 
• Bağırsak sağlığını korur. Diyet lif içeriğinin zenginleştirilmesi divertikülit gelişimini engeller. Yapılan araştırmalara göre lif içeriği zengin olan diyetler, kolorektal kanser riskinin azalmasında etkilidir. 
• Kötü kolesterol olan LDL ve total kolesterolün düşmesini sağlar. Yapılan çalışmalara göre lifli besinler, kan basıncının dengelenmesini ve iltihap oluşumunun engellenmesini sağlamaktadır.
• Lifli besinlerin tüketimi şeker emilimini yavaşlatır. Bu nedenle kan şekerinin dengelenmesine yardımcıdır. Liften zengin bir diyet, diyabet gelişim riskini azaltabilir.
• Sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmayı destekler. Lif içeriği yüksek olan besinler uzun süre tokluk sağlar aynı zamanda kalorileri daha düşüktür.
• Yapılan araştırmalara göre diyetteki lif miktarının artırılması yaşam kalitesinin artmasını desteklemekte ve kalp damar hastalığı oluşumunu engellemektedir.

Lif Diyetinin Sağlık Riskleri Nelerdir?

Diğer besin öğeleri gibi lif tüketimi de önerilen kadar olmalıdır. Lif, bağırsak hareketliliğin artmasını sağlar ve besinlerin hacmini artırır. Fermantasyon ve gaz oluşumunu desteklediği için fazla miktarda tüketimi sindirim sisteminin olumsuz etkilenmesine neden olur. Fazla miktarda bilinçsizce tüketilen lifin sağlık için riskleri aşağıda sıralanmıştır.

• Gaz, şişkinlik ve aşırı tokluk hissi
• Karın krampları, kabızlık, ishal, mide bulantısı
• Dehidrasyon 
• Kontrolsüz kilo alımı ya da kilo kaybı
• Bağırsak tıkanması
• Besin öğelerinin emiliminde artış  ( Özellikle magnezyum, çinko, demir ve kalsiyum )

Lif Diyeti Kanıtlara Dayalı mı?

Diyetle yeterli miktarda lif alımı hakkında yapılan çalışmalar aşağıda sıralanmıştır.

• 67 kontrollü çalışmaya göre, günlük 2 ila 10 gram arası çözünür lif tüketimi total kolesterolün azalmasında oldukça etkilidir. bu durumun lifin viskozitesinden kaynaklı olduğu saptanmıştır.
• Klinik birçok çalışmada liften zengin gıdaların diyabet ile olan ilişkisi araştırılmıştır. Araştırmaların sonucunda, musilaj ve pektin gibi çözünür lif tüketiminin diyabetlilerde glikoz seviyesini düşürdüğü ve insülin direncini engellediği sonucuna varılmıştır. Bununla beraber yapılan çalışmalarda diyabetlilerin günlük alması gereken diyet lifi miktarı 25 - 30 gr/ gün olarak belirlenmiştir.
• Yapılan çalışmalara göre liften zengin bir beslenme programlarının günlük 25 - 30 gram lif içermesi tavsiye edilmektedir. Ayrıca alınması gereken toplam diyet lifinin 5 ila 7 gramını çözünür lifler oluşturmalıdır. 
• Yapılan araştırmalara göre bebeklerin günlük alması gereken lif miktarı 19 gram olarak belirlenmiştir. Bununla beraber bebeklerde yeterli lif alımının kolon pH seviyesini dengelediği ve sindirim sistemlerine yardımcı olduğu belirlenmiştir.

Lif Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

Lif diyeti birçok araştırma ve çalışmaya dayandığı için güvenilirdir. Dikkat edilmesi gereken nokta, olası risklerden korunmak için önerilen diyet lif miktarının aşılmamasıdır. 

Lif diyet ciddi kısıtlamalar yerine liften zengin besinlerin tüketimini vurgular. Bu sayede sürdürülebildiği en üst düzeyde olan programlardan biridir.

Genel vücut sağlığının korunması ve posanın sağlığa olan faydalarından yararlanmak için diyete önerilen miktarda eklenmeli ve düzenli tüketimi sağlanmalıdır.