Lat Pull - Down Nasıl Yapılır: Varyasyonlar, Uygun Formlar, Teknikler

Lat pulldown, sırt kaslarını hedefleyen bir bileşik egzersizdir. Açılır çubuklu bir kablo makinesinin önüne oturun ve lat pulldown egzersizini yapın. Çubuğu kavrayın ve dirseklerinizi bükerek üst göğsünüze yaklaştırın. Çıtayı yükseltin ve egzersizi istediğiniz kadar tekrar yapın.

Lat pulldown hareketi, üst vücut gücü oluşturmanıza yardımcı olabilir. Lat pulldown hareketi, latissimus dorsi ve arka deltleri çalıştırarak sırtınızda ve omuzlarınızda kas kazanmanıza yardımcı olmaktadır. Lat pulldown hareketi , duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olmaktadır. Lat pulldown hareketi, sırtınızdaki kasları harekete geçirerek düzenli görevler sırasında duruşunuza yardımcı olur. Diğer egzersizler lat pulldown'lardan yararlanabilir. Pull-up'lar ve chin-up'lar gibi sırt kaslarınızı çalıştıran diğer bileşik egzersizler, lat pulldown'lardan yararlanabilir.

Uygun Formla Lat Pull - Down Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin ve açılır koltuğa rahatça oturun. Çubuğun yüksekliğini inceleyin. Çubuğu destekleyen zinciri veya kabloyu kısaltarak veya uzatarak çubuğun yüksekliğini veya koltuk yüksekliğinizi değiştirmeniz gerekebilir. Gerekirse, size yardımcı olması için bir spor salonu eğitmeni kiralayın. Bar, uzanmış kollarınızın tam olarak ayağa kalkmanıza gerek kalmadan rahatça kavrayabileceği bir yüksekliğe ayarlanmalıdır, ancak yine de tam hareket aralığı için kollarınızı uzatabilmelisiniz. İstasyonda varsa, uyluk pedini, üst uylukların pedin altına güvenli bir şekilde sıkışması için ayarlayın. Çubuğa çaba sarf ettiğinizde, bu size yardımcı olacaktır.

Geniş bir kavrama ile üstten, eklemler yukarı bir tutuş kullanarak çubuğu kavrayın. Başka tutuşlar ve pozisyonlar da mümkündür, ancak bu başlamak için iyi bir seçenektir. Çubuğu çenenizle aynı hizaya gelene kadar aşağı çekin. Başınızdan indirirken nefes verin. Küçük bir geriye doğru hareket kabul edilebilir olsa da, üst gövdenizi sabit tutmaya çalışın. Çekerken ayaklarınızı yerde düz tutun ve karın kaslarınızı harekete geçirin. Dirsekleriniz hareketin alt kısmında geriye doğru hareket etmeden aşağı doğru hareket etmemelidir. Orada durduğunuzdan ve daha aşağı inmediğinizden emin olun. Omuzlarınızı dik tutarken kürek kemiklerinizi birbirine sıkın. Çubuk çenenize yakın olacak şekilde, alt konumdan kademeli tırmanışını yönetirken çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Ağırlık plakalarıyla çarpışmasına izin vermeyin. Sekiz ila on iki tekrardan oluşan bir seti tamamlayana kadar devam edin. Planladığınız programa devam etmeden önce birkaç dakika dinlenin.

Geleneksel Lat Pull - Down Aşamaları Nelerdir?

Geleneksel olarak lat pulldown aşamaları aşağıda listelenmiştir. 

• Çubuğu geniş açı tutuşuyla kavrayın.
• Ağırlığı aşağı çekin.
• En düşük noktada bir saniye bekleyin.
• Ağırlığı yavaşça üstüne kadar serbest bırakın.

1. Çubuğu Geniş Tutuşuyla Kavrayın

Çubuğu geniş açıyla tutmak sırt kaslarınızı daha çok etkileyecektir. Ayrıca, çubuğu geniş tutmak bu hareketi daha kolay yapma imkanı sağlamaktadır. Çubuk geniş bir şekilde tutulduğunda sırt bölgesinde bulunan bazı kas grupları devreye girer ve ağırlık bu sırt kas grupları arasında paylaşılmış olur.

2. Ağırlığı Aşağı Çekin

Ağırlığı aşağı doğru çekmek lat pulldown egzersizinin ana hareketidir. Ağırlık aşağı doğru çekilirken sırtınızdaki kaslar mükemmel derece çalışmış olurlar. Ve yük sırt kaslarınıza biner. Sırt kaslarına binen yük, sırtın daha çabuk gelişmesine yol açmaktadır. 

3. En Düşük Noktada Bir Saniye Bekleyin

Lat pulldown hareketi yaparken ağırlık çekildiğinde en düşük noktada bir saniye bekletmek kaslarınızı daha çok zorlayacaktır. Bu sayede kaslar daha verimli bir şekilde çalışmış olacaktır.

4. Ağırlığı Yavaşça Üstüne Kadar Serbest Bırakın

Ağırlığı yavaş bir şekilde serbest bırakmak en önemli durumlardan biridir. Bu hareket sırt kaslarının yanı sıra kol kaslarının da çalışmasına neden olur. Bu sayede tek hareket ile vücutta bulunan bir çok kas grubu çalışmış olur.

Lat Pull - Down Formu İçin Yapılan Hatalar Nelerdir?

Aşağıda lat pulldown formu için yapılan hatalar listelenmiştir.

• Çubuğu dar açıyla kavrama.
• Hareketi oldukça hızlı yapma.
• Ağırlık serbest bırakılırken aniden ivmeyle bırakma.
• Oturma esnasında omurgaların dik bir pozisyonda bulunmaması.
• Ağırlık çekilirken nefes tutma.

Lat Pull - Down İçin Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?

Lat pulldown için uygun ağırlık kişiden kişiye değişmektedir. Bu ağırlık belirlenmesinde herhangi bir ön koşul yoktur. Kişiler ağırlığı çekebileceği maksimum seviyeye ayarlarlar. Ancak, çok tekrar yapılacak ise bu ağırlık normalden biraz daha az olabilmektedir.

Lat Pull - Down Için Kavramanın Önemi Nedir?

Lat pulldown için kavrama oldukça önemli bir husustur. Bunun nedeni tutulan ağırlıkları iyi bir şekilde kavramak vücuttaki çalışan kasların daha iyi hissedilmesine yol açmaktadır. Bu nedenle lat pulldown hareketi yaparken, ağrılığın kavranması oldukça önemlidir. Ayrıca, çok fazla ağırlıklarla çalışıldığında kavramanın çok olmaması halinde ağırlık elden kayabilmektedir. Bu durumun sonucu çeşitli sakatlanmalar olabilmektedir.

Lat Pull - Down Yaparken Hangi Kaslar Çalışır?

Aşağıda lat pulldown yaparken hangi kasların çalıştığı listelenmiştir.

• Latissimus Dorsi 
• Arka kanat
• Omuz
• Teres minör
• Teres majör

Lat Pull - Down Nasıl Yapılır?

Aşağıda lat pulldown egzersizinin nasıl yapılacağı açıklamaları ile birlikte listelenmiştir.

1. Uygun Form İçin Doğru Ağırlığı Seçin

Uygun form için doğru ağırlığı seçmek çok önemlidir. Ağırlık kişi için çok hafif veya çok ağır olmamalıdır. Çok hafif ağırlıklar kas gelişimine pek fazla fayda sağlamamaktadır. Çok ağır ile çalışmakta çeşitli sakatlanmalara yol açabilmektedir.

2. Ellerin Konumunu Çubuğun Her İki Tarafına da Dengeleyin.

Ellerin konumu bu egzersiz için çok önemlidir. Eller çubuk üstünde dengede olmalıdır. Aksi durumda, hareket istenildiği gibi yapılamaz ve kaslar daha az etkilenir. 

3. Bar Üzerinden Ağırlığı Aşağı Çekmeye Başlayın

Ağırlık aşağı doğru dik bir şekilde çekilmelidir. Herhangi bir açıyla çekildiğinde sırt kasları istenildiği gibi çalışamaz.

4. Sırtınızı Gövdenizi Düz tutun

Sırt ve gövde bölümü dik durmalıdır. Dik durmadığı durumlarda çeşitli sağlık sorunları oluşabilmektedir. Bu hareket yapılırken omurga bölümünün dik olması sırt kaslarının maksimum seviyede yararlanmasını sağlamaktadır.

5. Lat Pull - Down'da Göğsünüzün Altını Hedefleyin

Lat pulldown hareketi yapılırken çekilen çubuk göğüs altına kadar çekilmelidir. Bu sayede, kol kasları ve sırt kasları mükemmel derecede gelişme sağlamış olmaktadırlar.

6. Sırt Kasları İçin Yüksek Konsantrasyonla Bir Saniye Bekleyin

Sırt kasları için hareketin yavaş yapılması ve çubuğun en alt kısımda bir saniye kadar durması sırt kaslarını zorlayacaktır. Bu sayede sırt kasları daha verimli bir şekilde çalışmış olacaktır.

7. Ağırlıkları Yavaşça Serbest Bırakırken Nefes Alın

Nefes kontrolü lat pulldown egzersizi için en önemli kriterlerden biridir. Yanlış nefes kontrolü çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Ağırlıklar yavaşça serbest bırakılırken nefes alınmalıdır. Aynı zamanda, ağırlıklar çekilirken nefes bırakılmalıdır.

8. Kas İyileştirme İçin Optimum Numaralarla Hareketi Tekrarlayın

Kasların daha hızlı ve daha sağlıklı bir şekilde gelişmesi için lat pulldown hareketi tekrar edilmelidir.

Lat Pull - Down ve EMOM

EMOM, bir çalışmanın her dakika başında başlanması ve diğer dakika başına kadar devam edilmesi demektir. Eğer hareket 1 dakika içerisinde tamamlandıysa kalan sürede dinlenilir.

Lat pulldown ve EMOM müthiş bir kombinasyondur. Bir hedef belirlenmelidir. O hedef 1 dakika içerisinde tamamlanmalıdır. Daha sonra eğer süre kalırsa o sürede dinlenilmelidir. Diğer dakikanın başında tekrar lat pulldown hareketine başlanmalıdır ve aynı hedef tekrar edilmelidir. Bu antrenmanın tekrar sayısı kişi tarafından belirlenir. Bu antrenman sonucunda kaslar oldukça hızlı gelişmektedir. Ancak yüksek tempolu bir antrenman olduğu için oldukça dikkatli olmak gerekmektedir. 

Lat Pull - Down ve GVT

Bazen "10x10 antrenman" olarak da bilinen Alman Hacim Antrenmanı (GVT), bir ağırlık antrenman yöntemidir. Yüksek set sayıları ve orta düzeyde tekrarlar kullanılır. GVT antrenmanları genellikle her biri farklı bir kas alanına odaklanan 10 tekrardan oluşan 10 setten oluşur.

Lat pull-down ve GVT birbirleri ile uyumlu antrenmanlardır. Lat pulldown egzersizi GVT antrenmanına uygun olarak belirlenmelidir. Daha sonra 10 kere ve 10 tekrar olmak üzere uygulanmalıdır. Bu antrenman sonucu ortaya harika bir sırt kası çalışması çıkar.

1Rm'Yi Lat Pull - Down Ile Test Edin

1 tekrar maksimum hareketi lat pull-down ile uyumludur. Lat pulldown hareketini 1RM ile yapmak için ağırlık maksimum düzeyde olmaktadır. Maksimum ağırlık ile lat pulldown hareketi yapılır ve bırakılır. Daha sonra isteğe bağlı bu hareket tekrar yapılabilmektedir.

Lat Pull - Down Varyasyonları Nelerdir?

Aşağıda Lat pulldown egzersizi varyasyonları açıklamaları ile birlikte listelenmiştir.

1. Neutral-grip Pull-down

Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde lat barın ucundaki kolları tutun. Verilen sıraya oturun ve vücudunuzun ağırlık tarafından yukarı çekilmesini önlemek için uyluklarınızı sağlanan pedlerin altına yerleştirin. Latlarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. İşte buradan başlayacaksınız.: Lat kaslarınızı sıkarak ve ağırlığı göğsünüzün üst kısmına indirerek egzersize başlayın. Hareketin sonunda, kürek kemiklerinizi birbirine, dirseklerinizi geriye ve lat barınızı göğsünüze doğru sıkıştırın. Hareketi yavaşça tersine çevirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 

2. Overhand-grip Pull-down

Diz pedini ayarlamak, bu egzersiz için uygun forma ulaşmanın ilk adımıdır. Oturduğunuzda, dizlik, ayaklarınızı altına kaydırabilmeniz ve pozisyonunuzu kilitlemenize yardımcı olması için gerçekten ayak parmaklarınızı yastığın içine itebilmeniz için ayarlanmalıdır. Bu, daha uzun bir süre için daha büyük bir ağırlığı kaldırmanıza izin verecektir. Bunu yapamıyorsanız, makineden dışarı kayarsınız ve bu da kaldırabileceğiniz ağırlığı açıkça sınırlayacaktır. 

Ellerinizi yerine yerleştirdikten sonra, bir adım öne çıkın ve omuz genişliğinin biraz dışında bir tutuş tutun, ardından aşağı çekin ve kendinizi yerine kilitleyin. Kendinizi, vücudunuz güzel ve düz ve çekirdeğiniz sağlam olacak şekilde ayarlayın, böylece dirseklerinizi tüm zaman boyunca bileklerinizle aynı hizada tutarken çubuğu göğsünüzün üstüne çekebilirsiniz. Bir tekrar, göğsünüzün tepesine doğru inmekten ve ardından tam bir esneme ile en tepeye kadar esnemekten oluşur.

3. Underhand-grip Pull-down

Lat pulldown'ın el altından varyasyonu, üst versiyonla aynı dizlik kurulumunu kullanır. Farklı yapacağınız tek şey, barı merkeze yakın (omuz genişliği veya biraz daha yakın) tutmak ve sonra hafifçe geriye yaslanmaktır. Çünkü bu hareket sırasında barı göğüs kafesinizin üstüne indirmeye çalışıyor olacaksınız. Öne eğilip çubuğu göğsünüzün üstüne getirmek yerine, hafifçe geriye yaslanın ve çubuğun göğüs kafesinin üst kısmına temas etmesine veya neredeyse değmesine izin verin. İnanılmaz derecede sıkı kasılmayı ve gerçekten sıkı esnemeyi elde edeceğiniz yer burasıdır.

Çenenizin hemen altına veya göğsünüzün üst kısmına doğru sürüklediyseniz, yanlış yapıyorsunuz ve egzersizin tüm hareket aralığını optimize etmiyorsunuz. Bir tekrar, göğüs kafesinin tepesine inmekten ve ardından tam bir esneme ile en tepeye kadar uzanmaktan ibarettir.

4. Rope Handle Pull-down

Kablo makinesine oturun. Uyluk yastığının altında bacaklarınızı sabitleyin. İpte nötr bir tutuş kullanın (avuç içi birbirine bakacak şekilde). Kollarınızı ve omuzlarınızı tamamen yukarı doğru uzatmalısınız.

Dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutarak, dirsekleriniz arkanıza gelene kadar ipi aşağı çekerken nefes verin. Göğsünüzü dışarı çıkarırken ve sırt kaslarınızı sıkarken ikiye kadar sayın.

Kollarınız ve omuzlarınız tamamen yukarı doğru uzatılmış olarak başlangıç ​​duruşuna dönerken derin bir nefes alın. Prosedürü belirtilen sayıda tekrarlayın.

5. Single-arm Pull-down

Ağırlığı, onunla en az on pürüzsüz tekrar gerçekleştirene kadar ayarlayın. Otururken diz pedini uyluklarınıza tam oturacak şekilde ayarlayın. Uzanıp bir elinizle tutamacı kavrayın, ardından oturun ve diğer elinizle uyluklarınızı pedin altına yerleştirin. Omuzlarınızı geri getirin, karın kaslarınızı çalıştırın ve kolunuzu düz tutarken nefes alın. Sert bir kasılma hissedene kadar sırtınızı aşağı ve içeri doğru çekin. Dirsekleriniz vücudunuzun arkasına geçmemeli ve gövdenizle aynı hizada olmalıdır. Dirseğinizi kanca olarak düşünün ve ağırlığı elinizden geçiriyorsunuz. Nefes verirken, kolunuz düz olana ve bir gerginlik hissedene kadar ağırlığı yavaşça bırakmadan önce kasılmayı birkaç saniye tutun.

Başka bir nefesle tekrarlayın.

Lat Pull - Down İçin Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?

Lat pulldown için gerekli ekipmanların başında bu hareket için üretilmiş makine gelmektedir. Bu makine, çoğu spor salonunda bulunmaktadır. Ayrıca çubuk tutumunda tahriş olma riskini en aza indirmek için eldiven kullanılabilmektedir.

Lat Pull - Down Hangi Kasları Daha Fazla Çalıştırır?

Sırt kaslarının geliştirilmesi için tercih edilen lat pulldown egzersizin en etkili olduğu kas bölgesi; Latissimus Dorsi kaslarıdır. Ayrıca Lat pulldown egzersizi arka kanat kaslarını önemli ölçüde etkilemektedir.

Lat Pull - Down Ile Sırt Kas Egzersizleri Nelerdir?

Lat pulldown ile sırt kas egzersizleri için örnek antrenman programları aşağıda verilmiştir.

• 5 set - 15 tekrar
• 10 set - 7 tekrar
• 4 set - 18 tekrar
• 3 set - 1 tekrar ( maksimum ağırlık)

Squat İle Karşılaştırıldığında Kas Büyümesi Için Lat Pull - Down'un Etkinliği Nedir?

Squat egzersizi daha çok bacak kasları için önerilmektedir. Lat pulldown egzersizi ise daha çok sırt kasları için yapılmaktadır. Squat hareketi sırt kaslarını çalıştırabilir ancak lat pulldown sırt kasları bakımından daha etkili bir egzersizdir. Aynı zamanda, lat pulldown egzersizi bacak kaslarını geliştirmektedir. Ancak, squat bacak kasları için daha etkili egzersizdir.

Lat Pull - Down İle İlgili Gerçekler Nelerdir?

Lat pulldown ile ilgili gerçekler aşağıda listelenmiştir.

• Hareket tamamen kollar ile yapılmaktadır.
• Sırt kasları için harika bir egzersiz türüdür.
• Çok fazla ağırlıkla yapıldığında çeşitli sakatlanmalar olabilmektedir.
• Yanlış nefes kontrolü çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.

Lat Pull - Down Hormonları Etkiler Mi?

Lat pulldown uygulayan bireylerin vücudunda bulunan hormonlar etkilenir. Lat pulldown bileşik bir egzersiz türüdür. Yani tek hareket ile birçok kas grubu etkilenmektedir. Bileşik egzersiz türü hormonları etkilemektedir. Özellikle büyüme ve gelişme hormonlarını olumlu yönde etkilemektedir.

Lat Pull - Down Testosteronu Arttırır Mı?

Evet, yapılan araştırmalar lat pulldown egzersizinin testosteron hormonunun artırdığını göstermiştir.

Lat Pull - Down Yararları Nelerdir?

Lat pulldown egzersizinin yararları aşağıda listelenmiştir.

• Sırt bölgesinde bulunan kasları genişletir.
• Bacak kaslarını geliştirir.
• Düzenli bir hayat için küçük bir adımdır.
• Daha fit bir vücuda sahip olmanızı sağlar.
• Daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlar.
• Dayanıklılığı ve gücü artırır.

Lat Pull - Down Askeri bir Hareket mi?

Evet, lat pulldown birçok ülkenin askerleri tarafından uygulanan bir egzersiz türüdür. Bunun nedeni, dayanıklılığı ve gücü artırmasından dolayıdır.

Lat Pull - Down Tehlikeli Mi?

Çok fazla tekrar ve çok fazla ağırlıkla çalışıldığında lat pulldown tehlikeli olabilmektedir. Ancak düzenli ve planlı yapıldığı zaman herhangi bir tehlike gözlemlenmemiştir.

Lat Pull - Down İtme Hareketi mi Çekme Hareketi mi?

Lat pulldown egzersizi çekme hareketi ile yapılan egzersiz türüdür.

Lat Pull - Down Gerekli bir Egzersiz mi?

Lat pulldown sırt kaslarını geliştirmek ve daha fit bir vücut isteyen her kişi için gerekli bir egzersizdir.

Lat Pull - Down Bileşik Bir Egzersiz mi?

Evet, lat pulldown birçok kası çalıştırdığından bileşik bir egzersiz türüdür.

Lat Pull - Down Yerine Hangi Egzersizler Yapılabilir?

Aşağıda lat pulldown alternatifi egzersizler listelenmiştir. 

• High Row Machine.
• Narrow Grip Row Machine.
• Lat Pullover Machine.
• Dumbbell Pullover.
• Single Arm Cable Pulldown.

Lat Pull - Down Omuzlar İçin İyi Mi?

Lat pulldown egzersizi yapılan araştırmalar arka omuzları çalıştırdığı bilinmektedir. Sonuç olarak lat pulldown egzersizi omuzlar için iyi bir egzersizdir

Lat Pull - Down Sırt Kasları için Yeterli mi?

Lat pulldown hareketi sırt kasları için bazı durumlarda yeterlidir. Ancak kesin sonuç alınmak isteniyor ise lat pulldown'ın yanında başka hareketlerde konulmalıdır.