Koşucu Diyeti: Etkililik ve Faydalar

Koşucu diyeti; vitamin, mineral ve diğer makro besin öğelerinin dengeli bir şekilde planlamasıyla oluşturulmuş programlardır. 

Özellikle yoğun antrenman yapan koşucuların karbonhidrat ve protein ihtiyacı daha yüksektir. Koşu esnasında yüksek miktarda kalori harcanır, bu nedenle beslenme zamanlamasına özen gösterilmesi gerekmektedir.

Kilo almak ya da kilo korumak isteyen koşucular enerji ihtiyaçlarını karşılamak için enerji oranı yüksek olan besinlere yönelmelidir. 

Koşucu Diyetini Kimler Denemeli?

Koşucu diyeti, koşucuları hedef alan beslenme planlarıdır. 

Koşucu Diyetinden Kimler Kaçınmalı?

Koşucu diyeti, koşucuları hedef alarak hazırlanan beslenme planlarıdır. Bu sebeple gebeler, emzikliler, zayıf bireyler, yeme bozukluğu olanlar, yaşlı kişiler, besin alerjisi olanlar, fiziksel aktivitesi yüksek olanlar, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklara uygun bir program değildir. 

Aynı zamanda kronik hastalığı olan kişilerin herhangi bir diyete başlamadan önce uzmana danışması tavsiye edilmektedir.

Koşucu Diyeti Nasıl Çalışır?

Koşucu diyetinin amacı kişinin antrenman programına, yaşına, kilosuna, boyuna, cinsiyetine ve belirlenen diğer faktörlere göre hazırlanan koşucuya özel diyet listeleridir. Koşucuların karbonhidrat ve protein ihtiyacı daha yüksektir, makro ve mikro besin öğe planlamasına buna göre hazırlanmalıdır.  Koşu esnasında yüksek miktarda kalori harcanır, bu nedenle beslenme zamanlamasına özen gösterilmesi gerekmektedir.

Koşucu Diyetine Nasıl Başlanır?

Koşucunun sahip olduğu özellikler belirlendikten sonra enerji ihtiyacına göre beslenme programının düzenlenmesi gerekir. 

Günlük besin listeleri ihtiyaçları olan tüm makro ve mikro besin öğelerini içermelidir. Aynı zamanda koşucu diyetindeyken şeker, şekerli besin, paketli gıda, yağlı et, şarküteri gıdaları, fast food ürünleri ve rafine gıdalardan uzak durulması gerekmektedir.

Koşucu Diyetindeyken Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?

Koşucu diyetinde tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda listelenmiştir.

• Ispanak, enginar, lahana, biber, kereviz, yeşil fasulye, havuç, kuşkonmaz ve soğan gibi sebzeler
• Muz, elma, armut, portakal, üzüm, nar, incir ve kayısı gibi meyveler
• İşlenmemiş yulaf, kinoa, karabuğday, çavdar ve arpa gibi tam tahıl ürünleri
• Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller
• Hamsi, somon, mezgit, kalamar, istiridye, hindi, tavuk, ördek, yağsız sığır eti, domuz eti, soya, süt ve süt ürünleri, yumurta ve peynir gibi protein kaynakları
• Kabak çekirdeği, keten tohumu, kenevir tohumu, susam tohumu, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, hindistan cevizi, avokado yağı, ceviz, kaju, bitter çikolata ve avokado gibi yağ kaynakları
• Enerji barları, spor içecekleri, sporcu jelleri ve kuru meyveler gibi koşuya özel performans yakıtları

Koşucu Diyetindeyken Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?

• Hamburger, patates kızartması, donut, milkshake, soğan halkası ve diğer fast food ürünleri
• Domuz yağı, krema, trans yağ, hurma çekirdeği yağı, pamuk tohumu yağı, soya fasulyesi yağı, margarin, hidrojenize katı yağ gibi sağlıksız yağlar
• Şarküteri etleri, sosis, sosisli sandviç ve salam gibi işlenmiş etler
• Dana eti ve domuz pastırma gibi yağlı etler
• Reçel, jöle, puding, işlenmiş çeşni ve meyve konserveleri gibi şekerli yiyecekler
• Meyve suyu, frappe, soda ve çikolatalı süt gibi tatlandırıcı içeren içecekler
• Kruvasan, beyaz ekmek, beyaz makarna, kek, simit, pizza hamuru, hamur işleri, bisküvi ve pasta gibi rafine tahıllar
• Paketli cips, patlamış mısır, kurabiye, yapay peynir sosu ve paneli atıştırmalıklar
• Organik ve doğal olmayan işlenmiş protein tozları
• Alkol

Koşucu Diyeti Hakkında Gerçekler Nelerdir?

Koşucular için dengeli bir beslenme planı şarttır. Bu sayede beslenme ihtiyaçlarını karşılamalıdırlar. Gıda alerjisi, gıda intoleransı, diyette kısıtlamalar, sağlık koşulları ve besin öğe yetersizliklerinin önüne geçmek için bazen takviyelere ihtiyaç duyabilirler. 

Koşucular genellikle vitamin ve mineral takviyesi, protein tozları ve omega 3 yağ asidi takviyelerini tercih etmektedir. 

Örneğin; vegan koşucuların yeterli B12 vitamini, demir, çinko ve omega 3 yağ almaları için takviyelerden faydalanmaları önerilir. 

Kadın sporcuların ise menopoz öncesi dönemde yeterli miktarda et, deniz mahsülü ve kümes hayvanı tüketmediklerinde demir takviyesine ihtiyaç duyarlar.

Koşucu Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir mi?

Koşucunun mevcut performansını artırmak ve sakatlıkların önüne geçmek için koşucu diyetleri faydalı olarak düşünülür. Önemli olan noktalardan birisi de ihtiyaçları olan tüm besin öğelerini yeterli miktarda içeren dengeli bir planın diyetisyen desteği ile oluşturuluyor olmasıdır. 

Koşucu Diyeti Denemeye Değer mi?

Düzenli koşu hayatı olanlar için beslenme durumu ve beslenme saatleri önemlidir. Bu duruma alışmak zaman alabilir veya denemeye yanılma görülebilir. Ancak koşucu diyeti buna değer olarak görülmektedir. Diyete uyum sağlayamayan ve antrenman hedeflerine ayak uyduramayanlar için diyetisyen ve doktora danışmak önerilir. 

Koşucunun mevcut durumuna göre hazırlanan diyetin yanı sıra diyet süresince su ihtiyacının yeterli karşılandığından emin olmak ve besin takviyeleri ile diyeti desteklemek önemlidir. 

Koşucu Diyeti Pahalı mı?

Koşucu diyetinde gıda kalitesine ve çeşitliliğine önem verildiği için maliyeti yüksek olarak kabul edilebilir. Beslenme programına kişinin mevcut Koşucu diyetinin amacı kişinin antrenman programına, yaşına, kilosuna, boyuna, cinsiyetine ve belirlenen diğer faktörlere göre hazırlanan koşucuya özel planlanmalıdır. Buna bağlı olarak maliyetin belirlenmesi mümkündür.  Aynı zamanda yüksek kalitedeki organik besinler de maliyetin artmasına neden olmaktadır.

Bunun yanında bütçenin doğru ayarlanması ve maliyetin desteklenmesi için haftalık planın daha önceden yapılması ve toplu alışveriş yapılması önerilmektedir.

Yeni Başlayanlar İçin Koşucu Diyeti Dostu Tarifler Nelerdir?

Koşucu diyetine yeni başlayanlar için yemek tarifleri aşağıda listelenmiştir.

• Elmalı Granola

Elmalı granola için gereken malzemeler sırasıyla 2 orta boy elma, 2 yemek kaşığı kurutulmuş vişne, 1 yemek kaşığı esmer şeker, ¼ çay kaşığı tarçın, 4 çay kaşığı tarçın, ⅛ çay kaşığı hindistan cevizi ve ½ fincan granoladır. 

Elmalı granola hazırlamak için mikrodalgaya atılması müsait olan bir tabağa elmaları dilimleyin. Ardından vişne ve esmer şekeri ekleyin. Tabağa hindistan cevizi ve tarçını serpin. Tereyağını ekledikten sonra elmalar yumuşayana kadar mikrodalgada pişirin. Elmaları servis kasesine alın ve granola ile servis edin. 

• Cevizli Tatlı Patates

Cevizli tatlı patates için gereken malzemeler 1 orta boy tatlı patates, ¼ su bardağı ince kıyılmış ceviz, 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ve biraz tuzdur.

Cevizli tatlı patatesi hazırlamak için öncelikle tatlı patatesin her yeri çatalla delinir. Mikrodalgaya yumuşayana kadar atılır. Ardından bir tencerede ceviz, akçaağaç şurubu ve tuz karıştırın ve orta düşük ateşte cevizlerin kokusu çıkana kadar pişirin. Pişen patateslerin ortasını açın ve ceviz karışımını dökün. 

• Zencefilli Smoothie

Zencefilli smoothie için gereken malzemeler 1 su bardağı şekersiz hindistan cevizi suyu, 1 adet soyulmuş kivi, 1 büyük ortası çıkarılmış lahana, ½ su bardağı az yağlı sade yoğurt, 1 çay kaşığı ince kıyılmış taze zencefil, 1 çay kaşığı bal, ½ su bardağı buz ve biraz tuzdur. 

Zencefilli smoothie hazırlamak için hindistan cevizi suyu, kivi, yoğurt, lahana, zencefil, zencefil, bal, buz ve tuzu bir karıştırıcı yardımıyla pürüzsüz olana kadar karıştırın. Servis için hazır.

• Koşucu Omleti

Koşucu omleti için gereken malzemeler 1 yemek kaşığı tereyağı, 4 büyük boy yumurta, biber ve tuzdur. 

Koşucu omletini hazırlamak için tavayı orta ateşte ısıtın. Tereyağını tavaya alın ve köpük köpük olana kadar bekleyin. Büyük bir kapta baharat ve yumurtaları çırpın. Ardından yumurta karışımını tavaya dökün. Yumurta kurumaya başladıktan sonra ikiye katlayın, bir süre daha pişirmeye devam edin. Servis için hazır.

Koşucu Diyeti Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsiniz?

Koşucu diyetinde günlük alınması gereken kalori miktarı koşucularda değişkenlik gösterir. Kilo yönetimi amaçlanıyorsa kalori sayımı önemlidir ve diyette porsiyon kontrolü şarttır.

Koşucu diyetine başlamadan önce kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, vücut ağırlığı, antrenman durumu ve mevcut sağlık durumuna göre alınması gereken kalori hesaplanmalıdır. Tüketilen besinlerdeki porsiyonlar önemli olduğu kadar kalorinin hangi besinden geldiğine de dikkat edilmelidir. Makro ve mikro besin öğelerin dengesi beslenme programında sağlanmalıdır. Karbonhidrat, protein, yağların yanı sıra vitamin ve minerallerin yeterli miktarda alınmasına özen gösterilmelidir. Gereken durumlarda takviyelerden yararlanılmalıdır.

Vücudun Koşucu Diyetine İlk Tepkisi Nedir?

Koşucu diyeti koşucularda performansının artmasını sağlarken, yorgunluğu önlemektedir. Aynı zamanda koşu sırasında su kaybının azalmasını da önlemektedir.

Koşucu Diyeti için Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?

Koşucuların alanları, koşu mesafeleri ve deneyimlerine göre beslenme programları ve süreleri değişkenlik gösterebilir. 

Örneğin; 60 - 90 dakika koşan kişilerin koşudan 1- 3 saat önce küçük ana öğün yapması beklenmektedir.

Koşucu Diyetinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Koşucu diyetinin sağlığa faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Kas fonksiyonlarının gelişmesine yardımcı olur, kas ağrılarını azaltır.
• Koordinasyonun artmasını sağlar.
• Yorgunluk hissinin azalmasını sağlar.
• Savunma sistemini güçlendirir.
• Enerji kaynaklarının yenilenmesini destekler.
• Hormonal fonksiyonlarının devamlılığını sağlar.

Koşucu Diyetinin Sağlık Riskleri Nelerdir?

Koşucular için bu diyetin herhangi bir sakıncası yoktur. Ancak branşına, antrenman süresine ve şiddetine, antropometrik özelliklerine, biyokimyasal özelliklerine, sosyokültürel özelliklerine ve  psikolojik durumuna göre diyet planlaması yapılmasına özen gösterilmelidir.

Koşucu Diyeti Kanıtlara mı Dayanıyor?

Sporcularda beslenme son yıllarda oldukça popüler hale gelmiştir. Koşucularda ise performansın artmasının yanında dikkat düzeyini yükseltmekte ve sakatlanma riskini azaltmaktadır. Koşucu diyeti bilimsel araştırmalarda yer almamasına rağmen diyetlerinde yer alan şartlar bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır. 

Yapılan araştırmalara göre sporcuların günlük beslenme ile aldığı makro ve mikro besin öğeleri önemli bir yer tutmaktadır. Koşu esnasında temel enerji kaynağı olarak karbonhidratlar gösterilmiştir. Aynı zamanda çalışmalara göre sporcular yüksek karbonhidrat ile beslenerek glikojen depolarını 1.5 ila 2 kata kadar artırmaktadır. 

Koşucu Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

Koşucu diyetinin temelleri sağlıklı beslenme koşullarına dayanır. Antrenmanı verimli geçirmek ve toparlanmayı hızlandırmak için koşucu diyeti oldukça önemlidir.

Diyette kısıtlamalar olmasına rağmen performansı artırmak ve rekabet avantajını sağlaması gibi birçok faydası bulunmaktadır.

Koşucuların yiyecek alımını takip etmesi ve destek alması güvenilir olandır. Bu sayede her besinin antrenmanı nasıl etkilediğini anlayabilir ve diyette ayarlamalar yapılabilir. 

Koşucu Diyetinin Sağlıklı Alternatifleri Nelerdir?

Koşucular için sağlıklı beslenme ipuçları aşağıda sıralanmıştır.

• Aç kalmamaya özen gösterin, sizin için gereken enerjiyi karşıladığınızdan emin olun.
• Dehidrasyonu önlemek için yeterli miktarda su tüketin.
• Başta sodyum ve potasyum olmak üzere elektrolit dengesini sağlayın. Bunun için sporcu içeceği ve sporcu jellerinden faydalanabilirsiniz.
• Koşudan önce lif ve Fodmap’ten zengin besinleri kısıtlayın. Fodmap kaynakları ve lifli besinler koşu esnasında mide rahatsızlıklarını tetikleyebilir. 
• Koşudan önce denemediğiniz ve daha önce hiç tercih etmediğiniz bir besini tüketmeyin.
• Sporcu diyetisyenlerinin uzmanlığından destek alın. Hedefe yönelik planı beraber hazırlayın.