Kilo Aldıran Meyveler Nelerdir?

Muz, karpuz, üzüm, kiraz ve kavun gibi meyveler, sağlığa birçok fayda sağlayan besinler içermektedir. Ancak aşırı tüketildiğinde kilo alımına neden olabilirler. Muzlar, lif ve C vitaminleri bakımından zengin olup, sağlık açısından önemlidir. Ancak yüksek şeker içeriği nedeniyle özellikle diyabet ve insülin direnci olanlar dikkatli tüketilmelidir. Karpuz, düşük kalorili olmasına rağmen yüksek şeker içermesine ve fazla tüketildiğinde kilo artışına katkıda bulunabilir. Üzüm, antioksidanlar ve C vitamini açısından zengindir. Ancak yine de yüksek şeker içerir ve özellikle işlenmiş ürünler kalori açısından yoğun olabilir. Kiraz, C vitaminleri ve antioksidanlarla doludur, ancak tatlı kirazlar yine de fazla şeker içerirler. Kavun, düşük kalorili ve su içeriği yüksektir. Ancak şeker içeriğine sahiptir. Sonuç olarak, Bu meyveler sağlık açısından faydalıdır, ancak dikkatli tüketilmelidir. Dengeli bir diyet ve miktarları kontrol edilerek kilo alımının öngörülmesi mümkündür. Kilo aldıran meyveler aşağıda listelenmiştir:

• Muz
• Karpuz
• Üzüm
• Kiraz
• Kavun

Muz

Muz, dünyada en çok yetiştirilen tropik meyvelerden biridir. Bazen şeker ihtiyacımızı giderme, bazen tok tutması için yediğimiz muz, en sevilen ve en çok tüketilen meyvelerden biri olup; yüksek besin öğesi içeriği ile dikkat çeker. Kolay sindirilebilen karbonhidrat içeriği ve yumuşak dokusu sayesinde tüm yaş grupları arasında yaygın olarak tercih edilir. Çocukların da severek tükettiği bu tatlı besleyici meyvenin sağlığa pek çok faydası olduğu bilinmektedir. Sindirim sisteminden kemik sağlığına, bağırsak hastalarından kansere, kalp sağlığından beyin sağlığına kadar muz tüketiminin faydaları mevcuttur. Muzun faydaları aşağıdaki gibi listelenmiştir:

• Tansiyonu dengeler
• Kansere karşı koruma sağlar
• Kalbi korur
• Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur
• Sindirim sistemine destek
• Hafıza güçlendirici etkisi vardır
• Enerji verir, hızlı toparlanma sağlar

Tansiyonu dengeler: Muz tüketimi, kan basıncı üzerinde etkilidir. Düşük sodyum, yüksek potasyum içeren bir beslenme düzeni yüksek tansiyonu dengelemek için önem taşır. Potasyum, kalp kasının düzenli çalışmasında, kan basıncını dengeleme ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü azaltmada önemli rol oynar. Günlük 1 orta boy muz (ortalama 120 g) tüketimiyle günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının yaklaşık yüzde 9’unu karşılar.

Kansere karşı koruma: Muz içeriğinde bulunan lektin sayesinde bağışıklık sistemini uyarır. Lektin bir antioksidan gibi vücuda zarar veren serbest radikallere karşı savaşır. Serbest radikaller vücutta birikemediğinden hücre hasarı oluşmaz. Kanser hücrelerinin gelişimi önlenir. Bu özellikleri nedeni ile lektinler kansere karşı koruma sağlar.

Muzun iki güçlü vitamini: Muz zengin bir B6 vitamini deposudur. B6 vitamini ise, sinirsel iletimi sağlayan nörotransmitterlerin üretimi, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi, karbonhidrat ve yağların metabolize edilerek enerjiye dönüşmesi, immün sistemin işlevlerini yerine getirebilmesi için gerekli proteinlerin sentezi, böbrek ve karaciğerin sağlıklı bir şekilde işlevlerini yerine getirebilmelerini sağlar. Aynı zamanda hücre bölünmesi ve gelişimindeki yeri sebebiyle gebelikte B6 vitamininin sağlanması önemlidir. Muz aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini ile hücreler ve dokular korunabilir, demir emilimi kolaylaşır, vücut kolajen üretebilir, kandaki kortizol seviyelerini kontrol altına alarak stresi azaltır, serotonin salınımını artırarak bilişsel performans üzerinde olumlu sağlık etkileri gösterir.

Kalbi korur: Potasyum, lif, folat ve C vitamini muzu, kalp sağlığını korumada oldukça yararlıdır. Yapılan çalışmalar, yüksek lif tüketimi olan bireylerde kardiyovasküler hastalıkların görülme riskinin daha düşük olduğunu; yüksek potasyum tüketimi olan bireylerde ise iskemik kalp hastalığından ölüm risklerinin azaldığını gösteriyor.

Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur: Lif, karbonhidratların sindirimi ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak kan şekeri değerlerini düşürmeye yardımcı olur. Yüksek lifli bir beslenme modeli ile hem tip 2 diyabetin görülme riskini düşürmek hem de tip 2 diyabeti olan bireylerde kan şekeri dengesini sağlamak mümkün. Muzun içeriğindeki lif ve B6 vitamini tip 2 diyabete karşı koruma sağlar. Ancak diyabet hastalarının muzu tüketirken ölçülü oranda tüketmelerinde ve karbonhidrat tüketimlerini dikkate almalarında fayda vardır. Olgunlaşmaya bağlı olarak muzun glisemik indeksinin yükseldiği de unutulmaması gereken bilgiler arasındadır.

Sindirim sistemine destek: Sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için su ve lif çok önemlidir. Orta boy bir muz günlük lif ihtiyacının yaklaşık yüzde 10’unu karşılar. Muz yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini desteklese de iltihabi bağırsak hastalıkları için gaz, şişkinlik ve mide kramplarına neden olarak bazı otoritelere göre tetikleyici kabul edilir. Muz mide asidine karşı koruyucu mukus bariyer üretir. Muzun ülser hastalarına karşı kullanılan antiasit etkilerinin yanı sıra mide ülserine neden olan bakterileri ortadan kaldırılmasında da olumlu etkisi bulunur. Muz tüketiminin faydaları diyare (ishal) iken de görülür. İshalken vücutta su ve potasyum gibi elektrolit kaybı yaşanır. Muz bu kaybın etkilerini en aza indirmede yardımcı olabilir. Muzdaki liflerin tokluk sağladığı, lif ve B6 vitamini içeriğinin ise ağırlık kontrolüne yardımcı olduğu bilinir. Muz, aynı zamanda bağırsaktaki probiyotik bakterileri besleyen prebiyotik olan fruktooligosakkaritlerin zengin bir kaynağı olup, bağırsak sağlığının düzenlenmesinde önemli rol oynar.

Hafıza güçlendirici: Muzun içeriğinde bulunan triptofan; serotonin, melatonin gibi önemli bileşiklerin sentezinde rol alan esansiyel bir aminoasittir. Bu sayede ruh hali, bilişsel işlev ve uykunun düzenlenmesinde olumlu etkileri bulunur.

Enerji verir, hızlı toparlanma sağlar: Muz sporcular arasında en çok tercih edilen meyveler arasındadır. Antrenman ve müsabaka sonrası hızlı toparlanma için terle kaybedilen su ve elektrolitlerin yerine konması büyük önem taşır. Muz zengin potasyum içeriğiyle elektrolit dengesinin korunmasını sağlar. Aynı zamanda içeriğindeki potasyum, magnezyum ve kalsiyum mineralleri sayesinde kas kramplarının ve ağrılarının azalmasına yardımcı olur. Yağ ve kolesterol içeriği olmayan muzun enerji değeri yüksektir. Yapılan çalışmalara göre, muzun içeriğinde bulunan serotonin ve dopamin sporculardaki antioksidan kapasitesini geliştirirken spor performansını artırır. Muzu yeteri kadar protein içermemesi sebebiyle kahvaltılarda, spor öncesi ve sonrasındaki ara öğünlerde süt, yoğurt, kefir gibi protein kaynaklarıyla beraber ihtiyacınız doğrultusunda tüketebilirsiniz.

Muz, Musaceae (Muzgiller) ailesine ait, 50 türü olan bir meyvedir. Muzun tüm dünyada birçok çeşidi bulunmaktadır. Eski dönemlerde kırmızı veya yeşil renge sahip olan muz pişirilerek tüketilebiliyordu. Daha sonra muzun çiğ olarak da lezzetli olduğu pişirilmeden de tüketilebileceği keşfedildi. Türkiye’de ise genellikle çiğ olarak tüketilen bu meyvenin plantain adlı çeşidi yeşil renktedir ve pişirilerek tüketilir.

Muzun satışı genel olarak sonbahar ve kış mevsiminde artış gösterse de hemen hemen her mevsimde tezgahlarda bulunabilir. Muzun yapısında bulunan enzimler sıcak hava koşullarına karşı koruma sağlar. Muzlar toplandıktan sonra oda sıcaklığında olgunlaşmaya devam eder. Kese kağıdı içinde saklamak olgunlaşma sürecini hızlandırır. Muzları buzdolabında saklamak kabuklarını kahverengi yapsa da meyvenin içinin daha uzun süre dayanmasını sağlar. Olgunlaştıkça kahverengi renk alan muzların glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme hızı) daha yüksek olur. Ancak hazmı ham muzlara göre daha kolaydır. Bu noktada “muz kabız yapar mı?” sorusu merak kazanır. Ham muzun, sindirimi zorlayacak miktarda nişasta içermesi sebebiyle kabızlık yapabilme ihtimali bulunsa da olgunlaşmış muzun çözünür lif içeriği bağırsak hareketliliğini arttırmaya yardımcı olur. Bebekler ve çocuklarda aşırı miktarda muz tüketimi kabızlığa neden olabileceği için porsiyonları kontrollü tüketmekte fayda var.

Orta boy bir muzun (ortalama 120 g) besin değerleri şöyledir:

• Kalori: 105
• Yağ: 0
• Karbonhidrat: 27 g
• Protein: 1.3 g
• Lif: 3.1 g
• Şeker: 14.4 g
• Potasyum: 422 mg
• Magnezyum: 31.9 mg
• Fosfor: 26 mg
• Selenyum: 1.9 mcg
• Kolin: 11.6 mcg
• C Vitamini: 10.3 mcg
• Folat: 23.6 mcg
• Beta karoten: 30.7 mcg
• Alfa karoten: 29.5 mcg

Karpuz

Taze ve mevsiminde yetişmiş meyve ve sebzeler, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineralin alınması için temel kaynaklar arasında yer alırlar. Yaz aylarında yetişen meyveler biraz daha çeşitlilik gösterebilir. Yaz aylarının en çok sevilen meyvelerinden bir tanesi de karpuzdur. Sıvı ve şeker oranının yüksek olması sayesinde ferahlatıcı ve lezzetli olan karpuz, sağlığa birçok fayda sağlayabiliyor. %92'sinin sudan oluştuğu bilinen bu yaz meyvesi, mineral ve vitaminler açısından da zengin içeriğe sahiptir. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sindirim sisteminin düzgün işlemesine de destek verir. Bu sayede vücudun su dengesini korurken tok hissetmenize de yardımcı olur. Tatlı krizlerini en hafif şekilde atlatmanın veya önlemenin iyi bir yolu olan karpuz, kanserden kalp hastalıklarına kadar pek çok rahatsızlığa karşı koruma sağlar. Yaz aylarının sembol meyvelerinden biri olan karpuz, kilo kontrolüne de yardımcı olmaktadır.

Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterol olan LDL seviyesini düşürmeye ve kalp sağlığını korumaya destek olur. Karpuzun çekirdeği ise çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeksizin faydalı ve tüketilmesi önerilir. Hücre zarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alır. Yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenme sırasında beyne yardımcı olur, hafızayı güçlendirir.

Karpuz kan basıncını düzenleyerek, tansiyonu kontrol altına alır. Kansere karşı korumada yardımcı olur, kanser hastalarında oluşabilecek yan etkinin azalmasına da yardımcı olur. Vücutta yağ birikimini engellemektedir. Sindirim sistemine etki ederek düzenler, kabızlığı, hazımsızlığı önlemektedir. İçerdiği kolin sayesinde hafızayı güçlendirmektedir. Kas ağrılarını azaltan etkisi bulunmaktadır, egzersiz sonrası toparlanma süresini kısaltmaktadır, bu özelliği sayesinde spor öncesi veya sonrası tüketimi önerilmektedir. Karpuz, uykusuzluk problemine de iyi gelen bir meyvedir. Yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı olarak uyku bozukluklarını azaltır. Tüm bunların yanı sıra cilde de etki eder nemi artırır, saç hücrelerine de yarar sağlar. Bu faydaların vücutta en iyi şekilde sağlanabilmesi için sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı ile dozunda tüketilmesi gerekir.

Karpuzun faydaları oldukça fazladır en çok bilinen faydaları ise aşağıda açıklanmıştır.

Sıvı Kaybını Önler:

İnsan vücudunun çok büyük oranını su oluşturur. Bazen çeşitli sebeplerle vücutta olması gerekenden daha fazla sıvı kaybı olur. Dehidratasyon da denilen bu sıvı kaybı, sıcakların artmaya başladığı yaz günlerinde daha fazla ortaya çıkmaktadır.

Vücuttan sıvı kaybını önlemek için en başta günlük önerilen su miktarının tüketilmesi sağlanmalı ve buna ek olarak karpuz gibi yüksek su içeren bir besinin tüketimi de mutlaka sağlanmalıdır. Karpuzun içerisindeki %92 oranındaki su, hem vücut ısısının hem kan basıncının azaltılmasında hem de vücudun ihtiyacı olan suyu karşılaması açısından etkilidir.

Su oranı çok yüksek olan karpuzun diüretik özelliği de mevcuttur. Diüretik, sık sık idrara çıkmak olarak tanımlanır. Bu özelliği sayesinde karpuz, içerisindeki yüksek su oranı ile vücuda su desteği sağlarken aynı zamanda diüretik özelliği ile vücuttan fazla ödemin atılmasına yardımcı olarak zararlı maddelerin de vücuttan uzaklaşmasını sağlayan bir yaz meyvesidir.

Cilt Sağlığını Destekler: Karpuz içerdiği yüksek miktarda C vitamini, A vitamini, B vitamini ve antioksidan içeriği sayesinde saçlara ve cilde faydaları olan bir yaz meyvesidir. Yüksek su içeriği sayesinde ve A vitamini içeriği sayesinde saçları nemlendiren sebum denilen yağın normal seviyelerde üretilmesini ve aşırı sebum oluşumunu önleyerek cildi ve saçları besler, daha canlı ve sağlıklı gösterir. C vitamini içeriği ile cildin sağlıklı ve esnek olmasını sağlayan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarır. Ciltteki kuruluğu giderir, güneş lekelerini yok eder, siyah noktalarla savaşır, gözenekleri temizler ve cildin ihtiyacı olan vitamini sağlar. Aynı zamanda sıcak yaz aylarında vücudu nemlendirmeye de destek olur. Su oranı yüksek olan karpuz gibi bir besinin tüketimi, günlük en az iki litre su tüketimi ile de desteklendiğinde vücudun nem dengesinin korunmasında oldukça etkilidir. Nemin belli seviyelerdeki oranının korunması; cildin düzenli olarak yenilenmesi, cilt sağlığının korunarak cilt kusurlarının önlenmesi açısından çok önemlidir. Karpuzun içerdiği yüksek orandaki su, bu nem oranının sağlanmasını destekler. Aynı zamanda içerisindeki yüksek vitamin ve mineral içeriği de cildin güzelleştirilmesi, kuruluk ve egzama gibi sorunların önlenmesi üzerinde etkilidir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Bağışıklık sistemi, vücut için tehlike oluşturan her türlü dış etkene karşı vücudu savunan sistemdir. Antioksidanlar ise hücrelerin ihtiyacı olan enerjiyi üretirken ortaya çıkan zararlı maddeleri uzaklaştırmaya yarayan bileşenlerdir. Zararlı maddeler vücuttan atılamaz ise bağışıklık sistemi hücrelerinde birikir ve bu hücreler görevlerini yapamaz hâle gelir.

Domates, karpuz, kuşburnu, pembe greyfurt gibi kırmızı renkli meyvelerde antioksidanlar açısından zengindirler. İçeriğinde yer alan likopen, beta karoten, lutein gibi antioksidanlar kolon, prostat, göğüs ve akciğer kanserlerine karşı koruma sağlar. Yapılan bilimsel çalışmalara göre, karpuzun özellikle prostat kanserine karşı koruyucu olduğu görülmüştür. Likopen isimli içerdiği bu antioksidan özelliği ile kanser hücrelerini bloke eder ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Çok güçlü bir antioksidan olan likopen, hücrelerin korunmasında ve toksinlerin atılmasına yardımcıdır. Likopen aynı zamanda cildi zararlı UV ışınlarından korur. Bunun yanında yüksek C vitamini içeriği sayesinde vücutta kanser oluşumuna sebebiyet veren serbest radikallerin oluşumunu engeller. Kanser bağışıklık sistemi ile ilgili bir hastalık olduğu için karpuzun antioksidan etkisi kanser için de faydalıdır.

Karpuz antioksidan özelliği ile vücuttaki toksinleri temizlemeye yardımcı olmaktadır.

Kan Basıncını Düzenler: Kanın kalp tarafından vücuda pompalanırken damar duvarlarına yaptığı basınca kan basıncı veya tansiyon denir. 

Karpuzun yüksek likopen içeriği, vücudun kalp ve damar hastalıklarından korunmasına yardımcı olur. Likopen, atardamar esnekliğinin korunması ve güçlendirilmesi gibi etkilere sahiptir. Bu özelliği sayesinde damarlarda tıkanıklığa neden olabilecek maddelerin tıkanıklık yapmasına engel olur, damar sertliği gibi hastalıklara karşı koruma sağlar, yüksek tansiyonun önlenmesine de katkıda bulunur.

Karpuzun içeriğinde sitrülin denilen bir amino asit de mevcuttur. Sitrülin, vücutta bulunan nitrik oksit seviyelerini artırır, böylelikle damarların genişlemesini sağlar. Bunun sonucunda kan basıncı düşmüş olur ve kalp sağlığı korunur.

Karpuzda bulunan karotenoidler atardamar duvarlarına etki ederek yüksek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi gibi hastalıkların risklerini azaltmaya yardımcı olur.

Dünya üzerindeki ölüme çok fazla neden olan hastalık grubunun kalp ve damar hastalıkları olduğu biliniyor. Bu açıdan bu hastalıkları önleyebilen veya tedavisine yardımcı olan içeriklere sahip karpuzun düzenli olarak tüketilmesi son derece faydalıdır.

Su ve lif içeriği yüksek bir meyve olarak bilinen karpuz, vitamin ve mineraller açısından da oldukça zengin bir meyvedir. Karpuzun içerisinde bulunan vitaminler aşağıda listelenmiştir:

• A vitamini
• B1 vitamini
• B3 vitamini
• B5 vitamini
• B6 vitamini
• B92 vitamini
• C vitamini

100 gram karpuz günlük vitamin ihtiyacının ne kadarını karşılar sorusunun cevabı aşağıda verildiği gibidir:

• C vitamini gereksiniminin yüzde 14'ünü,
• A vitamini gereksiniminin yüzde 12'sini,
• B1, B5, B6 vitaminlerine olan gereksinimin yüzde 2'sini karşılar.

Karpuzun faydalarından daha iyi şekilde faydalanmak için nasıl tüketilmesi gerektiğinin de bilinmesi son derece önemlidir. Öncelikle karpuz oda sıcaklığında kesilmeden bırakılınca içerisindeki antioksidan miktarı artacaktır. Bu nedenle karpuzun yenmek için kesene kadar buzdolabına konulmaması önerilir. Kestikten sonra da buzdolabında muhafaza edilmeli ve 3 ile 4 gün içerisinde tüketilmelidir.

Spordan hemen sonra karpuz tüketilmesi önerilir. Böylelikle kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur, kasları güçlendirir, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırır. 

Karpuzu daha çok yemeklerden 2-3 saat sonra porsiyon kontrolü yaparak ara öğünlerde tüketebilirsiniz, ana öğün olarak tüketilmesi pek tavsiye edilmez. Karpuz yüksek şeker içeriği nedeni ile günde 2 dilimden fazla tüketilmemelidir

Karpuz, lif içeriği ile tokluk hissi sağlar ancak bazı meyvelerin aksine tek başına tüketilmesi halinde uzun süreli bir tokluk hissi sağlayamıyor. Bu nedenle karpuzun, peynir gibi protein kaynağı ya da ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumları ile birlikte tüketilmesi daha uzun süreli tokluk hissi sağlayacaktır. Ayrıca başka gıdalarla tüketilen karpuzun porsiyon kontrolü de kolaylaşacaktır.

Karpuz kadar karpuz çekirdeklerinin de faydası vardır. Çekirdek, karpuzla birlikte tüketilebilir ya da bu şekilde yiyemeyenler için kuruttuktan sonra kuruyemiş şeklinde de tüketilebilir. 

Son olarak karpuzun suyunun tüketilmesinden ziyade meyve olarak tüketilmesi daha çok tavsiye edilir.

Karpuz bir yaz meyvesi olduğundan yazın doğal olarak yetişir ve en sağlıklısı yazın, mevsiminde tüketilmelidir. Yani karpuz yaz mevsimi boyunca her gün tüketilebilir, tabii ki günlük 2 dilimi geçmemek oldukça önemlidir.

Diyabet ve insülin direnci gibi hastalığı olanlar ise karpuzu günde en fazla 200 gram şeklinde ve haftada en fazla 3-4 kez tüketmeye özen göstermeliler.

Karpuz, 100 gramında 30 kalori bulundurur. 1 ince dilimi ise yaklaşık 300 gram kadar olup 90 kalori içerir. Karpuzun 100 gramında 7,55 gram karbonhidrat, 0,61 gram protein, 0.15 gram yağ, 0,4 gram lif içermektedir.

Üzüm

Üzüm; A vitamini, B1 vitamini, C vitamini, E vitamini, demir, kalsiyum, potasyum, sodyum, magnezyum ve fosfor gibi vitaminler ve mineraller açısından oldukça zengin bir besindir. Üzümün faydaları aşağıdaki gibi listelenmiştir:

• Üzüm kansere karşı koruyucu etki gösterebilir.
• Kolesterolü dengelemeye destektir.
• Üzüm kataraktın düşmanıdır.
• Üzüm cildin yaşlanmasını geciktirir.
• Saçları güçlendirir
• Dikkat eksikliğinin azaltır.
• Günde 1 kase üzüm stresi azaltmaya destektir.

Üzüm kansere karşı koruyor: Üzümün en önemli özelliği, çok güçlü bir antioksidan olmasıdır. E vitaminden 50, C vitaminden ise 30 kat daha fazla antioksidan özellik göstermektedir. Bilinen tüm meyveler içindeki en güçlü antioksidandır. Bu kapsamlı kansere karşı koruyucudur.

Kanser tedavisindeki olumsuzlukları gidermeye yardımcı olur. Özellikle siyah üzümün kabuğunda ve çekirdeğinde anti- kansorejen ve anti-oksidan özellik taşıyan maddeler bulunmaktadır. Araştırmalar bu maddelerin beyin hücrelerini koruduğunu göstermektedir.

Kolesterolü dengeliyor: Üzüm kalp damar sağlığı açısından da oldukça faydalıdır. Yüksek kolesterol problemi yaşayan kişilere kolesterol düşürücü olarak önerilmektedir. Kolesterol üzerine etkisi, iyi kolesterolü artırıp kötü kolesterolü düşürmesi şeklinde gerçekleşir. Resveratroller, kan damarlarını ve kılcal damarları güçlendirerek damarları korumaktadır. Böylece damar sertliğini önleyerek hem kalp krizi riskini hem de yüksek tansiyon riskini azaltmaktadır.

Üzüm kataraktın düşmanı: Üzümün içindeki proantosiyanidinler beyin ve karaciğer hasarı üzerine beta karoten, C vitamini ve E vitaminlerinden daha güçlü bir koruyucu etki göstermektedirler. Ayrıca bu maddeler, kanın sulanması ve kan akımının hızlanmasında da görev almaktadırlar. Böylece özellikle gözdeki kılcal damarları güçlendirerek gözün saydam tabakasını korumaktadır.İlerleyen yaşlarda ortaya çıkan görme bozukluklarının azalmasına da yardımcı olmaktadırlar. Ayrıca katarakt oluşumunu da engellemektedir.

Üzüm cildin yaşlanmasını geciktirir: Üzümde bulunan flavanoidler ciltteki kollajen ve elastin dokularını koruyarak erken yaşlanmayı önlerler, cildin sıkı ve elastik olmasını sağlarlar. Hücre yenileyici etkisi ile cildin güzelleşmesine yardımcı olurlar. Üzüm antihistaminik özellikte taşımaktadır. Üzüm çekirdeği histamin salgısını azaltarak alerjiye karşı önleyici etki göstermektedir.

Saçları güçlendiriyor: Flavanoidler, saç hücreleri üzerine de etkilidirler. Saçın büyümesini uyarırken saç hücrelerinde de artış olmasını sağlarlar. Platelet agregasyonunu engelleyerek felce karşıda koruyucu etki göstermektedirler.

Dikkat eksikliğinin ilacı: Yapılan çalışmalar, üzüm tüketiminin çocuklarda dikkat eksikliği- hiperaktivite problemlerine de faydalı olduğunu göstermektedir.

Üzüm anti-oksidan ve demir içeriği yüksek bir meyve olması nedeniyle yorgunluğun giderilmesinde etkilidir. Unutkanlığa karşı da koruyucudur. Aynı zamanda üzüm tüketimi C vitamininin etkisini de artırmaktadır. Kan yapıcı özelliği ile üzüm kansızlığa da çok iyi gelmektedir. Kansızlık için ayrıca üzümden yapılan pekmez ve üzüm suyu tüketilebilir.

Günde 1 kase üzüm stresi azaltıyor: Üzümün posa içeriği de oldukça yüksektir. Hazmı kolaylaştırıcı ve kabızlığı giderici etki göstermektedir. Üzümün, taze olarak günde bir orta boy kase kadar (200gr) ya da kuru olarak 1 kahve fincanı tüketilmesi, yorgunluğun giderilmesine ve stresin azalmasına yardımcı olmaktadır.

Unutulmamalıdır ki; Üzüm şeker içeriği de yüksek bir besindir. Bu yüzden şeker hastalarının üzüm tüketim miktarlarına dikkat etmeleri gerekmektedir.

100 gram üzümdeki besin değerleri:

• Karbonhidrat: 18.1 gram
• Protein: 0,72 gram
• Yağ: 0,16 gram
• Hayat: 0,9 gram
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 2 mg
• Potasyum: 191 mg
• Kalsiyum: 10 mg
• A Vitamini (iu): 66
• C Vitamini: 3,2 mg
• Demir: 0,36 mg

Kiraz

Kiraz yemenin faydaları şöyle açıklanabilir:

• Anti-inflamatuar etkili
• Gut hastalığı ataklarını önleyebilir
• Tansiyon düşürücü
• Doğal melatonin
• Sporcular için faydalı
• Kilo vermeye yardımcı
• Cildinizi canlandırır

Anti-inflamatuar etkili: İnflamasyon, vücudun hastalığa ve yaralanmaya verdiği doğal bir tepkidir. Kısa vadede sorun yaratmaz ama inflamasyonun süresi uzadıkça kronik sorunlar doğar. Sebzeler ve meyveler genellikle inflamasyonu azaltmada önemli rol oynar. Antioksidan ve anti-inflamatuar etkilerin yaşlanmayı yavaşlattığı, kalp, kanser, diyabet ve obezite gibi kronik hastalıklardan koruduğu bilinir.

Gut hastalığı ataklarını önleyebilir: Gut, ani ve yoğun ağrılara yol açan bir durum ve bu ağrılar, kandaki yüksek ürik asit seviyeleri nedeniyle ortaya çıkar. Ürik asit, vücuttaki bir atık ürün olarak biriktiğinde bölgelerde kristalleşerek şiddetli ağrılara ve şişmelere neden olabilir.Kiraz ürik asit dengesini korumada yardımcı olabilir.

Tansiyon düşürücü: Polifenol bakımından zengin olan kiraz, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda potasyum açısından zengin bir kaynak olan kirazlar, vücuttan fazla sodyumun atılmasına yardımcı olarak potasyum-sodyum dengesini korur. Kiraz, kalp sağlığının korunmasında etkilidir.

Doğal melatonin: Kiraz, doğal bir melatonin kaynağıdır. İyi ruh hali ve uyku üzerinde belirleyici olan melatonin, uykusuzluk çekenler için uykuya dalmayı kolaylaştırır. Araştırmalar, kirazın uyku kalitesi ve süresini arttırdığına işaret ediyor. Ancak daha çok araştırma bulgularına ihtiyaç bulunmaktadır.

Sporcular için faydalı: Kirazın hem profesyonel hem amatör spor yapanlar için egzersiz sırasında dayanıklılığını artırdığına dair araştırmalar mevcut. Kirazın düşük glisemik indeks, anti-inflamatuar, anti-oksidatif ve kan akışını artırma özelliği sayesinde enerji verdiği düşünülüyor. Egzersiz sonrası kas hasarını ve ağrıyı hafifleterek kasların toparlanmasına da yardımcıdır.

Cildinizi canlandırır: Kirazın cilde faydaları içerdiği vitamin ve minerallerden anlaşılabilir. C vitamini içeriği ile cilde parlaklık veren kiraz, antioksidanlar sayesinde de cildi matlaştıran ve yaşlı görünmesine sebep olan serbest radikallerle savaşır. Güneşin ciltte yarattığı lekelenme gibi hasarların giderilmesine de destekçidir. Kirazları püre haline getirip bir tutam zerdeçal ve bir tatlı kaşığı bal ile karıştırın. Elde ettiğiniz bu macunu yüzüne sürüp 10-15 dakika bekleyin ve daha sonra durulayın.

Bir porsiyon (100 gram) kadar kiraz 63 kaloridir. Besin değerleri ise şöyledir:

• Protein: 1 g
• Yağ: 0.2 g
• Karbonhidrat: 16 g
• Lif: 2 g
• Potasyum: 222 mg
• C vitamini: 7 mg

Kavun

Yaz aylarında genellikle karpuzdan sonra en çok tercih edilen meyvelerden biri olan kavun, yüksek potasyum içeriğiyle dikkat çeker. Kavundaki vitaminler de bu bol sulu meyvenin tercih edilme nedenlerinden biri olabilir. A ve C vitaminleri yönünden zengin olan kavun, özellikle yaz aylarında rahatlatırken sağlığa pek çok fayda sağlar. Bu faydalar aşağıdaki gibi sıralanmıştır:

• Su kaybını önlemeye yardımcıdır
• Kalp sağlığını destekler
• Cildinizi onarabilir
• Canlı saçlar için
• Gözleri savunur
• Bağırsaklara iyi gelir
• Kemikleri güçlendirebilir
• Ciğerlerinizi tazeler
• Kavun sakinleştirir

Su kaybını önlemeye yardımcıdır: Bir fincan kavun yaklaşık olarak 155 gram su barındırır. Bu su, kavunun ağırlığının yaklaşık yüzde 90’ı kadardır. Tükettiğiniz suyun yanı sıra yediğiniz meyveler ve sebzelerdeki su da vücutta su ve elektrolit dengesinin sağlanması için yardımcı olur. Özellikle yazın terleme ile kaybedilen suyun yerine konması için kavun iyi bir ara öğün olabilir. Egzersiz sonrası için de sağlıklı bir atıştırmalık olarak önerilir.

Kalp sağlığını destekler: Düşük sodyum ve yüksek potasyum içeriği tansiyonun dengelenmesi konusunda faydalı olur. Potasyum, kan damarlarını gevşeterek kan akışını düzenlemeye yardım eder. B vitaminleri ve folat kaynağı olan kavunun, vücuttaki inflamasyona işaret eden homosistein düzeylerini düşürmede rol oynayabilir. Yeterli folat tüketimi, felç riskini düşürmeye de yardımcıdır. Ancak yüksek potasyum içeriği nedeniyle böbrek hastalarının doktor kontrolünde kavun tüketmesi önerilir.

Cildinizi onarabilir: Kavun yemenin faydalarını cildinizde de hissedebilirsiniz. C vitamini içeriği, kavunu cilt dokusunun onarımı için gerekli olan kolajen oluşumunu destekler. Kolajen ayrıca güneşin zararlı ışınları UV’ye karşı cildinizi korumaya yardımcı olur. Vücudunuz tarafından üretilmeyen, sadece meyve ve sebzelerle alınabilecek olan C vitamini, gündelik C vitamini ihtiyacını ciddi oranda karşılar. C vitamini ayrıca sağlık için son derece önemli olan antioksidanlar açısından da güçlüdür.

Canlı saçlar için faydalıdır: A vitamini, saç sağlığı için önemli bir rol oynar. A vitamini, saçların sağlıklı olmasına yardımcı olan yağ bezlerini sebum üretmesi için uyarır. Daha canlı ve parlak saçlar için kavunu beslenmenize ilave edebilirsiniz.

Gözlere iyi gelir: Yaşlanma ve güneş ışığına maruziyet, gözlerde katarakt ve yaşa bağlı sarı nokta hastalığına yol açabilir. Zamanla ciddi görme sorunları yaratan bu hastalıklara karşı kavun, beta-karoten lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar gözleri korur ve çevresel hasarlara karşı etkileri oldukça azaltır.

Bağırsaklara iyi gelir: Lif içeriği sayesinde kavun, bağırsak hareketlerini düzenlenmesinde önemlidir. Yüksek su içeriği de yine lif içeriği gibi bağırsaklara iyi gelir. Kabızlık gibi sorunları olan kişileri oldukça mutlu eder. C vitamini içeriği tabii ki kavunun faydalarını bağışıklık sistemini yönünden de artırır. Güçlü antioksidan olan C vitamininin yanı sıra bağırsak sağlığı için faydalı olan fitokimyasallar (A vitamini ve beta-karoten) içerir. Güçlü bir bağırsak sağlığı, güçlü bir bağışıklık ile doğrudan ilişkilidir. Bağırsaklarla dost bakteriler, vücudun da sağlıklı olmasına yardımcı olur. C vitamini vücudun virüs, bakteri gibi çeşitli tehlikelerden korunması için önemli olan beyaz kan hücrelerinin üretilmesi için uyarıcıdır.

Kemikleri güçlendirebilir: Dişler de dahil kemikleriniz için kalsiyum önemli bir mineraldir. Kavun kalsiyum zengini bir meyvedir. Anti-inflamatuvar olan bu meyve, artrit gibi iltihaplı hastalıklar ve osteoporoz gibi hastalıklar için başa çıkmada kemikleri güçlendirir.

Ciğerlerinizi tazeler: Düzenli A vitamini tüketmek, vücudunuzu yeniler. Vücudunuzda zamanla sigara, zararlı maddeler gibi nedenlerle A vitamini azalır. Bu da ciğerlerinizi zayıflatan bir etkendir. Ciğerlerinizi daima genç tutmak nefes almanızı da iyileştirir. Kavundaki A vitamini, özellikle nefes darlığı çekenler için yardımcı bir besin olabilir.

Kavun sakinleştirir: Kavunun yine potasyum içeriği, vücutta sakinleştirici bir etki yaratır. Stres giderici bir besin olarak nitelendirilen kavun, odaklamayı kolaylaştırır. Potasyum, kalp atışını normalleştirerek beyne oksijen gidişini kolaylaştırır. Bu da sakin kalmanızı ve odaklanmanızı sağlar.

Diyabet hastalarının kavun tüketirken dikkatli olmasında fayda var. Glisemik indeksi yüksek olan kavunun şeker oranı da yüksektir. Bu yüzden porsiyona dikkat etmek gerekir.

Kavun genel olarak tek başına alerjik bir meyve değildir. Çapraz bulaşma nedeniyle polen, vb sebeplerle daha basit alerjilere sebep olabilir. Ancak diyabet hastaları mutlaka kavun tüketimi için doktora danışmalıdır.

Hamilelikte Bebeğe Kilo Aldıran Meyveler Nelerdir?

Hamileliğiniz hangi mevsime denk geliyorsa, o mevsimin meyvelerini tüketmeye çalışın. Meyveler; bol bol C vitamini, lif ve antioksidan içerir. Bunlar da sindirim sistemini düzenler, bağışıklığını güçlendirir ve hem sizin hem bebeğinizin sağlıklı kilo almasını sağlar. Ara öğünlerde tüketebileceğiniz meyveler işte bunlar:

•   Muz
•   Kivi
•   Erik
•   Kayısı
•   Avokado

Hamilelikte bebeğin kilo almasına yardımcı olabilecek bir doğal besin ise muzdur. Muzun içeriğinde yüksek oranda bulunan potasyum, kalsiyum, folik asit ve B6 başta olmak üzere birçok vitamin ve mineraller anne karnındaki bebeğin sağlıklı ve kaliteli kilo alımına yardımcıdır.

Gebelikte döneminde tüketebileceğiniz meyveler arasında kivi de yer almaktadır. Kivi, anavatanı Çin olan tropikal bir meyvedir. Tatlı ve ekşi tatlarını bir arada bulunduran bu meyve ülkemizde Karadeniz bölgesinde yetişir ve hasadı aralık ayını bulur. Kış mevsimi meyvesidir. Besin değeri oldukça yüksek olan kivi, gebelik döneminde sağlıklı bir ara öğün alternatifidir. Kiviye karşı alerjik bir durumunuz yoksa hamileliğinizde güvenle kivi tüketebilirsiniz.

Erik içerisinde yer alan sitrit asit, yorgunluğa sebep olan laktik asitin olumsuz etkisini önler. Böylelikle hamilelik süreci içerisinde enerji kazanılmasını sağlayarak yorgunluğun önlenmesine yardımcı olur. Gebelikte eriğin faydalarından biri de sinir sistemini güçlendirmesidir.

Kayısı, lezzetli ve besleyici bir yaz meyvesidir. Bu yüzden özellikle gebeliği yaz aylarına denk gelen kadınlar hamilelik sırasında kayısı yemenin güvenli olup olmadığını merak ediyor olabilir. Kayısı; lif içeriği ve besin değeri yüksek bir meyvedir. Bu da kayısıyı hamileler için iyi bir ara öğün alternatifi yapıyor. Uzmanlar da hamilelikte kayısı yemenin güvenli olduğunu belirtiyor. Zira porsiyona dikkat edildiği sürece gebelikte kayısı yemenin anne ve bebek için sayısız faydası bulunuyor. Lif içeriği sayesinde gebelikte sıklıkla karşılaşılan kabızlık gibi problemlerin önlenmesine yardımcı olurken, beta karoten sayesinde bebeğin cilt ve göz gelişimini destekliyor. Ayrıca potasyum sayesinde kan basıncının korunmasına ve sıvı dengesinin sağlanmasına destek oluyor.

Hamilelik döneminde anne karnındaki bebeğin kilo almasına yardımcı olmak için avokado tüketilebilir. Çünkü avokado içerisinde bolca lif, C ve E vitaminleri bulunmaktadır ve bütün bunlar bebeğin sağlıklı kilo alımı için önemli bileşenlerdir.

Meyveler Nasıl Tüketilmelidir?

Meyveler, gereksinimden fazla tüketildiğinde fazladan enerji alımına sebep olacağından kilo kontrolüne ters etki yaratabilir. Çünkü basit karbonhidrat içeren besinlerdir. İçinde fruktoz denilen meyve şekeri vardır. Meyveler fazla yendiğinde, fazla kalori alınmasına neden olunur. Bu fazla kalori de kilo olarak geri döner. Bu yüzden meyve tüketiminde porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. Bir kişinin bir günde yemesi gereken meyve miktarı, üç-beş porsiyon arasında değişir. Bunu değiştiren faktör kişinin yaşı, cinsiyeti ve alması gereken kalori ile ilgilidir. Bu porsiyon miktarını gün içine dikkatlice dağıtmak gerekir.

Çocuklarda ve büyüme çağında meyve günde en az 3 porsiyon alınması gerekir. 1 porsiyonu gösteren örnek miktar; 1 küçük boy elma, 1 armut şeklindedir. Karpuz kavunun 1 porsiyonu 2 parmak kalınlığında hilal şeklinde kesilmiş 1 ince dilim miktarıdır. Yetişkinlerde 2-3 porsiyon alımı yeterlidir. Metabolizmamızın düzenli çalışması için ilk başta meyvenin ara öğünlerde tüketilmesi önerilir. Ayrıca kalorisi düşük tok tutucu, tüketimi kolaydır. Ana öğün olarak tüketilmesinde sakınca yoktur. 

Meyveler içeriğindeki karbonhidratın türü basit olması sebebi ile daha bilinçli tüketilmelidir. Çünkü basit şeker içeren besinler kan şekerini hızla yükseltip hızla düşüren etkiye sahiptir. Bu bağlamda meyvelerin glisemik indeksi göz önünde bulundurulmalıdır. Örneğin incir, muz, karpuz, kavun ve üzümün glisemik indeksi diğerlerine oranla daha yüksektir ve daha çabuk acıktırırlar.

Elma, armut ve şeftali gibi meyveler ise glisemik indeksi düşük olanlarıdır. Glisemik indeksi yüksek olan meyvelerin tüketilmesi yasak değildir ama miktarını iyi ayarlamak gerekir. Meyvelerin sağlığa olumlu katkılarının yanında aslında tüketimi ile ilgili bu tip yanlışları yapmamak gerekmektedir. Sıklığını ve miktarını doğru ayarladığımız süreçte vücuda olumlu getirileri vardır.

Sebze ve meyveler mümkün olduğunca taze tüketilmelidir. Yenilebilenlerin kabukları soyulmamalıdır. Soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyulmalıdır. Bir çok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda yoğunlukları daha azdır.

Meyveler Ne Zaman Tüketilmelidir?

Meyveleri tüketmek için en uygun zaman ara öğünlerdir. Yemeklerden hemen önce veya hemen sonra meyve tüketmek kilo aldırır. Özellikle çalışan kişilerin tercih ettiği kahvaltıda meyve tüketimi sağlıklı bir seçenektir. 3-4 yemek kaşığı yulaf, 1 porsiyon taze meyve, 1 bardak süt ile yapılan bir kahvaltı ülkemizde de sıklıkla tüketilmeye başlanan bir kahvaltıdır. Ancak klasik Türk kahvaltılarına meyve eklenmek isteniyorsa, meyvenin sağlayacağı enerji de düşünülerek ekmek tüketiminin kısıtlanması gerekiyor. Porsiyon kontrollü meyve tüketiminin kalp sağlığını korumada da önemli görevleri var.

Ayrıca meyveler sıvı ihtiyacımızı da karşılar.

En Az Kilo Aldıran Meyveler Nelerdir?

En az kilo aldıran meyveler aşağıda listelendiği gibidir:

• Çilek
• Avokado
• Ahududu
• Limon
• Greyfurt

Çilek

Bu meyvelerdeki antioksidanlar ve polifenoller kalp sağlığını destekler ve çeşitli kanser türlerini önler. Ayrıca bu meyvelerin içerdiği; cilt ve saç sağlığına da katkıda bulunan C vitamininin sağlığa olan etkisini de göz ardı etmemek gerekir. Bu meyvelerin lifleri sindirime yardımcı olur ve kilo vermeye yardımcı olur. Yaz aylarının en sevilen meyveleri arasında yer alan çilek, diş ve diş eti hastalıklarının tedavisinde de çok etkili olduğu biliniyor. Çileğin faydaları aşağıda listelenmiştir:

• Kalbi koruyabilir
• Kan şekeri düzeylerini düzenleyebilir
• Kanserle savaşmaya yardımcı olabilir
• Bağışıklığı artırabilir
• Tansiyonu düzenleyebilir
• Beyin sağlığını iyileştirebilir
• Enflamasyonla savaşabilir
• Kolesterolle savaşabilir
• Görme sağlığını iyileştirebilir
• Kilo kaybına yardımcı olabilir
• Sağlıklı hamileliği destekleyebilir
• Yaşlanma karşıtı özellikler olabilir
• Cilt sağlığını iyileştirebilir
• Saç dökülmesini önleyebilir
• Erkekler için faydaları olabilir

Kanı temizler: Kokusu ve tadı ile en sevilen meyvelerden biri olan çileğin içerisinde bol miktarda fosfor ve demir bulunmaktadır. Faydalarını sıralayacak olursak: Kanı temizler. Sakinleştirici etkiye sahiptir, stresi azaltır.

Sindirim sistemini düzenler: Düzenli olarak çilek yemek metabolizmayı hızlandırır ve sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Bağırsaklarda biriken kötü bakterilerin temizlenmesine yardımcı olur.

Bağışıklık sistemini güçlendirir: Antioksidan özelliği nedeniyle vücuttan ağır metalleri uzaklaştırır ve kişileri nörodejeneratif hastalıklardan korur. Bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlarla mücadele eder. Bunu da yapmasındaki en temel mekanizma içeriğindeki Vitamin C'dir.

Diş etlerini güçlendirir, ağız kokusunu giderir: Güzel tadı ve hoş kokusu ile bilinen bu meyve, dişler üzerinde leke oluşumunu engellemektedir. Ağız kokusuna iyi gelmektedir. Ancak çileğin içerisindeki asit ve şekerin diş minesine zarar vermemesi için, tüketildikten sonra su içilmeli veya ağız çalkalanmalıdır

100 gram çilek porsiyonu şunları içerir:

• Kalori                   :32 kalori
• Protein                 :0,67 gram
• Yağ                      :0,3 gram
• Karbonhidratlar    :7,68 gram
• Lif                         :2 gram
• Şeker                   :4,89 gram
• Sodyum               :1 gram

Çileğin pek çok tüketim hali bulunmaktadır. 

• Çilekleri çiğ olarak yiyebilirsiniz. Bunu yapmadan önce akan suda yıkayın ve tamamen kuruyana kadar kâğıt havluyla silin. 
• Çilek dilimleri, daha lezzetli hale getirmek için karışık yeşil salataya eklenebilir.
• Çilekli mus oldukça gözde seçeneklerden biridir. Oldukça lezzetlidir ve olduğu gibi yenebileceği gibi diğer tatlıların üzerine konulabilir.
• Dilimlenmiş çilekler, bütün yaban mersini ve sade yoğurt, bir parfe tatlısı yapmak için bir şarap kadehinde katmanlar halinde düzenlenebilir.
• Mükemmel coulis sosu yapmak için çilekler portakal suyuyla karıştırılabilir. Bu meyve, daha canlı ve besleyici hale getirmek için kahvaltılık shake'lere de eklenebilir.
• Çilekli turta, bütün meyveleri kremalı bir dolgu tabakası üzerine istifleyerek hazırlanabilir.
• Çilek sadece tatlılar için mükemmel değil, aynı zamanda ana yemekte de kullanılabilir. Tavuk ve çilek salatası, tatlı çilek, keskin salata sosu, tavuk ve zengin mavi peynirin harika lezzetlerini birleştiren mükemmel bir örnektir.
• Pizzaların üzerine çilek de konulabilir. En sevdiğiniz pizzayı çilek dilimlerinin yanı sıra yumuşak peynir veya yeşillik ve antep fıstığı ile üst üste koyabilirsiniz.
• Çilek-avokado salsa, kavrulmuş tavuk veya sote balıkla servis edilebilen veya fırınlanmış tortilla cipsi ile atıştırmalık olarak yenilebilen son derece tatlı ve lezzetli bir yemektir.

Günlük C vitamini ihtiyacımız yaklaşık 60 – 75 mg'dır. 1 porsiyon yani 10-12 adet çilek 90 mg C vitamini içerir ve günlük C vitamini ihtiyacımızı fazlasıyla karşılar. Çilek içerdiği tüm bu vitaminler sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı oluyor. Fakat fazla alımı beklenmedik sonuçlar doğurabilir. Bu sebeple gerekli miktarlarda tüketilmesi her zaman için daha idealdir.

Avokado

Avokado, kremsi dokusu ve hafif tadından dolayı son zamanların en popüler meyveleri arasında yer almaktadır. Avokado, defnegiller familyasına ait bir meyvedir. Boyut, renk ve doku bakımından değişen birçok avokado çeşidi vardır. Hepsi tropik iklimlere özgüdür ve hasat edildiğinde et ve soslardan tatlılara kadar her şey için son derece popüler hale gelen tereyağlı bir dokuya dönüşmektedir. Avokado, Meksika ve Orta Amerika'ya özgüdür fakat Kuzey Amerika da dahil olmak üzere dünyanın birçok bölgesinde yetiştirilmektedir.

Avokado, C, E, K ve B6, B2, B3, B5 vitaminlerinin yanı sıra folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca lutein, beta karoten ve omega-3 yağ asitleri içermektedir. Avokado, bir kişiye yardımcı olabilecek yüksek düzeyde sağlıklı, faydalı yağlar içermektedir. Yaklaşık yarım (100 gr) avokadoda şunları içermektedir:

• 160 kalori
• 14.7 gr yağ
• 8.5 gr karbonhidrat
• 6.7 gr lif
• 1 gr'dan az şeker

Yağ vücuttaki her bir hücre için gerekmektedir. Sağlıklı yağlar yemek cilt sağlığını destekler, yağda çözünen vitaminlerin, minerallerin ve diğer besin maddelerinin emilimini artırmaktadır.

Avokadolar, son derece besleyici ve sağlığa çeşitli yararları oldukları için oldukça popülerdir. İçerisindeki vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin bir besindir. Avokado faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Avokado bağırsaklara iyi gelir.
• Avokado vitamin ve mineral açısından zengindir.
• Avokado bağırsaklara iyi gelir.
• Kalp sağlığını destekler.
• Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
• Göz sağlığını korur.
• İştahı düzenlemeye yardımcı olabilir.

Avokado, besleyici, sağlıklı yağ ve lif kaynağıdır. Magnezyum, B6, C vitamini, E vitamini ve folat dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içermektedir. Bir avokadonun yarısı potasyum için günlük ihtiyacın %10'unu karşılamaktadır.

Avokado ayrıca C, B6 ve E vitamini de dahil olmak üzere bağışıklık sistemi sağlığı için gerekli olan besinleri sağlar. Bir avokadonun yarısı, iltihabı bastırmaya ve oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olan bir besin olan B6 için günlük ihtiyacınızın %15'ini karşılar. Yetersiz B6 alımı, bağışıklık fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir ve hastalığa yatkınlığı artırabilir.

Avokado, sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli olan lif bakımından zengindir. Doğal lifli yiyecekler yemek kabızlığı önlemeye, sindirim sistemi sağlığını korumaya ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır.

Avokado, yüksek oranda yağ içermektedir. Bu yağ oranının yüzde 60'ı doymamış yağlardır, bu da araştırmaların kalp hastalığına karşı korunmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda mükemmel bir potasyum, folat ve lif kaynağıdır ve bunların tümü kalp ve kalp-damar sistemine yarar sağlamaktadır.

Avokado tarafından sağlanan yağlar oleik asit (hayvansal ve bitkisel yağlarda doğal olarak bulunan bir yağ asidi) ve linoleik asit (omega-6 yağ asidi)  içermektedir. Doymamış yağlar kolesterolü yönetmeye yardımcı olmak için dengeli bir diyetin parçası olarak önerilmektedir.

Avokado, yukarıda belirtilen faydalarının yanı sıra, zengin bir koruyucu E vitamini kaynağı ve ayrıca gözleri sağlıklı tutmaya yardımcı olduğu düşünülen lutein ve zeaksantin gibi karotenlerdir .

Avokadonun kalori içeriği diğer meyve ve sebzelerden daha fazladır fakat avokadonun yağ ve lif içeriği iştah düzenlemeye yardımcı olarak tokluk hissine yol açmaktadır.

Ahududu

Ahududu, çalı şeklinde büyüyen ve yabanileri de dahil olmak üzere Rubus cinsine ait meyveleri olan bir bitki türüdür. Ahududu meyvesi, parlak kırmızı renkte olup tatlı ve ekşi bir lezzete sahiptir. Bu meyve, genellikle yaz aylarında taze olarak tüketilir, ancak reçel, marmelat, dondurma, pasta, smoothie gibi birçok farklı yiyeceğin içerisinde de kullanılır.

Ahududu, yüksek antioksidan içeriği, lif, C vitamini ve diğer vitamin ve minerallerle besleyici bir meyvedir. Aynı zamanda sağlık üzerinde bir dizi faydası olduğuna inanılan doğal bileşikler içerir.

Gülgiller familyasından olan ahududu tatlı meyveleriyle adından söz ettiren bir bitkidir. Frambuaz şeklinde de anılan bu bitkinin ismi “ceylan dutu” anlamına gelmektedir. Nemli iklime sahip birçok yerde kendi kendine yetişebilir. Göz alıcı renklere sahip meyveleriyle ünlü olan ahududu, arılar için de önemli bir nektar kaynağı olmaktadır.

Ahududu ve böğürtlen aynı familyaya ait olsa da yetişme koşulları ve tat gibi birçok konuda farklı özellikler taşır. Ahududu yararları ve sahip olduğu vitaminler ile doğanın insanlara sunduğu eşsiz güzelliklerden birisidir. Ormanların açık verdiği yerlerde sıklıkla rastlanabilir. Ahududu pekmezinin faydaları da kendisi kadar meşhurdur. Şifa deposu meyvelerden olan ahududu, yüksek besin değeri ile dikkat çekmektedir. faydaları aşağıdaki gibi sıralanmıştır:

• Sindirimi kolaylaştırır.
• Bağışıklığı güçlendirir.
• Vücuda enerji verir.
• Cildi besler.
• Kilo kontrolünü destekler.
• Detoks etkilidir.
• Antioksidan açısından zengindir.
• Kan şekerini dengeler.
• Kalp sağlığını koruyabilir.
• İnflamasyonu azaltabilir.
• Göz sağlığını koruyabilir.

Ahududu meyvesi sindirim sistemi için oldukça faydalıdır. Hazmı kolaylaştır. Ahududu, yüksek lif içeriğiyle sindirim sistemini desteklemeye yardımcıdır. Lif, sindirim sürecini düzenler, bağırsak hareketlerini iyileştirir ve kabızlık riskini azaltır.

100 gram ahududu kalori olarak yaklaşık 52 kcal içermektedir. Ahududunun sağlığa birçok açıdan yararı bulunmaktadır.  Tadı oldukça hoş olan ahududu suyu, içerdiği vitaminlerle bağışıklık sistemini güçlendirir. Ahududu, vücuda enerji ve zindelik veren bir yapıya sahiptir.

Ahududu maskesi cilde iyi gelir. Kolayca hazırlanabilen maske, yoğun şehir hayatının ve stresin cilt üzerinde yaratacağı olumsuz etkilerle savaşabilmeye yardım eder.

Ahududu, düşük kalori içeriği, yüksek lif ve su içeriği ile kilo kontrolünde yardımcı olabilir. Lif, tokluk hissini artırırken kalori alımını azaltabilir ve kilo verme sürecini destekleyebilir. Yüksek lif oranıyla dikkatleri üzerine çeken ahududu zayıflama konusunda faydalı olduğu düşünülen meyveler arasında yer almaktadır.

Ahududu, vücuttan toksinleri uzaklaştırmaya destek olur. Bu nedenle bağışıklık sisteminin güçlü kalması için oldukça önemli bir yardımcıdır.

Ahududu, yüksek oranda antioksidan içerir. Antioksidanlar, serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önleyebilir ve yaşlanma sürecini yavaşlatabilir. Ayrıca, antioksidanlar kanser, kalp hastalıkları ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltabilir.

Ahududu, düşük glisemik indekse sahiptir ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Lif içeriği sayesinde sindirim sürecini düzenler ve kan şekeri seviyelerinin ani yükselmesini engellemeye yardımcı olabilir.

Ahududu, lif, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar gibi bileşenler içerir. Bu özellikleri sayesinde kolesterol seviyelerini düşürebilir, kan basıncını dengeleyebilir ve kalp sağlığını destekler.

Ahududu, antiinflamatuar özelliklere sahiptir ve vücuttaki inflamasyonu azaltabilir. Bu durum, artrit gibi inflamatuar hastalıkların semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olur.

Ahududu, zeaksantin ve lutein gibi antioksidanlar içerir. Bu bileşenler göz sağlığını korur, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt gibi göz rahatsızlıklarının riskini azaltır.

100 gram ahududunun yaklaşık olarak içerdiği kalori ve besin değerlerini aşağıdaki gibidir:

• Kalori   53 kcal
• Protein    1.2 gram
• Yağ        0.7 gram
• Karbonhidrat 12.2 gram
• Lif         6.5 gram
• Şeker    4.4 gram
• C vitamini 26.2 mg
• K vitamini 7.8 mcg
• Sodyum 1 mg
• Folik Asit 21 mcg
• Potasyum 151 mg
• Kalsiyum 25 mg
• Demir       0.7 mg

Mide ülseri olanlar ahududu yememelidir. Alerji ya da yan etki gibi durumlarla karşılaşmamak için ahududu tüketmeden önce doktora danışmakta yarar vardır.

Limon

Limonun faydaları aşağıda listelendiği gibidir:

•  Kalbi krizi riskini düşürür.
•  Asidiyle böbrek taşlarını önlemede yardımcıdır.
•  Limon vücudu alkali yapar.
•  Eklem iltihaplarına iyi gelir.
•  Skorbüt tedavisinde etkilidir.
•  Sindirime yardımcı olur.

Bir adedinde 31 mg C vitamini bulunur. Bu, günlük olarak alınması gereken C vitamininin yüzde 51’idir.Yapılan araştırmalara göre, C vitamini sayesinde dokulara esneklik sağlayan kolajen üretimini uyararak damar sertleşmesinin önüne geçer. İçerdiği antioksidanlar sayesinde damarlarda biriken, tıkanıklığa yol açan serbest radikalleri uzaklaştırarak kalp krizi ve felç riskini azaltır. Kalbin korunmasında rolü olan bir diğer madde ise liflerdir. Limon, lif açısından da oldukça zengindir. Bu içerikleri sayesinde kalbi korumada destekçi olurken kandaki kolesterol seviyesinin dengelenmesine de yardımcı olur.

Çok yaygın olarak görülen tekrar tekrar karşılaşılabilen bir sağlık sorunu olan böbrek taşı vücuttaki sitrik asit seviyesinin artmasıyla önlenebilir. Sitrik asit, idrar hacmini ve idrar pH’ını artırarak vücutta böbrek taşının oluşmayacağı bir ortam yaratabilir.

Sıklıkla kilo verme üzerindeki etkisinden bahsedilir limonun bunu nasıl sağladığı ile ilgili birçok farklı görüş var. Ancak bunlardan en yaygın olanı limonun içinde çözünen pektin lifinin midede genişleyerek daha uzun süre tokluk hissi vermesidir. Birçok kişi limonun kendisini yemek yerine suyunu tüketmeyi tercih eder. Fakat limon suyunda pektin bulunmadığı için sadece suyunu tüketmek tokluk hissini sağlamaz. Limonu tüketmek kilo vermek üzerinde etkili olsa da aşırı tüketiminden kaçınmakta fayda var. Yeterli miktarda C vitamininden zengin limon tüketimi ile vücut kitle endeksi arasında bir bağlantı olduğunu, yeterli miktarda limon tüketenlerde daha düşük vücut kitle endeksi olduğu görülmüştür. Ancak C vitamini içeren limonu tüketmek tek başına zayıflatıcı ve yağ yakıcı etkisi olan bir şey değildir.

Gün içinde limon tüketmek vücudu alkali yaparak vücutta biriken asitleri uzaklaştırır ve pH seviyesini dengeler.

Limonda bulunan antioksidanlar, eklemlerde iltihap birikmesi olan artritin neden olduğu eklem iltihaplanması ve eklem bölgelerindeki şişliği azaltmak için kullanılabilir.

Günümüzde daha çok yaşlılarda görülen, diş eti kanaması için limon tüketmek etkili bir çözüm olabilir.

Limon, sindirim sistemindeki toksinleri gevşeterek sağlıklı sindirimi teşvik eder ve mide ekşimesi, gaz ve şişkinlik gibi semptomların hafiflemesine yardımcı olur.

Greyfurt

Greyfurt, ilk olarak 18’inci yüzyılda pomelo ve portakalın melezlenmesi sonucu ortaya çıkmıştır. Üzüme benzer şekilde salkımlar halinde yetiştiğinden ismi, İngilizce “grape” (üzüm) ve “fruit” (meyve) kelimesinden türetilmiştir. Cilt sağlığını ve kiloyu korumaya yardımcı olan greyfurtun faydaları şöyle sıralanabilir:

• Kan şekerini dengeleyebilir.
• Kilo korumaya yardımcıdır.
• Felç riskine karşı olumlu etkiye sahiptir.
• Kalbi böyle koruyabilir.
• Zengin antioksidan içeriği pek çok fayda sağlar.
• Sindirim sistemini düzenler.
• Bağışıklık destekçisidir.
• Greyfurtun cilde faydaları bulunmaktadır.

Greyfurt, glisemik indeksi düşük bir meyve olarak kan şekeri seviyelerinde olumsuz bir etki yaratmaz. Araştırmalar, greyfurtun tip 2 diyabet üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Uzmanlar, greyfurtu acı yapsa da naringin bileşeninin, ‘tip 2 diyabetli kişilerde glikoz intoleransını iyileştirmek için kullanılan bir inhibitöre benzer özelliklere sahip olduğunu’ söyler.

Greyfurtun kilo verdirme özelliği ne kadar çok konuşulsa da, kanıtlanmış bir iddia değildir. Bu renkli meyve, uzun süre tok kalmayı sağlarken kilo korumaya yardımcı bir kuvvettir. Yüksek tansiyon, obezite ve yüksek lipid (yağ) seviyeleri arasında bir ilişki vardır. Greyfurt, kan basıncını ve kandaki lipid seviyelerini iyileştirmeye yardım eder. Bu nedenle greyfurtun kilo koruma ve obezitenin önlenmesi için uzun vadeli faydalarından söz etmek doğru olabilir.

Amerikan Kalp Derneği’nin araştırmalarına göre, greyfurt, portakal gibi narenciyelerde bulunan flavonoidleri daha fazla tüketmek, kadınlarda iskemik felç riskini düşürmeyi destekler. 

Greyfurtta bulunan lif, potasyum, likopen, C vitamini ve kolin birleşimi kalp sağlığına katkı sağlar. Amerikan Kalp Derneği, beslenmede yüksek potasyum alımını ve tuzun düşürülmesini teşvik eder. Bu da yüksek tansiyon ve onun yarattığı birtakım komplikasyonun önlenmesine yardımcı olur.

Greyfurt C vitamini gibi antioksidanlar bakımından zengin bir meyvedir. Antioksidanlar, serbest radikallerin yol açtığı kansere karşı koruyucu bir kalkan görevi görürler. 

A ve C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirmede ana bir rol oynar. C vitamininin beslenme yoluyla alınması solunum ve diğer enfeksiyonların önlenmesinde ve tedavisinde destekleyicidir. İleri yaştaki kişiler, kronik hastalıkları olanlar ve sigara içenler C vitamini alımına özellikle dikkat etmelidir. A ve C vitamini kombinasyonu hastalandığınızda iyileşme süresini kısaltmaya yardımcı olur. Bu acı-tatlı meyvede bulunan sitrik asit, sindirim sonrası alkali bir reaksiyon oluşturur. Bu da soğuk algınlığı, öksürük ve gribe karşı koruyucu bir kalkan oluşturur.

C vitamini, cildin ana destek sistemi olan kolajen oluşumu için önemli bir rol oynar. C vitamini ayrıca güneşin verdiği hasara ve yaşlanmaya karşı koruyucu bir etkiye sahiptir. Ancak aşırı miktarda narenciye tüketimi ile malign melanoma arasında bir ilişki olduğuna dair kanıtlar vardır. Yapılan bir araştırmada, 24-26 yıl boyunca kişilerin haftalık olarak narenciye suyu tüketimine bakıldı ve daha fazla narenciye suyu tüketen kişilerde malign melanoma insidansının daha yüksek olduğu saptandı. Ancak bununla ilgili da daha fazla araştırma yapılması bekleniyor.

Orta boy yarım bir greyfurt şu besin değerlerini içerir:

• Kalori: 41
• Yağ: 0 gram
• Kolesterol: 0 miligram
• Sodyum: 0 miligram
• Karbonhidrat: 10 gram
• Lif: 1 gram
• Şeker: 9 gram
• Protein: 1 gram

Greyfurtun mevsiminde yani kışın alınmasında fayda vardır. Boyutuna göre ağır olan ve sıktığınızda biraz yumuşak olan greyfurtları tercih edin. Greyfurt suyunun faydaları da yabana atılmamalı. Greyfurt suyunu salatalarınızda sos olarak kullanabilirsiniz. Greyfurtun kendisini de dilimleyip ceviz, lor ile birlikte salatalarınıza ilave edebilirsiniz. Yine çilek, mandalina ve üzüm içeren bir meyve salatasına greyfurt koyabilirsiniz. Kahvaltılarda greyfurt tüketilebilir. Greyfurt kabuğunu yine salatalara rendelenebilir..

Greyfurt ilaçlarla etkileşimi yüksek bir meyvedir. Greyfurtun enzim bağlama kapasitesi yüksektir. Bu da ilacın bağırsaktan kana normalden daha hızlı karışmasına neden olabilir. Kandaki ilaç düzeyini yükseltmesi nedeniyle tehlikeli olabilir. Bazı psikiyatrik ilaçlar (antidepresanlar ve anksiyete ilaçları), yüksek tansiyon, kalp ritim ve kolesterol ilaçları alırken greyfurt tüketimi sakıncalıdır. 

Yine yüksek potasyum içeriği nedeniyle böbrek enfeksiyonu olan kişiler de greyfurt tüketirken dikkatli olmalıdır. Böbreklerdeki hasar, kandaki fazla potasyumun atılmasını zorlaştırabilir. Bazı durumlarda potasyum birikmesi hayati tehlike yaratabilir. Gastroözofageal reflü hastalığı olan kişiler, greyfurtu asidik yapısı nedeniyle tüketemeyebilir. Bu kişilerde mide ekşimesi yaratabilir. Kemoterapi tedavisi süresince de greyfurt tüketilmesi önerilmez.

Meyvelerin Faydaları Nelerdir?

Beslenme uzmanları sağlıklı beslenme örüntüsü içinde meyvelerden sıkça bahsediyor. Genel olarak meyvelerde; %80- 85 su, %3-18 karbonhidrat, %0.2-1 protein, %0.1-0.3 yağ, %0.3-0.8 mineral bulunur. Botanikte, bitkilerin olgunlaşmış çekirdekleri ve çekirdeğe yakın kısımlarına meyve denir. Meyvelerin genel faydaları aşağıda sıralandığı gibidir:

• Bağırsakların çalışmasını sağlar.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Hücre yenilenmesini sağlayabilir.
• Kansızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
• Kolesterolü dengeleyebilir.

Meyveler yüksek oranda lif ve su içerikleriyle bağırsakların çalışmasına yardımcıdır. Kayısı, mürdüm eriği, şeftali, kiraz gibi birçok meyve vitamin desteği sağlamasının yanı sıra, bağırsakların daha düzenli çalışmasına destek olur.

Bağışıklık sisteminin ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineral meyvelerde cömert miktarda bulunur. Bu nedenle düzenli meyve tüketenler bağışıklık konusunda doğal koruma geliştirir. İçeriğindeki C vitamini özellikle turunçgiller başta olmak üzere çilek, tropikal meyvelerde de bulunmaktadır. C vitamini açısından en zengin besinlerden biri de kuşburnudur.

Zamanla ortaya çıkan cilt kırışıklığı, lekelenme gibi problemlerde hücre yenilenmesi önemlidir. Meyveler vitamin, mineral, antioksidan ve hücre yenileyici bileşenleriyle cildi destekler. Ölü hücrelerin vücuttan atılmasına, yaşlanma etkilerinin yavaşlatılmasına yardımcı olur. Mandalina, greyfurt, portakal gibi meyveler mevsiminde düzenli tüketilerek cilde dost C vitaminiyle hücrelerin yenilenmesine destek olur.

Kansızlık kötü beslenme ya da kronik rahatsızlıklar sebebiyle ortaya çıkabilir. Kuru üzüm, kuru erik, kayısı gibi meyvelerin demir içerikleri yüksek olmakla birlikte kansızlığın ortaya çıkmasını önlemede de yardımcı olabilirler. Aynı zamanda kansızlık tedavisini desteklerler.

Meyveler kolesterol içermezler. İçerdikleri vitamin ve minerallerle kolesterolü dengeler, kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olurlar.

Meyvelerin Zararları Nelerdir?

Meyvelerin olası zararları ve dikkat edilmesi gerekenler aşağıdaki gibidir:

• Meyvelerde fruktoz denilen meyve şekeri bulunur. Fruktoz doğal şeker olmasına karşın aşırı tüketiminde karaciğer yağlanmasına neden olabilir.
• Günlük iki-üç porsiyon meyve tüketilmesi sağlıklı tüketim miktarı olarak kabul edilir. Hiçbir meyveyi doyana kadar tüketilmemelidir. Tıpkı yemek gibi meyvelerde de ölçülü olunmalı, özellikle şeker hassasiyeti yaşanıyorsa daha da dikkatli olmak gerekir.
• Meyveler kesildikten sonra ısı, ışık etkisiyle besin değerlerini çabuk kaybeder. Kesildikten sonra bekletilmeden tüketilmelidir. Aynı şey taze meyve suları için de geçerlidir.
• Meyvelerin kabukları en az içi kadar faydalıdır. Kabukları ile tüketilebilen meyveleri çok iyi yıkadıktan sonra kabuklarını soymadan tüketmeniz tavsiye edilir.
• Kilo problemi yaşıyorsanız kalori kontrolü için meyveleri (özellikle kuru meyveleri) fazla tüketmemeye dikkat etmeniz tavsiye edilir..