Kapsamlı Paleo Diyet Gıda Listesi

Paleo diyeti, binlerce yıl önce ataların tükettiklerine benzer şekilde planlanmış bir beslenme programıdır. Diyette et, balık, sebze, meyve, yumurta, yağlı tohum, baharat, sağlıklı yağ ve tohumlar sıkça tüketilirken şeker, şekerli besin, işlenmiş gıda, alkolsüz içecek, tahıl, süt ve süt ürünleri, yapay tatlandırıcı, bitkisel yağ, trans yağ ve margin tüketimi tamamen kısıtlanır. 

Paleo Diyetinde Ne Yenir?

Paleo diyetinde tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda sıralanmıştır.

• Sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi, kuzu eti ve diğer işlenmemiş etler
• Somon, mezgit, alabalık, kabuklu deniz ürünleri ve karides gibi deniz mahsülleri
• Serbest dolaşan ve otlatılmış yumurta çeşitleri 
• Brokoli, lahana, soğan, havuç, domates, soğan ve biber gibi sebze çeşitleri
• Muz, elma, armut, çilek, portakal, yaban mersini gibi meyveler
• Tatlı patates, patates, şalgam
• Badem, fındık, antep fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı gibi yağlı tohumlar
• Sızma zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağlar
• Deniz tuzu, sarımsak, biberiye ve zerdeçal gibi baharatlar

1. Et

Paleo diyetinde dana eti, domuz eti, koyun eti, kuzu eti, hindi eti, tavuk eti ve diğer av hayvan etlerinin tüketimi serbesttir. Doğal yemle beslenen ve serbest dolaşan et tercih edilmesine özen gösterilmelidir. Tahılla beslenen hayvanların etleri daha yağsızdır, bu et türleri vücuttaki iltihabın azalmasını ve kalp damar sağlığının korunmasını destekleyen omega 3 yağ asitlerinden zengindir. 

Protein tüketimi uzun süre tokluk sağlarken aynı zamanda kilo kaybını destekler. 

2. Balık Ve Deniz Ürünleri

Paleo diyetinde somon, mezgit balığı, karides, alabalık, kalamar, ahtapot ve kabuklu deniz ürünlerinin tüketimi serbesttir.

3. Yumurta

Paleo’ da yumurta tüketimine izin verilir. Bunun sebebi yumurtanın B grubu vitaminleri, protein, mineral ve antioksidan içeriğinin yüksek olmasıdır. Aynı zamanda hazırlaması pratik ve maliyeti düşük bir besindir. 

Kafessiz yetişen tavuktan elde edilen yumurtalar, kafeste yetişen tavuklardan elde edilen yumurtalardan daha yüksek miktarda omega 3 yağ asidi içerir. Bu nedenle Paleo diyetinde organik ve kafessiz tavuk yumurtası tüketimi önerilmektedir.

4. Sebzeler

Sebzeler yüksek miktarda vitamin, mineral, antioksidan ve lif içermektedir. Paleo diyetinde roka, ıspanak, kıvırcık marul, karalahana, pazı, tere, karahindiba ve havuç yaprağı gibi yeşil sebzelerin tüketimi serbesttir. Bununla birlikte roka, lahana, karnabahar, brokoli, yer lahanası, hardal otu, soğan, sarımsak, yeşil soğan, pırasa gibi sülfür içeren sebzeler; havuç, limon, misket limonu, kuşkonmaz, tatlı patates, enginar, pancar, şalgam, kabak, balkabağı gibi renkli sebze türlerinin tüketimi serbesttir. 

Dikkat edilmesi gereken nokta, kilo kaybı hedefleyen ve kan şekeri yüksek seyreden kişilerin nişastalı sebze tüketimini sınırlandırması gerekmektedir.

5. Meyveler

Paleo diyetinde meyve tüketimi önerilir. Antioksidan ve vücut sağlığına birçok faydası olmasına karşın aşırı miktarda tüketimi tavsiye edilmemektedir. Diyet süresince günlük 4 porsiyondan fazla meyve tüketilmemelidir. Yüksek miktarda fruktoz adı verilen meyve şekeri içerdiği için kan şekerinde dengesizliğe neden olması muhtemeldir. Bununla beraber kurutulmuş meyve, meyve suyu ve konserve meyveler yüksek şeker içerdiği için uzak durulmalıdır.

Paleo diyetinde önerilen meyveler yaban mersini, avokado, elma, kiraz, kavun, papaya, limon, mango, armut, portakal, ananas, erik, çilek, karpuz, ahududu ve üzümdür.

6. Yumrular

Tatlı patates, şalgam, patates gibi yumru besinlerin tüketimi önerilir. Ancak bazı bilim adamlarına göre patates yüksek glisemik indekse sahip bir besin olduğu için Paleo diyetinde tüketilmesi önerilmemektedir.

7. Fındık ve Tohumlar

Yağlı tohumlar; sağlıklı yağ, lif ve proteini yüksek miktarda içeren besinlerdir. 

Badem, fındık, kaju, ceviz, fıstık, pekan cevizi, makademya fındığı, çam fıstığı, brezilya cevizi gibi yağlı tohumların tamamı ve bunlardan yapılan yağ, ezme ve un tüketimi önerilir.

Susam, keten tohumu, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, haşhaş, kahve, kakao, kenevir tohumu, kereviz tohumu, dereotu tohumu, anason, çörek otu, kimyon, rezene tohumu, çemen otu, hardal, kişniş, annato ve muskat gibi tüm tohum ve çekirdeklerin tüketimi serbesttir.

Yer fıstığı, baklagil çeşidi olarak kabul edildiği için Paleo’ da yasaklar arasındadır.

8. Sağlıklı Yağ ve Yağ Türleri

Zeytinyağı, avokado yağı, avokado, hindistan cevizi yağı, palm yağı, zeytin gibi minimal düzeyde işlenmiş olan bitkisel yağların tüketimi serbesttir.

Paleo diyetinin kurucu Ph.D. Loren Cordain’ e göre avokado, zeytin, hindistan cevizi yağı, keten tohumu, makademya fındığı ve ceviz gibi besinler bitkiden toplanan yağlar olduğu için tüketimine izin verilmektedir.

Avcı- toplayıcı sisteminde keten tohumu yağı tüketilmemiş olsa bile yüksek miktarda alf linoleik asit içerdiği için tüketimi serbesttir. 

9. Tuz Ve Baharatlar

Paleo diyetinde sarımsak, zerdeçal, deniz tuzu ve biberiye tüketimine izin verilmektedir.

Paleo Diyetinde Ne Yiyemezsiniz?

Paleo diyetinde yasak ve kaçınılması gereken besinler aşağıda sıralanmıştır.

• Şeker, şekerli besinler, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şekerleme, sofra şeker, hamur işi çeşitleri, meyve suyu, dondurma, alkolsüz içecekler
• Ekmek, makarna, buğday, çavdar, yulaf ve arpa gibi tahıllar
• Fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagil çeşitleri
• Süt ve süt ürünleri ( Bazı paleo diyet türlerinde tam yağlı süt ve süt ürünleri serbesttir.)
• Soya yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı, üzüm çekirdeği yağı ve aspir yağı gibi bitkisel yağ çeşitleri
• Margarin gibi trans yağ içeren besinler
• Aspartam, sakarin, siklamat, asesülfam potasyum gibi yapay tatlandırıcılar
• Katkı maddesi içeren ve işlenmiş olan tüm besinler

1. Şeker ve Yüksek Fruktoz Mısır Şurubu

Şeker, şeker içeren besinler, hamur işleri, meyve suları ve dondurma gibi şeker içeriği yüksek olan besinler yasaktır. 

2. Tahıllar

Tahıllar, modern tarımın ürünü olduğu için tüketimi diyette yasaktır. Bununla beraber tahıl grubu kan şekerini yükselten karbonhidratları içerdiği için izin verilmemektedir.

Arpa, buğday, çavdar, mısır, yulaf, pirinç, durum buğdayı, kızıl buğday, kavuzlu buğday, bulgur, irmik, darı, sorgum, ve horasan buğdayı gibi tahıl çeşitlerinin tüketimi yasaktır. Bununla beraber kinoa, karabuğday, chia tohumu ve amarant gibi tohumların tüketimi yasaklar arasındadır. 

3. Baklagiller

Baklagil grubu, fitik asit ve yüksek lektin içeriğine sahip olduğu için Paleo diyetinde baklagil tüketimine izin verilmemektedir. Bunun aksine sağlıklı diyetlerde protein, lif ve demirden zengin olan baklagil tüketimi desteklenir. 

Kırmızı mercimek, yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, adzuki fasulyesi, börülce, barbunya fasulyesi, yeşil fasulye, bezelye, bakla, soya fasulyesi, tofu, edamame, tempeh, soya lesitini gibi baklagillerin tüketimi yasaktır. 

Aynı zamanda fıstık ezmesi, soya sosu gibi besinler de yasaklar arasındadır. 

4. Süt

İnek sütü, koyun sütü, eşek sütü, keçi sütü, krema, peynir çeşitleri, peynir altı suyu, sade yağ (ghee yağı),  kaymak, sütten elde edilmiş protein toz çeşitleri, whey gibi tüm süt ve süt ürünlerinin tüketimi yasaktır.

Paleo diyetinin bazı versiyonlarında tam yağlı olan tereyağı ve peynir tüketimi serbesttir.

5. Bazı Bitkisel Yağlar

Mısırözü yağı, ayçiçek yağı, kolza tohumu yağı, pamuk çekirdeği yağı, kanola yağı, palm çekirdeği yağı, soya fasulyesi yağı ve yer fıstığı yağı gibi işlenmiş bitkisel yağların tüketimi yasaktır.

6. Trans Yağlar

Margarin ve diğer işlenmiş besinlerde bulunan trans yağ tüketimi Paleo diyette yasaktır. Bununla birlikte trans yağlar genellikle hidrojenize yağ veya kısmen hidrojenize edilmiş yağ olarak yiyeceklerde yer almaktadır.

7. Yapay Tatlandırıcılar

Yapay gıda boyası, yapay ve doğal aroma çeşitleri, akrilamid, selüloz gamı, otolize protein, guar gum, glutamat, carrageenan, lesitin, xanthan gum, hidrolize bitkisel proteinler, nitrat, nitrit, dokulu bitkisel proteinler, maya ekstraktı, monosodyum glutamat, hidrojenize bitkisel yağ, trans yağ, kısmi hidrojenize bitkisel yağ, propilen glikol, fosforik asit ve olestra gibi işlenmiş gıda katkı maddeleri yasaktır.

Bununla birlikte asesülfam potasyum, eritritol, neotam, sakarin, aspartam, sorbitol, mannitol, stevia, sukraloz ve ksilitol gibi tatlandırıcı tüketimi yasaktır.

8. Son Derece İşlenmiş Gıdalar

Arpa maltı, arpa maltı şurubu, agave, agave nektarı, esmer şeker, şeker kamışı, esmer pirinç şurubu, şeker kamışı kristali, karamel, işlenmiş şeker kamış şekeri, mısır şurubu, mısır şurubu parçası, kristalize fruktoz, demerara şeker, dekstrin, dehidrate şeker kamış suyu, mısır tatlandırıcısı, glukoz, meyve suyu, dekstroz, fruktoz, diastatik malt, pirinç kepeği şurubu, sorgum şurubu, glukoz parçacığı, altın şurup, malt şurup, laktoz, inülin, yüksek fruktozlu mısır şurubu, galaktoz, invert şeker, panela, şurup, sukroz, yacon şurup, altın şurubu, maltodekstrin, maltodekstrin, turbinado şekeri, panocha, buharlaştırılmış şeker kamış suyu, meyve suyu konsantresi gibi yapay tatlandırıcı ve ilave şeker tüketimi yasaktır. 

Paleo Diyetinde İken Kaç Kalori Yiyebilirsiniz?

Paleo diyetinde günlük besinlerden alınması gereken kalori miktarı kişilerde değişkenlik gösterir. Kilo yönetimi amaçlanıyorsa kalori sayımı önemlidir ve diyette porsiyon kontrolü şarttır.

Paleo diyetine başlamadan önce kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, vücut ağırlığı, fiziksel aktivitesi ve mevcut sağlık durumuna göre alınması gereken kalori hesaplanmalıdır. Tüketilen besinlerdeki porsiyonlar önemli olduğu kadar kalorinin hangi besinden geldiğine de dikkat edilmelidir. Makro ve mikro besin öğelerin dengesi beslenme programında sağlanmalıdır. Karbonhidrat, protein, yağların yanı sıra vitamin ve minerallerin yeterli miktarda alınmasına özen gösterilmelidir. 

Paleo Diyetinde Günlük Yağ Alımı Yüzde Kaç Olmalıdır?

Paleo diyetinde günlük alınan total enerjinin %20 ila %35’ inin yağ grubundan gelmesi beklenir. Yağ grubunun önerilen besinler arasından tercih edilmesi bu noktada önemlidir. 

Paleo Diyetinde Günlük Protein Alımı Yüzde Kaç Olmalıdır?

Paleo diyetinde günlük alınan total enerjinin %20 ila %35’ inin protein grubundan gelmesi beklenir. Bununla beraber total enerjinin %30 ila %60’ ını karbonhidrat grubu oluşturmaktadır. 

Paleo Diyet Gıda Listesi Pahalı mı?

Paleo diyetinde gıda kalitesine ve çeşitliliğine önem verildiği için maliyeti yüksek olarak kabul edilebilir. Beslenme programına kişinin mevcut sağlık durumuna bağlı olarak belirli besinler elimine edilir veya yeniden eklenir. Buna bağlı olarak maliyetin belirlenmesi mümkündür.  Aynı zamanda yüksek kalitedeki organik besinler, otla beslenen ve serbest dolaşan gıdalar maliyetin artmasına neden olmaktadır. 

Bunun yanında bütçenin doğru ayarlanması ve maliyetin desteklenmesi için haftalık planın daha önceden yapılması ve toplu alışveriş yapılması önerilmektedir.

Bir Hafta İçin Örnek Paleo Menüsü Nedir?

Yeni başlayanlar için bir haftalık örnek paleo diyet menüsü aşağıda verilmiştir.

Kahvaltı

• Omlet yumurta ( zeytinyağı ile) 
• Kızartma sebze ( zeytinyağı ile) 
• Meyve

Öğle Yemeği

• Tavuk salatası (zeytinyağı ile) 
• 1 porsiyon fındık

Akşam Yemeği

• Tereyağında kızartılmış sebze
• Ekmeksiz salsa soslu burger

Kahvaltı

• Pastırmalı yumurta
• Meyve

Öğle Yemeği

• Yeşillikli salata

Akşam Yemeği

• Tereyağında kızartılan somon
• Sebze

Kahvaltı

• Etli sebze

Öğle Yemeği

• Etli marul yatağında sandviç 
• Taze sebze

Akşam Yemeği

• Kıyma ve sebze kızartması
• Çilek

Kahvaltı

• Yumurtadan omlet
• Meyve

Öğle Yemeği

• Sebze kızartma
• Fındık

Akşam Yemeği

• Sebzeli ve somonlu kızartma

Kahvaltı

• Kızarmış yumurta (zeytinyağı ile)
• Sebze

Öğle Yemeği

• Tavuk salatası (zeytinyağı ile) 
• Ayçiçeği çekirdeği

Akşam Yemeği

• Tatlı patatesli ve sebzeli biftek

Kahvaltı

• Pastırmalı omlet
• Meyve

Öğle Yemeği

• Biftek ve sebze kızartma

Akşam Yemeği

• Fırında sebzeli somon ( avokado ile)

Kahvaltı

• Omlet (zeytinyağı ile)
• Meyve

Öğle Yemeği

• Marul yatağında sandviç

Akşam Yemeği

• Salsa sos ile hazırlanan ızgara tavuk kanat

Basit Paleo Atıştırmalıkları Nelerdir?

Paleo diyet günlük 3 öğün beslenmeyi önerir fakat açlıkta hazırlanabilecek basit atıştırmalıklar aşağıda verilmiştir.

• Mini havuç
• Haşlanmış yumurta
• 1 porsiyon meyve
• 1 avuç kadar fındık ya da diğer yağlı tohumlar
• Badem yağı ile hazırlanan elma dilimi
• Hindistan cevizi ile hazırlanan çilek

Paleo'da Pirinç Yiyebilir misin?

Pirinç, buğday, mısır, yulaf, arpa, çavdar ve makarna gibi tahıllar diyette yasaktır. Bunun sebebi tahıl grubunun fitat ve fitik asitten yüksek olmasıdır. Fitatların vücuda bazı faydaları olmasına rağmen sindirim sisteminde emilim problemine neden olmaktadır. 

Ancak paleo diyetinin bazı versiyonlarında sınırlı miktarda pirinç tüketimine izin verilir. 

Kahverengi pirinçten daha az fitat içerdiği için beyaz pirinç tercih edilir. Kahverengi pirincin beyaz pirince dönüşümünde kepek ve tohumu çıkarılır, bu sayede fitat oranı düşer. 

Paleo diyetinde pirince alternatif olabilecek besinler ve yöntemleri aşağıda listelenmiştir.

• Karnabahar Pilavı: Taze karnabaharı mutfak robotundan geçirerek pirinç benzeri kıvama getirin.
• Konjak Pirinç: Konjak adı verilen kök sebzeden yapılan bu pirinç, karnabahar pirincine benzerdir. 
• Balkabağı Pilavı: Karnabahar pilavı gibi mutfak robotundan geçirerek hazırlanır. Önemli olan nokta soyulmuş balkabağı kullanılmasıdır.
• Brokoli Pirinci: Brokoliyi mutfak robotundan geçirerek pirinç benzeri kıvama getirin.

Paleo Diyeti Herkes İçin Uygun mu?

Paleo diyetinde sağlıklı beslenmenin temel besinleri olan sebze, meyve ve yağlı tohum tüketimi önerilmektedir. 

Diğer sağlıklı beslenme planlarından ayıran en temel unsur lif, vitamin ve proteinden zengin olan baklagil tüketiminin kısıtlanmasıdır. Bununla beraber diğer sağlıklı diyet modellerinin temel besini tahıllardır. 

Paleo diyeti; kilo kaybını destekler, glikoz toleransını dengeler, kan basıncını yöneti, trigliserid seviyesini düşürür ve iştah yönetimini sağlar. Ancak paleo diyetinin uzun vadeli etkisini gösteren daha fazla kanıta ihtiyaç duyulmamaktadır. Belirli sağlık sorunu bulunan kişilerin diyeti uygulamadan önce uzmana danışması önerilir.