Kapsamlı Diyabetik Diyet Gıda Listesi

Diyabet yönetimi, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite ile mümkündür. Diyabet hastalarının günlük beslenme programlarını düzenlenemesi ve programa uyması oldukça önemlidir. Bu sayede kan şekeri seviyesindeki dalgalanmaların önüne geçilebilir. Diyabetik diyette, beyaz un ve beyaz un içeren besinlerin yerini tam buğday unu alır. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerinin yükselmesine neden olacağından glisemik indeksi düşük olanlar tercih edilmelidir. Diyabetik diyette sağlıksız yağ ve rafine şeker tüketimi kısıtlanır. Bununla beraber yemek porsiyonlarını ayarlamak vücut ağırlığının korunmasını destekler. Bu sayede kan şekeri yönetimi kolaylaşır. Diyabetik diyet; genel sağlığın korunmasını, kan şekeri seviyesinin dengelenmesini, kan lipid seviyesinin düzenlenmesini, kan basıncının korunmasını, sağlıklı vücut ağırlığının korunmasını sağlar ve olası diyabet komplikasyonlarının önüne geçer.

Diyabetik Diyette Ne Yenmelidir?

Diyabetik diyette tüketilebilecek besinler aşağıda listelenmiştir.

• Basit karbonhidrat yerine sağlıklı karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kompleks karbonhidratların yıkımı uzun sürede gerçekleşeceği için kan şekerinde ani yükselmeye neden olmaz. Yavaş sindirilir ve yüksek insülin salınımına neden olmaz. 
• Lifli gıdalar bolca tüketilmelidir. Bitkisel besinler, gıdaların sindirilmeyen kısımlarıdır. Karbonhidrat kaynağının yanında tüketilmesi kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Bununla beraber lifli gıdalar kalp damar hastalık riskinin azalmasını sağlar. Kuru baklagil, yağlı tohum, meyve, sebze ve tam buğday unu liften zengin gıdalardır. 
• Haftada en az 2 kere omega 3 yağ asitlerinden zengin balık tüketilmelidir. Kızartma yerine ızgara tercih edilmelidir. 
• Sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sağlıklı yağlardır. Badem, ceviz ve zeytin gibi sağlıklı yağlar diyete eklenmelidir. 

Bununla birlikte diyabetik diyette yenmesi gereken besinlerin listesi aşağıdadır. 

1. Yağlı Balık

Sardalya, ringa balığı, somon, hamsi, uskumru gibi deniz mahsülleri kalp damar sağlığının düzenlenmesinde etkili olan DHA ve EPA omega 3 yağ asitlerini içermektedir. Diyabetli kişilerin omega 3 yağ asitlerini düzenli ve yeterli miktarda tüketmesi kalp damar hastalıklarının ve felç riskinin azalmasında etkilidir. EPA ve DHA, kan damarlarını kaplayan hücrelerin korunmasını sağlar, iltihaplanmanın önüne geçer ve arterlerin çalışma fonksiyonlarını düzenler. Yapılan araştırmalar, yeterli miktarda balık tüketiminin kalp krizi, akut koroner sendrom ve kalp hastalıklarını önlediğini göstermektedir. Aynı zamanda mortalite oranının daha düşük olduğu çalışmalarda görülmüştür. Yağlı balık tüketmek, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Aşırı kilolu ve obezite 68 bireye yapılan bir çalışmanın sonucunda yağlı balık tüketen grubun, yağsız balık tüketenlere oranlara kan şekeri seviyelerinin daha dengeli olduğu görülmüştür. Balık tüketimi içeriğindeki yüksek kalite proteinden dolayı uzun süre tokluk sağlar. 

Dakikalar içinde Diyabet online diyetine başlamak ister misin?

Diyabet Diyet Planını Al

2. Yapraklı Yeşillikler

Yeşil yapraklı sebzeler kalorisi düşük ve son derece besleyici gıdalardır. Sindirilen ve vücut tarafından emilen karbonhidratlardan fakir oldukları için kan şekeri seviyelerinde önemli bir etkiye neden olmazlar. Lahana, ıspanak ve yeşil yapraklı sebzeler C vitamini gibi birçok vitamin ve mineralden zengindir. Yapılan bazı çalışmaların sonucunda, diyabeti olmayan kişilerin diyabeti olanlara göre C vitamini seviyelerinin daha yüksek olduğu ve diyabet hastalarının C vitamin gereksinimlerinin fazla olduğu bulunmuştur. C vitamini, vücutta önemli antioksidan etki yaratır ve anti inflamatuar etkiye sahiptir. Diyabetli kişilerin, C vitaminini yüksek miktarda içeren gıdaları diyete eklemesi inflamasyonun engellenmesini, hücresel hasarın azalmasını ve serum C vitamini seviyesinin artmasına yardımcı olmaktadır. 

3. Avokado

Avokadonun içeriğinde 1 gramdan daha az şeker, karbonhidrat bulunur. Aynı zamanda yüksek oranda lif ve sağlıklı yağlar içermektedir. Bu sebeple kan şekerinin dengesinin bozulmasına ve ani yükselmesine neden olmaz. Yapılan çalışmaların sonucunda, avokadonun genel diyet kalitesini artırdığı ve vücut ağırlığının düşmesini destekleyerek ideal BKİ’ yi desteklediği görülmektedir. Özellikle obeziteli bireylerin avokado gibi sağlıklı atıştırmalıkları tüketmesi, diyabet riskinin azalmasını desteklemektedir. 2019 senesinde farelerle yapılan bir araştırmada, yalnızca avokadoda bulunan avokatin B isimli yağ molekülü keşfedilmiştir. Avokatin B, pankreas ve iskelet kasındaki eksik oksidasyon olayını engellediği aynı zamanda insülin direncinin azalmasını sağladığı görülmüştür. Avokado ve diyabet arasındaki ilişkinin tam olarak kurulabilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. 

4. Yumurta

Dengeli miktarda yumurta tüketimi, kalp damar hastalık riskinin azalmasına etki etmektedir. Bununla birlikte vücuttaki iltihaplanmayı azaltır, insülin duyarlılığının iyileşmesini sağlar, iyi kolesterol yani HDL’ nin yükselmesini ve kötü kolesterol yani LDL’ nin düşmesini sağlar. 2019 senesinde yapılan bir araştırmaya göre yumurtalı yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yapılan bir kahvaltının, diyabet hastalarındaki kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olmaktadır. Daha önceki senelerde yapılan araştırmalarda diyabetli kişilerin yumurta tüketmesi kalp damar hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir. Fakat kontrollü ve yakın tarihli araştırmalarda haftada 6 ila 12 adet yumurta tüketiminin diyabetli kişilerdeki kalp damar hastalığı riskini artırmadığı bulunmuştur. Aynı zamanda birçok çalışmada yeterli ve dengeli yumurta tüketiminin inme riskini azaltabileceği görülmüştür. 

5. Chia Tohumları

Chia tohumu, diyabet hastalarının sıkça tercih ettiği besinler arasındadır. Lif içeriği oldukça yüksektir ve sindirilebilir karbonhidrat içeriği ise düşüktür. 28 gram chia tohumundaki 12 gram karbonhidratın 11 gramı kan şekerini etkilemeyen liflerden oluşmaktadır. Chia tohumunda yer alan viskoz lif, besinlerin bağırsaktaki hareketini sağlar ve emilimini yavaşlatarak kan şeker seviyelerinin düşmesinde etkilidir. Chia tohumu, yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi yaratır. Bununla beraber diyabetli kişilerdeki glisemik kontrolün sağlanmasına yardımcı olmaktadır. Aşırı kilolu ve obezitesi olan 77 tip 2 diyabet  hastasıyla yapılan bir araştırmaya göre chia tohumunun yeterli miktarda tüketimi, kilo kaybını desteklemekte ve glisemik kontrolün korunmasına yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda chia tohumlarının kan basıncını dengelediği ve inflamatuar sürecin yönetilmesini desteklediği yapılan araştırmalarda görülmüştür.

6. Fasulye

Fasulye, hem uygun bütçeli hem de sağlıklı besinler arasındadır. B grubu vitaminlerinden zengin olan fasulye; kalsiyum, potasyum, magnezyum gibi mineralleri de yüksek oranda içermektedir. Zengin lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığını destekleyici etkiye sahiptir. Glisemik indeksi çok düşük olduğu için diyabetin yönetilmesini sağlayan besinler arasındadır. Diyabetin önlenmesini destekleyici etkisi bulunmaktadır. Kardiyovasküler hastalık riski bulunan 3.000’ den fazla kişiye yapılan bir çalışmada, baklagil tüketiminin diyabete olan etkisi incelenmiştir. Çalışmanın sonucunda daha fazla baklagil tüketen kişilerin tip 2 diyabet riskinin daha az olduğu görülmüştür. 

7. Yoğurt

100.000’ den fazla katılımcıyla yapılan bir çalışmada, günlük düzenli yoğurt tüketiminin diyabete olan etkisi incelenmiştir. Çalışma süresince kişilerin tüm sağlık verileri uzun vadede incelenmiştir ve çalışmanın sonucunda düzenli yoğurt tüketen kişilerde tip 2 diyabet gelişme riskinin tüketmeyenlerden %18 daha az olduğu saptanmıştır. Aynı zamanda yapılan araştırmaların sonucunda, yoğurt gibi süt ve süt ürünleri tüketiminin kilo kaybını desteklediği ve vücut kompozisyonunda iyileşmeyi desteklediği görülmüştür. Yoğurtta yer alan kalsiyum, konjuge linoleik asit (CLA) ve protein uzun süre tokluk hissini sağlarken yüksek kalori alımının önüne geçer. Yunan yoğurdunun 1 porsiyonunda yaklaşık olarak 6 ila 8 gram arası karbonhidrat bulunmaktadır. Geleneksel yoğurttan daha az karbonhidrat içermesi sayesinde diyabetli kişilerin alternatif seçenekleri arasındadır. Bununla beraber iştahın baskılanmasını ve kalori alımının azalmasını sağlayarak kilo kaybına teşvik niteliğindedir. 

8. Fındık

Fındık, besin değeri zengin ve lezzetli besinler arasındadır. Çoğu yağlı tohum çeşidi lif içerirken bazılarında diğerlerine oranla daha az karbonhidrat bulunmaktadır. Farklı yağlı tohum türleri üzerine yapılan araştırmalar, düzenli miktarda tüketiminin iltihap oluşumunu azalttığını ve hbA1c’ yi dengelediğini göstermektedir. HbA1c, uzun süreli kan şeker yönetimini gösteren bir belirteçtir. Bununla beraber kuruyemişler, diyabetli kişilerdeki kalp damar sağlığının korunmasını desteklemektedir. 2019 senesinde 16. 000 tip 2 diyabetli kişiyle çalışma yapılmıştır. Çalışmanın sonucunda ceviz, badem, antep fıstığı ve fındık gibi yağlı tohumların yeterli miktarda tüketilmesinin kalp damar hastalık riskini azalttığı ve mortalite oranını düşürdüğü bulunmuştur. Tip 2 diyabet hastalarıyla yapılan bir araştırmada, ceviz yağını günlük düzenli yemenin kan şekeri seviyelerini dengelediği görülmüştür. 

9. Brokoli

Brokoli, besin değeri yüksek ve düşük kalorili besinlerden biridir. Yarım fincan kadar pişmiş brokoli 27 kaloridir. İçeriğinde 3 gram sindirilebilir karbonhidrat bulunur ve C vitamini, magnezyum gibi besin öğelerini yüksek miktarda içerir. Brokoli, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesini destekleyen sebzelerdendir. Yapılan bir çalışmada, brokoli filizi tüketilmesinin diyabetli kişilerin kan şeker seviyesini azalttığı görülmüştür. Kan şekeri seviyesinde görülen bu azalmanın sebebi brokolide yer alan sülforafan maddesidir. Sülforafan brokolinin yanı sıra lahana ve turpgil gibi sebze türlerinde de bulunmaktadır. 

10. Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, vücuttaki glisemik kontrolün iyileşmesini sağlayan bir besindir. İçeriğinde yer alan doymamış yağ türlerinden oleik asit, açlık ve tokluk sonrası trigliserit düzeylerinin azalmasını sağlar. Oleik asit, yüksek antioksidan etkiye sahiptir ve vücudun toksik maddelerden arınmasını sağlar. Diyabet hastalarının trigliserit seviyeleri yüksektir. Bu sebeple zeytinyağının trigliserit seviyelerini azaltma etkisi oldukça önemlidir. Farklı yağ çeşitlerini inceleyen 32 çalışmanın sonucunda, kalp damar hastalık riskini azaltan tek yağın zeytinyağı olduğu görülmüştür. Ek olarak, zeytinyağında bulunan polifenoller yüksek antioksidan etkiye sahiptir. Polifenoller, vücuttaki ilthabın azalmasını, kan damar hücrelerinin korunmasını, oksidasyonun vücuda olan zararının önlenmesini ve kan basıncının dengelenmesini sağlamaktadır. Sızma zeytinyağının ayırt edici özelliği rafine edilmemiş olmasıdır. Rafine edilmediği için içeriğindeki antioksidan ve diğer sağlıklı bileşenleri korunmuştur. 

11. Elma Sirkesi 

Elma sirkesi ve doğal sirkenin vücut sağlığına olumlu etkileri bulunur. Elma sirkesi elmadan yapılmıştır fakat içeriğinde yer alan şeker fermente edilerek asetik aside dönüşür. Sonucunda ortaya çıkan elma sirkesinin 1 yemek kaşığı, 1 gramdan daha az karbonhidrat içerir. Tip 2 diyabet hastası 317 kişiyle yapılmış 6 farklı çalışmanın meta analizinde, sirkenin açlık kan şeker seviyesi ve HbA1c seviyesine olumlu etkisinin olduğu görülmüştür. Elma sirkesinin antioksidan ve antimikrobiyal etkisi bulunur. Fakat sağlığa olan yararlarının tam olarak doğrulanması için daha fazla kanıta ihtiyaç duyulmaktadır. Elma sirkesini günlük beslenme programına eklemek için her öğün öncesi 1 bardak suya 4 çay kaşığı kadar elma sirkesi karıştırılarak içilir. 

12. Çilek

Çileğe kırmızı rengini veren antosiyanin maddesi antioksidan kaynağıdır. Çilekte yer alan polifenoller, vücudun toksik maddelerden arınmasını destekleyen antioksidandan zengindir. Çilek, insülin direncinin düşmesini sağlayan şeker içeriği düşük meyvelerden biridir. 2017 senesinde yapılan bir çalışmada, kızılcık ve çileğin 6 haftalık tüketiminden elde edilen polifenollerin, diyabet hastası olmayan aşırı kilolu ve obez bireylerdeki insülin duyarlılığının iyileşmesini sağladığı bulunmuştur. 1 fincan çilek 53.1 kalori değerindedir. Çileğin 100 gramında 7.68 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Düzenli olarak 1 fincan çilek tüketimi kalp damar sağlığını destekler ve C vitamini sayesinde anti inflamatuar etki sağlar. 1 fincan çilek tüketimi, günlük  C vitamini ihtiyacının %100 ‘ den fazlasını karşılamaya yeterlidir. 

13. Sarımsak

Sarımsak oldukça düşük kalorili besinlerden biridir. Yaklaşık 3 gramlık 1 diş sarımsak 4 kalori değerindedir. Besin öğelerinden zengindir. Yapılan araştırmalara göre sarımsağın kan şekerini yönetici etkisi bulunur ve kolesterolün dengelenmesini sağlamaktadır. Birçok çalışmada günlük 1.5 gram sarımsak tüketiminin diyabet için kanıtlanmış sağlıklı bir seçenek olduğu belirlenmiştir. Bununla beraber sarımsak, kan basıncının düşmesini ve kolesterol seviyesinin düzenlenmesinde etkilidir. Vücuttaki iltihaplanmanın önüne geçerken kötü kolesterol olan LDL’ nin düşürülmesine de yardımcı olmaktadır. 

14. Kabak

Kabağın birden fazla çeşidi bulunur. Kalorisi oldukça düşük olmasına rağmen doyurucudur ve glisemik indeksi düşük olan sebzelerden biridir. Meşe palamudu ve balkabağı gibi kış ayı kabaklarının sert kabuğu bulunur. İtalyan kabağı gibi yaz kabakları ise yenebilecek derece yumuşak kabuklara sahiptir. Diğer sebze türleri gibi antioksidanı yüksek oranda içerir. Yapılan araştırmalarda, kabak türlerinden en sık balkabağında bulunan polisakkaritlerin, sıçanlardaki insülin seviyelerini iyileştirdiği ve kan glikoz seviyelerini azalttığı görülmüştür. İnsanlarla yapılan çok az çalışma bulunmasına rağmen küçük bir çalışmada, kabağın kan şekeri seviyeleri çok yüksek seyreden diyabetli kişilerdeki yüksek kan şekeri seviyesini azalttığı bulunmuştur. Kabağın, kan şekerine olan etkisini doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olsa dahi sağlığa birçok olumlu etkisi bulunmaktadır.

15. Shirataki Erişte

Shirataki erişte, diyabetli hastalarda kan şekeri kontrolüne etki eden besinlerdendir. Bununla beraber kilo kontrolünü sağlamak için öğünlerde iyi bir seçenektir. Bu erişte türkeri konjak kökünden elde edilmiştir ve glucomannan lifinden zengindir. Bitki türü Japonya’ da yetiştirilir ve shirataki erişte şeklinde işleme geçer. İçeriğinde yer alan glucomannan, uzun süre tokluk sağlar ve yüksek kalori alımının önüne geçer. Bununla beraber diyabet hastası ve metabolik sendromu bulunan kişilerin öğün sonrası kan şeker seviyesinin dengelenmesini ve kalp hastalıkları riskinin düşmesini sağlar. Yapılan bir araştırmada, glucomannon verilen diyabetli sıçanlardaki açlık kan şekerinin, insülinin ve kolesterol seviyelerinin önemli ölçüde azaldığı görülmüştür. 100 gram shirataki erişte 10 kalori değerindedir ve 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir.

Diyabetik Diyette Ne Yiyemezsiniz?

Diyabetik diyetin temelini, ne tüketilmesi değil nelerin sınırlandırılması gerektiği oluşturur. Hangi besinlerin sınırlandırılacağını öğrenmek, diyabetik diyeti uygulamanın ilk adımıdır. Özellikle besinlerin karbonhidrat içeriğinin yüksek olması ve ilave şeker içermesi kan şeker seviyelerinin olumsuz etkilenmesine neden olur. Diyabetik diyet süresince beyaz un, beyaz un içeren besinler, makarna, erişte, pirinç, şeker, şekerli besinler, patates, alkol, kızarmış yiyecekler, işlenmiş etler, meyve suyu ve kahvaltı gevreği gibi besinlerin tüketimi tamamen kısıtlanmalıdır. Bu besinler kan şekeri seviyesinde ani dalgalanmalara neden olur. 

1. Rafine Tahıllar

Beyaz un, beyaz undan yapılmış besinler, pirinç ve makarna gibi rafine tahıllar yüksek oranda karbonhidrat içermektedir. Aynı zamanda tam tahıllara göre liften fakir oldukları için kan şekerinin hızla yükselmesine neden olurlar. Yapılan bir araştırmada, tam tahıllı pirincin beyaz pirince oranla kan şekerinde daha az dalgalanmaya neden olduğu görülmüştür. Tam tahıllı ürünlerin besin öğe içerikleri rafine tahıllara oranla daha yüksektir. Bu sebeple diyabet hastalarının tam tahıllı ürünleri tercih etmesi gerekir. 

2. Şekerli İçecekler

Soda, şekerli çay, enerji içecekleri ve gazlı içecekler şekerle tatlandırılmış besinlerdir. Şekerli içecekler, besin öğelerinden fakirdir ve kan şekerinin ani yükselip düşmesine neden olur. Diyabet hastalarının, şeker ve şekerli içeceklerden uzak durmaları, kahve ve çayı şekersiz olarak tüketmeleri gerekmektedir. 

3. Kızarmış Yiyecekler

Kızartılmış besinler, kalp damar hastalık riskinin artmasına neden olan trans yağları yüksek oranda içermektedir. Patates kızartması, patates cipsi, peynir çubukları ve diğer kızartma türleri kalori bakımından yüksek olan besinlerdir. Bu durum hem hızla kilo alımına hem de kan şeker seviyesinin ani yükselmesine neden olmaktadır. Diyabetik diyette yiyecekler kızartma veya kavurma değil haşlama, fırınlama, buğulama ve ızgara yöntemiyle pişirilmelidir. 

4. Alkol

Diyabet hastalarının alkol tüketimini kısıtlaması şiddetle tavsiye edilmektedir. Bunun sebebi , aç karnına alkol tüketiminin düşük kan şekeri riskini artırmasıdır. Aynı zamanda alkol çeşitleri yüksek oranda şeker içeriğinde sahiptir. Kalorileri oldukça yüksek olduğu için kilo alımına sebebiyet vermektedir.

5. Kahvaltılık Gevrek

Kahvaltılık gevrek türlerinin ilave şeker içeriği yüksektir. Bazı firmalar, kahvaltılık gevrek adı altında üretmesine rağmen bazı tatlılara konulduğu kadar şeker ilave etmektedir. Kahvaltık gevreği tercih edilirken etiket okuma alışkanlığı kazanılmalıdır. İlk tercih olarak şekersiz yulaf ezmesi ya da doğal meyve ile tatlandırılmış olanlar tercih edilmelidir. 

6. Şeker

Şeker, glisemik indeksi oldukça yüksek bir besindir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olurlar. Şeker ve şeker içeren besinlerin tüketimi kan şekerinin hızlı yükselmesine ve düşmesine neden olmaktadır. 

7. İşlenmiş Etler

Pastırma, salam, sosisli sandviç ve söğüş gibi işlenmiş et çeşitleri sodyum ve diğer koruyucu maddeleri yüksek oranda içermektedir. Aynı zamanda içeriklerinde birçok zararsız bileşen yer alır. İşlenmiş etlerin tüketimi kalp damar hastalıkları riskini artırmaktadır. 

8. Meyve Suyu

%100 meyve içerikli meyve suları nadiren tüketilse dahi diyabet hastalarında meyve suyu tüketimi tavsiye edilmemektedir. Meyve suyu yerine meyvenin doğrudan tüketimi diyabetik diyetin yönetiminde önemlidir. Bunun sebebi meyve suyunun direkt meyvedeki karbonhidrat ve şekeri içermesidir. Karbonhidrat ve şeker içermesine karşın kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı liflerden fakir besinlerdir. 

Diyabet Diyette Kaç Kalori Tüketilebilir?

Tip 2 diyabetli olan hastaların fazla kilolarını vermeleri ve ideal kilolarını korumaları gerekmektedir. Buna teşvik edebilmek için genellikle günlük 1.500 ila 1.800 kalorili diyet tavsiye edilir. Fakat herkesin alması gereken kalori ve enerji ihtiyacı birbirinden farklıdır. Günlük tüketilmesi gereken kalori miktarı kişinin yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivite düzeyi, mevcut kilosu ve hayat tarzına göre değişiklik gösterir. Bununla beraber diyabet hastası obeziteli bireyler daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabilir. Bunun sebebi, daha büyük vücudun korunması için gereken enerji ihtiyacının artmasıdır. 1600 kalorilik bir diyet bazılarına yeterli gelirken bazılarına yetmeyebilir. Erkeklerin kadınlara oranla daha fazla kas kütlesi bulunur. Kaslar yağlara oranla daha fazla kalori harcadığı için erkeklerin enerji ihtiyacı kadınlara göre daha fazladır. Günlük diyetle alınacak enerjinin %40 ila %60’ ını karbonhidratlar oluşturur. Öğünlerin yanında mutlaka bol yeşillik bulunmalıdır.

Günlük Yağ Alımının Yüzde Kaçı Diyabetik Diyete Uygun Olmalıdır?

Diyabetik diyette yağ tercihleri sağlıklı olanlardan yana yapılmalıdır. Doymuş yağ ve trans yağlar, kötü kolesterolün yani LDL’ nin artmasına neden oldukları için sağlıksız yağ olarak isimlendirilirler. Tekli ve çoklu doymamış yağlar ise sağlıklı yağlardır ve LDL kolesterolün düşmesini sağlarlar. Diyabetin iyi bir şekilde yönetilmesi için yağ tercihinin doğru yapılması önemlidir. Diyabetik diyette sağlıksız olan yağlar tamamen ortadan kaldırılır. Bunun yerine avokado, zeytinyağı, yağlı tohum ve yağlı balık türleri gibi sağlıklı yağlar beslenme listesine eklenmelidir. 

Diyabetik diyette günlük alınan enerjinin %25 ila %35’ ini yağlar oluşturmalıdır. Günlük alınan enerjinin %7’ sinden azını doymuş yağlar, %10’ unu çoklu doymamış yağlar, %20’ sini tekli doymamış yağlar oluşturmalıdır. Bununla beraber günlük kolesterol alımı 200 miligramı aşmamalıdır.  

Günlük Proteinin Yüzde Kaç Kişi Diyabetik Diyete Uygun Olmalıdır?

Diyabetik diyette ihtiyaç duyulan protein miktarı kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivitesine göre değişkenlik gösterir. Diyabetli kişiler, ortalama aldıkları günlük enerjinin %15 ila %20’ sini proteinlerden karşılamalıdır. Pratik hesap olarak vücut ağırlığının her kilogramı başına 1 - 1.5 gram protein tüketilmesi önerilmektedir. Amerikan Diyabet Derneği, belirli bir protein miktarı önermenin doğru olmadığını ve bu miktarın kişiye özel ayarlanması gerektiğini bildirmektedir. Fakat günlük alınan enerjinin %15 -20’ sinin proteinlerden gelmesi ideal olarak kabul edilir. Kümes hayvanları, deniz mahsülleri, yumurta, süt ve süt ürünleri, kırmızı et, peynir, fındık, tohumlar, soya ve baklagiller proteinden zengin besinlerdir. Protein kaynakları beslenme listesine eklenirken ilave şeker içermediğinden emin olunmalıdır.  Yunan yoğurdu, konserve balık, kuru ve konserve fasulye, hindi ve fıstık ezmesi uygun bütçeli protein kaynakları arasındadır. 

Glutensiz Diyet Gıda Listesi Pahalı Mı?

2019 senesinde Nutrients dergisinde yayınlanmış bir araştırmaya göre, glutensiz ürünler geleneksel gıdalara oranla %118 oranında daha pahalıdır. Birçok farklı çalışmada glutensiz ürünlerin geleneksel buğday ürünlerinden daha pahalı olduğu görülmektedir. Glutensiz besinlerin maliyetinin daha yüksek olmasını gösteren nedenler aşağıda sıralanmıştır.

1. Glutensiz ürünlerde yer alan sertifikalar, gıdanın gerçekten glutensiz olduğunu ve güvenli olduğunu gösterir. Üreticilerin glutensiz ürün sertifikalandırmalarını tamamlamaları maliyetin artmasına neden olmaktadır. Sertifikaların maliyeti yaklaşık olarak 500 ila 5.000 ABD doları arasında değişmektedir. 
2. Glutensiz ürünler geleneksel besinlere göre daha pahalı ham maddelerden elde edilir. Karabuğday, kahverengi pirinç, sorgum ve kinoa gibi glutensiz ham maddelerin maliyeti oldukça yüksektir. 
3. Glutensiz ürünlerin raf ömrü geleneksel besinler oranla daha kısadır. Tazeliklerinin uzun süre korunması için dondurucu gerekir. Marketlerde yer alan soğuk raf alanları ise maliyetin yüksek olduğu yerlerdir.
4. Glutensiz ürünlerin fiyatlarında bu yükseklik müşteri taleplerine bağlı olabilmektedir. Gıda popülaritesi ve gıdaya duyulan talep arttıkça ürünlerin maliyetinde yüksek oranda artış görülmesi mümkündür. 

Bir Hafta İçin Örnek Diyabetik Menü Nedir?

Diyabet hastalarının uygulayabileceği bir haftalık örnek diyabetik menü planlaması aşağıda verilmiştir. 

Pazartesi

• Kahvaltı: Taze çilek ve ceviz ilave edilmiş yulaf kasesi.
• Ara: 1 porsiyon meyve. ( Muz, üzüm, incir, kavun, karpuz ve kuru meyvelerin dışında.)
• Öğle Yemeği: Fasulye ve somonlu bol yeşillikli salata.
• Akşam Yemeği: Yeşil soğan ile kavrulmuş tavuk ızgara yanında bol yeşillik

Salı

• Kahvaltı: Şekersiz fındık ezmesi ve tam tahıllı tost. ( 2 tam buğday ekmeği ve 1 dilim peynirden yapılmış tost.)
• Öğle Yemeği: Fırında hindi ve bulgur pilavı.
• Ara: 1 su bardağı ayran veya 1 su bardağı kefir veya 1 su bardağı süt veya 4 yemek kaşığı yoğurt.
• Akşam Yemeği: Kahverengi pirinç pilavı ve yeşil fasulyeli ve karnabaharlı tofu köri.

Çarşamba

• Kahvaltı: Kabak ve soğanla yapılmış omlet yanında mevsim yeşillikleri.
• Öğle Yemeği: Ispanak ve ızgara tavuklu salata.
• Ara: 1 porsiyon meyve. ( Muz, üzüm, incir, kavun, karpuz ve kuru meyvelerin dışında.)

• Akşam Yemeği: Lahanalı salata ve ızgara balık.

Perşembe

• Kahvaltı: Badem sütlü smoothie.
• Öğle Yemeği: Ispanak ve sebze yeşillikleri mercimek güveç.
• Akşam Yemeği: Karnabahar püreli ızgara hindi köfte.

Cuma

• Kahvaltı: Taze kişnişli tam tahıllı avokadolu tost. 
• Öğle Yemeği: Yeşil fasulye yemeği ve siyah fasulyeden yapılmış kinoa burger.
• Akşam Yemeği: Ispanaklı limonlu balık.

Cumartesi

• Kahvaltı: Yaz kabağı ile yapılmış avokadolu sebzeli omlet.
• Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmek yanında humus ve falafel.
• Akşam Yemeği: Bol yeşillikli fırında tavuk.

Pazar

• Kahvaltı: Tam tahıllı krep ve ayran.
• Öğle Yemeği: Kabak ve ıspanak yanında sebze çorbası.
• Akşam Yemeği: Fransız usulü hazırlanmış yeşil fasulye salatası ve somon.

Tip 1 Diyabetik İçin En İyi Gıda Listesi Nelerdir?

Tip 1 diyabette vücut insülin salgılamayı bırakır ve düzenli olarak iğnelerle vücuda insülin alınır. Bu sayede kan şekeri seviyeleri takibi sağlanır. Tip 1 diyabet hastaları için en iyi gıda listesi aşağıda listelenmiştir.

• Sağlıksız yağ tüketimi kısıtlanmalıdır. Yağlı süt ürünleri, tereyağı gibi besinlerin tüketimi azaltılmalıdır. Avokado, zeytinyağı, yağlı tohum ve yağlı balık türleri gibi sağlıklı yağlar beslenme listesine eklenmelidir. 
• Günlük 25 ila 30 gram arası lif tüketilmelidir. Lif içeriği yüksek besinler kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur.
• Rafine tahıl ve işlenmiş besinler yerine tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
• Amerikan Diyabet Derneği kalsiyum, lif, magnezyum ve potasyumdan zengin besinlerin tüketimini önerir. Bu besinler fasulye, narenciye, çilek, domates, omega 3 yağ asitleri, tatlı patates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri ve yağsız süt ürünleridir. 
• Yağsız etler, kümes hayvanları, deniz mahsülleri, yumurta, fasulye, mercimek, az yağlı süt ürünleri ve soya peyniri gibi protein içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.

• Marul, lahana, ıspanak, dolmalık biber, patlıcan, kabak, yeşil fasulye, karnabahar ve mantar gibi nişastasız sebze tüketimine özen gösterilmelidir. 

Tip 2 Diyabetik İçin En İyi Gıda Listesi Nelerdir?

Tip 2 diyabet hastaları için en iyi gıda listesi aşağıda listelenmiştir.

• Somon, sardalya, ringa balığı, uskumru ve hamsi gibi yağlı balıklar yeterli miktarda tüketilmelidir. Düzenli tüketmek kalp damar sağlığının korunmasını ve iltihaplanmanın önlenmesini destekler.
• Lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler beslenme listesine eklenmelidir. C vitamininden zengin olan bu sebzeler, kan şekeri seviyesinin dengelenmesinde etkilidir.
• Avokado, yüksek lif içeriğine sahip besindir. Karbonhidrattan fakir olduğu için kan şekerinde dalgalanmalara neden olmaz.
• Düzenli yumurta tüketilmelidir. Yumurtanın dengeli ve yeterli tüketimi, kalp hastalıklarına karşı vücudu korur. 
• Liften zengin ve sindirilebilir karbonhidratlardan fakir bir besin olan chia tohumu tüketimi iyi bir seçenektir. 
• Fasulyenin diyabeti önleyici etkisi bulunur ve birçok besin öğesinden zengin bir besindir. 
• Yunan yoğurdu tüketmek tip 2 diyabet gelişme riskini %18 oranında azaltmaktadır. 
• Fındık gibi karbonhidrattan fakir yağlı tohum tüketmek kan şekeri seviyelerinin iyileşmesini sağlar. 
• Brokoli, ıspanak, lahana ve yeşil fasulye gibi nişastasız sebzeler tüketilmelidir.
• Muz, incir, kavun, karpuz, üzüm ve kuru meyvelerin şeker içeriği yüksektir. Şeker içeriği düşük olan diğer meyveler yeterli ve dengeli miktarda beslenme listesine eklenmelidir. 
• Beyaz un ve beyaz un içeren besinlerden uzak durulmalı, tam tahıllı alternatifleri tercih edilmelidir. 

Diyabet Plakası Yöntemi Nelerdir?

Diyabette uygulanan plaka yöntemi, besinleri takip etmeye gereksinim duymadan veya ölçmeden sağlıklı kan şekeri düzeyini desteklemenin en etkili ve basit yollarından biridir. Plaka yönteminde beslenmeyi dengeli oluşturmak ve tabak porsiyonlarını belirli yiyeceklerle dengelemek gerekir. Karbonhidratları hesaplamadan diyabet tabağı planlamanın en etkili yöntemi plaka yöntemidir. Plaka yöntemine başlamak için tabak 3 parçaya ayrılmalıdır. Tabağın yarısını brokoli, lahana, bamya, ıspanak, karnabahar, havuç, domates, kabak ve yeşil yapraklı sebzelerle doldurmak gerekir. Tabağın ¼’ ünü hindi, tavuk, yumurta, deniz mahsülü, soya, peynir veya yağsız sığır eti gibi sağlıklı proteinler oluşturmalıdır. Geriye kalan tabağın ¼ kısmını ise tam tahıllı besinler, baklagil çeşitleri, nişastalı sebzeler, meyve ve süt ürünleri gibi karbonhidrat kaynakları oluşturur. Bununla beraber öğünlerde tercih edilen çay, kahve ve soda gibi içecekler sade ve şekersiz olmalıdır. Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar için tabakta ayrı bir bölüm açılmaz. Lezzet ve tokluk süresinin artması için dengeli miktarda tercih edilebilir. 

Dakikalar içinde Diyabet online diyetine başlamak ister misin?

Diyabet Diyet Planını Al