Kalistenik Egzersiz Nedir?

Kalistenik egzersize başlamak için ciddi bir spor geçmişin olmasına gerek yoktur. Spora yeni başlasan bile doğru antrenman programları ile kısa sürede kalistenik egzersizden fayda sağlayabilirsin. Kalistenik egzersiz hem kardiyovasküler egzersizleri hem de kuvvet egzersizlerini içerisinde barındır, kuvvet ile dayanıklılığı birlikte geliştirir. Kardiyovasküler egzersizler birden çok kas grubunu aynı anda ve sürekli çalıştırarak kalp ritmini yükseltirken kuvvet egzersizleri ise farklı bölgelerde çalıştırılması gereken kasları vücut ağırlığını kullanarak çalıştırır.

Bu hareketlerin seri halinde yapılması ile ortaya çıkan enerji ihtiyacını karşılamak için vücutta ciddi oranda yağ yakımı gerçekleşeceğinden kalistenik egzersiz yapanlar kısa sürede kilo verebilirler. Ağırlık ile yapılan antrenman programlarında değiştirilebilen ağırlıklar yerine kalistenik egzersizlerde hareketin pozisyonu değiştirilerek zorluk seviyesini ayarlayabilirsin. Kalistenik egzersizlerde vücut ağırlığı kullanıldığından eklemlere aşırı yük binmez, sakatlık yaşama riski azalır.

Bununla beraber antrenman sırasında artan oksijen ihtiyacını karşılamak için kalp ve akciğerin normalden çok daha fazla çalıştığından kardiyovasküler sistemine de faydalıdır. Kalistenik egzersizlerin diğer antrenmanlardan önemli bir farkı ise merkez kasların kuvvet aktarımına alıştırılması ve istenmeyen kuvvetlere karşı kasların direncinin arttırılmasıdır. Bu sayede sağlam bir vücut direnci oluştururken gündelik hayatta nadiren karşılaşılan çok farklı kuvvet tiplerine karşı dayanıklılık sağlanır.

Kalistenik egzersizden bahsedip de kas konusundan bahsetmemek olmaz. Kalistenik egzersiz sırasında aynı anda kullanılan birçok kas grubu, egzersiz sırasında büyük oranda aktif kaldığından nöromusküler verimlilik en üst seviyededir. Bu sayede kas tonusu olarak adlandırılan kasların dinlenme durumundaki sertliği de artar.

Kalistenik Egzersiz Ne İşe Yarar?

Kalistenik egzersiz temelde diğer spor dallarında olduğu gibi kilo kaybı, vücut geliştirme ve fitness kuvvetini arttırmayı amaçlar. Ancak diğer spor dallarından farklı olarak antrenmanlarda ağırlık kullanılmadığından sakatlanma riskini azaltır. Kilo kaybını sağlamak için kardiyovasküler egzersizler ile yağ yakımı gerçekleştirilirken kuvvet egzersizleri ile kas kütlesi artırılarak vücudun geliştirilmesi amaçlanır. 

Kardiyovasküler egzersizler ile kuvvet egzersizlerini bir arada kullanmak sporda verimliliğini de artırır. Yapılan hareketlerin seri olarak birbirini takip etmesi, aynı anda birden fazla kas grubunun çalıştırılması ile hareketlerinde koordinasyon sağlanırken kardiyovasküler egzersizler sırasında kalp ritmini artıran çalışmalar ile daha hızlı olman amaçlanır. Vücut ağırlığın ile yapılan birçok zorlayıcı hareket ile vücut dengen desteklenirken zorlayıcı hareketler ile vücuduna esneklik kazandırılır.

Kalistenik Egzersiz Nasıl Yapılır?

Kalistenik egzersizler, vücut ağırlığınızı kullanarak yapıldığından hareketlerin doğru formda yapılması oldukça önemlidir. Doğru formda yapılan hareketler, maksimum verimlilik ve sonuç elde etmek için gerekli olduğu gibi sakatlanma riskini de azaltır. Kalistenik egzersizlerde dikkat edilmesi gereken bazı temel noktaları şöyle sıralayabiliriz:

• Her kalistenik hareketin başarısı, doğru duruş ve vücut hizalamasıyla başlar. Squat, push-up, dip ve plank gibi egzersizlerde, vücudunuzu düz bir çizgide tutmak önemlidir. Omuzlarınızın, kalçalarınızın ve ayaklarınızın aynı hizada olduğundan emin olun. Sırtınızı düz tutmak ve belinizi korumak için karın kaslarınızı sıkın.
• Kalistenik egzersizlerde hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmak çok önemlidir. Hızlı ve kontrolsüz hareketler, form bozukluklarına ve sakatlanmalara yol açabilir. Hareketlerin her aşamasını düşünerek ve kaslarınızı bilinçli bir şekilde çalıştırarak, vücut ağırlığınızı doğru bir şekilde kullanabilirsiniz.
• Doğru nefes tekniği, kalistenik egzersizlerin etkinliğini ve dayanıklılığınızı artırır. Genellikle egzersiz sırasında nefes almak ve nefes vermek için belirli bir ritim takip etmeniz gerekir. Hareketi yaparken kendinizi zorlamanız gereken aşamada nefes vermeniz faydalı olur. Örneğin, squat hareketinde aşağı çömelirken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin ya da şınav hareketinde yere yatarken nefes alıp kalkarken nefes verin. Bu şekilde, kaslarınızın oksijen almasını ve daha verimli çalışmasını sağlayabilirsiniz.
• Kalistenik egzersizlerde hareket aralığı, kaslarınızın tam bir şekilde çalışmasını sağlar. Hareketlerinizi mümkün olduğunca geniş bir aralıkta yapmaya çalışın. Örneğin, push-up yaparken göğsünüzü zemine kadar indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Bu şekilde, göğüs, omuz ve kol kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
• Başlangıç seviyesindeki kalistenik egzersizlerle başlayabilir ve zamanla zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Mesela, başlangıçta düz bir zeminde push-up yapabilir ve daha sonra barfiks çubuğuna geçebilirsiniz. Daha fazla tekrar ekleyerek, süreyi artırarak veya hareketleri birleştirerek daha zorlu kalistenik egzersizler deneyebilirsiniz.

Kalistenik Egzersiz Kilo Verdirir mi?

Bu hareketlerin seri halinde yapılması ile ortaya çıkan enerji ihtiyacını karşılamak için vücutta ciddi oranda yağ yakımı gerçekleşeceğinden kalistenik egzersiz yapanlar kısa sürede kilo verebilirler.

Kalistenik Egzersiz İle Kas Yapılır mı?

Calisthenics, vücudun birçok kas grubunu eş zamanlı olarak çalıştırır. Böylece tek bir antrenmanla pek çok farklı kas grubunu etkili şekilde hedef alabilirsiniz. Günlük yaşantınızdaki hareketleri destekleyen fonksiyonel güç oluşturur. Bu sayede kas kütlenize destek sağlar.

Kalistenik Egzersiz Kimler İçin Uygundur?

Özellikle belli yaşın üzerindeki kişiler antrenman esnasında sakatlıktan korunmak için hareketleri doğru yapmaya özen göstermeli, gerekiyorsa profesyonellerden yardım alınmalıdır. Kalistenik egzersizler ciddi kronik rahatsızlığı olan kişiler dışındaki herkes tarafından kendi seviyesine uygun olarak yapılabilir. Ancak kalp, tansiyon, astım gibi rahatsızlığı olan kişilerin kardiyovasküler egzersizlere temkinli yaklaşmalarında ve profesyonel antrenörler tarafından hazırlanan egzersizleri uygulamadan önce mutlaka bir doktora danışmalarında fayda olacaktır.

Kalistenik Egzersiz Faydaları Nelerdir?

Kalistenik egzersizler, vücut ağırlığı kullanılarak yapılan direnç antrenmanlarıdır ve pek çok faydası bulunmaktadır. Kalisteniz egzersizlerin başlıca faydaları aşağıda verilmiştir:

• Vücut ağırlığı ile yapılan hareketler, kasları güçlendirir ve dayanıklılığı artırır. Push-up, pull-up ve squat gibi temel hareketler, farklı kas gruplarını çalıştırarak genel kas gücünü artırır.
• Kalistenik egzersizler, vücut kontrolünü ve koordinasyonu geliştirir. Yoga ve pilates benzeri hareketler esnekliği artırırken, tek ayak üzerinde yapılan egzersizler dengeyi iyileştirir.
• Günlük hayatta kullanılan kas gruplarını çalıştırır. Bu, günlük aktivitelerde daha verimli ve güçlü olmayı sağlar. Örneğin, oturup kalkma hareketi squata benzer ve bu kas gruplarını güçlendirir.
• Kalistenik egzersizler, yüksek yoğunluklu olabileceği için hızlı kalori yakımına yardımcı olur. Düzenli olarak yapıldığında vücut yağ oranını düşürür ve fit bir görünüm sağlar.
• Kardiyo kapasitesini artırır ve kalp sağlığını destekler. Düzenli yapılan kalistenik egzersizler, kan dolaşımını artırır ve kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Ekipman gerektirmeden her yerde yapılabilir. Evde, parkta veya tatilde rahatlıkla uygulanabilir, bu da ulaşılabilir ve sürdürülebilir bir egzersiz rutinine sahip olmayı sağlar.
• Aynı zamanda herhangi bir salonda yapmanız gerekmediğinden ekonomiktir.