Interval Antrenman Nedir?

Egzersiz yöntemlerinin çeşitlenmesi farklı antrenman metotlarının yayılmasına yol açmıştır. Vücudumuzda yağların depolandığı yerler; karın, basen, bacak ve kol içidir. Kilonuzu kontrol edemediğiniz zamanlarda bu bölgelerde fazla yağ depolanması sonucunda kötü bir görüntü oluşabilir. Yağ yakma antrenmanları bu bölgelerde depolanan yağları eritmek için oldukça büyük bir önem taşır. 

Interval antrenman, yağ yakıcı antrenman olarak da bilinmektedir. Metabolizmayı hızlandırması ve nabzı kontrol altına alabilmesi bu egzersiz yöntemini ön plana çıkarmaktadır. 

Interval Antremanın Özellikleri Nedir?

Bu antrenman şeklinin en büyük özelliği doğrudan yağ yakma odaklı bir antrenman olmasıdır. Farklı metotları olması tekdüzelikten kurtulmanıza ve sıkılmanın engellenmesine yardımcı olur. Antrenman sonrasında da metabolizma hızı üst düzeyde kalır.  Aralıklı olarak yaptığınız interval antrenmanlarında kas yorgunluğu çok daha az olur. 

Interval Antremanın Faydaları Nedir?

Interval antrenmanı uygulamanın pek çok faydası vardır. Bu faydalar şunlardır:

• Yağ yakımını hızlı bir şekilde gerçekleştirir, 
• Antrenmandan sonra metabolizma hızını yüksek tutar,
• Kas kütlesinin gelişmesine yardımcı olur,
• Kondisyonu arttırırken dayanıklılığı güçlendirir,
• Form grafiğinde yükseliş,
• Laktik aside olan toleransı arttırır. 

Interval Antrenmanın Zararları Nedir?

Doğru bir şekilde uygulanmayan Interval antrenmanlarının yarardan çok zararı olabilir. Özellikle yoğun bir şekilde ısınılmadan yapılan antrenmanlar fiziksel zararların oluşmasına yol açabilir. Interval antrenmanların olası zararları şunlardır:

• Isınmadan yapılması durumunda ciddi kas sakatlıklarına yol açabilir,
• Kalp ve damar sorunu olan hastalar için uygun bir antrenman türü değildir,
• Sporu yapan kişi kilo ve bedenine göre bir antrenman programı ile çalışmazsa ciddi sıkıntılar yaşayabilir.

Interval Antrenman Ne İşe Yarar?

Interval antrenman en çok yağ yakma özelliği ile bilinmektedir. Basen ve göbek çevresi, bel simidi, kalça çevresinde oluşan yağlanmanın hızla eritilmesi için interval antrenman metodu önerilmektedir. 

Spor yaparak kilo vermek, kilosunu kas kütlesine çevirmek isteyen biri interval antrenman programını uygulayabilir. Interval antrenman spor sırasında olduğu gibi spordan sonra da metabolizmayı hızlı tuttuğu için yağ yakmaya devam eder.

Interval Antrenman Nasıl Yapılır?

Interval antrenman setler halinde yapılan bir egzersiz türüdür. Vücudu ısıttıktan sonra normal sporunuza başlayabilirsiniz. Spor setlerinizi belirli bir tempo ölçüsüne göre ayarlayın. Örneğin 1’den 10’a kadar değer verdiğiniz bu ölçülerde 10 dakika kadar 5 şiddetinde bir tempoda koşarken daha sonra 1 dakikalık bir 10 şiddeti koşusu yapın. Sonra tekrar 5’e ya da 6 şiddetine inin. Bu şekilde devam ederek interval antrenmanı tamamlayabilirsiniz. Setler arasında durmamaya özen gösterin. Soğurmak için tempoyu düşürün ancak durup tekrar başlamak iyi gelmeyecektir. 

Interval Antrenman Çeşitleri Nedir?

Interval antrenman çeşitleri enerji yoluna ve antrenman karakterine göre farklı çeşitlere ayrılır Enerji yoluna göre olan antrenmanlar:

• Yoğun interval antrenman,
• Yaygın interval antrenmandır.

Antrenman karakterine göre olan interval antrenman çeşitleri ise şunlardır:

• Kısa süreli yüksek şiddet antrenmanları,
• Orta mesafe orta şiddet antrenmanları,
• Uzun süreli düşük şiddet antrenmanları.

1.Burpees Hareketi

Kapsamlı bir hareket olan burpees hareketi sıçrama, çömelme ve plank hareketlerinden oluşur. Yaptığınız her burpees hareketinde 30 kas birden çalışır. Doğru uygulanan bu hareket kondisyonunuzu ciddi oranda arttırır. Dayanıklılık antrenmanı yapan sporcuların tercih ettiği bu antrenman metodu vücut ağırlığını kullanarak yapabileceğiniz en işlevli antrenmanlardandır. Bu hareket sonucunda neredeyse tüm kaslarınız çalışır. Zeminden havaya doğru sıçramak kan akışınızı hızlandırarak spora daha hazır olmanızı sağlar. Burpess hareketi şöyle yapılır:

İlk önce ayağa kalkın ve dik durun. Squat pozisyonuna geçerek ellerinizi vücudun önünde olacak şekilde yere koyun. Ayaklarınız plank pozisyonunda olacak şekilde geride kalmalı. Bekleme olmadan göğsünüzü yere değdirin. Göğsünüzü yukarı doğru kaldırdıktan sonra tekrar squad pozisyonuna geçin. Bu hareketi hızlı bir şekilde gerçekleştirdiğiniz takdirde burpees hareketini tamamlamış olursunuz.

Burpees Hareketinin Faydaları Nedir?

Bu hareketin vücuda sağladığı faydalar şunlardır:

• Vücutta 30’dan fazla kası harekete geçirir,
• Yağ yakımını hızlandırarak kasa dönüşmesine yardımcı olur,
• Kuvveti ve kondisyonu arttırır. 

2.High Knees Hareketi

Dizler yukarı olarak bilinen bu hareket, hızlı bir yağ yakımı gerçekleştirecek egzersizler içindedir. Kalça seviyesine çekilen dizler ile olduğunuz yerde koşmaya başlayarak hareketi gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz. Hareket sırasında eller kalçadan yukarıda olmalı. Avuç içleri yere bakacak vaziyette her harekette eller baldırla temas ettirilmeli. 

Bu hareketin en büyük özelliği kalp ritmini arttırması ve ön bacak kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırmasıdır. Bunların dışında alt bacak kasları ve kalça kasları da bu hareketin sonucunda güçlenecektir. 

Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken başında kol ve bacakların konumlarının birbirine paralel olmasıdır. Dizi çekebildiğiniz kadar yukarı çekin ve bu hareketi sık setlerle tekrarlayın.

High Knees Hareketinin Faydaları Nedir?

High Knees hareketinin faydaları şunlardır:

• Bacak ve kalça bölgesindeki kasları çalıştırır,
• Yağ yakma seviyesi yüksek bir harekettir,
• Kondisyonu ve kalp ritmini yükseltir,
• Yüksek tempolu antrenmanlar için faydalı bir harekettir.

3.Squat Jump

Squat Jump hareketi çalışmayan kasları harekete geçirmek için kullanılan bir harekettir. Yağ depolanan bölgelerdeki sıkılığı arttıran bu hareket, yüksek tempoda uygulanır.

Harekete başlarken dik durmanız gerekir. Ayaklar omuz açısında açılarak gövde dik bir konuma getirilir. Kalça geri itilerek çömelme pozisyonuna geçilir. Kuvveti topuklardan alarak kalça yukarı doğru hareket ettirilir. Ayağa kalındığında yine dik durumda durulmalıdır. Bu hareketler bütünü durmadan uygulanmalıdır. 

Squat Jump Hareketinin Faydaları Nedir?

Squat jump hareketlerini uygulamanın antrenman programınızı etkili kılmanıza pek çok faydası vardır. Bu faydalar şunlardır:

• Bu hareket detay kaslarınızı kuvvetlendirir,
• Kalça, arka bacak ve karın çevresini sıklaştırır,
• 1 dakikada 6-8 kalori yakmanızı sağlar,
• Vücudu genel manada sıklaştırır.

Koşu Bandında Interval Antrenman Nasıl Yapılır?

Koşu bandında ayarladığınız hızı belirli bir şiddete göre ayarlayabilirsiniz. Örneğin 15 dakikalık bir koşuda 2 dakikalık çok yüksek tempoda koşu, ardından 3 dakika normal tempolarda koşun. Bunu 15 dakikayı dolduracak şekilde tekrarlayın. Yani 15 dakikalık bir koşu da toplam 6 dakika çok yüksek tempoda koşarak interval koşu antrenmanınızı tamamlayın.    

Bu tip bir koşu antrenmanı kondisyon ve metabolizmayı arttıracaktır. Spor sonrasında da metabolizmayı çalıştırdığından yağ yakımının devam etmesine yardımcı olur. Bu koşu setler halinde yapılabilir. Yani 15’er dakikalık 3 set halinde yapılacak bir interval koşu antrenmanı yeterli dayanıklılığı oluşturmanıza yardımcı olur.

Interval Antrenmanından Sonra Nasıl Beslenilmelidir?

Interval yüksek yoğunluklu bir antrenman metodu olduğundan spor sonrasında kilonuza göre değişen bir kalori değeri almanız gerekir. Basit bir hesaplama ile kilo başına alınacak 25-30 kalori yeterli bir beslenme şekli olacaktır. Bu hesaba göre 85 kiloluk bir birey, interval antrenmanından sonra 2500-3000 kalori değerleri arasında bir beslenme programı uygulayabilir. Doğru bir beslenme kas kütlesini de arttıracaktır. 

Interval antrenmanlarda vücut, enerjiyi yüzde 60 ila 70 oranında karbonhidratlardan almaktadır. Antrenman sonrasında tüketilecek meyve, sebze ve tahıl ağırlıklı bir beslenme kaybettiğiniz karbonhidrat seviyesini tamamlamanızı sağlar. En az yüzde 20’lik kalori ise yağlardan sağlanmalıdır. Bunların dışında interval antrenman sonrasında multivitamin, vitamin ve mineral desteği de yeterli düzeyde alınmalıdır. Yoğun spor programı uygulayan bir sporcu özellikle demir, magnezyum, C, D,K ve E vitamini, sodyum gibi vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar.

Kimler Interval Antrenman Yapmamalıdır?

Interval antrenmanları yüksek tempolarda gerçekleşen antrenmanlar olduklarından kalp ritmini arttırmaya yönelik pek çok hareket içerir. Bundan dolayı yaş grubu fark etmeksizin kalp ve damar yollarında rahatsızlıkları bulunan kişiler bu antrenman metodunu uygulamamalıdır. 

Bunların dışında 65 yaş üzeri ve çocuk yaştaki bireyler için de bu antrenman yöntemi önerilmemektedir.