Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks (GI), karbonhidratlı gıdalar için yapılmış derecelendirme sistemdir. Bu indeks, tek başına yenilen gıdaların kan şekeri (glikoz) düzeyinizi ne kadar hızlı etkilediğini göstermek için ortaya çıkarılmıştır. Genellikle 0 ile 100 arasında bir sayı ile ifade edilir. Bu ölçü, bir yiyeceğin sindirildiği ve kan dolaşımına geçtiği hızı temsil eder. 

Glisemik İndeks Neden Önemlidir?

Sağlık açısından oldukça önemli olan glisemik indeks,  özellikle tip 2 diyabet veya insülin direnci gibi kan şekerini kontrol etme sorunları yaşayan bireyler için önemlidir. Düşük seviyedeki yiyecekler, kan şekerini daha istikrarlı bir şekilde yükseltir ve düşürür, bu da kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir. 

Glisemik İndeks Tablosu

Glisemik indeks, yiyeceklerin türüne, pişirme yöntemine ve hazırlık şekline göre değişebilir, bu nedenle veriler sadece genel bir referans olarak kullanılmalıdır. 100 üzerinden değerlendirilir;

• 55 ve altı düşük GI,
• 56-69 aralığı orta GI,
• 70 üzeri ise yüksek GI olarak değerlendirilir. 

Glisemik İndeksi Düşük Gıdalar Nelerdir?

Glisemik indeksi düşük olan gıdalar şunlardır:

• Çiğ yulaf ezmesi: Düşük GI'ye sahip yulaf ezmesi, lif bakımından zengin ve tok tutucu bir kahvaltı seçeneğidir.
• Kahverengi pirinç: Yüksek oranda lif içeren kahverengi pirincin glisemik indeks oranı düşüktür. 
• Yeşil sebzeler: Brokoli, ıspanak, marul, kabak gibi yeşil sebzeler genellikle düşük GI'ye sahiptir.
• Portakal: Portakalın tüketimi lif içeriği nedeniyle kan şekerini yavaşça yükseltir.
• Badem: Badem gibi sağlıklı yağlar içeren kuruyemişler, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
• Keten Tohumu: Keten tohumları, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olup düşük GI'ye sahiptir.
• Kepek Ekmeği: Tam buğday veya kepek ekmeği, beyaz ekmekten daha düşük bir GI'ye sahiptir.

Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar Nelerdir?

Yüksek glisemik indeks seviyesine sahip olan gıdalar şunlardır:

• Beyaz Ekmek: Rafine edilmiş un kullanılarak yapılan beyaz ekmekler, yüksek GI'ye sahiptir.
• Şeker: Şeker, hızla emilir ve yüksek GI'ye sahiptir.
• Beyaz Pirinç: Rafine edilmiş beyaz pirinç, düşük lif içeriğine sahip ve yüksek GI'ye sahiptir.
• Bisküvi ve Kurabiyeler: İçeriğinde şeker ve beyaz un bulunan bisküvi ve kurabiyeler yüksek GI'ye sahiptir.
• Patates Kızartması: Kızarmış patatesler, yüksek GI'ye sahip nişastalı bir atıştırmalıktır.
• Kuru Üzüm: Kuru üzüm, suyunu kaybetmiş olduğu için yüksek konsantre şeker içerir ve yüksek GI'ye sahiptir.
• Cips ve Krakerler: Genellikle işlenmiş nişasta içeren cips ve krakerler yüksek GI'ye sahiptir.

Glisemik İndeks Nasıl Düşürülür?

Sağlık için önemli olan glisemik indeks, yüksek baremlerde olması durumunda bazı sorunlara neden olabilir. Bundan dolayı düzenli seviyelerde tutulması gerekmektedir. Bunun için beslenme programı, düşük glisemik indeks oranına sahip olan besinlerle hazırlanmalıdır.

Rafine edilmiş karbonhidratlar, yüksek glisemik indeksine sahiptir. Bu tip besinler yerine tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. Tam tahıllı gıdalara destek olacak şekilde lif oranı yüksek sebze ve meyveler de beslenme programına dâhil edilmelidir. Şeker içeriği yüksek ürünler glisemik seviyeyi yükselteceği için şeker yerine doğal tatlandırıcılar kullanmak önemli bir seçenek olarak öne çıkar. 

Yemekleri iyi pişirmemek, nişastanın sindirilmesini zorlaştırabilir. Bu da indeks seviyesini artırır. Örneğin, sebzeleri haşlamak veya buharda pişirmek nişastanın daha iyi korunmasına yardımcı olabilir. İyi bir beslenme programına ek olarak egzersiz yapılmalıdır. Düzenli egzersiz, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite, kaslarınızın glikozu daha iyi kullanmasına yardımcı olabilir.

Glisemik İndeksi Ne Etkiler?

Gıdaların glisemik indeks değerini etkileyen unsurlar şunlardır:

• Karbonhidrat Türü: Gıdanın içerdiği karbonhidrat türü, GI değerini önemli ölçüde etkiler. Basit karbonhidratlar, yani hızla sindirilen ve emilen şekerler, yüksek GI değerlerine sahip olma eğilimindedir. Örneğin, beyaz ekmek gibi gıdalar yüksek GI'ye sahiptir.
• Karbonhidrat Miktarı: Karbonhidrat miktarı, GI değerini belirleyen bir diğer önemli unsurdur. Karbonhidratın yükselmesi, GI değerinin de yükselmesi anlamına gelir. 
• Lif İçeriği: Yüksek lif içeriği, GI değerini düşürebilir. Lif, sindirim sürecini yavaşlatır ve kan şekerinin daha istikrarlı bir şekilde yükselmesini sağlar. Bu nedenle lif açısından zengin gıdalar, düşük GI değerlerine sahip olabilir.
• Yağ İçeriği: Yağın gıdaların sindirim hızını yavaşlattığı bilinmektedir. Bu nedenle, yağ açısından zengin gıdalar diğerlerine nazaran daha yüksek GI değerine sahiptir. 
• Protein İçeriği: Protein açısından zengin gıdalar, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine yardımcı olabilir.

Besinlerin Tuz Miktarı Glisemik İndeksi Etkiler mi?

Hayır, besinlerin tuz oranı glisemik indeksi (GI) doğrudan etkilemez. Glisemik indeks, bir yiyeceğin içerdiği karbonhidratların, özellikle de glukozun, kan şekerini ne kadar hızlı yükselteceğini ölçen bir ölçümdür. Tuz, karbonhidrat içeriğini veya sindirim hızını etkilemez ve bundan dolayı da GI değerine bir etkisi yoktur. 

Glisemik İndeks Diyeti Nedir?

Glisemik İndeks Diyeti, yiyeceklerin glisemik indeksine dayalı olarak planlanan bir beslenme yaklaşımıdır. Bu tip diyetlerde kan şekeri kontrol altına alınarak daha istikrarlı bir enerji seviyesine sahip olunması amaçlanır. 

Bu tip diyetlerde genellikle düşük ve orta glisemik indekse sahip yiyecekler tercih edilir. Bu yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine ve düşmesine neden olurlar. Rafine karbonhidratlardan kaçınılması gerekmektedir. Bu tip besinler de kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir. Bunun yerine kan şekerini düşürmeye yardımcı olacak yüksek lif içerikli gıdalar tercih edilmelidir. 

Doymuş yağlar ve zararlı atıştırmalıklar bu diyetin dışında tutulmalıdır. Bunlar yerine özellikle zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitlerinden zengin balıklar tercih edilmelidir. 

Glisemik İndeks Diyeti Kilo Aldırır mı?

Glisemik indeks diyeti kan şekerini daha istikrarlı bir şekilde düzenlemeye yardımcı olduğu için kilo verme konusunda kişiye yardımcı olabilir; ancak unutulmamalıdır ki porsiyon kontrolü, egzersiz programı, beslenme kalitesi ve bireysel faktörler uygulanmadan herhangi bir diyetin başarılı olması pek mümkün değildir. Diyetin başarısı, diğer faktörlerle birlikte dengeli bir beslenme planı ve yaşam tarzı değişiklikleriyle yakından ilişkilidir.