Farkındalıklı Beslenme (Mindful Eating) Nedir?

Farkındalıklı beslenme, öğünlerinizi bilinçli olarak tüketmeye,  yemeğe ilişkin duyusal farkındalığına ve yiyecekle ilgili deneyimlerine odaklanan bir beslenme çeşididir.  Farkındalıklı beslenme, yalnızca tüketim sırasında değil, yemeğin malzemelerinin satın alınmasından pişirilmesine kadar tüm süreci kapsar. Bu yaklaşım, yemeğin sadece fiziksel bir ihtiyaç değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal bir deneyim olduğunu vurgular.

Farkındalıklı Beslenme (Mindful Eating) Ne İşe Yarar?

“Mindful Eating” yani farkındalıklı beslenme, kişilerin yemek yeme alışkanlıklarını daha sağlıklı ve bilinçli hale getirmeyi amaçladığı için birçok yararı da beraberinde getirir. Yemek yerken ortadan kalkan farkındalık gerek porsiyon kontrolünü gerekse kalori alımını düzensizleştirir. Farkındalıklı beslenme sayesinde yemek yemek otomatik olarak gerçekleşen bir aktiviteden ziyade, bilinçli bir aktiviteye dönüşür. Böylelikle hem diyet yapmak isteyenler hem de sağlıklı bir beslenme programı oluşturmak isteyenler için gerekli farkındalıklardan biridir. 

Farkındalıklı Beslenme (Mindful Eating) Nasıl Çalışır?

Farkındalıklı Beslenme yemeğinizi yemeye başlamadan önce şimdiki anı deneyimlemeyi vurgular. Yemek yerken yapılması gereken tek şey yemeğe odaklanmak olmalıdır. Dikkatinizi dağıtacak etkiler ortadan kaldırılmazsa farkındalıklı beslenme eylemi gerçekleşmez. 

Bu sisteme göre tokluk ve açlık hislerini fark etme, duygusal yeme ile başa çıkma, daha yavaş yemek yeme gibi süreçler doğru bir şekilde yemek yeme sürecine adapte edilmelidir. Farkındalıklı beslenme, yemeğinizi seçerken dikkatli olmayı ve sağlıklı, besleyici seçeneklere öncelik vermenizi önerir. Yiyeceklerinizi seçerken besin değerini ve bedeninize olan etkilerini düşünmek önemlidir.

Yeme Farkındalığı Nasıl Sağlanır?

Yeme farkındalığı sağlamak için yapılması gerekenler şunlardır:

• Tüm duyular harekete geçirilmeli
• Daha küçük porsiyonlar tercih edilmeli
• Küçük lokmalar halinde yenmeli ve yemek iyice çiğnenmeli
• Aşırı yemekten kaçınmak için yavaş yenmeli
• Ara öğünler atlanmamalı
• Besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmeli

Tüm duyular harekete geçirilmeli

Yemek yerken tüm duyuları harekete geçirmek, yeme deneyimini derinleştirmenize ve daha bilinçli bir şekilde beslenmenize yardımcı olur. Yemeklerin tadını çıkarmak için dil ve ağız duyularınızı kullanmak önemlidir. Yavaşça çiğnemek ve her lokmayı lezzetle tatmak, yemeklerin keyfini çıkarmanıza yardımcı olur. Yemeğin kokusu, yemeğin lezzetini ve bileşenlerini anlamanıza yardımcı olur. Yemeğinizi koklayarak, yemeğin içeriği ve tazeliği hakkında bilgi edinebilirsiniz. Görme duyusu yemeğin sunumu ve görüntüsü için fikir kazanmanıza yardımcı olur. Yiyeceklerin dokusu, yemeğinizi nasıl hissettiğinizi etkiler. Özellikle çiğ sebzeler ve meyveleri hissetmek çok önemlidir. İşitme duyusu, yemekler pişerken çıkan pişirilme sesi veya çıtırdama sesini takip etmek konusunda yardımcı olur. Tüm bu detaylar, yemeğin pişirilmesinden yenmesine kadar olan tüm sürecin içinde olmalıdır. 

Daha küçük porsiyonlar tercih edilmeli

Farkındalıklı Beslenme sistemi uygularken daha küçük porsiyonları tercih etmek çok önemlidir. Küçük porsiyonlar yediğinizde, doygunluk hissinizi daha iyi kontrol edebilirsiniz. Bu, aşırı yeme riskini azaltır çünkü vücudunuz daha küçük porsiyonları sindirme sürecini daha hızlı algılar. Aynı zamanda yemeğin tadını çıkararak ve daha yavaş yiyerek doyma hissini daha sağlıklı bir şekilde algılayabilirsiniz.

Küçük porsiyonlar, kalori alımınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu da kontrollü olarak kilo verip hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur. Küçük porsiyonlarla yemek, sofradaki her çeşitten azar azar tadabilir. Böylece beslenmenizde çok daha çeşitlilik farkındalık yakalamış olursunuz. Küçük porsiyonlarla yapılan tüketim, yemeğin tadını çıkarmanıza yardımcı olur. 

Küçük lokmalar halinde yenmeli yemek iyice çiğnenmeli

Küçük lokmalar halinde yemek ve iyice çiğnemek, mideye ulaşmadan önce daha fazla sindirim öğesi karıştırmanızı sağlar. Bu, daha hızlı bir şekilde doygunluk hissetmenize yardımcı olur. Bu nedenle daha az yemek yiyerek doyabilirsiniz. Her lokmanın tadını çıkarabilir, yemek yeme eylemini daha keyifli hâle getirebilirsiniz. 

Küçük lokmalarla yavaş yavaş yemek, yeme alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olur. Yemekle daha fazla temas etmek demek, bu alışkanlığın geliştirilmesi için çok önemlidir. Porsiyonların ufaltılması ve yavaş tüketilmesi aynı zamanda aşırı yeme riskini de ortadan kaldırmış olur. Daha hızlı bir şekilde doygunluk hissi yaşadığınız için yemek tüketiminizi kontrol altına alabilirsiniz. 

Aşırı yemekten kaçınmak için yavaş yenmeli

Yavaş yemek yemek, vücudunuzun doygunluk sinyallerini daha iyi algılamanıza yardımcı olur. Mide, beyne doyma sinyali gönderir ve bu sinyali doğru bir şekilde algılamak için yavaş yemek önemlidir. Bu, aşırı yeme riskini azaltır. Porsiyon kontrolü için yavaş yiyerek ne yediğinizi kontrol etmeniz gerekir. Yavaş yiyerek aşırı yemek yerine ihtiyacınıza uygun miktarlarda yemek yersiniz.

Ara öğünler atlanmamalı

Ara öğünler, ana öğünler arasında açlık hissini engeller ve kan şekerini daha dengeli bir seviyede tutmaya yardımcı olur. Kan şekerini dengede tutmak, enerjinizi korumanıza yardımcı olur. Ara öğünler, ana öğünleri takip eden sürelerde oluşan açlık hissini bastırır. Küçük ve dengeli ara öğünlerle bu durumun önüne geçilir. Ara öğünler, gün içinde ihtiyaç duyduğunuz besinleri daha dengeli bir şekilde almanıza yardımcı olur. Örneğin, bir ara öğünle protein veya lif alımını artırabilirsiniz.

Farkındalık Beslenme sistemi, ara öğünleri daha bilinçli bir şekilde seçme ve tüketme fırsatı sunar. Sağlıklı ara öğünler, gün boyunca enerji seviyelerinizi yüksek tutar, açlık krizlerini önler ve besin dengenizi korumanıza yardımcı olur. Bu nedenle, bu sistem aracılığıyla ara öğünlerinizi planlamak, sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek için önemlidir.

Besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmeli

Farkındalıklı Beslenme sisteminde besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir çünkü bu tür gıdalar vücudu daha iyi besler ve sağlığı destekler. Besin değeri yüksek gıdalar, vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminler, mineraller, lifler ve diğer besin öğelerini sağlar. Bu, enerji seviyelerini yükseltir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kronik hastalıkların riskini azaltır. Aynı zamanda besin değeri yüksek gıdalar, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, böylece aşırı yeme eğilimini azaltır. Bu sistem, daha dengeli bir beslenme alışkanlığı oluşturarak sağlıklı yaşam tarzını teşvik eder. Besin değeri yüksek gıdaların seçimi, farkındalık beslenme yaklaşımının temel bir unsuru olarak vücudun ihtiyaçlarını karşılayarak daha sağlıklı bir yaşam tarzının kapılarını açar.

Farkındalıklı Beslenme (Mindful Eating) Faydaları Nelerdir?

Farkındalıklı Beslenmenin faydaları şunlardır:

• Yemek yeme sırasında içsel farkındalık ve tokluk sinyallerini daha iyi anlamanıza yardımcı olduğu için aşırı yeme ihtimalini azaltır.
• Yemeklerinizi daha bilinçli bir şekilde tüketmek, kilo kontrolüne yardımcı olur. 
• Farkındalıklı beslenme sırasında besin değeri yüksek gıdalar tüketeceğinizi için vücudunuzun daha iyi beslenmesine yardımcı olursunuz. 
• Farkındalıkla yemek yemek, hazım sürecini iyileştirebilir ve mide rahatsızlıklarını azaltabilir. Yiyecekleri yavaşça çiğnemek ve sindirim sürecine dikkat etmek sindirim sorunlarını hafifletebilir.
• Yemek yemeyi stresli bir iş olmaktan çıkararak her lokmanın tadını ve dokusunu daha iyi hissetmenize yardımcı olur. 
• Bilinçli yemek yemek, vücudunuzun açlık ve doygunluk sinyallerini daha iyi algılamanıza yardımcı olur, bu da daha iyi denge ve koordinasyon sağlayabilir.
• Genel olarak daha bilinçli bir yaşam sürmenize yardımcı olarak sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzını benimseme eğiliminizi artırır.

Farkındalıklı Beslenme (Mindful Eating) Zararları Var mıdır?

Farkındalıklı Beslenme genellikle sağlıklı bir beslenme yöntemi olarak kabul edilir ve olumsuz yan etkileri nadiren görülür. Bazı kişilerde aşırıya kaçma ve bazı yemeklerde aşırı duyarlılık oluşturma gibi durumlar söz konusu olabilir. Bu sebeple, kişinin bu yaklaşımı sağlıklı bir şekilde uygulamak için öncelikle kendi ihtiyaçlarına dikkat etmesi önemlidir. Ayrıca, farkındalıklı beslenme, özellikle yeme bozuklukları gibi psikolojik sorunları olan bireyler için profesyonel rehberlik gerektirebilir. Bu nedenle herkes için uygun olmayabilir ancak genel olarak dengeli bir şekilde uygulandığında faydalı bir beslenme yaklaşımıdır.