En İyi Triceps Egzersizleri Nelerdir?

Güçlü kollara sahip olmak, her gün yaptığınız üst vücut egzersizlerinin birçoğu için önemlidir ve trisepsleriniz genellikle ağır kaldırıcı görevi görürler. Beyaz eşya, bebek arabası, çim biçme makinesi veya halter olsun, bir şeyi her ittiğinizde, trisepslerinizi kullanmak durumunda kalırsınız. 

Güç önemlidir ve birçok insan için güçlü kollara sahip olmak da en az onun kadar önemlidir. Adından da anlaşılacağı gibi, triseplerde üç adet kafa vardır: uzun kafa, media kafa ve lateral kafa. Tüm bu kafalar, triseps egzersizleri sırasında kasılır, ancak bazı hareketler, trisepslerin farklı kısımlarını vurgular. Güçlü, sıkı triseps oluşturmanın en iyi yolu, tüm bu kas liflerine her açıdan vuran egzersizleri seçmektir.

En iyi triceps egzersiz egzersizleri aşağıda listelenmiştir:

Skullcrusher

Bu egzersiz tipik olarak bir halter veya dambıl ile sırt üstü yatarak (sırtüstü) yapılır. üst kolunuzun arkasındaki kas olan trisepslerinizi çalıştırır. Triseps, adından da anlaşılacağı gibi, üç başlı bir kastır. Uzun kafa, skapula veya kürek kemiği üzerindeki omuz ekleminin üzerinde başlar. 

Skullcrusher, medial ve lateral kafalar üst humerusun arkasından başlar ve dirseğinizin arkasındaki olekranon adı verilen kemikli noktada sonlanır. Triceps'inizin işlevi, dirseğinizi uzatmak veya düzeltmek ve ayrıca yürürken kolunuzu geri getirdiğinizde olduğu gibi omzunuzu uzatmaya yardımcı olmaktır. Triceps'iniz ayrıca baş üstü atma hareketlerinde de yer alır. Egzersizi yanlış yaparsanız, bir dereceye kadar risk vardır. Bununla birlikte, doğru şekilde yaptığınızda risk en aza indirilir ve “kafatası kırıcı” (Türkçe karşılığı) adı, sırtüstü triseps uzantıları için bir takma addan başka bir şey değildir.

Triceps Kasları için Skullcrusher Varyasyonları Nelerdir?

Triceps kasları için kullanılan skullcrusher varyasyonları şunlardır:

EZ-bar Skull Crusher

EZ bar skullcrusher, skullcrusher’ın bir varyasyonu ve triseps kaslarını güçlendirmek için kullanılan bir egzersizdir. Triseps, büyümeyi desteklemek için birçok farklı şekilde eğitilebilir ve EZ bar kafatası kırıcı gibi baş üstü uzantılar, triseps'in uzun başını hedeflemenin etkili bir yoludur.

Bu hareketi gerçekleştirmek için istediğiniz ağırlığı seçin ve düz bir bankın kenarına oturun. Pozisyona girmek için arkanıza yaslanın ve barı göğsünüze yakın tutun. Sırt üstü yattığınızda, kilitlemek için ağırlığa basın. Dirseklerin kilidini açarak ve ez çubuğunun alnınıza veya hemen üstüne düşmesine izin vererek ağırlıkları başınıza doğru indirin. Ön kollarınız paralel veya hemen altına ulaştığında, ağırlığı kilitlemek için trisepsleri esnetirken dirsekleri uzatarak hareketi tersine çevirin. 

Barbell Skull Crusher

Bu hareketi gerçekleştirmek için Arkanıza dikey olarak bir bank yerleştirin. Bir halter tutarak bankın üzerine yatın ve ayaklarınızı sehpanın her iki tarafında veya bankın kendisinin üzerine zemine koyun. Nefes alın ve omuzlarınızı olabildiğince hareketsiz tutarken, halteri alnınıza doğru indirmek için dirseklerinizi bükün.

Dumbbell Skull Crusher

Yalancı triseps uzantısı olarak da bilinen dumbbell skull crusher, triseps gücünü ve boyutunu geliştirmeye çalışan herkes için etkili bir egzersizdir. Bu hareketi gerçekleştirmek için ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde düz bir sıraya veya yere yatın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları göğsünüzün üzerinde tutun ve merkez bölgenizi devreye sokun. Dirsekleriniz sabit bir pozisyondayken, dambılları kulaklarınızın hemen arkasına yavaşça indirmek için dirseklerinizi v konumuna getirin. Kollarınızı en üstteki düz pozisyona geri uzatmak için trisepslerinizi kasın. 

Band Skull Crusher

Bu hareketi gerçekleştirmek için banka sırtüstü uzanın. Dirseklerinizi tavana dik olacak şekilde kaldırın. Dirseği, bant kulaklarınızın yanında olacak şekilde bükün. Her iki kolu da senkronize bir şekilde yukarı doğru uzatarak başlayın. Kollar tamamen uzatıldıktan sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Kollarınızı uzatırken nefes verin. Önkol tüm hareketi yaparken dirsekleri tek bir konumda "kilitli" tutmaya odaklanın. Bu egzersizi kolaylaştırmak için daha hafif bir bant kullanın veya hafif dambıl ile deneyin.

Behind-the-head Skull Crusher

Bu versiyonda, çubuğun hafifçe alnına inmesi yerine, çubuğun başın üst kısmına dokunmadan üzerinden geçmelisiniz. Kafatasları genellikle üst vücut veya kol odaklı bir antrenmanın parçası olarak set başına 8-12 tekrar gibi orta ila yüksek tekrarlar için yapılır.

2. Close-Grip Bench Press

Close-Grip bench press, baskıyı daha dar bir tutuşla gerçekleştirdiğiniz için geleneksel bench press'ten farklıdır. Bu pozisyon, göğüsün yanı sıra triseps kaslarında güç ve boyut oluşturmaya vurgu yapar. Bu hareket üst vücuda çeşitlilik katmanın ve kas egzersizlerini zorlamanın harika bir yoludur. Araştırmaya göre, futbol, ​​basketbol veya ragbide olduğu gibi yakın itme hareketlerini kullanan sporcular, özellikle bu tür sporlara özgü egzersizlerden yararlanıyor.

Bu hareketi gerçekleştirmek için önce güvenlik önlemleri alınmalıdır. Güvenlik için bir gözcü veya demirci makinesi önerilir. Düz bir tezgâh istasyonu veya düz tezgah/elektrikli raf kombinasyonu kullanın. Halteri raf üzerinde doğru erişim seviyesine konumlandırın (yardım alarak çubuğu kavrayabilir/kaldırabilirsiniz). Fitness seviyenize göre ağırlık direncini halter üzerine yükleyin. Sıkı bir tutuş kullanarak (yaklaşık omuz genişliği) bankta düz bir şekilde yatın.  Çubuğu rafın yardımıyla kaldırın, kollar kilitli ve barı doğrudan üzerinizde tutun. Nefes alın ve egzersiz sırasında çubuğu göğsünüze yakın bir şekilde aşağı indirin. Nefes verin ve hareketin üst kısmındaki triseps kaslarını ve kilitleme kollarını kullanarak çubuğu yukarı doğru itin.

Triceps Egzersiz Rutinleri için Close-Grip Bench Press Varyasyonları Nelerdir?

Close-Grip Bench Press verisyonları şunlardır:

Bu hareket iç göğüs bölgenize hafif bir vurgu yaparak tüm göğsünüzü çalıştırır. Ön deltoidler – deltoidler omuz kaslarınızdır. Ön deltoidler omuz ekleminizin ön tarafında bulunur. Göğüs kaslarınızla çalışan ön deltoidler, yakın tutuşlu dambıl preslerinde çok aktiftir.

Smith machine close-grip bench press göğüs ve trisepsleri hedef alan makine tabanlı bir harekettir. Smith makinesi bir halteri taklit eder ancak daha fazla denge sağlar. Bu hareket, güç için düşük tekrarlarda veya kas ve kuvvet dayanıklılığı için daha yüksek tekrarlarda programlanabilir. Göğüs, kol veya üst vücut odaklı bir antrenmanın parçası olarak genellikle set başına 8-12 tekrar gibi orta ila yüksek tekrarlar için yapılır.

Bu hareketi gerçekleştirmek için makinenin altına düz bir tezgâh yerleştirin. Halteri uzanırken ulaşabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin ve kollarınızı neredeyse tamamen uzatın. İhtiyacınız olan ağırlık seçildikten sonra düz banka uzanın. Omuz genişliğinde yakın ve eğimli bir tutuş (avuç içi öne bakacak şekilde) kullanarak çubuğu raftan ayırın ve kollarınız kilitliyken çubuğu üzerinizde düz tutun. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak.  Nefes alırken, orta göğsünüzdeki çubuğu hissedene kadar yavaşça aşağı inin. İkinci bir duraklamadan sonra, nefes verirken barı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve triseps kaslarınızı kullanarak barı itin. Kollarınızı kasılmış pozisyonda kilitleyin, bir saniye bekleyin ve ardından tekrar yavaşça aşağı inmeye başlayın.

JM press esasen yakın tutuşlu bir bench press ve bir barbell, lose-grip bench press ve barbell skull crusher arasında bir geçiştir. JM press, ağırlık başınızın üzerine çıktığında, bench press tekrarının son birkaç santiminde dirsekleri kilitlemek için kullandıkları hareket aralığında trisepsleri çalıştıran bir harekette her iki egzersizi bir araya getirir.

Doğru bir şekilde bu hareketi gerçekleştirmek için bir bench press istasyonu kullanın veya bir elektrikli rafa yerleştirilmiş bir bankta arkanıza yaslanın, bar rafa kaldırıldığında (yüzünüzün üzerinde değil) başınızın arkasında olacak şekilde yeterince öne doğru kaydığınızdan emin olun. Elleriniz kabaca omuz genişliğinde olacak şekilde halteri kavrayın. Çubuğu açın ve kollarınız tamamen yukarıda olacak şekilde başlayın. Çubuğun bileklerinizin ve önkollarınızın üzerine yerleştirildiğinden emin olun. Bileklerinizin geriye doğru uzanmasına izin vermeyin. Dirseklerinizi yanlarınızdan yaklaşık 45 derece bükün ve öne doğru çevirin (ayaklarınıza doğru). Egzersiz boyunca barın önünde durmalıdırlar. Ön kollarınız ve bicepsleriniz birbirine değdiğinde, bu hareket aralığının sonu demektir.

4.Triceps Dip

Triceps dip vücut ağırlığı egzersizidir. İnsanların yaptığı en büyük hata, triseps daldırma hareketinin çok basit olduğunu varsaymaktır. Doğru bir şekilde hareketi gerçekleştirmek için bir sandalyenin veya bankın ön kenarlarını elinizle kavrayın. Kalçanızı koltuğun hemen önüne getirin, ayaklarınız düz ve bacaklarınız bükülü, böylece uyluklarınız yere paralel olsun. Kollarınız 90 dereceye açıya gelinceye kadar vücudunuzu yere yakınlaştırın. Ardından, başlamak için trisepslerinizi devreye sokun.

Triceps Egzersizleri için Triceps Dip Varyasyonları Nelerdir?

Triceps egzersizleri için en iyi triceps dip versiyonları şunlardır:

Triceps dips, en etkili üçüncü egzersizdir ve ayaklarınızı nasıl konumlandırdığınıza bağlı olarak zor bir egzersizdir. Bu versiyonda dizler bükülerek egzersizi kolaylaştırır. Ayaklarınızı uzatmak egzersizin yoğunluğunu artıracaktır.

Hareket, omuzları tam ekstansiyona getirirken üst vücut kuvveti, stabilite ve kontrol gerektirir. Ring dalışı yapmak, üst vücut presleme gücünü ve ayrıca daha gelişmiş jimnastik hareketleri için bir temel geliştirecektir.

Russian Dips, üst gövdeyi paralel barlarda veya dip istasyonunda çalıştırmayı amaçlayan bir Calisthenics egzersizidir. Egzersiz genellikle vücut ağırlığıyla yapılır, ancak direnç olarak harici ağırlık (plakalar veya bant) da ekleyebilirsiniz. Egzersiz omuz eklemi için çok zorlu olabileceğinden, çok fazla ağırlık eklenmesi önerilmez. Russian dips egzersizi, paralel barlarda veya dip istasyonunda dik pozisyonda başlayacaktır. Bir sonraki adım, normal uygulamada yaptığınız gibi daldırmanın eksantrik kısmını gerçekleştirmektir. Hareketin alt kısmına ulaştığınızda (ön kol-kol açısının 90º civarında) dirseklerinizi barlara indirmeniz gerekecektir. Öne eğilirken kollarınızla itin, böylece dirsekleri çubuklardan kaldırabilir ve alt eğim konumuna geri dönebilirsiniz. 

Banded dip göğüs, triseps ve omuzları hedef alan vücut ağırlığı egzersizidir. Bu varyasyon, kaldırıcıyı hareketin alt kısmında desteklemeye yardımcı olmak için bir egzersiz bandı kullanır. Bu, delikten dışarı çıkmayı kolaylaştırır ve bazı kaldırıcıların dips yaparken hissettikleri omuz ağrısıyla mücadele edebilir. Hareketin üst kısmı banttan daha az yardım alır ve trisepslere daha fazla baskı uygular.

4- Bench Dip  

Bench dips, triseps, göğüs ve omuzlarınızdaki kasları güçlendirebilir. Göğsünüzü ve trisepslerinizi hedeflemek için bir üst vücut antrenmanına bench dips ekleyin. Unutmamanız gereken detay ise daha önce bir omuz sakatlığı yaşadıysanız bu hareketi yapmanız önerilmemektedir. Yanlış yapıldığında, bu egzersiz omuz sıkışmasına veya omuz bölgesindeki kemikler arasındaki kasların yaralanmasına neden olabilir.

Triceps Kas Hipertrofisi için Bench Dip Varyasyonları Nelerdir?

Farklı ekipman veya konumlandırma ile deneyebileceğiniz birçok bench dip varyasyonu bulunmaktadır. En sık kullanılan varyasyonlar şunlardır:

Uygun formda bench dip yapmak için elleriniz uyluklarınızın yanında olacak şekilde banka oturun. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı dışarı doğru uzatın, alt kısmınızı banktan kaldırın ve uzatılmış kollarla orada tutun. Dirseğinizi bükerek vücudunuzu gidebildiğiniz yere kadar veya kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar aşağı indirin. Başlamak için avuçlarınızı geriye doğru itin.

Ellerinizi, başparmaklarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın kenarına koyun ve ayaklarınızı başka bir bankta dinlendirerek bacaklarınızı önünüzde uzatın. Ağırlığınızı ellerinizin topuklarına vererek destekleyin - dirseklerinizi düz tutun. Size yardımcı olacak partnerinizden kucağınıza 45 kiloluk birkaç ağırlık koymasını isteyin ve sağlam olduklarından emin olun. Dirseklerinizi bükün ve kıçınızı indirin, üst kollarınız yere paralel olduğunda durun. Yukarı çıkmak için dirseklerinizi uzatın. 8–12 tekrarı hedefleyin ve ardından tekrar yapmaya devam edebilmeniz için eşinizin bir plaka çıkarmasını sağlayın. İşlemi iki veya üç damla set için tekrarlayın. Bunları antrenmanınızın sonunda yapın. Yükü, setin devam etmesine izin verecek kadar azaltmak, trisepslerinizi yorulana kadar çalıştıracak ve çok çeşitli kas liflerine çarpacaktır. Bu egzersizi dirseklerinizde paralel çubuklar veya triseps uzantıları kullanarak dips egzersizlerinden daha kolay bulabilirsiniz. Ayaklarınızın set ortasında bankta kaymaya başlamadığından emin olun. 

Feet-elevated bench dip triseps, göğüs ve omuzları geliştirmek için popüler bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayakları kaldırmak, harekete daha fazla göğüs ve omuz getirir, ancak aynı zamanda kalçalara fazladan ağırlık verilmesine de izin verir. Bunlar omuzlarınızı rahatsız ediyorsa, tek sıra yerine iki sıra veya sandalye arasında yapmayı deneyin. Egzersizi gerçekleştirmek için sırtınızı banka dayayın. ehpa vücudunuza dik olacak şekilde ve ondan uzağa bakarken, eller tamamen uzatılmış, omuz genişliğinde ayrılmış olarak kenarından tutun. Bacaklar öne doğru uzatılacak, belden bükülecek ve gövdenize dik olacak. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak. Üst kol ve önkol arasında 90 dereceden biraz daha küçük bir açı olana kadar kendinizi yeterince alçaltıncaya kadar dirseklerinizi bükerek nefes alırken vücudunuzu yavaşça indirin. Gövdenizi tekrar yukarı kaldırmak için trisepslerinizi kullanarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. 

5.Triceps Machine Dips

Bu hareket triseps makinesi denen bir aletle gerçekleştirilir. Makineye oturun ve bir ağırlık seçerek kolları sıkıca kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. 90 derecelik bir açıyla bükülmeleri gerekir. Trisepslerinizi kasın ve nefes verirken kollarınızı aşağı doğru uzatın. Triseps kasılırken, nefes verirken kollarınızı aşağı doğru uzatın. İpucu: Hareketin alt kısmında, triseps kasındaki gerilimi korumak için kollarınızı biraz bükmeye odaklanın. Nefes alırken kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Triceps Kasları için Triceps Machine Dip Çeşitleri Nelerdir?

Farklı ekipman veya konumlandırma ile deneyebileceğiniz birçok triceps machine dip varyasyonu bulunmaktadır. En sık kullanılan varyasyonlar şunlardır:

Dip machine, paralel çubuklarda veya çekme ve dip istasyonunda gerçekleştirilen bir vücut ağırlığı makine egzersizidir. Önce trisepsleri hedefler, aynı zamanda göğüs ve omuzları esnetir ve güçlendirir. Triseps odaklı dipsler genellikle gövde dik, dizler bükülü ve çapraz ve kollar vücuda yakın olacak şekilde yapılır. Güç için düşük tekrarlar için veya kas büyümesi için daha yüksek tekrarlar için dips yapılabilir. 

6.Board Press

Bench press esnasında hareket kuvvetini arttırmaya yarayan bu egzersiz, göğse konan tahtalarla yapıldığı için bu adı alır.  

Triceps Kasları için Board Press Varyasyonları Nelerdir?

Farklı ekipman veya konumlandırma ile deneyebileceğiniz birçok board press varyasyonu bulunmaktadır. En sık kullanılan varyasyonlar şunlardır:

Board press, bir kaldırıcının kullanılan hareket aralığını kısıtlamak için tahta tahtaları göğsüne koyması ile yapılan harekettir. 

Bu hareketi gerçekleştirmek için pim yüksekliğini, eğitmeye çalıştığınız belirli hareket aralığına karşılık gelecek şekilde ayarlayarak başlayın. Pimler ne kadar yüksek olursa, kilitleme ve triseps kuvvetine o kadar fazla vurgu yapılır. Pimleri ayarladıktan sonra, doğru konumlandırmayı sağlamak için bazı ısınma setleri yapın. Bench press'e benzer şekilde, bench press'te yaptığınız aynı kurulum ve açma prosedürünü kullanarak ağırlığı kaldırın. Ağırlığı omuzların ve göğsün üzerine sabitledikten sonra, dirsekleri içeride ve arkada tuttuğunuzdan emin olarak yükü kontrol altında indirin. Pimlere çarptığınızda, yükü kaldırmak için halterin içine yukarı doğru bastırın. Tekrarlamayı, bir bench press'i nasıl kilitleyeceğinize benzer şekilde tamamlayın.

Floor press, kas kütlesini, kilitleme gücünü ve bench press tekniğini geliştirmek için her seviyedeki kaldırıcı için harika bir pres çeşididir. Bu hareketi gerçekleştirmek için Yere sırt üstü yatın. Vücudunuz izin veriyorsa, kendinizi bir çubuğun altına atın - tampon plakaları kullanmak yardımcı olabilir. Yere basarken ayakların yerde olması veya bacakların uzatılması kişisel tercih meselesidir. İkisinden hangisi tercih edilirse o yapılmalıdır. Çubuğu veya çanları, normal bench press ile kullandığınıza benzer genişlikte kavrayın. Daha uzun kollu insanlar daha geniş bir tutuş için gidebilir, ancak tercihiniz vücudunuz ve omuzlarınız için en iyi olanı seçmektir. Bileklerinizin düz olduğundan emin olun. Derin bir nefes alın ve tıpkı bir bench press yaptığınız gibi merkez bölgenizi destekleyin. Alt sırtınız için daha iyi hissediyorsa, belinizin zemine baskı yapması için kuyruk kemiğinizi hafifçe kıvırdığınızı hayal edin. Çubuğu tam uzatmak için dışarı doğru bastırırken sabit bir çubuk yolu koruyun. Gövdenizin arka tarafında dengeyi bularak, asansörün tepesinde sabit bir pozisyon oluşturun. Kilitlemede bir an bekleyin ve ardından dirsekleriniz hafifçe yere değene kadar yavaşça indirin.

7.Dumbbel Overhead Triceps Extension 

Triceps uzantısını ayakta, oturarak veya yatarak, düz veya eğimli/düşük olarak yapabilirsiniz. Ayrıca, barbell veya EZ-bar gibi farklı ağırlık türleri ile de yapabilirsiniz, ancak bunu her iki elinizde birer dambıl ile yapmanın avantajı, herhangi bir kol gücü dengesizliğini tespit edip üzerinde çalışabilmenizdir. Bu hareketi yapmak için Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve  dambıl  önünüzde tutularak ayakta durmaya başlayın. Kollar düz bir pozisyona gelene kadar dambılları başınızın üzerinde olacak şekilde kaldırın. Dirseklerinizi çok fazla dışarı çıkarmamaya dikkat ederek ağırlıkları başınızın arkasına yavaşça indirin. Ön kollarınız yere paralel hareket ettiğinde, ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Üst kollarınız hareket boyunca yerinde kalmalıdır.

Triseps Kuvveti için Dumbbell Overhead Triceps Extension Varyasyonları Nelerdir?

Farklı ekipman veya konumlandırma ile deneyebileceğiniz birçok Dumbbell Overhead Triceps Extension varyasyonu bulunmaktadır. En sık kullanılan varyasyonlar şunlardır: 

Bu hareketi gerçekleştirmek için sırt desteği ile bir bankta oturun. İki elinizi kullanarak bir dambılı bir ucundan tutun. Avuç içleriniz içe dönük olmalıdır. Kollarınız tamamen uzatılmış halde dambılı başınızın üstünde tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Üst kollarınızı başınıza yakın tutun (pazılarınız şakaklarınızla kabaca aynı hizada) ve zemine 90 dereceye yakın tutun. Sadece ön kollarınızı hareket ettirerek, ön kollarınız ve pazılarınız birbirine değene kadar dambılı başınızın arkasında yumuşak bir yay şeklinde indirin. Bire kadar sayın. Kolunuzu uzatmak ve dambılı kaldırmak için trisepsleri kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bunu yaparken nefes verin.

Bu hareketi gerçekleştirmek için iki elinizle tek bir dambıl tutarak, iki ayağınızı da omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, kulaklarınızın her iki yanında olduklarından emin olun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Omuzlarınızı olabildiğince hareketsiz tuttun. Bunu yaparken dambılı başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizi hafifçe kırın. risepslerinizi kullanarak dirseklerinizi uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün, omuzlarınızın, dirseklerinizin ve bileklerinizin her zaman birbiriyle aynı hizada kalmasını sağlayın. Belirtilen tekrar sayısı için tekrarlayın.

Single-Arm Dumbbell Triceps Extensionher, seferinde bir tarafı triseps hedef alan popüler bir egzersizdir. Bu egzersiz genellikle, bir antrenmanın üst vücut veya kol odaklı bölümünün bir parçası olarak, set başına en az 8-12 tekrar olmak üzere orta ila yüksek tekrarlar için gerçekleştirilir. Bu hareketi gerçekleştirmek için bir dambıl alın ve dambılları uyluklarınızın üzerine dik olarak yerleştirirken veya dik dururken askeri bir pres tezgahına veya üzerinde sırt desteği olan bir yardımcı tezgaha oturun. Dambılı omuz yüksekliğine getirmek için temizleyin ve ardından tüm kol yere dik ve başınızın yanında olacak şekilde kolu başınızın üzerine uzatın. Dambıl üstünüzde olmalı. Diğer el, dambıl bulunan üst kolu destekleyerek veya sabit bir yüzeyi kavrayarak bel tarafından tamamen yana doğru uzatılmış halde tutulabilir. Bileğinizi, avucunuzun içi öne bakacak ve serçe parmağınız tavana bakacak şekilde döndürün. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak. Üst kolu sabit tutarken dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bu hareketi yaparken nefes alın ve trisepsleriniz tamamen gerildiğinde duraklayın. Nefes verirken trisepslerinizi esneterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Önerilen sayıda tekrarınızı yapın. 

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir halter alın ve iki elinizle başınızın üzerinde tutun, eller neredeyse birbirine değecek ve avuç içi öne bakacak şekilde durun. Dirseklerinizi bükerek üst kollarınızı sabit tutarak başınızın arkasındaki çubuğu yavaşça indirin. Dirseklerinizden biri 90 derece olsun, duraklayın, ardından trisepslerinizi esneterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 

8. Cable Overhead Extension With Rope

Cable Overhead Extension With Rope , üst kolun arkasındaki kasları paketlemek için kullanılan popüler bir egzersizdir. Bu egzersizde yer alan birincil kas, biceps'in karşısında yer alan üç baştan oluşan triseps'tir. Birincil işlevi dirsek ekstansiyonudur, ancak ince hareketler sırasında dirsek eklemini stabilize edebilir.

Cable Overhead Extension with Rope Variations for Triceps Pump Nasıl Yapılır?

Hareketi yapmak için çift ipi kablo sistemi üzerinde başınızın üstünde veya hemen üstünde bulunan bir noktaya takın. Kolları başınızın üstünde tutun, kalçalardan yaklaşık 45 derece öne menteşeleyin ve makaradan bir veya iki adım ileriye doğru atın. Poponuzu buna yaslayarak pozisyon almak için kasnak sistemini kullanabilirsiniz. Maksimum denge için bir ayağınız önde, diğeri arkada olacak şekilde bölünmüş bir duruşa geçin. Çekirdek kaslarınızı sıkı tutun.  Trisepslerinizi esneterek dirseklerinizi öne doğru uzatın ve aşağıdaki videoda gösterildiği gibi ellerinizi dışarı doğru çevirin.

Low cable overhead triceps extensiontriseps, tek eklemli bir izolasyon egzersizidir. Bir bankta uzanmayı ve ardından halat kolunu tam uzamaya sürmeyi içerir. Genellikle üst vücut veya kol odaklı bir antrenmanın parçası olarak set başına 8-12 tekrar gibi orta ila yüksek tekrarlar için yapılır. Bu hareketi gerçekleştirmek için alçak bir kasnağa bir ip bağlayın. Uygun bir ağırlık seçtikten sonra, ipi iki elinizle kavrayın ve yüzünüzü kablodan uzağa çevirin. Dirsekleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirsekleriniz bükülü başlamalı ve duruşunuzu şaşırtabilir ve daha fazla denge oluşturmak için makineden hafifçe eğilebilirsiniz. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak. Hareketi gerçekleştirmek için, üst kolu pozisyonda tutarken, ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak dirseğinizden uzanın. Hareketin en üst noktasında trisepslerinizi sıkın ve ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

High cable overhead triceps extension, cable triseps uzantısının bir varyasyonu ve triseps kaslarını oluşturmak için kullanılan bir egzersizdir. Bu hareketi gerçekleştirmek için bir kablo yığınına mümkün olduğunca yükseğe bir ip bağlayın ve ayakta durun. Bölünmüş bir duruş kullanın, ipi başınızın üstünden nötr bir tutuşla (avuç içlerine bakacak şekilde) kavrayın ve kalçalardan menteşe yaparak öne doğru eğin. Dirsekleri uzatarak ve trisepsleri esneterek hareketi başlatın. Dirsekler neredeyse kilitlenene kadar ipi aşağı doğru çekin ve ardından kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Single-Arm low cable triceps extension, triseps oluşturmak için tek eklemli bir izolasyon egzersizidir. Bir kablo yığınına bağlı bir kolu tam uzatmaya kadar sürmeyi içerir. Genellikle üst vücut veya kol odaklı bir antrenmanın parçası olarak set başına 8-12 tekrar gibi orta ila yüksek tekrarlar için yapılır. Hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için alçak makaralı makinenin yanında sol kolunuzla tek bir tutamaç tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken kolu vücudunuzun yanında tutarak makineden uzaklaşın. Üst kollarınızı başınıza yakın (dirsekler içeride) ve zemine dik tutarak, ön kollarınız pazılarınıza değene kadar başınızın arkasında yarım daire şeklinde bir hareketle direnci indirin. Tek kolu kaldırmak için trisepsleri kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu adımı gerçekleştirirken nefes verin.

Bodyweight triceps press, Smith makinesinde veya başka bir yükseltilmiş çubukta yüz aşağı konumda baş üstü presler yapmayı içeren bir kol hareketidir. Hareketi yapmak için bir barı göğüs hizasında rafa yerleştirin.  Ayağa kalkın, barı omuz genişliğinde kavrayın ve bir ya da iki adım geri gelin. Ayaklarınızı birleştirin ve kollarınızı uzatarak çubuğa yaslanın. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak. Dirseğinizi bükerek başlayın, kendinizi çubuğa doğru indirin. Duraklatın ve ardından dirsekleri uzatarak hareketi tersine çevirin.

9. Single-Arm Cable Kick-Back

Single-arm cable kick-back, trisepsleri hedef alan bir izolasyon egzersizidir.  

Triceps Pump için Single-Arm Cable Kick-Back Vasyasyonları Nelerdir?

Farklı ekipman veya konumlandırma ile deneyebileceğiniz birçok Dumbbell Overhead Triceps Extension varyasyonu bulunmaktadır. En sık kullanılan varyasyonlar şunlardır:

Bu hareketi gerçekleştirmek için kabloyu avuç içi içe bakacak şekilde tutarken ve kolunuzu bükerek orta derecede öne eğilmiş ve düz bir sırt ile makineye bakacak şekilde durun. Üst kolunuzu sabit tutarken kolunuzu düzeltmek için nefes verin ve uzatın. Kolunuz düz olana kadar bacaklarınızın ve gövdenizin hareket etmediğinden emin olarak devam edin. Nefes alın ve kolunuzun bükülmesine izin vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar tamamlandıktan sonra taraf değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

Bir dizinizi, bacağınızı ve ayağınızı düz bir sehpaya koyun ve gövdenizi yere paralel tutmak için eğilin. Parmak uçlarınızla tezgâhın başını kavrayın. Dış elinizde bir dambıl tutun. 12-15 tekrarı rahatça yönetebileceğiniz bir ağırlık seçin. Dambıl tutan kolu dirsekte 90° bükülü ile yan tarafınıza doğru bastırın ve tutun. Kolunuzu zemine paralel olana kadar geriye doğru düzeltin. Kaldırmanın o üst kısmında trisepslerinizi kasın. Kolunuz 90° açıya gelene kadar yavaşça alçaltın. 12-15 tekrar için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.

10. Cable Push-Down

Cable push-down, triseps gelişimi için en iyi egzersizlerden biridir. Çok yönlü üst vücut antrenmanı genellikle bir kablo makinesinde yapılırken, hareketin bir versiyonunu evde veya hareket halindeyken bir direnç bandı kullanarak da yapabilirsiniz. Triceps brachii kası, üst kolun arkasında bulunur ve üç bileşeni vardır: uzun, lateral ve medial kafalar. Kollarınızı geliştirmek istiyorsanız, trisepslerinizin üç başını da çalıştırmak çok önemlidir ve triceps push-down tam olarak bunu yapar.

Triceps Pump için Cable Push-Down Varyasyonları Nelerdir?

Farklı donanım veya konumlandırma ile deneyebileceğiniz birçok Cable Push-Down varyasyonu bulunmaktadır. En sık kullanılan varyasyonlar şunlardır:

Cable V-Bar Push Down, trisepsleri hedeflemek için popüler bir spor salonu egzersizidir. Daha ağır ağırlıkları düz bir çubuk veya ipten daha rahat hareket ettirmenizi sağlayan açılı bir çubuk kullanır. Genellikle üst vücut veya kol odaklı bir antrenmanın parçası olarak set başına 8-12 tekrar veya daha fazla gibi orta ila yüksek tekrarlar için yapılır. Yüksek bir kasnağa bir V-Bar takın ve omuz genişliğinde üstten tutuşla (avuç içi aşağı bakacak şekilde) tutun. Gövde düz ve öne çok küçük bir eğim ile dik durun, üst kolları vücudunuza yakın ve zemine dik getirin. Barı tutarken ön kollar kasnağa doğru bakmalıdır. Başparmaklar küçük parmaktan daha yukarıda olmalıdır. Başlangıç pozisyonunuz böyle olmalıdır. Trisepsleri kullanarak barı, uyluklarınızın ön kısmına değene ve kollar yere tamamen dik olana kadar aşağı indirin. Üst kollar daima gövdenizin yanında sabit kalmalı ve sadece ön kollar hareket etmelidir. Bu hareketi yaparken nefes verin. Kasılmış pozisyonda ikinci bir tutuştan sonra, V-Bar'ı yavaşça başlangıç ​​noktasına getirin. Bu adımı gerçekleştirirken nefes alın.

Cable Straight-Bar Push-Down, cable triseps uzantısının bir varyasyonu ve triseps kaslarını oluşturmak için kullanılan bir egzersizdir. Bu hareketi gerçekleştirmek için düz bir çubuğu kablo yığınına mümkün olduğunca yükseğe takın ve ayakta durun. Düz çubuğu, eğimli bir tutuşla (avuç içi aşağı bakacak şekilde) kavrayın ve kalçalardan menteşe yaparak hafifçe öne doğru eğin. Dirsekleri uzatarak ve trisepsleri esneterek hareketi başlatın. Kolu, dirsekler neredeyse kilitlenene kadar aşağı doğru çekin ve ardından kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Cable rope push-down, üç triseps başının tümünde kas ve güç oluşturan etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu hareketi gerçekleştirmek için kablo makinesindeki en yüksek çentiğe çift halatlı bir tutamaç takın. Ardından, denge için bir ayağınızı öne doğru tutun ve kollarınızı yanlara doğru kıvırırken halat tutamaçlarını kavrayın.  Trisepslerinizi uzatarak ipi aşağı doğru itin ve 2 saniye basılı tutun. Dirseklerinizi kilitlemeyin. Egzersizin bu bölümünde nefes verin. Yavaşça, ön kollarınızı zemine paralel olana kadar tekrar uzatın. Egzersizin bu bölümünde nefes alın.

11. Close-Grip Push-Up

Close-grip push-up, ellerinizi omuz genişliğinden daha dar yerleştirmeyi içeren standart bir şınav çeşididir. Bu jimnastik egzersizi, deltoid, göğüs ve triseps kaslarınız da dâhil olmak üzere tüm vücudunuzdaki kas gruplarını çalıştırır. Avuç içlerinizi zeminde birkaç santim arayla yerleştirerek ve kendinizi yüksek bir tahta pozisyonunda tutarak yakın tutuşlu şınav gerçekleştirin. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutarken vücudunuzu yere doğru indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Triceps Pump için Close-Grip Push-Up Varyasyonları Nedir?

Farklı donanım veya konumlandırma ile deneyebileceğiniz birçok Close-Grip Push-Up varyasyonu bulunmaktadır. En sık kullanılan varyasyonlar şunlardır:

Diamond push-up, standart bir şınava göre daha zorlu bir harekettir. Bu hareketi gerçekleştirmek için elleriniz göğsünüzün altında birleştirerek dört ayak üzerine çıkın. İşaret parmaklarınızı ve başparmaklarınızı birbirine değecek şekilde konumlandırın, elmas şekli oluşturun ve kollarınızı, vücudunuz yukarıda olacak ve başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzatın. 

Tiger-bende push-up olarak bilinen bu gelişmiş hareket, omuzlarınızdaki ve trisepslerinizdeki ante'yi yükseltir. Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirilmelidir. Kollarınızı tamamen uzatın ve amrs'ınızı dirsekte hafifçe döndürün. Dirsek şimdi vücudunuzla aynı hizada olmalıdır. Bunu dirseklerinizle yapmak omuz ekleminizi ve kürek kemiğinizi ayarlayacaktır. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve vücudunuzun başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. efes alın ve vücudunuzu yavaşça indirin ve göğsünüz yerden biraz yukarıda olana kadar kalçalardan menteşeleyin. Vücudunuzu indirirken dirseklerinizi geri ve önkollarınızı yere indirin. Ön kollarınız yere inerken, avuçlarınız yerden kalkacaktır. Kalçanız menteşelendiğinde vücudunuzu geriye doğru sallamanız gerekir. Bu kısımda kalçalarınızın biraz yükselmesi normaldir ve beklenir. Şimdi öne doğru sallanmanız ve avuç içlerinizi şınav pozisyonunun altına hareket ettirerek yere geri koymanız gerekiyor. Nefes verin ve dirseklerinize uzanın, vücudunuzu yukarı doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kasları Geliştirmek için En İyi Triceps Egzersizleri Nelerdir?

Kasları geliştirmek için yapılabilecek en iyi triceps egzersizleri şunlardır:

• Diamond Push-Ups.
• Kickbacks.
• Dips.
• Overhead Triceps Extensions.
• Rope Pushdowns.
• Bar Pushdowns.
• Lying Triceps Extensions.
• Close Grip Bench Presses.

Hard And Heavy Triceps Antrenmanı

Trisepsleriniz için ara sıra yapılan ağır izolasyon çalışmaları, aynı zamanda güç oluştururken üst kollarınızı şişirmenize yardımcı olabilir. Güvenlik elbette çok önemlidir, ancak daha küçük kaslarınızın (delt, pazı, triseps vb .) bu ağır yüklerde kaldırabileceği bir sınır bulunmaktadır. Bu antrenman metodu temel olarak, triseps çevrenizi ve kol uzatma gücünü oluşturmaya yardımcı olabilecek izolasyon hareketlerine odaklanır. İlk üç hareket için her şeyi 6-8 tekrar aralığında tutarak, tezgâh ve baş üstü preslerde daha fazla ağırlık taşımak için gereken kilitleme becerisini geliştirmiş olursunuz. 

Yeni Başlayanlar için Triceps Egzersizleri

Triseps kaslarını geliştirmek için birçok başlangıç egzersizi bulunmaktadır. Triseps antrenmanlarına başlarken, hem ağır kaldırma triseps egzersizlerini hem de yüksek hacimli egzersizleri programına eklemek isteyebilirsiniz. Skull Crusher, Triceps Pullover, Seated Overhead Dumbbell Extension başlangıç için önerilen triseps egzersizlerinden bazılarıdır.

Machine Pump Triceps Egzersizi

Bu egzersiz yöntemleri ile arka kol kaslarınızı güçlendirmeniz mümkündür. Triseps makinelerinde yapılabilecek bu hareketler ile farklı varyasyonlar uygulamak da mümkündür. 

Farklı Cinsiyetler ve Yaşlar İçin Triceps Egzersiz Rutinleri Nelerdir?

Farklı cinsiyet ve yaş gruplarına özel triceps egzersizleri bulunmasa da, özellikle ağırlık kullanımında ve set sayılarında yaşa ve cinsiyete uygun olarak değişimlere gidilebilir. 

Erkekler İçin En İyi Triceps Egzersizleri Nelerdir?

Erkekler için en iyi triseps egzersizleri şunlardır:

• Close-Grip Bench Press. 
• Cable Rope Tricep Pushdown. 
• Lying Triceps Extension. 
• Tricep Dips. 
• Diamond Push-Ups. 
• Bench Dip. ...
• One-Arm Overhead Extension. 
• Standard Push-Up.

Kadınlar için En İyi Triceps Egzersizleri Nelerdir?

Kadınlar için en iyi triceps egzersizleri şunlardır:

• Single Arm Tricep Kickback.
• Dumbbell Overhead Tricep Extensions.
• Tricep Push Up (Narrow Push Up, Diamond Push Up or Military Push Up)
• Dumbbell Skull Crushers.
• Side Lying Tricep Press or Side Push Up.
• Tricep Dips.

Çocuklar için En İyi Triceps Egzersizleri Nelerdir?

Çocukların yapabileceği en iyi triceps egzersizleri şunlardır:

• Triceps Dips
• Triceps Kickbacks
• Dumbbell Row

Farklı Sporcular için Triceps Egzersizleri Arasında Fark Var Mı?

Tüm triseps egzersizleri bir trisepsteki tüm noktaları hedefler, ancak bazıları diğerlerinden daha fazla etkiye sahip olabilir. Bundan dolayı farklı spor dallarındaki sporcular için farklı triseps hareketleri olabilir. 

Jimnastik için En Iyi Triceps Egzersizleri Nelerdir?

Jimnastikçiler için en iyi triceps egzersizleri şunlardır:

• Close-Grip Barbell Bench Press
• Parallel Bar Dip
• Triceps Pushdown
• Skull Crusher

Yüzücüler için En Iyi Triceps Egzersizleri Nelerdir?

Yüzücüler için en iyi triceps egzersizleri şunlardır:

• Bodyweight Skull Crusher
• Parallel Bar Dip
• Floor Press
• Decline Bench Cable Extension

Koşucular için En Iyi Triceps Egzersizleri Nelerdir?

Koşucular için en iyi triceps egzersizleri şunlardır:

• JM Press
• Overhead Triceps Extension
• Standing Landmine Press
• Diamond Push-Up
• Unilateral Dumbbell Floor Press

Biceps Egzersizleriyle Tricep Egzersizleri Yapabilir Mi?

Biseps ve triseps farklı bölgelerde yer alsalar da üst kolda bulunurlar. Farklı kas gruplarına ait olduklarından dolayı: bir arka, bir ön, aynı gün pazı ve triseps egzersizleri uygulayabilirsiniz.

Diğer Vücut Bölümleri için En İyi Kas Geliştirme Egzersizleri Nelerdir?

Diğer vücut bölümleri için pek çok kas geliştirme egzersizi bulunmaktadır. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Bench press
• Deadlift
• Pull-ups
• Squats
• Shoulder press