En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Omuz sorunu olsun ya da olmaksızın her bireye günlük olarak omuz egzersizi yapması önerilir. Omuz eklemlerini harekete geçirmek, omurilik sağlığını korumak, fiziksel gelişime destek olmak gibi pek çok önemli konuda yardımcı olan bu egzersizler ister spor salonunda ister evde kendi imkanlarınızla yapabileceğiniz genişliktedir. 

1. Push-press

Halter ya da bar yardımı ile yapılan bu hareket omuz dışında sırt, bacak ve kol kaslarını da harekete geçirmektedir. Ayaklar omuz hizasında açılır ve kalça ve dizler hafif bükülür. Büküm hareketinden sonra halter yukarı doğru kaldırılır. Bu esnada halter omuzlardan itilerek kaldırılır. Push press ile ön ve yan omuz kasları çalıştırılır. 

Omuz Kasları için Push-Press Çeşitleri Nelerdir?

Birbirinden farklı alternatiflerle deneyebileceğiniz push-press çeşitleri, uygun ağırlıklarla yapıldıktan sonra gerekli gelişimi sağlayabilir. Omuz kasları için uygun olan push-press çeşitleri şunlardır:

1. Standing Military Press

En çok yapılan push-press çeşididir. Bu hareket için halterin uzun çubuğundan faydalanılarak hareket gerçekleştirilir. Halterin her iki ucuna takılan ağırlığın birbiri ile aynı olması gerekmektedir. Aksi durumda denge kaybı yaşanacaktır. Hareket sırasında dirseklerin yana doğru genişlememesi gerekmektedir. Bu yanlışın yapılma nedeni halter çubuğunun çok geniş tutulmasıdır. 

2. Dambıl İle Push-Press

Aşırı olmayan dambıllar seçilerek egzersiz gerçekleştirilebilir. Dambıl ile yapılan push-press dirseklerin çok fazla genişletilmeden yapılması gereken bir harekettir. Dambılların birbirileri ile eşit ağırlıklarda seçilmesi gerekmektedir. 

Kettlebell push-press, omuz ve kol kaslarınızı geliştirmek için kullanılır. Bu hareketi kettlebell ile yapacak olan biri çift el kullanmalıdır. Dambıllara göre çok daha nazik bir kullanımı vardır. Bu hareket ile ağrılığı kolunuzun arkasına vermelisiniz. Bileklere fazla yük vermek bu hareketi yanlış yaptığınızın bir göstergesidir. 

4. Ön Squat Push-Press

Bu hareket, push press hareketlerini tek bir harekette birleştiren hibrit bir egzersizdir. Ön squat + push press buluşması ile gerçekleştirilir. Ayakta durma pozisyonuna ulaştığınızda, barı omuzlarınızdan yukarı itmek için bacaklarla zemine karşı sert bir şekilde sürmeye devam edin ve bir itme presinde yaptığınız gibi kollarınızla baş üstü konuma bastırmaya devam edin. Bu, normal daldırma ve sürüş yerine tam bir çömelme ile başlayan bir push-pressdir. Isınma veya eğitim egzersizi olarak, genellikle 3-5 tekrarlı setler önerilir.   

5. Dumbbell Thruster

Military press ve front squatın karşımı olan bu hareket, ön kol, bacak, triseps kalça gibi pek çok bölgeyi çalıştırmaktadır. Hem anabolik hem de güç açısından oldukça faydalı bir harekettir. Dumbbell ele alınır ve yarım ya da tam squat pozisyonuna geçilir. Ayağa kalkarken dumbbell kaldırılır. Bu hareket yapılırken asla öne eğilmemelisiniz. Hareket tekrarlarını aceleye getirmeyin. Squat pozisyonuna inin, gücünüzü yukarı verin ve dambılları yukarı doğru itin.

2- Military Press

Büyük hareketlerden biri olarak görülen military press, vücudun üst bölümünü itme kuvvetini harekete geçirir. Hareketin merkez dengesi önden arkaya doğru olduğu için sağlam bir karın kası çok daha kolay bir şekilde yapmanıza yardımcı olur.

Hareketin yapışı ayakta başlar. Barı omuz genişliğinde kavrayın. Alt bölgenizi sabit tutarken, barı başınızın üzerinden kaldırın. Omuzlarınızı sıkarak kollarınızdan kaldırın. Dirseklerin kilitlenmesine az bir mesafe kalarak durulmalı ve hareket tekrarlanmalıdır. Bu hareketi omuz çalışma sırasında sık setlerle uygulayabilirsiniz.   

Omuz Egzersizleri için Military Press Çeşitleri Nelerdir?

Omuz egzersizleri içerisinde yer alan military press, farklı çeşitleri ile vücudun farklı kaslarını çalıştırabilir. En çok yapılan military press çeşitleri şunlardır:

1. Standing Military Press

Standing military press, omuz önünde tutulan barın, omuz genişliğinde baş üzerinden kaldırılıp göğüs hizasına kadar indirilmesi ile tamamlanır. İster ayakta ister oturarak hareketinizi tamamlayabilirsiniz. Ayakları omuz genişliğinde açmaya ve nefes vererek hareketi yapmaya özen göstermeniz gerekmektedir. Egzersize başlamadan evvel ısınma hareketleri yapmanız önerilmektedir. 

2. Dumbbell Shoulder Press

Dambılla yapılacak olan omuz presste yapılması gereken ilk şey doğru ağrılıktaki dambılları seçmektir. Gereğinden fazla ağır seçtiğiniz dambıllar setin ortalarında sizi oldukça zorlayacaktır. Gereğinden fazla ağırlıkla çalışmanın bir diğer dezavantajı ise kasların aşırı derecede yıpranmasıdır. Bu hareket şöyle yapılır:  Avuç içleriniz öne, dirsekleriniz yanlara doğru ve 90° açıyla bükülü şekilde dambılları omuzlarınızdan tutun. Geriye yaslanmadan, başınızın üzerindeki ağırlıklara basmak için dirseklerinizden uzatın. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. Dumbbell Rotational Shoulder Press

Yan, ön ve arka omuzları çalıştıran bu hareket halterlerle yapılmaktadır.  avuç içleriniz içe bakacak şekilde ellerinizi omuzlarınıza koyun. Omuzlarınızı döndürürken dambılları başınızın üstüne bastırın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde basının üst kısmında sona erdirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

4. Double-kettlebell Shoulder Press

Bu hareket ile sadece omuzlarınızı değil tüm vücudunuzu bir bütün olarak güçlendirebilirsiniz. Double press, geleneksel güç veya kas geliştirme tekrar aralıklarında (örneğin, set başına 5x5 veya 8-12 tekrar) veya devre tarzı yağ kaybı antrenmanı için yapılabilir. Omuzları ve üst sırtı güçlendirir. Kollar dirseğin v şeklini alabileceği kadar kırılmalıdır. Ağırlık mekanizması bileğe değil kola verilmelidir. 

3- Rear Delt Row 

Halat ile çalışan bir spor aletinin yardımı ile yapılan bu alet, halatı yukarıdan aşağı doğru omuzlara çekerek yapılabilir. Halatın ucuna dilediğiniz ağırlığı takabilirsiniz. Omuz hizasına çekerken ağır ağır nefes alıp verebilirsiniz.  

Omuz Egzersizleri için Rear Delt Row Çeşitleri Nelerdir?

Bu hareketin varyasyonlarının farklılığı çalışma aletlerine ve yoğun olarak çalıştırdığı bölgelere göre değişiklik gösterilmektedir. Rear delt row hareketinin alternatif varyasyonları şunlardır:

1. Incline Dumbbell Row

Göğüs destekli olarak yapılan bu hareket iki adet dambılla uygulanmaktadır. Destekli olan ayarlanabilir bankın açısını 45 dereceye ayarlayın. Göğüs üzeri bank üzerine yatarak her iki eliniz aldığınız dambılları omuz hizasında kaldırın. Bu hareket bir ısınma hareketi değildir. Yapılmadan evvel sırt ve omuz kaslarının ısınmış olması gerekmektedir. Ağırlık ve set sayılarını spor hocanızla belirleyebilirsiniz. 

2. Bent-over Dumbbell Rear Delt Row

Bu hareket, omuz ekleminin arka tarafındaki kasları, özellikle deltoidin medial ve arka başlarını hedef alan popüler bir üst vücut egzersizidir. Genellikle omuz veya üst vücut antrenmanının bir parçası olarak set başına 10-15 tekrar gibi yüksek tekrarlar için yapılır. Bu hareketin en büyük faydası estetik ve fonksiyonel olarak dengeli omuzları desteklemesidir. Aynı zamanda omuz stabilitesi için önemli olan postural ve stabilizatör kasları toplamada da etkilidir.  

4- Seated Dumbbell Press

Bu hareket genellikle spor salonlarında yapılmaktadır. Alt sırtınızın omuzu destekleyen bölgelerinin çalışmasını sağlar. Başlangıç olarak önerilen hareketlerden biridir. 

Omuz Kas Hipertrofisi için Seated Dumbbell Press Varyasyonları

Seated Dumbbell Press hareketinin farklı varyasyonları, omzun farklı kısımlarının çalışması için oldukça etkilidir. Bu varyasyonlar şunlardır:

1. Seated Dumbbell Press

İki dambılla yapılan bu hareket için eğimli bir bank gerekmektedir. Tezgâhın arkasının 90 derecelik bir açıyla ayarlandığından emin olun. Oturduğunuzda, her uyluğa birer dambıl koyun. Alt sırtınızla tezgâhın arkasına sıkıca oturun. Omuzlarınızı ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Dambılları uyluklarınızdan kaldırın ve omuz hizasına getirin. Ağır dambıllarınız varsa, dambılları kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı birer birer kaldırın. Ağır bir dambılı yalnızca kolunuzla kaldırmak yaralanmaya neden olabilir. Harekete yeni başlayan biriyseniz, 1 set 8-10 tekrar ile başlamanız önerilmektedir.

2. Seated Kettlebell Press

Orta zorlukta kabul edilen bu hareket kolları ve omuz bölgelerini çalıştırmaktadır. Yere oturun ve bacaklarınızı açın. Kettlebell'i başınızın üzerine çıkarmak için kolunuzu uzatmadan önce bir kettlebell'i omuz yüksekliğinde tutun. Geri getirin ve diziyi tekrarlayın. 

5- Seated Barbell Press 

Oturarak yapılan omuz pressi anlamına gelen bu hareketi gerçekleştirmenin pek çok faydası bulunmaktadır. Oturur pozisyonda olduğunuzda ve sırtınızı destekleyecek bir bankınız olduğunda, ağırlığı yukarı doğru bastırırken sırtınızı bükmek durumunda kalmazsınız. Bu, oturmuş omuz preslerini, bel yaralanmalarından mustarip veya ayakta omuz baskı tekniğini hala oturtamamış kişiler için idealdir. Bu hareket için merkez bölgenizi çok fazla kullanmanız gerekmediğinden, hipertrofi için ayakta omuz preslerinden daha iyidirler.

Bu hareketin dezavantajları arasında, ayakta baş üstü presler yaparken sırtınızı nasıl düzgün bir şekilde destekleyeceğinizi ve düz tutacağınızı asla öğrenememek gelmektedir. 

Omuz Kaslarını Geliştirmek için Seated Barbell Press Çeşitleri

Bu hareket military bench adı verilen sehpada yapılmaktadır. Oldukça popüler olan bu hareket doğru yapıldığı takdirde omuz, sırt ve göğüs kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Seated Barbell Military Press kuvvet için önerilen harekettir. Yeni başlayanlar için oldukça uygun bir harekettir. Seated Barbell Press çeşitleri şunlardır:

1. Seated Military Press

Military benche oturarak ağırlığınızı belirleyin.  Ele alınan bar omuz hizasından biraz daha geniş tutulabilir. Omuz hizasından biraz yukarı kadar çıkarılan bar nefes verilerek omuza kadar indirilir. Barı yukarı kaldırırken yavaş, indirirken hazır olmalısınız.  

2. Smith Machine Shoulder Press

Smith Makinesinde Omuz Presi yapmak için, makinedeki bir benchi aşağı indirip arkayı 90 derecelik bir açıyla ayarlayarak egzersizi yapmak için ayarlamalısınız. Bundan sonra, çubuğu yüzünüzün hemen önüne ayarlamanız ve konumlandırmanız gerekir. Ardından, kullanmak istediğiniz ağırlığı eklemeli ve banka oturmalısınız. Yeterince rahat olduğunuzda, geniş açılı bir duruşta kavrayarak ağırlıkları kaldırın ve dirseklerinizi sıkıca bükün Bu, Shoulder Press egzersizinin başlangıç ​​pozisyonudur. Bundan sonra, bar çene yüksekliğinin hemen altına gelene kadar ağırlığı yavaşça indirin, 2-3 saniye kadar bekleyin ve ardından hareketin tepesinde dirseklerinizi kilitlemeden barı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstediğiniz tekrar sayısına göre egzersizi tekrarlayın.

Bu hareketi genellikle deltoid kasınızı önemli ölçüde geliştirebilecek farklı kavrama genişlikleri yapmanız önerilir. Eşit olmayan enerji harcaması, omuz kaslarının eşit olmayan büyümesine ve gelişmesine yol açabilir.

3. Smith Machine Behind-the-neck Press

Smith makinesinde yapılan Behind the Nick Press, yanlış yapıldığında omuz kapsülü hasarına neden olmaktadır. Bundan dolayı hareketi yapmadan evvel rotator cuff egzersizleri yapılması önerilmektedir. Hareketin bu versiyonu tıpkı oturarak yapılıyormuş gibidir. Barbell enseye indirildiğinde ön kollar yere dik açıda olmalı. Nefes alıp verilerek barbell yukarı ve aşağı hareket ettirilir.

4. Machine Shoulder Press

Omuz pres makinesi, oturmuş bir pozisyondan başınızın üzerine bastığınızı gören sabit bir direnç kitidir.  Sabit direnç, makineyi kullanırken yaptığınız hareket şeklinin tamamen sabit olduğu anlamına gelir. Ağırlığı nasıl hareket ettireceğinizi kontrol edemezsiniz; sadece makinenin izin verdiği hareketi takip edersiniz. Bu, onları hareket etme şeklinizin size bağlı olduğu serbest ağırlıkları kullanmaktan farklı kılar.

Harekete başlamak içim önce koltuğa geçin ve boyunuza göre ayarlandığından emin olun. Barlar omuz hizasında olmalıdır. Sırtınız yastığa dayalı, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz omuz genişliğinde dik açıyla bükülü şekilde rahatça oturmanız gerekir. Önünüzde uzanan çubukları güçlü bir pronasyonlu (elden) tutuşla tutun. Dirsekleriniz bükülecek. Ağırlığı yukarı ve başınızın üzerine doğru itin. Hareket deseni makine tarafından sabitlenecektir. Üstte duraklayın, ancak dirsekleri kilitlemeyin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle geri indirin ve bir sonraki tekrardan önce ağırlığın gerilimini altta tutun. Ağırlığın dinlenme yerine geri düşmesine izin vermeyin. 

Omuz press hareketi ile deltoid kaslarınızı izole edebilirsiniz. Bu, egzersiz sırasında sizi desteklemek için çekirdeğinizin ihtiyacını ortadan kaldırdığınız anlamına gelir ve talebin çoğu omuz kaslarınıza düşer.

6- Upright Row

İki elle tutulan barbell’ı, vücudun ön kısmından arkaya doğru çekerek köprücük kemiğine kadar getirilmesi ile yapılan bu hareket, özellikle orta omuz ve trapez kaslarını geliştirmek için yapılır. Trapez kaslarını geliştiren hareketler içerisinde ilk sırada gelmektedir. 

Omuz Kasları için Upright Row Varyasyonları

Omuz kasları için uygulanan Upright Row, farklı omuz kaslarını geliştirmesi için farklı şekillerde ve malzemelerle yapılabilir. En etkili Upright Row varyasyonları şunlardır:

1. Barbell Upright Row

Kullanmak istediğiniz ağırlıkta bir halter seçin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ona karşı durun. Halteri üstten kavrayarak (avuç içi aşağı bakacak şekilde) eller omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde birbirinden ayırın.  Çubuğu kaldırın, dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutun. Sırtınızı dik ve gözleriniz öne bakacak şekilde, barı vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak dümdüz yukarı kaldırın (barı göğüs hizasına kadar çekmelisiniz - neredeyse çenenize dokunacak şekilde). Duraklatın ve ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Set sayınıza göre tekrarlayın. 

2. Dumbbell Upright Row

Dumbbell upright row, omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kas gruplarını hedef alan bileşik bir egzersizdir. Bir çift dambılı üstten kavrayarak ve omuz yüksekliğine ulaşana kadar önünüzde dikey olarak kaldırarak hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Doğru teknikle yapıldığında, yapabileceğiniz en iyi omuz egzersizlerinden biridir.  Dumbbell upright row hareket modeli, deltoidleriniz, trapezius ve triseps gibi kasları hedefler.

Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Daima hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

3. Cable Upright Row

Cable Upright Row omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları harekete geçiren bileşik bir egzersizdir. Bir kablo makinesinde bir makaraya bağlı düz bir çubuğu kavrayarak yapılır. Üstten bir tutuşla, üst kollarınız neredeyse omuz yüksekliğine ulaşana kadar çubuğu çenenize doğru kaldırın. 

Cable upright rows, üst vücut gücünü artırabilir. Kablolu dik sıralar, kollarınız, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı boyunca kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmış etkili bir üst vücut egzersizidir. 

4. Smith Machine Upright Row

Bu hareket, Smith makinesi kullanılarak omuz kaslarını hedeflemek için kullanılan bir egzersizdir. Omuz kaslarını daha iyi izole etmek için sabit bir hareket modeli sağlar. Başlangıç için istediğiniz ağırlığı seçin ve bir halter üzerine yükleyin. Emniyet mandallarını j kancalarından çevirerek çubuğun rafını açın. Nefes alın, karın kaslarınızı destekleyin ve barı göğüs hizasına çekerken dirseklerinizi yukarıya çekerek hareketi yönlendirin. Çubuk doruğa ulaştığında, çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri kontrol ederken hareketi yavaşça tersine çevirin. Set sayınıza göre tekrar yapabilirsiniz.

7- Arnold Press 

Ünlü oyuncu ve vücut geliştirme sporcusu Arnold Schwarzenegger tarafından bulunmuş olan bu hareket bir ön omuz egzersizidir. Hareket esnasında yapılan hareketler fleksiyon ile Anterior deltoid (ön omuz) kasını çalışmaya dahil ettiği için diğer omuz presslerinden ayrılır. Vücudun ön kısmına bağlı olan deltoid anterior head omuz kası ve vücudun dışa bakan orta omuz kasları bu hareketle birlikte etkin bir şekilde çalıştırılmış olur. 

Hareketi gerçekleştirmek için arkası ayarlanabilir bir bench sehpası kullanılmalıdır. Sehpa dik konuma getirilmeli ve sırt sehpaya yapıştırılmalıdır. Üstten kavrayabileceğiniz iki adet dambıl alın. Üst kollar birbirine paralel olacak şekilde, yere dik ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde olmalısınız. Avuç içleri dışa doğru çevrilerek dambılları yukarı birbirine değmeyecek şekilde kaldırın. Tepe noktasında yarım saniye bekledikten sonra aynı şekilde dambılları başlangıç pozisyonuna indirin. 4 sette 10 tekrar bu hareket için yeterli olacaktır. 

Omuz Kasları için Arnold Press Varyasyonları

Arnold Press için birçok farklı şekilde yapılabilecek olan varyasyon mevcuttur. En çok kullanılan hareketler şunlardır:

1. Seated Arnold Press

Oturarak yapılan Arnold Press’e verilen isimdir. Omuz kas boyutunu ve gücünü oluşturmak için kullanılan bir egzersizdir. Bu hareket gerçekleştirilirken dikkat edilmesi gereken noktaların başında sırtınızı pedden ayırmamak gelmektedir. Hareket sırasında boynunuzda veya tuzaklarda herhangi bir baskı hissederseniz, torasik omurga ekstansiyonu veya omuz fleksiyonu eksikliğini gidermeye çalışın. Dirseklerinizi başınızın üzerinde kilitleyemiyorsanız, bu, zayıf skapular yukarı rotasyon nedeniyle omuz hareketliliğinin eksikliğini gösterebilir.

2. Standing Arnold Press

Ayakta yapılan Arnold Press’dir. Aynı hareketi ayakta yaparken denge pozisyonunu daha iyi bir şekilde ayarlamanız gerekmektedir. Halterleri yukarı doğru iterken, omurganızı dengelemek için merkez bölgenizi kullanmanız gerekecek. Bunu yapmanın iyi bir yolu, kalçalarınızı altınıza sokmak ve kalça kaslarınızı sıkmaktır. Ayrıca, sanki orada bir yumruk yemeyi bekliyormuş gibi karnınızı destekleyin. 

3. Standing single-leg Arnold Press

Tek ayak üzerinde ayakta yapılan Arnold Press hareketidir. Yapılışı sırasındaki kuralalr diğer Arnold Press hareketleri ile aynıdır. Set sayısı olarak 4 sette 10 hareket yeterlidir. 

8- Lateral Raise

Bükülmüş yanal yükseltme olarak da adlandırılan lateral raise, arka deltoidlerinizin gücünü ve hipertrofisini (boyut olarak büyüme) artıran bir egzersizdir. Arka yanal yükseltmeler, trapez ve eşkenar dörtgenleriniz de dahil olmak üzere üst ve alt vücudunuzdaki diğer kasları da güçlendirir. Lateral raise dambıl ile yaptığınız bir egzersizdir. Gövdenizi neredeyse yere paralel hale getirmek için kalçalarınızdan menteşeyi içerir. Kas hipertrofisi için, normal halter rutininize arka yanal yükseltmeleri ekleyin. Bunları ısınmanızın bir parçası olarak da kullanabilirsiniz. Kaslarınıza iyileşme şansı vermek için seanslar arasında bir veya iki gün dinlenmeyi hedefleyin. Bu alternatif günlerde diğer kas gruplarını hedefleyebilirsiniz. Her hafta bir tam gün dinlenmeye izin vererek vücudunuzun kendini onarmasını sağlayın. Bu hareketi 3 sette 15’er kez yapmak yeterlidir. 

Omuz Kasları için Lateral Raise Varyasyonları

Omuz kasları için uygulanan lateral raise varyasyonları, farklı hareket şekilleri ve aletlerle yapılabilmektedir. En yaygın olarak yapılan varyasyonları şunlardır:

1. Cable Lateral Raise

Cable Lateral Raise, her bir omzun en üstündeki yuvarlak kas olan deltoid kasın orta başını çalıştıran bir omuz egzersizidir. Araştırmalara göre, bu egzersiz rotator manşetinizdeki infraspinatus ve subscapularis kaslarını güçlendiriyor, böylece iç ve dış rotasyonlar gibi çeşitli omuz hareketlerinin rahat çalışmasına izin veriyor. Ayrıca, egzersiz - önden yükseltmelerle birleştirildiğinde - omzunuza dengeli, çok yönlü bir şekil verebilir. 

Harekete başlamak için tek omuzla kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makara makinesinin yanında durun. İyi bir duruş sağlamak için göğsünüzü öne doğru itin ve her iki dizinizi de hafifçe bükerken omuzlarınızı geriye doğru çevirin. Destek için boştaki elinizi de makinenin üzerine koyabilirsiniz. Dirseğinizi 10 ila 30 derecelik bir açıyla hafifçe bükün ve kolunuzu omzunuzla aynı hizaya gelene kadar yana doğru kaldırın, kaldırırken nefes verin. Üzengiyi kaldırırken kolunuzu döndürmekten kaçının ve antrenman yapmak istediğiniz bölgeye, yani orta omzunuza odaklanın. Konumunuzu 1-5 saniye tutun ve ardından ağırlığı yavaşça geri indirirken nefes alın. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kablonun tamamen durmasına izin verin. Tek bir kolunuz için set başına 10-15 tekrar yeterli olacaktır. 

2. Leaning Cable Lateral Raise

Eğik yan kaldırma olarak bilinen bu hareket, yana yaslanmış şekilde yapılır. Kolunuz ve avcunuz size dönük olmalıdır. Dambılı omuz hizanıza kadar kaldırın ve nefes alıp verin.  8-12 hareketi 4 sette bitirebilirsiniz. 

3. Dumbbell Lateral Raise (double-arm and single-arm)

Lateral deltoid, omuz abdüksiyonu ve fleksiyonunda önemli bir rol oynayan harekettir. Ön ve arka deltoidlerle birlikte bu kas, kolunuzu yukarı ve aşağı ve yanlara doğru hareket ettirmenizi sağlar. Yanal yükselmeler, 45 derecelik eğim sıraları ve barbell dik sıraları, orta deliklerde en büyük EMG aktivitesini üretir. Bu, en doğru V şeklini elde etmenize yardımcı olur. Omuz sorunlarınız varsa, ağırlığı paralelin üzerine kaldırmaktan kaçının. Hareket boyunca dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayın.

9-Front Raise 

Ön yükseltme ya da kaldırma olarak bilinen front raise, serratus anterior, biceps brachii ve pektoralis majörünün klaviküler kısımlarının yardımıyla ön deltoidi çalıştırır. Omuz antrenmanı yaparken 3-5 set halinde 10’ar kez yaparak tekrarlayabilirsiniz. 

Omuz Kasları için Front Raise Varyasyonları

Omuz kaslarınızı geliştirmek için yapabileceğiniz pek çok front raise metodu vardır. Bu hareketler farklı ağırlık ve şekillerde yapılabilir. Front raise varyasyonları şunlardır:

1. Barbell Front Raise

Dik bir şekilde ayakta durarak, avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutulan barbell’ı, kollar yere sarkıkken, baş seviyesine gelecek kadar kaldırmaya barbell front rise hareketi denmektedir. Hareket sırasında barbell’ın iki ucuna dengeli ağırlıklar takın. Ayaklar bir omuz genişliğinde açılmış olmalıdır. Böylece yük sadece boynunuza ve belinize değil tüm vücudunuza yayılır. 4 set, set başı 10 kez yapmak yeterli olacaktır. 

2. Alternating Dumbbell Front Raise

Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun, dirsekleriniz hafifçe bükülü ve dambıllar uyluklarınızın önüne dayayın. Dirseğinizi hafifçe bükerek, sağ kolunuzu en azından zemine paralel olana kadar önünüzde kaldırırken nefes verin. 2 saniye bekleyin ve sağ kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. 

3. Single-arm Cable Front Raise

Single-arm Cable Front Raise, ön ve medial deltoidleri veya omuz kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Bu hareketin tek kollu versiyonu, her iki tarafa bağımsız olarak odaklanmanıza olanak tanır. Kavrama bir sınırlama olacağından, genellikle orta ila yüksek tekrarlar, üst vücut veya omuz odaklı bir antrenmanın parçası olarak set başına en az 8-12 tekrar için yapılır.

Hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için alçak makaralı bir makinede ağırlığı seçin ve sol elinizle alçak makaraya bağlı olan tek elle kablo ekini kavrayın. Yüzünüzü makaradan uzağa çevirin ve elinizin avuç içi uyluklarınıza bakacak şekilde el kablosu eki ile kolunuzu düz bir şekilde uyluklarınızın önüne koyun. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak. Gövdeyi sabit tutarken (sallanma olmadan), dirseği hafifçe bükerek ve avuç içleri her zaman aşağı bakacak şekilde sol kolu öne doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel olana kadar yukarı çıkmaya devam edin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes verin ve tepede bir saniye bekleyin.  Nefes alırken kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Kasları Geliştirmek için En İyi Omuz Egzersizleri

Kasları gerçekleştirmek için yapılması gereken omuz egzersizleri şunlardır:

• Hard and Heavy omuz egzersizi
• Beginner omuz egzersizi
• Machine pump omuz egzersizi

1. Hard And Heavy Omuz Egzersizi

Ağır ve güçlü bir omuz egzersizi için önerilen hard and heavy, şu hareket ve set sayılarından oluşur: Push-press- 6-8 hareket 3 set, Arnold press- 10-12 hareket 3 set, Incline dumbbell row- 3 set 8-10 hareket, Dumbell lateral raise 10-12 hareket 3 set. 

2. Beginner Omuz Egzersizi

Yeni başlayanların omuz eğitimi ile ağır veya yüksek hacimli olmaları gerekmez - özellikle de önemli miktarda göğüs eğitimi ile ön deltalarına ağrı vuruyorsa. Beginner omuz egzersizleri için önerilen hareket ve set sayıları şunlardır: Seated dumbbell shoulder press- 4 set 8-10 hareket, Dumbbell Lateral Raise- 3 set 12 tekrar, Seated rear delt fly- 3 set 12 tekrar.  

3. Machine Pump Omuz Egzersizi

Machine pump omuz egzersizi için önerilen hareket ve set sayıları şunlardır: Machine shoulder press- 4 set 10-12 tekrar, Cable lateral raise, 4 set 10-12 tekrar, single-arm cable front raıse-4 set 10-12 tekrar, Reverse peck-deck- 4 set 12 tekrar. 

Farklı Cinsiyetler için Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Omuz hareketlerinde erkek ya da kadın ayrımı yapmak yerine vücut ağırlığınıza ve çalışma programınıza göre bir çalışma düzeni ayarlamak daha doğru olacaktır. Hem erkek hem de kadınlar düzenli egzersizlerinde doğru omuz hareketleri ile kaslarını güçlendirebilirler. Kadınlar hamilelik dönemlerinde ağır kaldırmaktan kaçınmalıdırlar. 

Erkekler için En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Erkekleri için en iyi omuz hareketleri şunlardır:

• Barbell Overhead Press Hareketi
• Arnold Press Hareketi
• Up-right Row – Çeneye Çekiş Hareketi
• Lateral Raise

Kadınlar için En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Kadınlar için en iyi omuz egzersizleri şunlardır:

• Ön Ağırlık Kaldırma
• Bent Over Lateral Raise
• Side Lift With Low Pulley
• Dambıl Lateral Raise

Çocuklar için En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Çocuklar için önerilen omuz egzersizleri şunlardır:

• İzometrik omuz egzersizleri
• Omuz egzersiz lastikleri
• Top egzersizleri

Farklı Sporcular için Omuz Egzersizleri Arasında Fark Var mı?

Sporcular, yaptıkları spora göre omuzlarındaki ve sırtlarındaki kasların farklı bölümlerini geliştirerek kendilerine avantaj sağlayabilirler. Bundan dolayı geniş varyasyonlara sahip olan omuz egzersizleri ön plana çıkmaktadır. 

Calisthenics için En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Vücut ağrılığı ile ilgili olan antrenman şekline calisthenics antrenman şekli denmektedir. Daha çok bir kültürün parçası olan bu antrenman dalı, duruş gücü ve vücut kompozisyonunu arttırmaktadır.  Şınav, dips varyasyonları ve pull up en iyi calisthenics omuz egzersizleri arasındadır. 

Yüzücüler için En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Omuz stabilitesi, yüzücüler için yüzme sırasında omuzlara uygulanan baskıyı azaltmak adına oldukça önemlidir. Güçlü bir omuz stabilitesi, yüzme esnasında oluşabilecek omuz sorunlarından kurtulmanızı sağlar. Bunun için dambılla bench press yapmanız önerilmektedir. Lat pulldown hareketi ile omuz kaslarınızdaki gerginliği harekete geçirebilirsiniz. 

Koşucular için En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Üst vücut kaslarından olan omuz kaslarını geliştirmek, koşu sporu sırasındaki verimliliği arttırır. Koşucular için dambıl row, Süpermen, Arnold press gibi omuz egzersizleri önerilmektedir. 

Omuz Egzersizlerine Benzer Diğer Egzersiz Çeşitleri Nelerdir?

Omuz egzersizlerine benzeyen diğer egzersiz çeşitleri şunlardır:

• Sırt egzersizleri
• Karın kası egzersizleri
• Üst vücut egzersizleri
• Kol egzersizleri