En İyi Alt Göbek Eritme ve Alt Karın Egzersizleri

Alt karın yağları, fazla kalori alınmasıyla alt karın ve bel bölgesinde birikmeyle oluşur. Kan dolaşımının yavaş olduğu yerlerde yağ birikmesi daha kolaydır. Günlük hayatta sıkça hareket eden bölgelerde bu yüzden yağlanma daha azdır. Aynı şekilde kemik ve derinin yakın olduğu yerlerde de yağlanma daha az olarak görülür. Alt karındaki yağların tutunacak yerlerinin olmaması sadece organlarla bağlantılı olması sebebiyle hemen erime göstermez. Bölgedeki kan akışını hızlandırmak ve bölgesel egzersiz yapmak, deri sarkmalarını önleyecektir. Bölgesel erime mümkün değildir. Kasların görünür hale gelmesi için öncelikle o bölgedeki yağ oranının azalması gerekir. Bu da doğru beslenme ve düzenli antrenmanlarla mümkündür. Inferior abdominalis muscle yani alt karın kasları, doğru ve düzenli alt karın egzersizleriyle harekete geçer.  Bununla beraber diyette kalori açığı yaratılmalı ve kilo kaybı sağlanmalıdır. Günlük beslenme listesinden işlenmiş gıdalar çıkarılmalı, trans yağ tüketimi en aza indirilmeli, dengeli ve yeterli beslenme sağlanmalıdır.

1.Hollow Hold to V-Sit

Hollow hold to v – sit yani v şeklinde oturma hareketini yapmak için sırt üstü uzanma pozisyonuna geçilir. Bacaklar 45 derecelik açıyla havaya kaldırılır. Gövde de yere 45 derece olacak açıyla v pozisyonu alınır. Olabildiğince kollar ileri doğru uzatılır ve omuzların öne doğru kırılmaması sağlanır. Hareket esnasında nefes tutulmaz, derin nefes alınır. V pozisyonu sağlandıktan sonra birkaç saniye bu şekilde beklenir. Bu hareketi yaparken karın kaslarının sıkılması gerekir. Birkaç saniye sonunda başlangıç pozisyonuna dönmek için bacak ve gövde kırılmadan hafifçe indirilir. Zeminle gövde temas etmeden hemen önce tekrardan bacaklar ve gövde havadayken durulur. Birkaç saniye daha bu şekilde beklenir. Sonrasında sırt üstü uzanma sağlanır. Hollow hold to v sit alt karın eritme egzersizinde karın kasları aktif olarak çalışır. Hareket boyunca çalışan karın kasları transverse abdominis, internal abdominal oblique, rectus abdominis ve external abdominal oblique kaslarıdır. Aynı zamanda bel kaslarından olan iç ve dış oblikler, kalça kaslarından olan iliacus ve psoas majör, bacak kası olan kuadriseps çalışır. 

2.Straight Leg Pulse Up

Straight leg pulse up yani bacaklar düz yukarı hareketini yapmak için ayı pozisyonu alınır. Kollar omuz genişliğinde açılmalıdır. Ardından sol diz düz tutularak yere paralel olacak şekilde kalçadan yukarı doğru uzatılır. Art arda nabız şeklinde yukarı doğru çekilir. Başlangıç pozisyonuna dönüldükten sonra sağ diz için de aynı işlem tekrarlanır. Hareket boyunca sırt düz olmalıdır, aşağı doğru çöküşü önlenmelidir. Alt karın eritmeye yönelik olan bu egzersizde alt karın kasları ve kalça ekstansörleri aktif olarak çalışır. Bunlar rectus abdominis, hamstringler, internal abdominal oblique ve external abdominal oblique kaslarıdır.  

3. Diagonal Mountain Climber

Diagonal mountain climber yani çapraz vücut dağcı tırmanışı hareketi, birçok kas grubunun aynı anda çalışmasını sağlar. Hareketi yapmak için şınav pozisyonu alınır ve eller omuz genişliğinde açılır. Baştan ayaklara kadar gövdenin düz bir çizgi çizmesi gerekmektedir. Sol bacak sağ dirseğe doğru çekilir. Başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Ardından sağ bacak sol dirseğe doğru çekilir. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür ve bu hareket tekrar edilir. Hareket süresince kalça yukarı doğru kalkmamalıdır, gövdenin olabildiğince düz olması sağlanmalıdır. Diagonal mountain climber hareketi alt karın kaslarını, omuzları, tricepsi, kalçayı ve hamstringleri çalıştıran bir egzersizdir. Alt karın aktif olarak çalıştığı için alt göbek eritmek için oldukça etkili bir harekettir. 

4. Slider Bear Plank

Slider bear plank yani kayan ayı plank hareketi, karındaki ve sırttaki ulaşılması zor kaslara ulaşan bir egzersizdir. Hareketi yapmak için ayak parmakları yere değecek şekilde ayı pozisyonuna gelinir. Omuzlar ve bilekler aynı hizaya getirilir ve dizler 90 derece olacak şekilde yerde kıvrılır. Eller yere yaslanarak vücut ağırlığı omuz ve göğüslere doğru öne aktarılır. Dizler yerden hemen yukarda olacak şekilde 2.5 cm kadar yükseğe kaldırılır. Karın ve kalça kasları desteklenir ve nefes tutulur. Bu pozisyonda yaklaşık 20- 60 saniye kadar kalınır. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönülür ve 10 saniye dinlenilir. 3 veya 5 set şeklinde yapılır. Slider bear plank hareketi alt karnın çalışmasını sağlar bu sayede alt göbek eritmede etkilidir Aynı zamanda six pack kaslarının ortaya çıkmasını sağlar. Omurganın stabilitesini korur ve bel ağrılarına faydalıdır. Bu harekette oblik kasları, paravertebral kasları ve trapezius kası etkin olarak çalışır.

5. Slider Plank to Pike

Slider plank to pike yani sürgülü balıklama plank hareketini yapmak için ilk olarak eller omuz genişliğinde açılarak şınav pozisyonuna gelinir. Omuzlar ve bilekler aynı hizada olacak şekilde konumlanmalıdır. Eğer ilk denemeyse eller altına tahta alınmalıdır. Ayakların altına ise kaygan havlu alınır. Bacaklar olabildiğince düz tutularak ellere doğru kayılır. Tam bu pozisyonda vücut ters v şeklinde olmalıdır. Hamstringler çok gerilmişse bacaklar hafif kırılabilir. 2 – 3 saniye bekledikten sonra yavaşça kayarak başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Slider plank to pike, alt göbek eritmek için faydalı bir harekettir. Birçok kas grubunun çalışmasını sağlar. Hareket boyunca aktif olarak çalışan kaslar triceps, el ekstansörleri, el fleksörleri, trapezius, latissimus dorsi, deolteid kas grubu, oblique kaslar ve hamstringlerdir. 

6. Side Plank With Reach-Through

Side plank with reach – throught yani kenardan uzanan yan plank hareketini yapmak için alt dirsek yerde kalacak şekilde yan yatılır. Kalça yerden kaldırılır ve vücudun ayaktan omuza kadar düz çizgi oluşturması sağlanır. Üst kol yere dik olacak şekilde yana doğru uzatılır. Gövde sabit tutularak üst el zemin ve gövde arasına uzatılır. Ardından tekrar yana doğru uzatılır. Bu hareket 6 defa tekrarlanır. Ardından diğer taraf için de 6 defa tekrar edilir. Side plank with reach- through alt karın eritme konusunda etkilidir. Bu hareket esnasında çalışan kaslar peroneus longus, vastus lateralis, gluteus medius, tensor fasciae latae, serratus anterior, pectoralis minör, deltoid, internal oblique, external oblique, rectus abdominis, sartoius, adductor longus, adductor magnus, iliopsoas, iliacus ve rectus femoristir. 

7. Downward Dog Split to Elbow Knee Hold

Downward dog split to elbow knee hold yani dirsek diz tutuşuyla aşağı bakan köpek hareketine eller ve dizler üzerinde başlanır. Ayak parmakları aşağıda sıkıştırılarak bacakların geride düz olması sağlanır. Bileklerin ve dirseklerin aynı hizada olması önemlidir. Kalça yukarı doğru kaldırılır ve omuz zeminden uzaklaştırılır. Kalça havada dik tutulurken sağ bacak yukarı kaldırılır ve ayak bükülür. Sol ayak parmak ucunda yükselme sağlanır. Sağ diz sol dirseğe getirilir ardından sağ dirseğe getirilir. Başlangıç pozisyonuna dönülür ve diğer bacak için tekrarlanır. Bu hareket yapılırken çalışan kaslar rotator cuff, triceps, serratus amterior, peronei, pectoralis major, quadriceps, tibialis, extensor digitorum ve hamstrigstir. 

8. Dead Bug

Dead bug yani ölü böcek hareketinde ilk olarak alt karın çalışması hedeflenir. Bu hareketi yapmak için sırt üstü uzanılır ve eller yukarı kaldırılır. Belin yer ile iyice temas etmiş olması önemlidir. Dizler 90 derece olacak şekilde bükülür. Sağ kol kırılmadan geriye doğru kaldırılır ve aynı sırada sol bacak ileri doğru uzatılır. Ardından geri çekilir. Sonrasında sol kol geriye doğru uzatılır ve sağ bacak ileri doğru itilir. Tekrar göğse doğru çekilerek hareket tamamlanır. Kol ve bacak uzatılırken nefes alınır, başlangıç pozisyonuna dönerken ise nefes verilir. Dead bug alt karın eritme egzersizinde karın kaslarının güçlenmesi sağlanır. Karın kaslarından olan erector spinae, obliques, rectus abdominis ve transverse abdominis kasları aktif olarak çalışır. Omurga ve sırt kaslarını güçlendirdiği için postürü düzenlemede etkilidir. Bununla beraber diyafram, multifidus ve pelvik taban kaslarını da çalıştırmada rol oynar.

9. Scissor Switch

Scissor switch yani makas hareketi pilates egzersizlerinde sıklıkla yapılır. Bu hareketi yapmak için sırt üstü uzanılır. Belin yere tam olarak değmesi gereklidir. Avuç içleri yere bakacak şekilde eller iki yana sabitlenir. Sonrasında karından destek alınarak bacaklar yerden 40 – 45 cm yukarıya kaldırılır. Bacaklar havadayken makas hareketi yapılır. Bacaklar makas işaretini tamamladığında nefes verilmeli tekrar açıldığında ise nefes alınmalıdır. Scissor switch hareketi 3 set 12 tekrar şeklinde yapılır. Scissor switch alt karın eritme egzersizi esnasında aktif olarak rectus abdominis kadı hareket halindedir. 

10. Plank Hop

Plank hop yani atlamalı plank hareketinde dirsekler ve eller yere temas edecek şekilde plank pozisyonu alınır. Dirseklerin ve omzun aynı hizada olması sağlanır. Omurga ve baş aynı hizaya getirilir. Hafif dizler kırılır ve minik sıçrama gerçekleştirilir. Sıçrama esnasında bacakların ikisi aynı anda önce sola sonra sağa sıçrar. Plank hop alt karın eritme egzersizi yapılırken el bilek ekstansör kasları, el bilek flökser kasları, triceps, rotator cuff, trapezius, latissimus dorsi, deltoid, core kasları, hamstringler ve tibialis anterior kasları aktif olarak çalışır.

11. Crab Toe Touch

Crab toe touch yani yengeç parmak dokunuşları hareketini yapmak için ayaklar önde ve eller arkada şekilde yere oturulur. Parmaklar yana veya arkaya dönük şekilde olabilir. Ayaklar yerdeyken kalça yukarı doğru kaldırılır. Vücut zemine paralel hale geldiğinde durulur. Hedeflenen karında kasılmalardır. Sol bacak ve sağ el havaya kaldırılarak birbirine dokundurulur. Yavaş bir şekilde başlangıç konumuna dönülür. Sol el ve sağ bacak için aynı şey tekrarlanır. İleri geri değişerek devam edilir. Crab toe touch alt karın eritme egzersizinde karna ağırlık verilir. Bu sebeple alt karnın erimesinde oldukça etkilidir. Egzersiz süresince hamstrings, alt karın, omuz, üst sırt ve calf bölgeleri aktif halde çalışır.

12. Plank Jack

Plank jack yani dirsek üzerinde jack hareketinde dirsekler ve eller yere temas edecek şekilde plank pozisyonu alınır. Dirseklerin ve omzun aynı hizada olması sağlanır. Omurga ve baş aynı hizaya getirilir. Hafif dizler kırılır ve minik sıçrama gerçekleştirilir. Sıçrama esnasında bacaklar iki yana açılır ve kapanır. Plank jack hareketinde önemli olan hız değil pozisyon bozulmadan harekette devamlılık sağlamaktır. Plank jack alt karın egzersizinde rectus abdominis, transvers abdominis ve oblik kasları aktif olarak hareket eder. Çekirdek kasların güçlenmesini sağladığı için omurga sağlığı ve bel ağrıları için oldukça faydalıdır.

13. Reverse Crunch

Reverse crunch yani ters mekik hareketi, denge ve esneklik üzerine kurulu bir egzersizdir. Çekirdek kaslarının kuvvetlenmesini sağlar ve omurganın stabilitesini düzenler. Bu hareketi yapmak için sırt üstü uzanılır.  Kollar gövdeye birleşecek şekilde bacaklar tamamen uzatılır. Dizler bükülür ve uyluklar yere 90 derece olacak şekilde kaldırılır. Ayaklar birleşik tutulur, yere paralel hale getirilir. Dizler göğse hafifçe temas ettirilerek bacaklar hareket ettirilir. Reverse crunch alt karın eritme egzersizinde temel amaç alt karnı çalıştırmaktır. Six pack oluşumuna katkıda bulunur ve çekirdek kasları güçlenmesini sağlar. Reverse crunch hareketinde rectus abdominis, transverse abdominal, external oblique, iliopsoas, rektus femoris, internal oblique ve spinal erektörl kaslarının çalışması sağlanır.

14. Mountain Climber Twist

Mountain climber twist yani hareketi, birçok kas grubunun aynı anda çalışmasını sağlar. Hareketi yapmak için şınav pozisyonu alınır ve eller omuz genişliğinde açılır. Baştan ayaklara kadar gövdenin düz bir çizgi çizmesi gerekmektedir. Sol bacak sol dirseğe çekilir ve sağa döndürülür. Başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Ardından sağ bacak sağ dirseğe doğru çekilir ve sola döndürülür. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür ve bu hareket tekrar edilir. Hareket süresince kalça yukarı doğru kalkmamalıdır, gövdenin olabildiğince düz olması sağlanmalıdır. Bu hareket yapılırken alt karın, core kasları, el bilek fleksör kasları, el bilek ekstansör kasları, deltoid, triceps, hamstirngler, quadriceps, tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus kası aktif olarak çalışır.

15. Boat Pose

Boat pose yani tekne pozu hareketinde bacaklar öne uzatılarak oturma pozisyonuyla başlanır. Vücudun ön kısmı, kasık ve göğsün üst kısmına doğru uzatmaya odaklanılır. Ayaklar yerde olacak şekilde nefes verilir ve dizler bükülür. Göğüs bükülerek vücut yavaşça geriye verilir. Omurga düz ve uzun tutulmalıdır. Ayak parmak uçları kalçaya yakınlaştırılır. Denge sağlanması için geriye doğru hafifçe yaslanılır. Bir ayak yerden kaldırılır arkasından ise diğer ayak kaldırılır. Bacakların düz bir şekilde havada durması sağlanmalıdır. Düz duruş sağlanamadığında ayaklar esnetilebilir. Omurga stabilitesi bozulmadan sırt eğilim halinde olmalıdır. Hareketin sonunda bacaklar yer ile 45 derecelik açı yapmalıdır. Denge sağlandığında kollar yana doğru uzatılır ve kürek kemikleri ayrılır. Alt karın sıkı tutulur ve göğüs kısmı yukarı doğru kaldırılır. Hareket boyunca nefes alınıp verilir. Boyun dik olmalıdır. Pozisyonda 1 dakika boyunca kalınmalıdır. Sonrasında nefes verilerek ayaklar yere indirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Boat pose alt karın eritme hareketinde karın ve sırt kaslarının güçlenmesi sağlanır. Bu hareket hazımsızlığın giderilmesinde de oldukça etkilidir. Hareket boyunca çalışan kaslar hamstringler, vastus lateralis, rectus abdominis, sternocleidomastoid ve spinal ekstansörlerdir.

16. Half Burpee

Half burpee yani yarım burpee hareketi jimnastik bir egzersiz türüdür. Ayak parmakları ve eller üzerinde şınav pozisyonuna geçilir. Ellerin omuz genişliğinde açık olması gerekmektedir. Sonrasında dizler yerden kaldırılır ve bacaklar düzeltilir. Atlama yapar gibi ellerin tam arkasına zıplama gerçekleştirilir. Bu esnada pelvis hafifçe sıkışır. Tam burpee yapıyormuş gibi atlama yapılır fakat eller hala yerdeyken tekrar geri atlanır. Aynı hareket tekrarlanır. Half burpee alt karın eritme egzersizi 15 tekrar 2 -3 set şeklinde yapılır. Bu hareket yapılırken el bilek ekstansör kasları, el bilek flökser kasları, triceps, rotator cuff, trapezius, latissimus dorsi, deltoid, core kasları, hamstringler, tibialis anterior, gluteus medius ve gluteus maksimus kası aktif olarak çalışır.

17. Warrior Balance

Warrior balance yani savaşçı dengesi hareketi, denge üzerine kurulu bir egzersizdir.  Ayaktayken sağ ayak öne doğru getirilir ve derin nefes alınarak kollar kaldırılır, tavana doğru uzatılır. Nefes verilirken sol bacak kalça hizasına kadar kaldırılır.  Sol bacak tamamen havaya kalktığında kollar aşağı indirilir. Kollar yere paralel şekilde ileri doğru konumlandırılır. Sol bacak gövde ile aynı hizaya getirilir. Sağ bacağın yere sağlam basması burada önemlidir. Bu pozisyonda vücudun T şeklini alması gerekir. 2 – 3 saniye nefes tutularak dengede kalınır. Ardından sol bacak indirilir ve kollar tekrar yukarı kaldırılır. Kollar ve bacaklar indirilerek başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket diğer bacak için tekrarlanır. Warrior balance alt karın eritme egzersizinde denge ve dayanıklılık güçlenir. Konstrasyon kuvvetlenir ve odağın artmasını sağlar. Yüksek yoğunluklu bir hareket olduğu için kalori kaybını sağlar. Bu hareket yapılırken deltois, rectus abdominis, sartorius, latissimus dorsi ve hamstringler aktif olarak çalışır.

18. Core Roll Up

Core Roll up yani yuvarlanma hareketini yapmak için sırt üstü uzanılır. Avuç içleri tavana bakacak şekilde kollar yuları kaldırılır. Kollar göğsün üzerine kaldırılır ve o sırada uzun uzanma pozisyonuna geçilir. Karındaki kaslar içeri çekilir. Yuvarlanma, kollar bacaklar üzerine gelene kadar devam eder. Eller öne doğru uzatılır ve yara paralel haldedir. Nefes verilirken başlangıç pozisyonuna dönülür. Core roll up alt karın eritme egzersizi 5 tekrar şeklinde yapılır. Bu hareket yapılırken hamstirngler, rectus abdominis, transversus abdominis,  internal abdominal oblique ve external abdominal oblique kasları aktif olarak çalışır.

19. Glider Mountain Climber

Glider mountain climber yani kayan dağcı tırmanışı hareketini yapmak için şınav pozisyonu alınır. Ayak parmaklarının altına kayan disk yerleştirilir. Ayakların omuz genişliğinde olması ve disklerin doğru konumlanması önemlidir çünkü hareket boyunca ayakların tam merkeze çekilmesi sağlanmalıdır. Başlangıç pozisyonu sağlandıktan sonra ayak parmakları diskin üstünde kayarak sol diz göğse doğru çekilir. Ardından sağ diz için aynı hareket tekrarlanır. Bu hareket dönüşümlü devam eder. Hareket süresince dizler, dirseklerin ortasında olacak şekilde orta göğüs hizasında çekilmelidir. Bununla beraber kalçanın yukarı doğru hareket etmemesi gerekir. Glider mountain climber alt karın eritme egzersizi yapılırken alt karın, core kasları, el bilek fleksör kasları, el bilek ekstansör kasları, deltois, triceps, hamstirngler, quadriceps, tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus kası aktif olarak çalışır.

20. Body Saw

Body saw yani testere hareketini yapmak için ayakların rahat kayabileceği bir zemin tercih edilmelidir. Hareketi yapmak için dirsekler zeminde olacak şekilde plank pozisyonu alınır. Kalça kasları, karın kasları ve hamstribler kasılarak vücudun ileri geri itilmesi sağlanır. Bu hareket boyunca güç dirseklerden alınmalıdır. Nefes verilerek başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu hareket 12 tekrar olacak şekilde 3 set yapılır. Bu hareket yapılırken rectus abdominis, transversus abdominis, oblik kaslar, iliopsoas, erector spinae, core kasları ve hamstringler aktif olarak çalışır.

21. Bicycle Crunch

Bicycle crunch yani bisiklet egzersizini yapmak için sırt üstü uzanılır. Eller kulak arkasına yerleştirilir. Burada önemli olan ellerin boyun arkasında değil kulak arkasına sabitlenmesidir.  Karın sıkılarak gövde hafif yukarı kaldırılır. Bacaklar havaya kaldırılır ve 90 derecelik açıyla dizler bükülür. Bacaklar bisiklet hareketi yapar gibi hareket ettirilir. Sol diz vücuda yaklaştığında sağ dirseğin yanına ulaşır. Sağ diz vücuda yaklaştığında ise sol dirseğin yanına ulaşır. Bicycle crunch alt karın eritme egzersizi 60 saniye olacak şekilde 2 tekrar yapılır. Bu hareket yapılırken rectus abdominis, quadriceps, oblik kaslar, hamstrigler, transvers abdominis, adductor longus, sartorius, iliopsoas ve erector spinae kası aktif olarak çalışır.

22. Flutter Kick

Flutter kick yani ayak vuruşu hareketinin amacı çekirdek kas gruplarını çalıştırmaktır. Bu hareket yapılırken acele edilmemeli, doğru pozisyonda yapılması sağlanmalıdır. Hareketi yapmak için sırt üstü uzanılır. Avuç içleri zemine temas edecek şekilde gövdenin yanında konumlandırılır. Bacaklar yerden 15 cm kadar yukarıya kaldırılır. Ardından sol bacak ve sağ bacak sırasıyla yukarıya kaldırılır. Tekrardan aynı konuma getirilir. Flutter kicks alt karın eritme egzersizi alt karın üzerine oldukça etkilidir. Egzersiz boyunca rectus abdominis, external oblique, transverse abdominis ve internal oblique kasları aktif olarak çalışır. Bununla beraber kalça kasları ve hamstring bacak kaslarının da çalışmasını sağlar. Vücut esnekliğinin artmasını sağlar. Omurganın stabilize edilmesini sağlar ve postürü korur.

23. Glider Plank to Pike

Glider plank to pike yani kayan plank hareketini yapmak için eller omuz genişliğinde açılarak plank pozisyonuna geçilir. Omuzlar ve ayak bileklerinin aynı hizada olması sağlanmalıdır. Ayak parmaklarının altına kayar disk yerleştirilir. Sonrasında iki ayak ellere doğru kaydırılır ve kalça tavana doğru itilir. Bacaklar olabildiğince dik olmalıdır. Birkaç saniye bu pozisyonda bekledikten sonra kayar diskler ile başlangıç pozisyonuna dönülür. Glider plank to pike alt karın eritme egzersizi esnasında rectus abdominis, rector spinae, trapezius, rotator cuff, serratus anterior, pektoral, quadriceps, deltoid ve gastroknemius kasları aktif olarak çalışır.

24. Leg Lift

Leg lift yani bacak kaldırma hareketini yapmak için sırt üstü uzanılır. Eller gövdenin yanında veya kalçanın hafif altında sabitlenir. Bacaklar yere 90 derece olacak şekilde havaya kaldırılır. Hareket boyunca sırt zemine temas halinde olmalıdır. Pozisyonda 2 – 3 saniye kadar beklenir. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür. Leg lift alt karın eritme egzersizinde alt karın kasları ve kalça fleksörleri aktif olarak çalışır. Çalışan kaslar rectus abdominis, pectineus, psoas major, psoas minor, tensor fascia latae, sartorius, rectus femoris ve iliopsoasdır.

25. Forearm Plank Rock

Forearm plank rock yani önkol ile plank hareketini yapmak için dirsekler omuz altında 90 derece kırılacak şekilde plank pozisyonuna geçilmelidir. Ön kollar ileriye doğru bakmalı ve eller yumruk şeklinde konumlanmalıdır. Baştan bacaklara kadar düz çizgi çizilmelidir. Kalçanın yükselmesi ve yere düşmesi engellenerek ayak parmak uçlarından ön kola bir salınım yapılmalıdır. Salınma hareketi 15 ila 30 saniye devam etmelidir. 3 – 5 şeklinde tekrarlanmalıdır. Forearm plank rock alt karın eritme egzersizinde bir çok kas grubu aynı anda çalışır. Bunlar rectus abdominis, deltoid, trapezius, iliopsoas, internal abdominal oblique ve external abdominal oblique kaslarıdır. 

26. Runner's Crunch

Runner’s crunch yani koşma egzersizi hareketini yapmak için dirsekler yere 90 derece olacak şekilde sırt üstü uzanılır. Ardından sağ diz ve sol dirsek yakınlaşacak şekilde oturma pozisyonuna geçilir. Bu pozisyonda koşma hareketi yapılmalıdır. Kontrol sağlanarak omular yere değene kadar yavaşça geriye yaslanılır. Ardından diğer bacak için aynı hareket tekrarlanır. Runner’ s Crunch alt karın eritme egzersizinde hamstringler, quadriceps, core kasları ve oblik kaslar aktif olarak çalışır.

27. Glider Plank to Pike to Knee Tuck

Glider Plank to Pike to Knee Tuck yani kayan plank hareketinden balıklama pozisyonuna geçilen bu hareketi yapmak için eller omuz genişliğinde açılarak plank pozisyonuna geçilir. Omuzlar ve ayak bileklerinin aynı hizada olması sağlanmalıdır. Ayak parmaklarının altına kayar disk yerleştirilir. Sonrasında iki ayak ellere doğru kaydırılır ve kalça tavana doğru itilir. Bacaklar olabildiğince dik olmalıdır. Birkaç saniye bu pozisyonda bekledikten sonra yavaşça başlangıç konumuna dönülür. Ardından dizler bükülür ve dizler gerdirilerek göğse doğru çekilir. Birkaç saniye bekledikten sonra diskler üzerinde kayılarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Glider plank to pike to knee tuck alt karın eritme egzersizinde rectus abdominis, rector spinae, trapezius, rotator cuff, serratus anterior, pektoral, quadriceps, deltoid ve gastroknemius kasları aktif olarak çalışır. 

28. Down Dog Abs

Down dog abs yani aşağı bakan köpek hareketinde öncelikle aşağı bakan köpek pozisyonu alınır. Ayak parmakları aşağı doğru ve kalça dik olacak şekilde sağ bacak bedenle aynı hizadan yukarıya kaldırılır. Bu sırada sol topuk yerde tutulmaya devam eder. Omuzların dik olması ve pozisyonu bozmaması önemlidir. Sağ bacak havadayken üç kez derin nefes alınır ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Sol bacak için hareket tekrarlanır. Her iki taraf için de hareket 10 kez tekrarlanır. Down dog abs alt karın eritme egzersizinde latissimus dorsi, rotator cuff, triceps, pectoralis major, quadriceps, tibialis, peronei, hamstrings ve extensor digitorum kasları aktif olarak çalışır. 

29. Butterfly Sit-Up

Butterfly sit- up yani kelebek oturuşu hareketi aslında kelebek şeklinde yapılan bir mekik egzersizidir. Bu hareketi yapmak için yere oturulur. Dizler kelebek şeklinde yanlara doğru bükülür ve ayak tabanları birbirine bastırılır. Ayaklar birbirine temas ettirilemiyorsa açma germe hareketleriyle esneklik kazanımı sağlanmalıdır. Sırtı desteklemek için arkaya yastık veya havlu konur. Sağ el sol omuza, sol el ise sağ omuza getirilerek kollar göğüste çaprazlanır. Sırt yere değene kadar geriye yaslanır. Bu sırada karın kasları sıkılır. Ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için tekrar oturulur. Butterfly sit up alt karın eritme egzersizi 3 set 10 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Bu hareket esneklik üzerine kurulu bir egzersizdir. Eğer tamamen esneklik sağlanmışsa ayaklar kalçaya iyice yakınlaştırılabilir. Egzersiz boyunca six pack kaslarının aktif olarak çalışması sağlanır. Rectus abdominis, transverse abdominis, obliques ve kalça fleksörleri sürekli çalışır haldedir. 

30. Leg Lift With Hip Tip

Leg lift with hip tip yani kalça ucuyla bacak kaldırma hareketinde sırt üstü uzanılır. Eller gövdenin yanında yatılan yerden kavranmalı ve baş yere temas eder halde olmalıdır. Bacaklar tavana doğru kaldırılır ve kalçanın yerden kalkması sağlanır. Bacaklar havada olduğunda yer ile 90 derecelik açı yapmalıdır. Ardından bacaklar kontrollü bir şekilde indirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Leg lift with hip tip alt karın eritme egzersizi 3 set 10 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Bu hareket esnasında çalışan birincil kas rektus abdoministir. Bununla beraber gövdede aşağı doğru uzanan oblik kas grupları ve karın kaslarının tamamı çalışır haldedir. Duruşun düzelmesinde ve performansın artmasında oldukça etkili bir harekettir. Amerikan Egzersiz Konseyi, leg lift with hip tip hareketinin en etkili 7. Karın egzersizi olduğunu söylemektedir.

31. High Knees

High knees yani dizleri yukarı çekme hareketini rahat yapabilmek için yumuşak bir alan veya çimenler tercih edilebilir. Bu hareketi yapmak için ayaklar omuz genişliğinde açılır ve kollar yanda duracak şekilde dik konuma gelinir. Dümdüz ileriye bakılmalı ve göğüs açılmalıdır. Öncelikle sağ diz bel hizasının biraz yukarısına, göğse doğru çekilir. Aynı anda sol kol da yukarı kaldırılır. Sağ bacak yere değmeden sol bacak aynı şekilde yukarı kaldırılır. Sol bacak kaldırıldığında sağ kol da yukarı çekilir. Yapılabildiği kadar bu hareket tekrarlanır. Setler arasında 30 saniye kadar mola verilir. High knees alt göbek eritme hareketinde kalp ritmi hızlanır ve nefes alış hızı artar. Dizler ve kollar değiştikçe kalori harcanır. Bu tür egzersizlerde 1dakikada yaklaşık olarak 3. 5 - 7 kalori harcanır. High knees hareketinde hedeflenen kas grupları kuadriseps, hamstring, kalça kasları, kalça fleksörleri ve alt karın kaslarıdır. 2015 yılında yapılan bir çalışmaya göre, high knees hareketi gibi yerinde koşma egzersizleri kalori harcanmasının yanında postürü iyileştirmede de oldukça faydalıdır.

Alt Karın Bölgesi Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Karın bölgesi, vücudun kaburgalar ve pelvis arasında kalan kısımdır. Kaslar bu bölgeyi destekler ve hareketini sağlar. Alt karın yani inferior  abdominalis, core kasları ile desteklenir. Core bölgesindeki kaslar, omurga ve pelvise bağlanır. Karındaki ve sırttaki derin kasların temelidir. Alt karın bölgesinde transverse abdominis, rectus abdominis, internal oblique ve external oblique kasları bulunur. Enine abdomini denilen transverse abdominis, gövdenin stabilize olmasını sağlar ve karındaki iç basıncı korur. Rectus abdominis, kaburga ve pelvis önünde bulunan kastır. Six pack denen kas gruplarını ortaya çıkarır. Temel görevi göğüs kafesi ve pelvis arasındaki hareketin sağlanmasıdır. Internal oblique ve external oblique kasları ters şekilde çalışır. Gövdenin sola dönmesi için içerde kalan kısımdaki internal oblique kası dışarda kalan kısımdaki external oblique kası aynı anda kasılır. Karın kasları egzersizlerle beraber güçlenir ve belirgin hale gelir. Kasların belirgin olması için bölgede yağ oranının düşürülmesi gerekir. 

Alt Karın Egzersizleri Kaç Günde Bir Yapılmalıdır?

Antrenman planları kişilerde değişiklik gösterir. Vücut dayanıklılığı ve enerjisi farklı olacağı için günlük plan net olarak söylenemez. Fakat full body antrenman programlarına göre günlük alt karın egzersizleri de programa dahil edilebilir. Alt karın egzersizlerinde önemli olan düzenli yapılmasıdır. Farkın görülmesi için düzenli tekrarların yapılması şarttır.

Alt Karın Ağrısı Neden Olur?

Alt karın ağrısı, kasıklar ve göbek deliği arasındaki bölümde görülen rahatsızlıktır. Kadınlarda görülen alt karın ağrısının nedeni rahim, yumurtalık, mesane, idrar kanalı ve yumuşak doku olabilir. Bununla beraber alt karın ağrısının birçok nedeni bulunur. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Funda Yazıcı Erol alt karın ağrısının şiddetli adet krampları, yumurtlama dönemi, idrar kanalı taşı, idrar yolu enfeksiyonları, yumurtalıkta görülen kistler, rahim miyomları, over torsiyonu, dış gebelik, tüplerde tıkanma, pelvik yapışmalar, fıtık, bağırsak iltihaplanması, tümör, apandist, huzursuz barsak sendromu, böbrek üstü bezi hastalıkları, divertikülit ve cinsel yolla bulaşan hastalık gibi sebeplerden kaynaklanabildiğini söylemektedir.

Alt Karın Şişkinliği Neden Olur?

Alt karında görülen şişkinliğin nedeni mide ve bağırsak olabileceği gibi başka bir nedeninin olması da mümkündür. Vücuttaki yararlı bağırsak ve mide bakterilerinin neden olduğu gaz sürekli olarak bulunur. Fakat bazen gaz miktarı artar ve alt karında şişkinliklere neden olur. Alt karın şişkinliğinin nedenleri çölyak, gastrit, ülser, irritabl bağırsak sendromu, dispepsi, kabızlık, safra kesesi bozukluğu ve mide fıtığı gibi sindirim sistemi hastalıklarından kaynaklı olabilir. Vücutta düzensiz biriken sıvı yani ödem de bunun nedeni olabilir. Yüksek sodyum kaynaklı beslenilmesi, hareketsiz yaşam ve yetersiz potasyum tüketimi ödemin başlıca sebepleridir. Aynı zamanda alt karındaki şişkinlik, yüksek karbonhidratlı beslenmeye bağlı olarak görülebilir. Yüksek karbonhidrat tüketimi, bağırsakların az çalışmasına neden olur. Lif içeriği düşük besinler bağırsak problemlerinin temel sebebidir. Bununla beraber bazı kişilerde besin hassasiyetleri durumu oluşabilir. Besin hassasiyetlerinde bazı besinlere karşı vücut istemsiz yanıt geliştirir. Bunun sonucu olarak alt karın şişliği görülebilir. Besin hassasiyetleri sıklıkla yumurta, süt, şeker, buğday ve glutene karşı oluşabilmektedir. Stres, alt karın şişliğinin görünmeyen sebebidir. Yüksek strese sahip kişilerde bağırsak ve mide problemleri görülebilmektedir. İç Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Mehmet Zorlu, karın şişliğinde görülen belirtilerin geğirme, halsizlik, doygunluk ve karın ağrısı olduğunu söylemektedir. Doç. Dr. Zorlu, alt karın şişliğinin temel nedeninin öğrenilmesi için belirli kan testleri ve dışkı testlerinin yapılması gerektiğini de eklemektedir.

Alt Karın Sarkması Neden Olur?

Alt karın sarkması yani diğer adıyla pannus, karın bölgesi ve iç organlardaki yağların serbest kalması ve tutunamaması durumudur. Yağlar o bölgede tutunamaz ve katman şeklinde aşağı doğru sarkar. Bu sırada kaslar esnekliğini kaybeder. Alt karın sarkması birçok farklı sebeple ortaya çıkabilir. Alt karın sarkmasının sık görülen oluşma şekilleri doğum sonrası ve aşırı kilo kaybıdır. Sarkma sonrası yumurtalık tümörleri, kalp damar hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerine karşı yakalanma riski artar. Alt karın sarkması sonucu o bölgeye özel bakım yapılması ve bölgenin havalanması gerekir. Bakım sayesinde kızarıklık, pişik ve sivilce riskleri düşer. Alt karın sarkmasını tekrardan sıkılaştırmak için uygulanabilecek ilk yöntem kilo vermektir. Kilo kaybıyla birikmiş yağ katmanlarının önüne geçilir. Bununla beraber alt karın egzersizlerinin düzenli yapılması gerekir. Alt karın egzersizleriyle bölgedeki gerginlik artar ve o bölge aktif olarak çalıştırılır. Dr. Nuri Soysal, alt karın sarkması yaşayanların spor ve diyetle çözüm alamaması durumunda sorunun ameliyatla düzeltildiğini söylemektedir. 

Alt Karındaki Kasların Adları Nedir?

Alt karında bulunan kaslar rectus abdominis, transvers abdominis, internal abdominal oblique ve external oblique kaslarıdır.

Göbek Eritme Hakkında Bilinmesi Gerekenler Nedir?

Göbek eritmek hakkında bilinmesi gereken önemli noktalar aşağıda listelenmiştir.

• Doğrudan bölgesel yağ eritmek mümkün olmadığı için öncelikle kalori açığı yaratılmalıdır. Kiloya uygun ihtiyaç olan enerjiden kısıtlanma yapılmalıdır. Bu sayede kilo kaybıyla beraber göbek yağları da azalacaktır.
• Günlük beslenme listelerine lif içeriği yüksek besinler eklenmelidir. Lif içeriği yüksek besinler sindirim sistemini düzenler ve tok tutar.
• Trans yağlar gibi zararlı yağlar yerine sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
• Kardiyo egzersizleri ve ağırlık antrenmanları yapılmalıdır.
• Yeterli uyku sağlanmalıdır. Kilo kaybını iyi yönetmek için iyi bir uyku elzemdir.
• Birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran egzersizler tercih edilmelidir.
• Günlük en az 2 – 2. 5 litre su tüketilmelidir. Kilo kaybı için temel ihtiyaç sudur.
• Devamlılık sağlanmalıdır. Kilo kaybı uzun ve sabırlı bir süreçtir. 

Genel Göbek Eritme Hareketleri Nelerdir?

Vücudun herhangi bir bölümünde bölgesel incelme diyet ve sporla mümkün değildir. Bunun sebebi vücuttaki yağların genetiğe bağlı bir şekilde erimesidir. Fakat kalori açığı oluşturarak kilo kaybına bağlı bölgesel incelmeler görülür. Bunu sağlamak için kardiyo antrenmanlarının yanında ağırlık antrenmanları da yapılmalıdır. Ağırlık antrenmanlarıyla daha kalıcı sonuçlar elde edilir. Karın kaslarının görünebilmesi için önce bölgedeki yağ oranının belli bir seviyeye inmesi gerekir. Yani yağ oranı düşmediği sürece kasların belirginleşmesi mümkün değildir. Kilo kaybı ve göbek eritmek uzun ve sabır gerektiren bir süreçtir. Bu süreçte istikrarlı olmak ve sabırla devam etmek gerekir. Hızlı kilo kaybetmek için düşük kaloriler almak yanlıştır. Vücudun metabolizmasının korunması için gereken miktarda kalori vücuda alınmalıdır. Göbek eritme sürecinde 10 günde bir takipler yapılmalıdır. Sadece tartıda görülen değer değil mezura yardımıyla da bel kalça çevresi ölçümleri yapılmalıdır. 

Göbek Eritme Aleti Nedir?

Göbek eritme aleti, elektrik uyarı veya titreşimler sayesinde karın kaslarının uyarılmasını ve kasılmasını sağlayan cihazlardır.