Duygusal Açlık Nedir?

Açlık duygusu fizyolojik ve duygusal olarak ikiye ayrılır. Fizyolojik açlık, vücudun enerji ihtiyacı için duyulan gerçek açlıktır. Anoreksiya (kilo almamak için çok az yemek), bulimia (aşırı yeme isteğinin yanında kusma isteği) gibi bir tür yeme bozukluğu sayılan duygusal açlık ise karşımıza aşırı yeme bozukluğu olarak gelmektedir. Duygusal açlık, gerçek manada bir açlık hissi veya gereksinim olmamasına rağmen kişinin yemek yemesini ifade eder. Bu yemek yeme hali genellikle kişinin duygularını bastırma sebebi ile ortaya çıkabilir. Genellikle stres, hayal kırıklığı, kaygı, üzüntü gibi olumsuz durumlar için vücut, baş etme yolu olarak yemek yemeyi tercih edebiliyor. Yani aslında acıkan mide değil yaşanılan yoğun duygular oluyor. Amaç bu yolla haz almaktır, eksikliği hissedilen duyguların yerini doldurmak için yemek yenir ve beyin yavaş yavaş buna alışkanlık kazanır. Yani artık bu duygular hissedildiği zaman beyin, yemek yedikten sonra mutlu olunur gibi sinyaller vermeye başlar. Birey kendini daha mutlu hissetmek için bir anda kendini fazla ve zararlı besinler tüketirken bulabilir. Ancak bu kişiler gereksiz bir şekilde yedikleri yemekten sonra bir tür suçluluk, pişman duygusuna kapılıyor. Bu nedenle anksiyete gibi bazı ruh halleri de beraberinde görülmeye başlanabiliyor.

Duygusal Açlık Nedenleri Nelerdir?

 Kişide duygusal açlık gelişmesinin birden çok sebebi olabilir. Aşağıda bazı duygusal açlık geliştirebilecek durumlar listelenmiştir:

• Mutsuzluk, başarısızlık hissi, kaygı, yalnızlık, stres gibi duygular yaşandığı zaman kişinin bunu bastırmak istemesi.
• Can sıkıntısı.
• Ergenlik döneminde gelişen hormonal ve ruhsal değişimlerin kişiyi yemeye yönlendirmesi.
• Özellikle çocukluk çağında annelerin çocuklarını sakinleştirmek için yemek yedirmeleri ile bireyi yetişkinlikte de her gerilimde yemek yemeye yönlendirmesi. (öğrenme kuramı)
• Bazı araştırmalara göre iyi uyumayan kişilerin daha fazla yemek yediği ve kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunun görülmesi.
• Reklamlarda görülen gıdaların cazibesine kapılıp tüketme isteği.
• Fizyolojik açlık hissetmeden kişinin canı çektiği için ve bağımlısı olduğu için tatlı gibi gıdaları sakinleşmek için aşırı tüketmesi.
• Özellikle yanlış yapılan diyet sonrası vücudun bu süreçte alamadığı besinleri telafi etmek için aşırı yeme davranışının ortaya çıkması.

Duygusal Açlık Teşhisi Nasıl Konur?

Genel anlamda duygusal açlık olduğu şüphesi olan kişide değerlendirilmesi gereken belli başlı noktalar vardır.  Devamlı olarak yemek yeme isteği içinde olup olmadığı ve bu istekle birlikte mutsuzluk, değersizlik, gerginlik gibi kötü ruh halleri içinde olup olmadığı sorgulanmalıdır. Çünkü duygusal açlık birçok nedenden dolayı görülse de sıklıkla yaşanan olumsuz düşünce ve olaylardan kaynaklanır. Bu kişilerde genelde tokluk hissi olmaz, bunun da sorgulanması gerekir. Bu açlık hissi bir anda gelişir. Kişi o an yemek yemesi gerektiğini hisseder ama aslında gerçek bir açlık yoktur. Fazla yemek yeme gözlense de genelde karbonhidrat ağırlıklı beslenildiği de sık görülen bir şeydir, genelde yedikleri besinlerin kalori değerlerine çok dikkat etmezler. Bu yüzden de bu kişiler genelde kilolu bireyler olurlar.  Ve önemli başka bir noktada bu kişiler sık yemek tüketip daha sonra ise ciddi bir pişmanlık duyarlar.

Bunlar dışında aslında aşağıda listelediğimiz duygusal açlık belirtilerindeki maddelerden birkaçı birlikte, haftada birkaç defadan fazla gerçekleşiyor ve özellikle gerçek açlık olmadığı durumlarda daha sık görülüyorsa o zaman duygusal açlık teşhisi konulabilir.

Duygusal Açlık Belirtileri Nelerdir?

 Sıklıkla görülen duygusal açlık belirtileri aşağıda listelenmiştir:

• Gerçek bir açlık olmadan herhangi bir mide krampı, mide guruldaması gibi açlık belirtileri yokken yemek tüketilmesi.
• Daha çok olumsuz duygular yaşandığında ya da akıldan olumsuz düşünceler geçtikten sonra yemek tüketilmesi.
• Bazen mutlu, heyecanlı, sevgi dolu hissedildiğinde de yemek yiyerek ödüllendirme isteği.
• Kötü bir gün geçirdikten sonra moral düzelsin diye yemek tüketilmesi.
• Özellikle geceleri yemek tüketilmesi.
• Bir ortamda aç değilken bile etrafındakiler yediği için yemek tüketilmesi.
• Film ya da dizi izlerken ya da telefonla ilgilenirken sıklıkla yemek tüketilmesi.
• Boş kalınan zamanlarda can sıkıntısı için yemek tüketilmesi.
• Dışarıdan eve dönüşte rahatlamak için yemek tüketilmesi.
• Ve bütün bu yemek tüketimleri sonrası kişide suçluluk duygusu gibi olumsuz duygular gelişmesi.

Duygusal Açlık Nasıl Önlenebilir?

Duygusal açlık önlenebilir bir yeme bozukluğudur. Bunun için bilinmesi ve yapılması gereken birtakım önemli bilgiler var. Bunların en başında duygusal açlığın ne olduğunu bilmek önemlidir. Açlık 2 şekilde gerçekleşir demiştik: duygusal ve fizyolojik açlık. Duygusal açlığın fizyolojik açlıktan farkının iyi anlaşılması gerekir. Bundan sonra duygusal açlığının nasıl önlenebileceğini öğrenmek gerekir. İşte şimdi bunu öğrenme noktasındayız. Bu açlığın önlenmesi konusunda önemli olan: hayat tarzında doğru değişikliklere gidilip bunu alışkanlık haline getirmektir. Yaşam tarzınızı değiştirmek bir süreçtir, alışkanlık haline gelene kadar istikrarlı olunmalıdır. Aşağıda duygusal açlığın nasıl önlenebileceği ile ilgili tavsiyeleri listeledik:

Açlığınızı Kontrol Altına Alın

Açlık hissedildiği an hemen yemek yenmemeli, ilk önce açlığın fizyolojik mi duygusal mı olduğuna karar verilmeli. Yemek tüketildikten 2 saat sonraya kadar gerçek açlık hissi gelemez, 2 saatten sonra acıkma hissi geldiyse yemek tüketilebilir, acıkmadan yemek yenmemeli. Ancak öğünler atlanmamalı, öğünlerde hangi besinlerin tüketildiğine de dikkat edilmelidir. Açlık hissi geldiğinde ise bu his bastırılmamalı, mücadele edilmemeli, biraz zaman geçirip ilginin başka yere çekilmesi gerekir. Açlığı bastırmak için çok tüketmemek şartı ile fındık, sert kabuklu yemişler ve meyve tüketilebilir. Stres altında insan daha çok acıkır, bu nedenle stresi kontrol altına almak da açlığı kontrol altına alabilir. Uzmanlar yemeğe başlamadan yarım saat önce bir bardak su içmeyi önerirler, böylece yemek yerken doyma hissi daha kolay gelir. Lifli gıdalar tüketilirse daha uzun süreli tokluk hissi sağlanabilir. İşlenmiş, basit karbonhidratlar çok fazla şekerli oldukları için doyduktan kısa bir süre sonra kan şekerini azaltır ve açlık hissine yol açar, bu yüzden bu tür gıdalardan uzak durmakta fayda vardır. Protein tok tutar, bu nedenle protein içerikli besinler tercih edilebilir. Yemek yerken başka şeylere odaklanmamak da son derece önemlidir, yemek yerken televizyon ya da telefonla meşgul olunması halinde normalden daha fazla gıda tüketildiği araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Öğünlerinizi Planlayın

Duygusal açlık yaşayıp yemek yedikten sonra gelen pişmanlık hissinden korunmanın ve bu döngüden kurtulmanın en iyi yolu düzenli ve sağlıklı beslenmektir. Günde 3 ana öğün ve 1 ya da 2 ara öğün şeklinde beslenmek idealdir. Kişinin gün içerisinde neyi ne kadar yediğini bilmesi ve değişen ruh haline göre bunun nasıl değiştiğini bilmesi de son derece önemlidir. Bazı kişiler bu açlık hissi ile başa çıkmak için öğün atlamayı tercih ederler, uzun süre aç kalmaya çalışırlar ancak öğünler arası artan zaman aşırı acıkmaya, bu da aşırı yemek yemeye neden olur. Bu nedenle öğün atlaması önerilmez. Öğünler arası açlık hissiyle baş etmekte zorlanılırsa miktarına dikkat edilerek sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir. Sağlıklı beslenmek adına taze ve mevsiminde meyve ve sebze,  kuruyemiş, yoğurt gibi kalorisi düşük ve sağlıklı besinler tüketilebilir. Yapılan bir çalışma kahvaltı yapmayan bireylerin daha çok duygusal açlık yaşadıklarını göstermiştir. Her öğünde bir veya iki bardak su içmek önemlidir. Ayrıca gün boyunca buna ek olarak su içmek unutulmaması gereken noktalardan biridir.

Sağlıksız Atıştırmalıkları Azaltın

Değiştirilecek bir diğer yaşam tarzı ise sağlıksız atıştırmalıkları azaltıp bunlar yerine sağlıklı gıdalara yönelmektir. Öncelikle şunu söylemekte fayda var ki yapılan araştırmalara göre, sağlıksız gıdaların tüketimi azaldıkça vücudun zamanla bu gıdalara karşı olan isteği de azalacaktır. Yani aslında sağlıksız besinler tüketildiği sürece vücut bunu sürekli arzu edecektir. Burada yapılacak ilk adım alışveriş sırasında sağlıklı besinlere daha çok ağırlık vermektir. Amaç evde sağlıksız ürünleri bulundurmamak ve dolayısıyla tüketimini azaltmaktır, beynin buna alışkanlığı da azalacaktır. Daha sonra sağlıksız ürünlerin yerine sağlıklı besinler getirilmelidir. İşlenmiş, yağlı, paketli gıdalar yerine: fındık, fıstık gibi kuruyemişler, meyve ve sebzeler, süt ve süt ürünleri gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Yine de bir alışkanlığı bırakmak basit değildir, bunun yerine nadiren de olsa yeme izni vermek daha doğru olacaktır. Ancak yine de sağlıksız gıdaların alternatifi şeklinde tüketmek her açıdan daha faydalı olur. Mesela tatlı krizlerinde çikolata yerine meyve tüketmek, cips yeme isteği geldiğinde bunun yerine patatesi evde fırınlayarak yemek gibi seçenekler daha sağlıklıdır.

Su Tüketin

Su içmenin önemi zaten herkes tarafından bilinen, sağlığın temelini oluşturan konulardan biridir. Günlük içilmesi gereken su miktarı ortalama 2,5 ila 3 litredir. Duygusal açlık açısından suyun önemi, ani gelen açlık hissi ile susuzluk hissinin bazen birbirine karıştırılmasıdır. Gerçekten açlık mı yaşanıyor anlamak için tavsiye edilen bir bardak su içip, sonra hala önceki kadar açlık hissi var mı kontrol etmektir. Ayrıca susuzluk hissi için ağız kuruluğu, boğazda kaşıntı gibi belirtiler varken açlık hissinde mide gurultusu gibi belirtiler vardır. İkisi arasındaki farkı iyi ayırt etmek son derece önemlidir. Belki de aç değil de susuz kalmış olunabilir.

Stresle Başa Çıkmanın Farklı Yollarını Deneyin

Duygusal açlığın en önemli sebebi olarak stres faktörü gösterilir. Bu nedenle stresle baş etme yollarını öğrenmek bu açlık için bilinmesi gereken belki de en önemli konulardandır. Stresli olmak vücutta yağ ve şeker ihtiyacını artırır, yani aslında sağlık atıştırmalıklara yönelmenin nedenlerden biridir. Bu yüzden stresli olduğumuzda çikolata, cips gibi paketli, sağlıksız gıdalara yönelmesinin sebebi budur. Ve de her stresli olduğumuzda tükettiğimiz bu gıdalar zamanla alışkanlık haline gelir. Ancak stresli olunduğunda bu sağlıksız gıdaları tüketmek yerine yapılacak daha iyi aktiviteler mevcuttur. Genel olarak fiziksel aktivitelerin stres üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bilinir. Özellikle günde en az 30 dakika yapılan yürüyüşler stresi kontrol etme konusunda çok iyi gelen bir aktivitedir. Ayrıca nefes ve gevşeme egzersizleri, meditasyon, yoga, pilates; sosyalleşme için çevre ile iletişimi artırmak da işe yarayan yöntemlerden bazılarıdır. Bunun yanında bazı besinleri tüketmek de stresi azaltır. Örneğin kefir veya ayran, melisa çayı tüketilerek sakinleşme sağlanabilir. Tüm bu yöntemleri uygulayıp stres kontrol altına alınırsa ve bununla birlikte açlık hissinde de biraz azalma varsa bu demek oluyor ki duygusal açlık da kontrol altına alınmıştır.

Uzmanlardan Yardım Alın

Duygusal açlığın sürekli kendini göstermesi, kişinin her an kendini aç hissetmesi ve yemek yese de herhangi bir tokluk hissi duymaması dikkate alınması gereken bir durumdur. Bu konuda yapılacak ilk şey farkına varmaktır. Daha sonra nedenini sorgulamak ve bunun çözümü düşünmek gerekir. Özellikle stres, mutsuzluk gibi durumlarda açlık hissi olmasa da aşırı miktarda yemek tüketmek yardım gerektiren bir durum olabilir. Özellikle yukarıda saydığımız maddelerdeki önerileri yapmasına rağmen bu açlıktan kurtulamayan kişiler aileden, yakın arkadaşlardan destek alabilir veya duygusal açlığı kontrol altına almak için bir uzmandan; diyetisyen ve psikologdan yardım alabilir.

Duygusal Açlıktan Kurtulmak Ne Kadar Sürer?

Duygusal açlık bir yeme bozukluğudur ve yeme bozukluklarının tedavi süreleri her zaman uzun sürede sonuç verir. Şu kadar gün sonra bu açlıktan kurtuluruz demek bu yüzden doğru değildir. Ancak şöyle bakacak olursak: Duygusal açlık için yapılması gerekenler aslında yeni bir hayat tarzı anlamına gelir ve bir insanın bir yeniliğe alışması uzmanlara göre 21 gün sürer. 21 gün; vücudun yeni bir şeyi kabullenmesi, alışkanlık haline getirmesi için bilimsel olarak kanıtlanmış bir süredir. Bu yüzden bu açlığın geçmesi için en az 21 gün düzenli şekilde tavsiyeler uymak gerekir diyebiliriz.

Duygusal Açlığa Ne İyi Gelir?

 Duygusal açlık ve fiziksel açlık arasındaki farkı bilmek ve duyguları yönetmeyi bilmek de son derece önemli konulardır. Kişi hayatındaki sıkıntıyı fark edip öğrenirse çözüm bulmak daha kolay olur. Can sıkıntısı hissiyle mücadele etmesini ve boş zamanları doldurmayı bilmek gerekir. Bunun için yapılacak pek çok öneri vardır. Film izlenebilir.  Kitap okunabilir.  Arkadaşlarla sohbet edilebilir. El işleriyle ya da sanatsal işlerle meşgul olunabilir. Yürüyüşe çıkıp egzersizler yapılabilir. Yüzmeye gidilebilir. Müzik dinlenebilir. Sevilen hobiler ile uğraşılabilir. Bu öneriler genel anlamda dikkati açlık hissinden alan aktivitelerdir ve duygusal açlık krizlerinde iyi geldiği için sıklıkla önerilir. Bunun dışında günde ortalama 8 saat uyumak ve bol su tüketmek mutlaka yapılması gerekenler arasındadır. Aslında yapılması gereken eski alışkanlıkları yeni alışkanlıklar ile yer değiştirmektir.

Olumsuz duygulardan kurtulmak, mutlu olmak için yenilmesi tavsiye edilen yiyecekler de duygusal açlığa iyi gelir. Bunlar muz, nar, ceviz, bitter çikolata olabilir. Yine adaçayı, melisa çayı, papatya çayı veya ıhlamur içmek de sakinleştirici etki sağladıklarından duygusal açlık yaşayan kişilere önerilebilir.

Duygusal Açlık Nasıl Tedavi Edilir?

Duygusal açlığın tedavisinde en çok önerilen yöntemlerden biri günlük tutmaktır. Bu günlükte günlük olarak hangi besinlerin tüketildiği, özellikle bunların ne zaman ve hangi ruh halinde tüketildiğinin yazılması gerekir. Böylece duygusal açlığı tetikleyen sebepler bulunur ve buna karşı önlemler alınabilir. 

Duygusal açlık için ilaç ve benzeri gıdalar yerine daha çok sağlıklı besinler ve günlük yaşam düzeni iyi yönde değiştirmek daha çok işe yarıyor. Bu konuda daha çok duygusal açlığa iyi geldiği söylenen önerileri yapmak önemlidir. Tedavi konusunda özellikle diyetisyen tarafından hazırlanan diyet programlarını uygulamak son derece önemlidir, bu konuda bilinçsiz diyet yapılmaması gerekir. Bunun yanında bu açlığın psikolojik bir yanı da olduğunu unutmayarak psikolog seansları ile stres, değersiz hissetme gibi bazı olumsuz duyguların yönetimi öğrenilmelidir. Duygusal açlık hafife alınacak bir durum değildir, çok ağır vakalarda hastane yatışı bile zorunlu olabilir.

Kimler Duygusal Açlık Yaşar?

Duygusal açlık her yaştan ve cinsiyetten insanda görülebilir. Ancak en sık hangi cinsiyette görülür diye bakılırsa kadınlar erkeklerden daha çok yemek yapılan ortamlarda bulunmaları, yemek yedirme işinde daha aktif olmaları,  değişen hormonal halleri, kaygı ve depresyona eğilimli olmaları nedeniyle duygusal açlığa daha yatkınlardır. Yapılan bir araştırmaya göre kadınların yaşları ilerledikçe bu yatkın artıyor.

 Bunun dışında hayatı genel olarak stresli geçen, mobing altında çalışan ya da normalden daha duygusal kişilerde daha sık görülür.

Duygusal Açlığın Doğurduğu Sonuçlar Nelerdir?

 Duygusal açlık yaşayan birey ani gelişen bir açlık sonucu aç olmasalar dahi fazla yemek tüketirler ve aslında bu yüzden bu kişiler kısa sürede kilolu bireyler haline gelirler. Bu durumda; öncelikle fazla ve gereksiz yedikleri her an sonrası bir pişmanlık duyarlar. Bu pişmanlık onları strese sokar ve bilinen üzere stres duygusal açlığın en önemli sebebidir. Zaten stresle başlayan bu açlık süreci pişmanlıkla devam eden tekrar bir stres sürecine girer. Bu stres tekrar gerçek olmayan bir açlık hissi uyandıracak ve kişi tekrar fazla yemek yiyecek. Ve süreç tekrar başa alacak, bir kısır döngü haline gelecektir. Bunun yanında bu kadar yemek yiyen kişi fazla kilo alacaktır. Kilo aldıkça estetik açıdan görünüşünü beğenmeyecek ve özgüvenine zarar verecektir. Böylece sosyal hayatında da sıkıntılar yaşayacak ve bu da bireyi yalnız olmaya itecektir. Yalnızlık da bir duygusal açlık tetikleyicidir. Dolayısıyla kişi daha çok aç hissedecek ve daha çok yemek yiyecektir. Bu da bir kısır döngüye sebep olur.

 Yani duygusal açlık sonuçları düşünüldüğünde en kötüsü bu sonuçların kişide daha çok açlık hissi uyandıracağıdır.

Duygusal Açlık ile Fizyolojik Açlık Arasındaki Farklar Nelerdir?

 Fizyolojik açlık, gerçek açlıktır. Yemek yedikten en az 2 saat sonra vücutta besin ihtiyacı olması halindeki ihtiyaç sonucu ortaya çıkar. Mide guruldaması, şeker düşmesi, midede boşluk gibi gerçek açlık belirtileri görülür. Duygusal açlıkta bu belirtiler olmaz, kontrol dışıdır ve gerçek bir açlık söz konusu değildir. Fiziksel açlıkta açlık hissi geldiği zaman atıştırmalık ile bu his bastırabilir. Duygusal açlıkta ise atıştırmalık ile bu hissi bastırılmak çok zordur. Fiziksel açlıkta kişi doyunca yemek yemeyi bırakır. Duygusal açlıkta ise tokluk hissedilmez, daha fazla yiyemeyecek duruma gelene kadar devam edebilir. Fiziksel açlık ile normal hızla yemek tüketilir, yemekten sonra iyi hisseder. Duygusal açlıkla ise yemeğe başlarken bile bir stres vardır ve yemek sonrası sıklıkla pişmanlık, utanç duyguları duyulur. Fiziksel açlıkta istenirse kolayca kilo verilebilir. Duygusal açlıkta ise giderek kademeli, istikrarlı bir şekilde kilo alınır ve vermekte zorlanılır.