Düşük Karbonhidrat Diyet: Sağlık Ve Kilo Vermenin Yararları

Düşük karbonhidrat diyetinde, normalden daha az karbonhidrat daha yüksek protein ve yağ alımı vardır. Ketojenik diyetle benzerdir ancak her düşük karbonhidrat diyetin sonucu ketozis değildir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde nişasta ve şeker içeren besinler sınırlandırılırken protein alımı artırılır. Aynı zamanda yemeklerde genellikle sağlıklı yağ tercih edilmesi tavsiye edilir.

Düşük karbonhidratlı diyette şeker, şekerli besinler, tahıllar, işlenmiş besinler, nişastalı sebzeler, şeker içeriği yüksek meyveler, hamur işleri, pasta, börek, çörek, simit, bal, pekmez, ve trans yağ içeren besinlerin tüketimi kısıtlanır. 

Şeker ve nişasta içeren besinler sınırlandığında kan şeker dengelenir, insülin seviyesi düşer ve kilo kaybı hızlanır. Bununla birlikte düşük karbonhidrat, yüksek proteinli diyetler daha uzun süre tokluk sağlar, bu sayede daha az yemek yemeyi sağlar ve kilo kaybına teşvik niteliğindedir. 

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Yararları Nelerdir?

Düşük karbonhidrat diyetinin obeziteyi önleme ve hızlı kilo kaybı sağlama gibi faydaları bulunur. Aynı zamanda bazı hastalıklara karşı koruyucu etki göstermektedir.

Düşük karbonhidrat diyetinin sağlığa olan faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik hastalıklarda tedaviye destek olarak tercih edilebilir. 
• İnsülin direnci ve diyabetin kontrol altına alınmasına yardımcıdır.
• Yüksek karbonhidrat içeren diyetlere oranla daha hızlı kilo kaybı sağlar.
• Kötü kolesterol olan LDL ve trigliserid seviyesinin düşmesini sağlar.
• Polikistik over sendromu olanlarda hormon bozukluğu, aşırı kilo ve sivilce gibi problemlere karşı yardımcıdır.
• Migren ataklarının azalmasında etkilidir.
• Epilepsi nöbetlerinin azalmasına yardımcı olur.
• Reflü gibi mide hastalıklarının rahatlamasına destek olur.
• Kolesterolün dengelenmesine yardımcıdır. 

Düşük Karbonhidrat Diyet Kilo Kaybettirir mi?

Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımını azaltarak kilo kaybını hedefleyen beslenme programıdır. Karbonhidrat yerine yağ ve protein tüketimine önem verilir. Proteinler uzun süre tokluk sağla, gün içerisinde daha az kalori alınmasına neden olur ve kilo kaybına teşvik eder. 

Bununla beraber düşük karbonhidratlı diyetler, hızla su ağırlığındaki düşme nedeniyle ilk haftalarda hızla kilo kaybına neden olmaktadır. Bunun sebebi ise karbonhidratların her gramının vücutta 3 gram su tutmasıdır. 

79 obez bireyle yapılan bir araştırmada, yağ kısıtlayan diyetlere göre düşük karbonhidrat diyetlerinin daha hızlı kilo kaybettirdiği ispatlanmıştır. 

Diğer çalışmaların sonucu da benzerdir ve 12 aydan uzun süreli yapılan düşük yağlı diyetlere oranla daha uzun süreli kilo kaybıyla sonuçlandığını öner sürmektedir. 

Düşük Karbonhidrat Diyet Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir Mi?

Düşük karbonhidrat içeren diyetler kilo kontrolü ve kan şekeri yönetimi için sağlıklı olarak kabul edilebilir. Doğru planlanan düşük karbonhidratlı beslenme programları; lifli sebzeleri, yağlı tohumları ve diğer besleyici gıdaları içermelidir. 

Ketojenik diyet ve Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetler, uzun vadede aşırı kısıtlayıcı olmasıyla sürdürülemez olarak görünebilir. Ketojenik diyet, kilo kaybını destekler ancak bazı besin gruplarını sınırlandırır. 

Düşük karbonhidratlı diyetlere uzun süreli devam etmek böbrek taşı, kabızlık, karaciğer yağlanması riskini artırabilir. Aynı zamanda çeşitli vitamin ve mineral öğelerinin yetersizlikleri ile sonuçlanabilir. Bu sebeple uzman eşliğinde planlanması ve uygulanması önerilmektedir. 

Düşük Karbonhidrat Diyetlerinin Sağlık Riskleri Nelerdir?

Normal devam eden beslenme düzeninden karbonhidratı düşük olan programa geçmek bazı etkilere neden olabilir. Düşük karbonhidrat diyetinin sağlık riskleri aşağıda listelenmiştir.

• Kabızlık, baş ağrısı, kalp çarpıntısı
• Kaslarda kramp ve ağrı
• Yorgunluk, halsizlik, bacak ağrısı
• Ağız kokusu
• Azalmış fiziksel performans
• Azalmış alkole tolerans
• Uzun vadede; mineral ve vitamin eksikliği, gastrointestinal problemler
• Düşük karbonhidrat ve yüksek yağ alımına bağlı kalp damar hastalıkları

Düşük Karbonhidrat Diyetini Kimler Yapabilir?

Düşük karbonhidrat diyetini, kilo kaybı hedefleyen kişiler uygulayabilir. Ancak belli kronik hastalığı olanlar, emzikliler, hamileler ve büyüme gelişme çağındaki çocuklara uygun değildir. Aynı zamanda belirli bir diyeti takip etmesi gereken kişilerin düşük karbonhidrat diyetini uygulamaması gerekir. 

Düşük Karbonhidrat Diyetini Kimler Yapmamalıdır?

Düşük karbonhidrat diyeti her grup için uygun olmayabilir. İnsülin kullanan diyabet hastalarının düşük karbonhidratlı diyet yapmaları kan şekerlerinde ani düşmelere neden olur. Bununla beraber yüksek tansiyon hastaları, emzikliler, hamileler, büyüme gelişme çağındaki çocuklar, karaciğer hastalığı olanlar ve böbrek yetmezliği gibi kronik hastalığı bulunan kişilerin düşük karbonhidrat diyetlerinden uzak durması önerilir. 

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?

Düşük karbonhidrat diyetini takip ederken normalden daha az karbonhidrat daha yüksek protein ve yağ almanız gerekir. 

Düşük karbonhidratlı diyetlerde nişasta ve şeker içeren besinler sınırlandırılırken protein alımı artırılır. Aynı zamanda yemeklerde genellikle sağlıklı yağ tercih edilmesi tavsiye edilir.

Diyette şeker, şekerli besinler, tahıllar, işlenmiş besinler, nişastalı sebzeler, şeker içeriği yüksek meyveler, hamur işleri, pasta, börek, çörek, simit, bal, pekmez, ve trans yağ içeren besinlerin tüketimi kısıtlanır. 

Bunun yerine sığır eti, domuz eti, tavuk eti, kuzu eti, somon, mezgit ve alabalık gibi deniz mahsülleri, omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta, nişastasız sebzeler, düşük karbonhidratlı meyveler, bitter çikolata, sade içecekler, sağlıklı yağlar, yağlı tohumlar ve peynir çeşitleri tercih edilir.

Düşük Karbonhidrat Diyete Nasıl Başlanır?

Düşük karbonhidrat diyetini uygulamadan önce mutfağınızı gazlı içecekler, meyve suları, ekmek, tahıllar, işlenmiş gıdalar, şeker, şekerli besinler, dondurma, nişastalı sebzeler ve diğer karbonhidrat içeriği yüksek olan besinlerden arındırın.

Sıfırdan mutfak alışverişi yapın. Alışveriş listesine; dana eti, kuzu eti, hindi eti, somon gibi yağlı balıklar, yumurta, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, şekersiz sade yoğurt, yaban mersini, çilek, zeytin, sağlıklı yağlar, taze yeşillikler, yağlı tohumlar, brokoli, karnabahar, baharat, ot ve çeşnileri ekleyin. 

Yaşam tarzına ve damak zevkine uygun besinlerle haftalık menülerinizi planlamaya başlayın. 

Düşük Bir Karbonhidrat Diyetinde Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?

Düşük karbonhidrat içeren beslenme programları işlenmemiş olan besinlere dayanmalıdır.

Düşük karbonhidrat diyetinde tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda listelenmiştir.

• Sığır eti, domuz eti, tavuk eti, kuzu eti gibi et ürünleri
• Somon, mezgit ve alabalık gibi deniz mahsülleri
• Omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta
• Ispanak, brokoli, karnabahar, kabak gibi sebze çeşitleri
• Elma, portakal, çilek, nar, armut, böğürtlen, yaban mersini ve ahududu gibi meyveler
• Badem, ceviz, fındık ve ayçiçeği çekirdeği gibi yağlı tohumlar
• Krema, tereyağı, yoğurt ve peynir çeşitleri
• Hindistan cevizi yağı, domuz yağı, balık yağı ve zeytinyağı
• Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi rafine edilmeyen tahıllar
• Bitter çikolata
• Ölçülü sek şarap
• Sade kahve ve çay gibi şekersiz içecekler

Düşük Bir Karbonhidrat Diyetindeyken Yememeniz Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Düşük karbonhidrat diyetinde tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir.

• Alkolsüz şekerli içecekler, meyve suyu, şekerleme, dondurma ve agave gibi şeker içeren besinler
• Buğday, arpa, ekmek, pirinç, makarna ve çavdar gibi tahıl ürünleri
• Hidrojene yağ ve kısmen hidrojenize edilmiş trans yağlar
• İlave şeker içeren sütler
• Yüksek oranda işlenmiş besinler
• Havuç, tatlı patates, patates, pancar, mısır ve bezelye gibi sebzeler
• Hurma, üzüm, karpuz, muz ve kuru meyve gibi şeker içeriği yüksek meyveler
• Pasta, börek, çörek, simit, kek, hamur işleri, cips, kraker ve kahvaltı gevreği 
• Bal, pekmez, akçaağaç şurubu

Düşük Karbonhidrat Diyet Denemeye Değer mi?

Düşük karbonhidratlı beslenme programları genellikle kilo kaybı için uygulanır. Yapılan çalışmaların sonucunda kilo kontrolü ve kan şekeri yönetimi için faydalı bir diyet olarak kabul edilebilir. Ancak doğru planlanıyor olması bu noktada önemlidir. Aksi takdirde aniden karbonhidrat alımını kısıtlamak yan etkilere neden olacaktır. 

Düşük karbonhidratlı bir diyet; lifli sebzeleri, yağlı tohumları ve diğer besleyici gıdalardan zengin olmalıdır. 

Ketojenik diyet ve Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetler, uzun vadede aşırı kısıtlayıcı olmasıyla sürdürülemez olarak görünebilir. Ketojenik diyet, kilo kaybını destekler ancak bazı besin gruplarını sınırlandırır. 

Bilinçsiz planlanmış düşük karbonhidratlı diyetlere uzun süreli devam etmek böbrek taşı, kabızlık, karaciğer yağlanması riskini artırabilir. Aynı zamanda çeşitli vitamin ve mineral öğelerinin yetersizlikleri ile sonuçlanabilir. Bu sebeple uzman eşliğinde planlanması ve uygulanması önerilmektedir. 

Düşük Karbonhidrat Diyet Pahalı mı?

Yapılan çalışmaların sonucunda, düşük karbonhidrat diyetlerin normal diyetlere oranla 3 kat daha pahalı olduğu saptanmıştır. 

Düşük karbonhidratla beraber düşük yağ içeren diyetler ise normal diyetlere oranla 5 ila 10 kat daha pahalıdır. Bunun sebebi diyetteki protein miktarının artmış olmasıdır. 

Düşük karbonhidratlı diyetlerde maliyeti azaltmak için bazı ipuçlarını deneyebilirsiniz. Örneğin yemek programlarının haftalık planını yapabilir ve hafta başında hazırlayabilirsiniz. 

Yeni Başlayanlar İçin Düşük Karbonhidratlı Tarifler Nelerdir?

Düşük karbonhidrat diyeti için örnek yemek tarifleri aşağıda listelenmiştir.

Susamlı yeşil fasulyeli tavuk için gereken malzemeler sırasıyla 4 adet derisi alınmış tavuk budu, 4 çay kaşığı susam yağı, ¼ çay kaşığı tuz, 1 orta boy soğan, 1 yemek kaşığı susam, yeşil fasulye ve  ¾ çay kaşığı sarımsak tozudur.

Susamlı yeşil fasulyeli tavuk hazırlamak için öncelikle fırını ısıtın. Baharatları ve yağı bir kapta karıştırın. Tavuğu fırın tepsisine alın ve baharat karışımı ile tavuğu fırçalayın. Tavuğu fırına atın. Ayrı bir kapta fasulye, sarımsak tozu ve tuzu birleştirin. Tavuk kızardıktan sonra fasulyeleri fırın tepsisine dizin. Ardından yeniden fırına alın ve fasulyeler kızarana kadar pişirin. Ayrı bir kapta susam, soğan ve susam yağını birleştirip tavuğa serpin. 

Zeytin soslu balık için gereken malzemeler sırasıyla 1 küçük soğan, 1 çay kaşığı sızma zeytinyağı, ince doğranmış 1 diş sarımsak, 2 yemek kaşığı kuru beyaz şarap, 1 su bardağı doğranmış domates, 4 adet doğranmış zeytin, ¼ çay kaşığı kuru kekik, ¼ çay kaşığı tuz, ¼ çay kaşığı karabiber, 1 çay kaşığı portakal kabuğu rendesi ve balık filetodur. 

Zeytin soslu balığı hazırlamak için öncelikle fırını ısıtın. Orta yüksek ateşteki tavaya yağ koyup ısıtın. Doğranmış soğanı tavaya alın ve 3 dakika pişirin. Sarımsak ve şarabı da ekledikten sonra 30 saniye daha karıştırın ve ocaktan alın. Ayrı bir kapta domates, portakal kabuğu, zeytin, kekik ve ¼ çay kaşığı tuzu karıştırın. Balığı tuz ve karabiber ile karıştırın. Fırın tepsisine balığı alın ve domates karışımını balığa dökün. Fırında 10 - 20 dakika balıklar pişene kadar pişirin. Balık piştikten sonra sosu üzerine dökerek servis yapın.

Peynirli karnabahar güveç için gereken malzemeler sırasıyla 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 orta boy dolmalık biber, ½ su bardağı doğranmış soğan, 1 kg yağsız dana kıyma, 3 diş kıyılmış sarımsak, 2 yemek kaşığı pul biber, 3 su bardağı karnabahar, 2 çay kaşığı kimyon, 1 çay kaşığı kekik, ½ çay kaşığı tuz, ¼ çay kaşığı chipotle sos, isteğe bağlı domates, 2 su bardağı rendelenmiş Cheddar peynir ve ¼ su bardağı jalapeno turşusudur. 

Peynirli karnabahar güveç hazırlamak için öncelikle fırını ısıtın. Ardından orta ateşteki tavaya soğan dolmalık biberi alın, yumuşayana kadar kavurun. Sığır etini ve karnabaharı da tavaya ekleyin, pembeleşene kadar 5 - 7 dakika karıştırarak pişirmeye devam edin. Sarımsak, kimyon, tuz, kekik, biber tozu ve chipotle sosu kokusu çıkana kadar pişirin. Domatesi de ekledikten sonra karnabahar yumuşayana kadar pişirmeye devam edin. Üzerine cheddar peyniri serpin, peynir eriyene kadar pişirin. Jalapenos turşu ile servis edin. 

Düşük Karbonhidrat Diyeti Yaparken Kaç Kalori Tüketilmelidir?

Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce yalnızca alınması gereken karbonhidrat miktarı değil, kalori sayısının da hesaplanması gerekir. Amaç kilo kaybı ise harcanandan daha az kalori almak önemlidir. 

Alınması gereken kalori miktarını hesaplamak için kişinin yaşı, boyu, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi belirlenmelidir. Ortalama bir kadının alması gereken kalori 1900, erkeğin ise 2300 civarıdır. Kilo kaybı hedefleniyorsa kadınların ortalama 1500, erkeklerin 1900 kalori alması gerekir. Ancak günlük kalori ihtiyacının, kişilerde değişkenlik gösterdiği unutulmamalıdır. 

Bununla beraber tipik bir düşük karbonhidrat diyetinde günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı 20 gram ile 100 gram arasında değişir. 

Vücudun Düşük Karbonhidrat Diyetine İlk Tepkisi Nedir?

Düşük karbonhidrat diyetine yeni başlayanlar, diyetin bazı yan etkilerine maruz kalabilir. Yan etkilerin birçoğu sıvı alımını artırarak önlenebilir. Özellikle bacak ağrısı, kabızlık, ağız kokusu, kalp çarpıntısı, fiziksel performansta azalma ve alkole karşı toleransın zayıflaması vücudun en sık gösterdiği tepkilerdendir. 

Daha nadir olarak emziklilerde emzirme sorunları, safra taşı problemleri, saç dökülmesi, kolesterol yüksekliği, deride döküntü ve gut görülmektedir. 

Düşük Karbonhidrat Diyeti İle Keto Diyet Arasındaki Temel Fark Nedir?

Düşük karbonhidrat diyeti ve ketojenik diyet iki popüler beslenme planıdır. İki planda da karbonhidrat sınırlandırılması hakimdir.  

Düşük karbonhidrat diyetinde günlük alınan enerjinin %10 ila %30’ unu karbonhidrat grubu oluşturur. Diyet süresince tokluk hissinin artması için sağlıklı yağ ve protein alımı artırılır. Potansiyel faydaları; diyabetlilerde kilo kaybının sağlanması, kan şekeri yönetiminin sağlanması, kalp damar hastalık riskinin azalmasıdır. Birçok işlenmiş gıdayı kısıtlaması, sürdürülebilir olması ve takibinin kolay olması pozitif yönleriyken, kabızlık, besin öğe alımının kısıtlanması, yemek seçeneklerinin azalması negatif yönleridir. 

Ketojenik diyet, epilepsi tedavisine yardımcı olmak için geliştirilmiştir ancak kilo kaybı için sıkça tercih edilmektedir. Diyette amaçlanan yağ yakımı için ketozise ulaşmaktadır. Standart keto diyet oldukça kısıtlayıcıdır ve sürdürülebilirliği zayıftır. Epilepsi yönetimini sağlaması, insülin duyarlılığını artırması, iştahı azaltması pozitif yönleriyken baş ağrısı ve yorgunluk yapması, uzun vadeli sonuçlarının sınırlı olması negatif yöneridir. 

Günlük karbonhidrat alımı ketojenik diyette 50 gram ile sınırlandırılırken düşük karbonhidrat diyetinde bu miktar daha fazladır. İki beslenme programını birbirinden ayıran temel fark budur.