Dikkatli Yemek: Teknikler ve Faydaları

Aşırı yeme hastalığı ya da tıka basa yeme, yaygın olarak karşılaşılan bir tablodur. Bu hastalığa sahip olan kişiler kısa sürede çok fazla yemek yerler. Yeme davranışı, kişinin rahatlamasını sağlar ve kişiler kontrolünü kaybeder. Yemek bozukluğu hastalıklarının birbirinden ayrılması için kişinin yeme davranışı dikkatli bir şekilde izlenmelidir. Zihinsel açlık denilen kavram, fiziksel açlığın tam tersidir. Kişiler açlık hissetmeseler dahi suçluluk duygusuyla yemeye devam ederler. Hastalığa sahip olan kişiler genellikle obez veya fazla kiloludur. Sağlıklı yeme alışkanlıklarının edinilmesi için kişinin aşırı yemesine yol açan duygusal baskının ortadan kaldırılması tedavideki ilk hedeftir.

Dikkatli yeme, yemeğin nasıl hissettirdiğine odaklanarak besinlere karşı olan farkındalığı sürdürme davranışıdır. Yoğun günlük yaşam aktiviteleri esnasında yemek zamanları çoğunlukla aceleye gelir. Bu sebeple ne tüketildiğinin de farkında olunmaz. Dikkatli yeme, akılsız yemenin tersi şekilde hareket eder. Her zaman doğru şeyler tüketilmesi ile ilgili değil tüm duyguları odaklayarak yemek pişirmek, servis yapmak ve yemekle ilgilidir. Sonuç olarak dikkatli yeme sırasında dikkat dağıtıcı unsurlar ortadan kaldırılarak yemeğin nasıl hissettirdiğine odaklanılır. 

Dikkatli Yemek Nedir?

Dikkatli yeme, vücuda gelen besinlerin o anki hissettirdiklerine odaklanarak farkındalık geliştirmektir. Yemeğin nasıl hissettirdiğine, tadına, dokusuna ve tatmin hissine odaklanılır. Fiziksel hislerin tanımlanmasını ve bunlarla başa çıkılmasına yardım eden dikkatin meditasyon şekline dikkatli yeme adı verilir. Dikkatli yeme; depresyon, anksiyete ve birçok yeme bozukluklarında kullanılan besinlerle ilgili davranışların kontrol edilmesini sağlayan tedavi yöntemi olarak kullanılmaktadır. Dikkatli yeme sırasında yavaş bir şekilde ve dikkat dağıtmadan yemek yenilmelidir. Fiziksel açlık hislerine odaklanılmalı ve tokluk hissedildiğine yemek yeme bırakılmalıdır. Burada amaçlanan, yemek yemek için gerçek açlık ya da açlık olmayan duygusal tetikleyici unsurların ayırt edilmesidir. Yemek yemenin, genel sağlık ve refahın iyileşmesi için olduğu bilinmelidir. 

Dikkatli Yemek Nasıl Çalışır?

Dikkatli yeme sürecini doğru uygulayabilmek için farkındalık ve dikkat konulu seminere katılmak faydalı olacaktır. Dikkatli yemeye yeni başlandığında zorlanılmaması için ilk olarak tek öğünle başlamak sağlıklı bir fikir olacaktır. Alışkanlıklar geliştikçe daha fazla öğüne yayılmalı ve pratik yapılmalıdır.  Bununla beraber başlamak için fayda sağlayacak alternatif yollar aşağıda sıralanmıştır.

• Daha yavaş yemek yemeye özen gösterin, yemek yerken acele etmeyin.
• İyice çiğneyerek yutun.
• Tv, telefon, tablet gibi cihazlarla uğraşırken yemek yemeyin, dikkatinizi dağıtmayın.
• Sessiz bir şekilde yemeye özen gösterin.
• Yemeğin tadını ve dokusunu hissedin. 
• Yemeğin nasıl hissettirdiğine dikkat verin.
• Tokluk hissedildiğinde yemeyi bırakın.
• Yemeği şu an neden yediğinizi, yemeğin sağlıklı mı zararlı mı olduğunu, aç olup olmadığınızı kendinize sorun. 

Kimler Dikkatli Yeme Yapmalıdır?

Tablet, televizyon ve akıllı telefonlar dikkatli yeme eylemini olumsuz yönde etkileyen unsurlardır. Yeme davranışı kısa zaman içerisinde hızlı bir şekilde yapıldığı için akılsız hale geldi. Yemek yerken beynin tokluk sinyallerini alması 20 dakika kadar sürer. Hızlı yemek yeme sırasında beyin bu sinyali alamaz ve tokluk hissedilmez. Bu sebeple yemek yemek 20 dakika içerisine yayılarak yenilmelidir. Bu durumu sıkça yaşayan kişilerin, depresyon ve anksiyetesi olanların, tıkınırcısına yeme bozukluğu yaşayanların ve herhangi yeme bozukluğuna sahip olanların yemek yeme esnasındaki farkındalıklarının artması için dikkatli yeme önerilir. Zihinsel ve fiziksel açlığı ayırt edemeyen kişilerdeki farkındalık duygusunu geliştirir. Dikkatli yeme, aç olmadan yemek yeme isteği uyandıran sebeplerin keşfedilmesine olanak tanır. Tetikleyen sebepler bilindiğinde ve farkında varıldığında nasıl tepki verileceği de kolaylaşmış olur.

Dikkatli Yemenin Sağlık Yararları Nelerdir?

Dikkatli yemek yerken yemeğin nasıl hissettirdiğine, dokusuna ve tadına odaklanılır. Bununla beraber vücudun tokluk ve açlık sinyallerine kulak verilir, her yiyeceğin farklı enerjisinin ruh halini nasıl etkilediği keşfedilir. Bu sayede yemek yeme deneyiminin nasıl hissettirdiği tam olarak keşfedilir. Dikkatli yemenin sağlığa olan yararları aşağıda listelenmiştir.

• Yemek yemeye zaman ayrıldığı için gün içerisindeki stres ve kaygıya bir süre ara verilmesini sağlar. 
• Yemeklerle olan ilişkinin gelişmesini sağlar. Örneğin, fiziksel açlık olmayan durumlarda yemeğe dönüldüğünde bunun fark edilmesine yardımcı olurç
• Yemek yerken tadını, dokusunu ve ne hissettirdiğine odaklanıldığı için alınan zevkin artmasını destekler. 
• Daha sağlıklı yemek seçimleri yapılmasını sağlar.
• Yavaş yemek yiyerek sindirim sisteminin iyileşmesini destekler. 
• Yemek yemek daha uzun süreye yayılacağı için tokluk hissi artar.
• Yemeğin nasıl üretildiği ve tabağa geldiği konusunda bağlantılar kurulmasını sağlar.
• Daha sağlıklı ve dengeli bir yaşam kurmayı destekler. 

Dikkatli Yeme Nasıl Uygulanır?

Dikkatli yemeyi tam anlamıyla uygulayabilmek için farkındalık etkinliğine katılmak önerilir. İlk olarak kısa periyotlarda dikkatli yeme denenmelidir. Adapte olundukça sürenin artırılması gerekir. Dikkatli yeme basamakları aşağıda sıralanmıştır.

1. Birkaç derin nefes alın ve her yiyeceğe sağlık değerlerini göz önünde bulundurarak tartışın. 
2. Alışveriş yaparken, servis yaparken veya yemek hazırlarken tüm duygularını kullanmaya çalışın. Farklı besinlerin nasıl göründüğünü ve koktuğunu hissedin. 
3. Meraklı olmaya çalışın. Yemek üzere olduğun besinler hakkında gözlemler yapın. Çevrenizi tanımaya çalışın fakat etrafta olup bitenlere dikkatinizi vermeyin. Yemeklere tam odaklanın.
4. Açlığını hissedin. Gerçekten aç mısınız yoksa zihinsel bir açlık mı keşfetmeye çalışın.
5. Önünüzdeki yiyecekleri yemeden önce yemeği takdir edin. Dokusuna, şekline, rengine, tadına ve kokusuna dikkat edin. Kokusunun ve görüntüsünün size nasıl hissettirdiğini anlamaya çalışın.
6. İyice çiğneyip yuttuğunuzdan emin olun. Yemeğin dokusunu içinizde tarif etmeye çalışın. 
7. Yemek yeme deneyiminizi keşfedin ve nasıl değiştiğine odaklanmaya çalışın. ‘Doyduğumu ve tatmin olduğumu hissediyor muyum?’ diye kendinize sorun.
8. Yemek bulaşıklarını toplamadan önce aç ve tokluk hissi hakkında düşünmek için kendinize zaman ayırın.
9. Yemeğe karşı minnet duyun. Yiyeceklerin kökenini ve nerelerden sofranıza kadar geldiğini düşünün.
10. Yemek esnasında yanınızdaki kişilerle konuşurken vücudunuzun tokluk sinyallerini duyun ve yavaş yemeye özen gösterin. 

Dikkatli Yemek Hakkındaki Gerçekler Nelerdir?

Dikkatli yeme davranışı, vücut sinyallerinin dinlemesini sağlamakla birlikte yemek yeme esnasında durma noktasının anlaşılmasını sağlar. Aynı zamanda dikkatli yemeyle beraber duyguların anlaşılması ve olumsuz duygularla başa çıkılması kolaylaşır. Yemek yemek endişelerden arınmaya yardımcı olabilir. Dikkatli nefes alıp kaygıdan kurtulma sağlandığında besin seçimleriyle duyguların kontrol edilmesi engellenir. Duygular ne kadar baskın olursa olsun yiyecekleri kullanmadan negatif duyguların tolere edilmesi sağlanır. Farkındalığın kazanılması düşünce şeklini değiştirir. Aşırı yemeye, diyeti kısıtlamaya, duygusal açlığa neden olan düşüncelere tepki verilmesini sağlar. Bu düşüncelerden yeme ihtiyacı olmadan arınılmasını sağlar. 

Klinik Psikolog Susan Albers, geçmişten bu zamana kadar gelen diyet kültürünün ve çocukluktan itibaren kazanılmış olan yemek ilişkisinin duyguları etkilediğini söylemektedir. Bazı psikolojik nedenlerden dolayı açlığın fiziksel mi duygusal mı olduğunu anlamanın zor olduğunu fakat bu durumun dikkatli yeme ile çözülebileceğini de eklemektedir. 

Kilo Kaybı İçin Dikkatli Yemek Ne Kadar Etkilidir?

Kilo verme programlarının birçoğu uzun vadede etkili değildir. Bunun sebebinin besinlere karşı olan ciddi kısıtlamalar olduğu bilinmektedir. Yüksek oranda kilo kaybetmiş obez bireylerin yaklaşık olarak %85’ inin, verdikleri kiloları kısa sürede tekrar aldığı ve başlangıç kilolarına geri döndüğü çalışmalarda görülmüştür. Tekrar kilo alma sebeplerinin aşırı yeme, duygusal açlığa yenik düşme ve dış etkenler olduğu düşünülmektedir. Uzun süreli strese maruz kalmak, aşırı yeme ve kilo alımında büyük rol oynamaktadır. Yapılan çalışmalarda, dikkatli yemenin, beslenme davranışlarını değiştirdiği bu sayede stresin azalmasını sağladığı ve kilo kaybına yardımcı olduğu görülmüştür. 

Yapılan bir çalışmada, obezitesi olan bireyler 6 hafta süresince dikkatli yeme seminerine katılmıştır. 12 hafta sürmüş takipli çalışmanın sonucunda kişilerin ortalama 4 kilo kaybettikleri görülmüştür. 

6 ay süren başka bir çalışmada ise obez bireylerin ortalama 12 kg kaybettikleri ve çalışma sonrası 3 ayda kaybettikleri ağırlıkları geri kazanmadıkları görülmüştür.

Dikkatli Yemek Yemeyi Nasıl Etkiliyor?

Tıkınırcasına yeme, kısa sürede çok fazla yiyeceğin dikkatsizce ve kontrolsüzce tüketilmesi üzerine kurulu yeme bozukluğudur. Yeme bozuklukları ile kilo kazanımı birbirleri ile bağlantılıdır. 

Yapılan bir çalışmada, tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kişilerin yaklaşık olarak %70’ inin obez ya da fazla kilolulardan oluştuğu görülmüştür. Dikkatli yeme sayesinde tıkınırcasına yemenin getirdiği atak dönemlerinin sıklığı ve atakların şiddeti büyük ölçüde azalır. 

Yapılan bir çalışmada 6 hafta süresince obezitesi olan kadınlar incelenmiştir. Çalışma süresince bireylere dikkatli yeme grup müdahaleleri yapılmış ve bireylerin seminerlere katılımı sağlanmıştır. Çalışmanın sonucunda haftada 4 kez olan tıkınırcasına yeme ataklarının haftada 1 - 2’ ye düştüğü görülmüştür. Olan atakların şiddetinin ise önemli ölçüde azaldığı saptanmıştır. 

Dikkatli yeme, tıkınırcasına yeme bozukluğunun önlenmesini sağlarken atak sıklığının azalmasında etkili bir yöntemdir. 

Dikkatli Yemek Sağlıksız Beslenme Davranışlarını Nasıl Etkiler?

Dikkatli yeme, tıkınırcasına yeme bozukluğunda etkili bir yöntem olduğu gibi sağlıklı beslenme sürecine de katkı sağlar. Duygusal yeme, belirli duyguların sonucunda oluşan yeme eyleminin tepki olarak gerçekleşmesidir. Sağlıksız beslenme durumu, obezite ya da fazla kilolu olan bireylerde sıkça karşılaşılan bir durumdur. Dikkatli yeme, duygusal açlık gibi dürtülerle başa çıkmayı sağlayan etkili becerilerden oluşur. İçgüdülerin getirdiği negatifliğin  baskılanmasını ve dışa karşı olan yanıtlardan sorumlu olmayı sağlar. Dikkatli yeme, duygusal açlığın tedavi edilmesini ve sağlıksız beslenme davranışlarının ortadan kalkmasına yardımcıdır. Özellikle tıkınırcasına yeme bozukluğuna sahip olanlarda atak sıklığının ve şiddetinin azalmasında etkilidir. Zamanla sağlıklı beslenme davranışlarının oturmasını sağlar.

Dikkatli Yemek Ne Kadar Kolay Takip Edilir?

Dikkatli yeme, hemen kazanılmayan fakat pratiklerle geliştirilen bir uygulamadır. Duygusal yeme alışkanlığının kırılması dikkatli yemeyle mümkündür. Bunu sağlayabilmek için sürekli pratik yapmak ve yeni yollar keşfetmek gerekir. Burada amaçlanan beynin yeniden yapılanmasını sağlamaktır.

Duygusal açlığın çoğu bilinçsiz ve farkındalık eksikliğinden kaynaklanır. Farkındalık kazanmak için günlük tutmak faydalı olabilir. Ne zaman ve ne durumda stres içerisinde yemeğe yöneldiği ince ayrıntılarıyla beraber günlüğe yazılır. Bu sayede duygulara ve strese karşı farkındalık kazanılır. 

Eğer yoğun stres altında yemek yeme durumu mevcutsa yemeğin yerine başka bir şey konulması gerekir. Yapılan çalışmalarda; siyah çayın yemek yeme isteğini baskıladığı, masajın rahatlamayı sağladığı, nefes egzersizi yapmanın zihni rahatlatarak yemek yeme fikrinden uzaklaştırdığı görülmüştür. 

Meditasyon, seminer, iletişim kurmak, kendi kendine masaj yapmak ve günlük tutmak gibi yollar rahatlamayı sağlar. Yemeğin arzulandığı zamanlarda bu yollar yemekten uzaklaşmayı ve rahatlamayı sağlar. Sıkça pratik yaparak duygusal açlığı sonlandırmak ve dikkatli yemeye uyum sağlamak bu şekilde mümkün olacaktır.

Dikkatli Yemeyi İzlemenin İpuçları Nelerdir?

Dikkatli yemeyi izlemenin ipuçları ve önerileri aşağıda sıralanmıştır. 

1. Sorunu kökünden çözün. Satın alınan ve eve getirilen besinlere engel olun. Eğer satın almazsanız sorunun yarısı çözülür. 
2. Yemeklerden önce iştahınıza odaklanın. Eğer gün içerisinde yoğun açlık hissediyorsanız düzenli olarak su için ve yağlı tohumlarla ara öğün yapın.
3. Yemeklere minnet duyun. Yemeğin masaya gelene kadar olan sürecini düşünün. Yemeğe olan minnettarlığınızı dile getirin.
4. Tüm duyularınızla yemekte olun. Yemeğin dokusuna, tadına, kokusuna ve çıkardığı seslere odaklanın. Yemekteki farklı baharatları ve malzemeleri tahmin edin.
5. Minik ısırıklarla başlayın. Bu sayede lokmanın keyfini çıkarmaya odaklanabilirsiniz.
6. Çok iyi çiğneyin. Yiyecekleri iyi çiğnemek hızlı yemeye de engel olur.
7. Ruh halinizi belirleyin. Yemeği o an aç olduğunuz için mi yoksa stresli olduğunuz için mi yediğinize karar verin. Daha iyi yemek seçimleri için duygusal durumunuzun farkında olmanız gerekir.
8. Televizyon, tablet, telefon gibi dikkatinizi dağıtacak cihazlardan uzak durun.
9. Daha az konuşarak yemeğin tadını çıkarmaya çalışın.

Dikkatli Yemek İçin Alıntılar Nelerdir?

Doktor Naidoo, dikkatli yeme farkındalığı sayesinde binlerce kişinin daha bilinç olduğunu ve depresyon, kaygı, uyku problemleri, kronik ağrılar ve birçok hastalığın yönetildiğini söylemektedir. Dikkatli yeme dinamik olan bir uygulamadır. 

Dikkatli yeme üzerine yapılan araştırmalar ve araştırmaların sonuçları aşağıda verilmiştir. 

• Obezitesi olan bireylere yapılan bir çalışmada, kişilere 6 hafta süresince dikkatli yeme semineri verilmiştir. 12 haftalık takibinde kişilerin ortalama 4 kilo kaybettikleri görülmüştür.
• 6 ay süren bir çalışmada, dikkatli yemenin deneklerin 12 kilo kaybetmesini sağladığı sonraki 3 ay takibinde ise kişilerin tekrardan kilo almadığı saptanmıştır. 
• Obezitesi ve tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kadınlara yapılan 6 hafta süreli bir çalışmada, kişilerin ataklarının haftada 4’ ten 1 - 2  atağa düştüğü ve atak şiddetlerinin azaldığı görülmüştür.