Dikey Diyet: Faydaları ve Dezavantajı

Dikey diyet; fiziksel aktivitesi yüksek olan sporcuların kilo alması, kas kütlesi kazanması ve gücünü artırması için tasarlanmış beslenme programıdır. Dikey diyet savunucuları,  diyet sonrası sporcuların antrenman performansının arttığını söylemektedir. Diyette amaçlanan sporculara ihtiyaç duydukları kaloriyi sağlamaktır. Beslenme programı, kolay sindirilen besinlerden ve glisemik indeksi düşük gıdalardan oluşur. Ciddi besin kısıtlamalarına dayanır ve birçok besinin tüketimi tamamen kısıtlanır. Dikey diyete göre besin çeşitliliği azaldığında besinlerin emilimi artacaktır. 

Dikey diyetin en büyük takipçileri Crossfit şampiyonu Camilli LeBlanc, oyuncu Hafthor Bjornsson ve Amerikan futbolcu Lane Johnson’dır. 

Dikey Diyeti Kim Denemeli?

Diyet, kan inşasını hızlandırmak isteyenlere yönelik planlanmıştır. Kalori alımını artırarak sürecin hızlanmasına yardımcı olur. 

Dikey diyeti genellikle besin alımını takip etmek isteyen sporcular, vücut geliştiriciler, olimpiyat sporcuları, futbolcular ve fiziksel aktivitesi yüksek olan diğer sporcular tarafından takip edilmektedir. 

Dikey Diyetinden Kimler Kaçınmalı?

Kalp damar hastalığı bulunanlar, emzikliler, hamileler, kronik hastalığı bulunanlar, belirli bir diyeti takip etmesi gerekenler, çocuklar, orta derece kalori tüketmesi gerekenler ve kilo kaybı hedefleyenlerin dikey diyetten kaçınması gerekir. 

Kırmızı et tüketimi bazı kanser türleri ile bağlantılı olduğu için ailesinde kanser buluan ve kanser riski yüksek olan kişilere uygun değildir. 

Bununla beraber diyette beyaz pirinç sıkça önerilmektedir. Beyaz pirincin glisemik indeksi yüksek olduğundan insülin direnci ve diyabet hastaları için doğru seçim olmaz. 

Dikey Diyeti Nasıl Çalışır?

Dikey diyet, profesyonel sporcular ve vücut geliştirenler için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Diyet savunucuları, diyetin bağırsak sağlığını dengelediğini, besin eksikliklerini azalttığını ve hormonları düzenlediğini söylemektedir. Dikey diyet ilk tasarlandığında vücut geliştiriciler ve yüksek performanslı sporcular için geliştirilmiştir ancak sonrasında spor salonlarında kullanılmaya başlamıştır.

Dikey diyette alınması gereken kalori ihtiyacını belirlemek için öncelikle bazal metabolizma hızını hesaplamak gerekir. Bazal metabolizma hızı vücudun çalışması ve fonksiyonlarını devam ettirmesi için gereken enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızını hesapladıktan sonra egzersiz şiddeti ve fiziksel aktiviteye göre kalori eklemesi yapılmalıdır. Ek kalori ihtiyacı, antrenmanın şiddetine ve süresine göre değişkenlik gösterir. Kalori ihtiyacı arttıkça kırmızı et ve pirinç porsiyonları artırılır ve gün içinde bir öğün daha yemek yemek hedeflenir. 

Vücut, diyete uyum sağladığında ve diyette aç hissetmeye başladığında daha fazla kalori eklemesi yapılmalıdır. Bu sayede kas kazanımı, kaslarda daha hızlı iyileşme ve antrenman performansında artış hedeflenir. 

Dikey Diyetine Nasıl Başlayabilirsiniz?

Dikey diyete başladığınızda beslenme programınızın çoğunluğunu beyaz pirinç ve kırmızı ete ayırmalısınız. Diyeti savunanlar, beyaz pirincin sindirimi kolay olduğu için birincil karbonhidrat kaynağı olarak görülmesi gerektiğini söylemektedir. Özellikle kalori ihtiyacı yüksek olan sporcuların enerji gereksiniminin çoğunluğunu pirinç oluşturmaktadır.

Diyetteki besin yoğunluğunu artırmak, kas inşasını hızlandırmak ve testosteron üretimi için ise kırmızı et tüketimine önem vermelisiniz. Kırmızı etin yanı sıra dikey diyet süresince B vitamini ve çinko içeriği için kümes hayvanları ve deniz mahsülleri de sıkça tercih edilir. 

Kırmızı et ve pirinç ile tüm besin ihtiyaçları karşılanmadığı için ek olarak diyete yumurta, yoğurt ve ıspanak gibi kolay sindirilen besinler sınırlı miktarda eklenir. 

Dikey diyeti takip ettiğiniz sürece tahıllar, baklagiller, kahverengi pirinç, soğan, karnabahar ve brokoli gibi besinleri tüketmemeniz gerekir. 

Dikey Diyette Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?

Dikey diyette özellikle kırmızı et ve beyaz pirinç tüketimi vurgulanır. Diyette tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda listelenmiştir. 

• Beyaz pirinç, beyaz patates, tatlı patates, fermente edilmiş yulaf
• Sığır eti, bizon eti ve geyik eti, tavuk eti, hindi eti gibi et çeşitleri
• Tüm meyveler ve kızılcık suyu, portakal suyu gibi meyve suları
• Havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, kabak, dolmalık biber, bal kabağı ve ıspanak gibi Fodmap’ten düşük sebzeler
• Sızma zeytinyağı, tereyağı, fındık yağı, avokado yağı gibi sıvı  ve katı yağ çeşitleri
• Somon gibi yağlı balıklar
• Yumurta çeşitleri 
• Kemik suyu, iyottan zengin sofra tuzu ve tavuk suyu gibi sodyumdan zengin besinler
• Tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir ve tam yağlı süt
• Fasulye ve diğer baklagil çeşitleri

Dikey Diyette Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Dikey diyeti uygularken sindirimi zor olan besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Bunun yanı sıra dikey diyette kaçınmanız gereken diğer besinler aşağıda listelenmiştir.

• Esmer pirinç, makarna, kahvaltılık gevrek, fermente edilmemiş ve ıslatılmamış  yulaf, buğday unu ve ekmek gibi tahıllar
• Islatılmamış mercimek, fasulye, bezelye ve soya gibi baklagiller
• Kanola yağı, mısır yağı, aspir yağı, soya fasulyesi yağı gibi işlenmişliği yüksek olan yağlar
• Soğan ve sarımsak
• Brokoli, brüksel lahanası, kuşkonmaz, lahana ve karnabahar gibi Fodmap’ten yüksek sebzeler
• Eritritol, sorbitol ve ksilitol gibi şeker alkolleri
•  Şeker, şekerli besinler, simit, poğaça, hamur işleri ve unlu mamüller, spor içecekleri
• Alkali su
• Kafeinsiz veya kafeinli tüm kahveler

Dikey Diyetle İlgili Gerçekler Nelerdir?

Dikey diyet genellikle performans sporcuları ve diğer vücut geliştiriciler tarafından tercih edilen performansa dayalı oluşturulmuş beslenme programıdır. Bağırsak sağlığının düzenlenmesi ve hormonların dengelenmesi amaçlanır. Bununla birlikte sporcularda enerji ve dayanıklılık sağladığı, toparlanma sürecinin hızlandığı iddia edilir. 

Dikey diyetin farklı alanlarda 5 üzerinden skorlaması aşağıdaki gibidir.

• Genel Puanı: 3 Puan
• Kilo Kaybına Etkisi:  3,5 Puan
• Sağlıklı Beslenme: 3 Puan
• Sürdürülebilirliği: 3,5 Puan
• Tüm Beden Sağlığı: 1,75 Puan
• Besin Kalitesi: 4,5 Puan
• Kanıta Dayalı Olması: 1,75 Puan

Dikey Diyet Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir mi?

Dikey diyetin diğer diyet modelleri gibi potansiyel sağlığa faydaları bulunabilir. Özellikle kas kütlesi kazanmak isteyenler, vücut geliştiriciler ve diğer sporcular diyetin faydalarını görebilir. Fodmap’ leri sindirmekte zorluk çekenler, irritabl bağırsak sendromuna sahip kişiler için de belli yararları bulunabilir. Şişkinlik, gaz, kramp, ishal ve kabızlık şikayetlerinin azalması muhtemeldir. 

Yapılan araştırmalar, antrenman öncesi karbonhidrat tüketiminin spor performansını artırdığını göstermektedir. 

Ancak diyet ciddi kısıtlamalara dayalı olduğu için olası zararları da göz önünde bulundurulmalıdır. Özellikle diyet lif içeriğinin düşük olması kronik hastalık riskinin artmasına neden olmaktadır. 

Dikey Diyet Denemeye Değer mi?

Dikey diyet, vücut geliştiriciler ve fiziksel aktivitesi yüksek sporcular için tasarlanmıştır. Kolay sindirilen gıdaları içerdiği için şişkinlik gibi sindirim semptomlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Protein ve karbonhidrat tüketimini artırmak amacıyla kırmızı et ve beyaz pirinç tüketimi özellikle vurgulanır. Ancak diyet sürekli kendini tekrar ettiği ve ciddi kısıtlamalara dayandığı için sürdürülebilir değildir. 

Kanıta dayalı bir beslenme programı takip etmek isteyenler için denemeye değer değildir. Ancak düzenli spor hayatı olanlar, kas inşa etmenin bir yolu olarak tercih edebilir. 

Dikey Diyet Pahalı mı?

Dikey diyet, kırmızı et tüketimini özellikle vurguladığı için maliyeti yüksektir. Ancak doğru planlama ve alışveriş yaparak bunun önüne geçmek mümkün. 

Maliyetin azalması için farklı kesim etler denenebilir. Örneğin antrikot, kaburga rosto yerine dana kıyma, sığır baldır, güveç et tercih edilebilir. 

Yeni Başlayanlar İçin Dikey Diyet Tarifleri Nelerdir?

Dikey diyete yeni başlayanlar için 3 günlük örnek beslenme programı aşağıda listelenmiştir. Antrenman programına ve günlük kalori ihtiyacına göre porsiyonlar değiştirilebilir.

1. Öğün : Çiğ badem, omlet (ıspanak, tuz ve kırmızı biberli),  peynir ve 120 ml kızılcık suyu
2. Öğün: Et suyunda pişmiş kıyma, beyaz pirinç ve 120 ml portakal suyu
3. Öğün: Tavuk göğsü, tatlı patates ve 120 ml portakal suyu

Ara Öğün: Yunan yoğurdu ve havuç

4. Öğün: Tavuk suyunda beyaz pirinç, biftek ve 120 ml kızılcık suyu

1. Öğün: Kemik suyu, peynir, yumurta, haşlanmış patates ve 120 ml kızılcık suyu
2. Öğün: Beyaz pirinç, kemik suyu ile hazırlanan et, tatlı patates ve 120 ml portakal suyu
3. Öğün: Beyaz pirinç ve tavuk göğsü

Ara Öğün: Tam yağlı süt ve havuç

4. Öğün: Kabak, kemik suyu ile hazırlanmış biftek ve 120 ml kızılcık suyu

1. Öğün: Peynirli ıspanaklı yumurta, tam yağlı yoğurt, yulaf kasesi (çiğ bal ve fındık ile geceden hazırlanmış) 
2. Öğün: Beyaz pirinç, somon, havuç ve 120 ml portakal suyu
3. Öğün: Dana bonfile, tatlı patates ve 120 ml kızılcık suyu

Ara Öğün: Çilek ve yunan yoğurdu 

4. Öğün: Tavuk suyu ile hazırlanan biftek, beyaz pirinç ve 120 ml kızılcık suyu

Dikey Diyet Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsin?

Dikey diyete başlamadan önce kişi bazal metabolizma hızını hesaplamalıdır. Bazal metabolizma hızı vücudun çalışması ve fonksiyonlarını devam ettirmesi için gereken enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızını hesapladıktan sonra egzersiz şiddeti ve fiziksel aktiviteye göre kalori eklemesi yapılmalıdır. Ek kalori ihtiyacı, antrenmanın şiddetine ve süresine göre değişkenlik gösterir. Kalori ihtiyacı arttıkça kırmızı et ve pirinç porsiyonları artırılır ve gün içinde bir öğün daha yemek yemek hedeflenir. 

Vücut diyete uyum sağladıkça ve vücut diyette aç hissetmeye başladığında daha fazla kalori eklemesi yapılmalıdır. Bu sayede kas kazanımı, kaslarda daha hızlı iyileşme ve antrenman performansında artış hedeflenir. 

Dikey Diyetin Vücuda İlk Tepkisi Nelerdir?

Dikey diyete uyum arttıkça alınan kalori arttığı için kilo kazanımı görülecektir. Karbonhidrat alımının vurgulanması kas kütlesinin kazanımını destekleyebilir. Yapılan çalışmalara göre antrenman öncesi alınan karbonhidrat, atletik performansın artmasını ve kas parçalanmasının azalmasını desteklemektedir. 

Fodmap’ten düşük besinler diyete eklendiği için sindirim semptomlarının hafiflemesine yardımcı olur. Özellikle kabızlık, ishal, şişkinlik ve kramp gibi şikayetlerin azalmasında etkilidir. Dikey diyette kabul edilen nadir Fodmap besinler vardır. Süt, elma, kiraz, incir ve süt gibi bazı besinler beslenme programına dahil edilir. Bu nedenle irritabl bağırsak sendromuna sahip kişilerin sıralanan besinlerden kaçınması gerekir. 

Dikey Diyet İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?

Dikey diyet, performansı artırmayı hedefleyen kısa vadeli devam eden bir diyettir. 

Halterciler, vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından kas büyümesini hızlandırmak ve sindirim sistemini desteklemek için tercih edilir.  

Diyette ciddi gıda kısıtlamaları olduğu için uzun vadeli devam etmek mikro besin öğe yetersizliklerine yol açabilir. 

Dikey Diyetin Sağlığa Yararları Nelerdir?

Dikey diyetinin özellikle kas kütlesi artırmaya faydalı olduğu iddia edilmektedir. Dikey diyetinin sağlığa olan diğer yararları aşağıda listelenmiştir.

• Vücut geliştirici ve diğer sporcuların kas kazanımını destekler.
• Kilo kaybında etkilidir.
• Fodmap’ten kısıtlı olduğu için sindirim sisteminin dengelenmesini sağlar.
• Yüksek kalorili beslenmeyi kolaylaştırır.
• Karbonhidrat alımını artırdığı için sporcularda antrenman performansını artırır.
• Sindirim sistemi hastalıklarında semptomların azalmasını sağlar. Özellikle irritabl bağırsak sendromu olan kişilerdeki kabızlık, ishal ve şişkinlik gibi sorunların azalmasında etkilidir. 

Dikey Diyetin Sağlık Riskleri Nelerdir?

Dikey diyetin sağlık riskleri ve potansiyel dezavantajları aşağıda listelenmiştir.

• Dikey diyet liften yoksundur. Yeterli lif alımı kalp damar sağlığı, sindirim sistemi ve birçok kronik hastalığın önlenmesinde etkilidir.
• Bağırsak sağlığının iyileşmesini sağlayan prebiyotiklerden fakirdir. Özellikle sarımsak, arpa ve soğanda bulunan faydalı bakterilerden fakir bir beslenme planıdır. 
• Diyet kendini tekrar eder ve oldukça kısıtlıyıcıdır. Bu nedenle diyete uzun süreli uyum zordur. Doğru planlanmadığında besin öğe yetersizliklerine neden olur.
• Diyette sebze, baklagil ve tahıl alımı kısıtlandığı için vegan ve vejetaryenlere uygun bir program değildir. Diket diyet kırmızı et tüketimini sıkça vurgular.
• Diyette yer alan beyaz pirinç ucuz olsa dahi diyetin diğer bileşenlerin maliyeti yüksektir. Diyette otla beslenen sığır eti ve diğer organik gıdalar önerilir ve yüksek kaliteli besinlerin tüketimi vurgulanır. 

Dikey Diyet Kanıtlara Dayalı mı?

Dikey diyetin savunucuları; diyetin performansı artırdığını, kas inşasını hızlandırdığını ve kas gücünü artırdığını söylemektedir. Ancak bunu destekleyen herhangi bir klinik kanıt bulunmamaktadır. Diyetin güvenliği için daha fazla araştırmaya ve kanıta ihtiyaç duyulmaktadır. 

Dikey Diyet Güvenli ve Sürdürülebilir midir?

Dikey diyet, kanıtlara dayalı bir beslenme programı değildir. Bu nedenle güvenli olarak kabul edilmez. Aynı zamanda diyet ciddi kısıtlamalar dayanır ve kendini tekrar eder. Vücudun sağlıklı bir şekilde fonksiyonlarına devam edebilmesi için gereken besin öğeleri yeterince karşılanmaz. Bunun sonucunda diyetin sürdürülebilirliği azalmaktadır. 

Diyetin temel protein kaynağı kırmızı ettir. Yüksek miktarda kırmızı et tüketimi; kalp damar hastalıkları, böbrek problemleri, sindirim sorunları ve bazı kanser türleri ile doğrudan ilişkilidir. 

Dengeli ve besin değeri zengin bir beslenme programı için güvenli ve sürdürülebilir sağlıklı beslenme programları düşünülmelidir.