Dash Diyeti Nedir? Hipertansiyonu Önler mi?

Dash diyetinin temel amacı yükselen kan basıncını kontrol altına almak ve hipertansiyon sorununu beslenmeyle dengede tutmaktır. Dash diyeti hipertansiyon hastalarına önerilen tıbbi beslenme tedavisidir, kilo verme diyeti değildir. Sağlık için uygulanan bu diyet en iyi diyet planlarından biri olarak gösterilmektedir. Diyette düşük yağlı besinler, sebze ve meyve verilirken yağı yüksek olan besinlerin tüketimi kısıtlanır. Lif, magnezyum, potasyum ve kalsiyumdan zengin gıdalar diyete eklenir. Dash diyeti, kötü kolesterol olan LDL’ nin düşmesini, kan basıncının dengede tutulmasını sağlar. Diyet süresince günlük sodyum alımı 5 gramın altında tutulur, tuz tüketimi kısıtlandığı için hipertansiyonla mücadele eder. Dash diyetinin kalori değeri kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu ve kilosuna göre değişmekle birlikte ortalama 2000 kalori alınır. Tuz, şeker ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin kısıtlanması dolaylı yoldan kilo kaybını da sağlamaktadır. Dash diyetinde günlük 8 - 10 porsiyon meyve ve sebze, 2 - 3 porsiyon yağsız veya az yağlı süt ürünleri, 2 porsiyon et grubu tüketimi önerilir. 

Dash Diyeti Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Dash diyetini uygularken dikkat edilmesi gereken belirli hususlar bulunmaktadır. Dikkat edilmesi gerekenler aşağıda listelenmiştir.

• Daha Fazla Meyve, Sebze Ve Az Yağlı Süt Ürünü Tüketin
• Düşük Yağlı Süt Gibi Az Yağlı Süt Ürünleri Yiyin
• Doymuş Yağ, Kolesterol Ve Trans Yağlarında Yüksek Olan Yeme Yiyecekleri Azaltın
• Daha Fazla Tahıllı Yiyecekler, Balık, Kümes Hayvanları Ve Fındık Tüketin
• Sodyum, Tatlılar, Şekerli İçecekler Ve Kırmızı Et Yemekten Kaçının

1. Daha Fazla Meyve, Sebze Ve Az Yağlı Süt Ürünü Tüketin.

Dash diyetinde A vitamini, C vitamini ve E vitamini içeren antioksidan özelliği olan sebze ve meyvelerin tüketimine özen gösterin. Özellikle domates, brokoli, havuç ve yeşil yapraklı sebzelerin antioksidan içerikleri yüksektir. Gün içerisinde toplamda 8 ila 10 porsiyon kadar sebze ve meyve tüketin. Bu sayede lif, magnezyum ve potasyumdan zengin beslenmiş olunur. Bununla beraber ayva ve armut gibi meyveler kabukları ile beraber tüketilmelidir. Greyfurt ve bazı turunçgiller, tıbbi ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu meyveler beslenmeye eklenmeden önce uzmana danışılmalıdır. Süt ve süt ürünleri tercihleri yağsız veya az yağlı olacak şekilde ayarlanmalıdır. Az yağlı süt ürünleri günde 2 - 3 porsiyonu geçmemek şartıyla tüketilebilir. 

2. Düşük Yağlı Süt Gibi Az Yağlı Süt Ürünleri Yiyin.

Dash diyeti yağsız veya az yağlı süt ürünlerinin tüketimini önermektedir. Gün içerisinde 2 ila 3 porsiyonu geçmeyecek şekilde süt ve süt ürünlerini tüketin. Bu sayede kalsiyum, D vitamini ve protein alımı desteklenir. Süt ürünlerinin 1 porsiyonunu; 1 bardak süt, 4 yemek kaşığı yoğurt, 1 su bardağı kefir, 1 su bardağı ayrana denktir. Bununla beraber ana veya ara öğünlerde az yağlı yoğurdun içerisine meyve ekleyerek alternatifleri genişletin. Süt ürünlerinde yer alan laktoz rahatsızlık veriyorsa laktozsuz seçenekleri ya da laktaz enzimi içeren tabletleri değerlendirin. Peyniri az yağlı ve az tuzlu olanlardan tercih etmeye özen gösterin. 

3. Doymuş Yağ, Kolesterol ve Trans Yağlarında Yüksek Olan  Yiyecekleri Azaltın.

Kalp damar sağlığının korunması için doymuş yağ ve trans yağ tüketiminin azaltılması gerekir. Özellikle hipertansiyon hastaları ve tansiyonu yüksek seyreden hastaların uzak durması önemlidir. Trans yağlar, uzun işlemlerden geçmiş raf ömrü uzatılmış paketli besinlerde yer alan yapay yağlardır. Bu yağ çeşitlerinin tüketilmesi kötü kolesterol olan LDL’ nin yükselmesini, iyi kolesterol olan HDL’ nin düşmesine neden olur. Trans yağlar, kalp damar sağlığını olumsuz etkiler ve kan basıncının dengesini bozar. Beraberinde inme ve diyabet riski gelişir. Doymuş yağ içeriği yüksek olan besinler tam yağlı sütler, krema, tereyağı, kırmızı et, tavuk derisi ve iç yağlardır. Doymuş yağ tüketiminin azaltılması için diyete bitkisel bazlı yağ kaynakları eklenmelidir. Fındık, tohumlar, avokado ve zeytinyağı bitkisel yağlara verilebilecek örneklerdir. Aynı zamanda tavuk tüketirken derisi gibi görünen yağlarının alınması doymuş yağ tüketiminin azaltılmasını sağlar. 

4. Daha Fazla Tahıllı Yiyecekler, Balık, Kümes Hayvanları ve Fındık Tüketin.

Tahıl grubunda yer alan besinler bulgur, pirinç, makarna, mısır, ekmek ve kinoadır. Dash diyetinde tahıl seçeneklerini tam tahıllı ürünlerden tercih edin. Bunun sebebi tam tahıllı ürünlerin daha yüksek oranda lif ve besin öğe içermesidir. Tahıllı besinlerin içerisinde yağ bulunmaz. Tahıllı ürünler öğünlere eklendiğinde ilave margarin, tereyağı veya krema kullanmayın. Dash diyetinde et grubu porsiyonlarını azaltın. Et türleri yağdan zengin kaynaklardır. 1 porsiyon et grubuna; 30 gram köfte, 40 gram tavuk, 30 gram hindi, 30 gram hindi, 1 kibrit kutusu peynir ve 1 orta boy yumurta verilir. Kümes hayvanlarını derisini ayırarak tüketin, tavuk göğsü gibi yağsız olan yerlerini tüketmeye özen gösterin. Pişirme yöntemini kızartma yerine haşlama, buğulama, fırınlama ve ızgara olarak tercih edin. Deniz mahsüllerinden somon, ton balığı ve ringa gibi balıkları tercih edin. Bu türdeki omega 3 yağ asitlerinden zengin balıklar kalp sağlığının korunmasını destekler.  

5. Sodyum, Tatlılar, Şekerli İçecekler ve Kırmızı Et Yemekten Kaçının.

Dash diyetinde sodyum alımı kısıtlanır. Sodyum, kan basıncının artmasını dolayısıyla tansiyonun yükselmesine neden olur. Dash diyetinde sodyum iki şekilde kısıtlanır. Standart Dash diyetinde günlük 2300 mg sodyum, düşük sodyumlu Dash diyetinde ise 1500 mg sodyum aşılmamalıdır. Her ikisi de yüksek sodyum içeren diyetlerdeki sodyum oranını azaltmayı hedefler. Diyetteki sodyum miktarının azaltılması kalp damar sağlığının korunmasını ve kan basıncının düşmesini sağlamaktadır. Dash diyetinin uygularken şeker, şekerli besin, kek, kurabiye, pasta, bisküvi ve çikolata gibi şeker içeriği yüksek besinler tüketmeyin.  Bal, reçel ve pekmezi günde 1 tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde tüketin. Alkolün kan basıncını önemli oranda yükseltmesi sebebiyle Dash diyetinde tüketimi tamamen kısıtlanır. 

Dash Diyeti İçin Sodyum Alımını Nasıl Düzenlenir?

Dash diyetinin temelini sodyumdan fakir besinler oluşturur. Dolayısıyla sodyum alımı azaltılır. Takip edebilmek adına 1 çay kaşığı sofra tuzunun ortalama 2300 mg sodyum içerdiğini unutmayın. Besinler satın alınırken etiketleri mutlaka okunmalı ve alınan sodyum miktarı belirlenmelidir. Özellikle konserveler, mısır gevrekleri, turşu ve salamura besinlerin tuz oranları oldukça yüksektir.  Dilin tuzsuz lezzetlere alışması için kendinize zaman tanıyın. Sodyum alımını kısıtlamanın farklı seçenekleri aşağıdaki gibidir. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin. Tuz yerine farklı baharat seçenekleriyle yemeği lezzetlendirin. 

• Makarna ve pirinç pilavı pişirirken tuz eklemeyin.
• Turşu, zeytin ve salamura gibi yiyecekler tuzu yüksek miktarda içerir. Bu tür besinlerden uzak durun. 
• Ürün etiketi okumayı alışkanlık haline getirin. Tuz ilavesiz, sodyumsuz veya düşük sodyumlu gibi etiketi olan yiyecekleri satın alın. 

Dash Diyeti Sırasında Hangi Besinleri Yiyebilirsiniz?

Dash diyetinde bazı besinlerin düzenli ve yeterli miktarlarda tüketilmesi kan basıncının düşmesine ve kalp damar sağlığının korunmasına yardımcı olur. Özellikle antioksidan içeriği yüksek lifli besinlerin beslenmede yer alması hipertansiyonun tıbbi beslenme tedavisini oluşturur.  Dash diyetinde tüketilmesi önerilen besinler aşağıda listelenmiştir. 

1. Meyveler

Günlük 3 ila 4 porsiyon olacak şekilde meyve tüketimine özen gösterin. Meyveler lif, potasyum, magnezyumdan zengin antioksidan özellikleri bulunan besinlerdir. 1 porsiyon meyve ortalama avuç içini dolduracak kadar meyveyi ifade eder. Örneğin 1 orta boy muz, 1 orta boy elma, 1 orta boy portakal, 1 büyük boy mandalina ve 12 adet kiraz birer porsiyon meyve için alternatif seçeneklerdir. Farklı alternatifler oluşturmak için salatalara ekleyin, yoğurtla veya kefirle beraber tüketin. Elma, ayva ve armut gibi meyvelerin kabuklu olarak tüketilmesine özen gösterin. Bu şekilde lif içeriğinden daha iyi faydalanılmış olur. Greyfurt gibi bazı turunçgiller tıbbi ilaçlarla etkileşimlere girebilir, bu tür meyveleri tüketmeden önce uzmana danışmayı unutmayın. 

2. Sebzeler

Günlük 4 ila 5 porsiyon olacak şekilde sebze tüketimini ayarlayın. Domates, havuç ve brokoli gibi sebzeler A vitamini, C vitamin, E vitamininden zengindir. Antioksidan özelliği olan besinlerin diyete eklenmesi kan basıncının dengelenmesini ve kalp damar hastalık riskinin düşmesini sağlar. Sabah kahvaltının yanında bol yeşillikli besinleri ekleyin. Öğle ve akşam yemeklerinde salata gibi alternatif seçenekler oluşturun. Tüketilen salatalara dengeli miktarda zeytinyağı ekleyin fakat tuz kesinlikle eklemeyin. Diyetin sebzeden zengin olması potasyum, magnezyum ve diğer besin öğelerinin karşılanmasını sağlar. 1 porsiyon sebze; 1 kase çiğ sebze, 4 - 5 yemek kaşığı pişmiş sebze yemeklerine denk gelmektedir. Tahıl ve et grubunun yanına sebze ekleyerek veya garnitür olarak tercihlerini değiştirin. Konserve sebze tercih ederken etiketleri okumayı ve düşük sodyumlu, tuzsuz olarak seçmeyi unutmayın.

3. Düşük Yağlı Süt Ürünleri

Dash diyetinde süt ürünlerinin tüketimi tamamen kısıtlanmamakla beraber yağsız veya az yağlı olarak tercih edilir. Gün içerisinde 2 ila 3 porsiyon aşılmamalıdır. 1 porsiyon süt ürünleri; 4 yemek kaşığı yoğurt, 1 su bardağı süt, 1 su bardağı kefir ve 1.5 su bardağı ayrana denktir. Süt grubunu seçerken önemli olan nokta yağsız olanları tüketmektedir. İçerisine meyve eklenerek tatlı ihtiyacını karşılamak mümkün. Sindiriminde sıkıntı yaşanıyorsa laktozsuz süt ürünleri tercih edilebilir ya da laktaz enzim tabletleri kullanılabilir. Bu şekilde laktoz intoleransının getirdiği sıkıntıların önüne geçilir. 

4. Tahıllar

Tahıl grubundaki besinler Dash diyetinde kısıtlanmaz. Tahıllı besinleri tüketirken tam tahıllı olanları seçmeye özen gösterin. Tam tahıllı yiyeceklerde rafine tahıllara oranla daha fazla besin öğesi ve lif bulunur. Seçenekleri beyaz pirinç yerine esmer pirinç, beyaz makarna yerine tam tahıllı makarna, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek olarak değiştirin. Tahıllar, pişirilirken yağ eklenmediği sürece yağ içermeyen besinlerdir. Örneğin 1 dilim tam tahıl ekmek 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerirken hiç yağ içermez.  Gün içerisinde 6 ila 8 porsiyon olacak şekilde tahıl tüketimine özen gösterin. 1 porsiyon tahıla 1 ince dilim ekmek ( 30 gram ) , 3 -4 yemek kaşığı bulgur / pirinç pilavı, 3 yemek kaşığı makarna denktir. Yemekleri hazırlarken tereyağ, margarin gibi hayvansal yağlar yerine az miktarda zeytinyağı ve sıvıyağ ile pişirmeye özen gösterin.

5. Fındık, Tohumlar Ve Baklagiller

Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar, mercimek ve nohut gibi baklagillerin günlük 4 ila 5 porsiyon tüketimi önerilir. Yağlı tohum ve baklagiller potasyum, magnezyum ve proteinden zengin  kaynaklardır. Yeterli ve dengeli miktarda tüketmek kan basıncının düşmesini sağlar ve kalp damar hastalıklarına karşı korur. 1 porsiyon yağlı tohuma 2 ceviz, 10 orta boy badem, 8 orta boy fındık, 13 orta boy yer fıstığı denktir. Fıstık türlerinin bazıları alerjen etkiye neden olabilir tüketmeden önce uzmana danışılması önerilir. Sert kabuklu yemişler omega 3 yağ asitlerinden zengindir. Bu sağlıklı yağlar sayesinde kalp sağlığının korunması amaçlanır. Et tüketiminin kısıtlandığı Dash diyetinde ete alternatif olan baklagilleri günlük beslenme listesine eklemeye özen gösterin. Yeterli ve dengeli tüketildiğinde gerekli protein ihtiyacı karşılanır ve besin öğe yetersizliklerinin önüne geçer. 

6. Yağsız Etler, Kümes Hayvanları Ve Balık

Dash diyetinde yağ içeriği yüksek olan etlerin tüketimi kısıtlanır. Bunun yerine yağsız etler, kümes hayvanları ve balık tüketimi artırılmalıdır. Günlük  6 porsiyonu aşmayacak şekilde kırmızı et, kümes hayvanları ve balık tüketin. Et grubu besin öğelerinden zengin olmasına karşın yağ ve kolesterolü yüksek oranda içerdiği için Dash diyetinin temelini oluşturmaz. Et grubunun 1 porsiyonu 30 gram kırmızı et, 40 gram tavuk eti, 30 gram deniz mahsülleri, 1 orta boy yumurta ve 1 kibrit kutusu peynire denktir. Öğünlerde et grubu tercih edilecekse görünen yağları ayırmaya dikkat edin. Kızartma yerine haşlama, fırınlama, ızgara ve buğulama gibi pişirme yöntemlerini tercih edin. Somon, ton balığı ve ringa gibi deniz mahsülleri sağlık yağ çeşidi olan omega 3 yağ asitlerinden zengindir. Sağlıklı yağlar, kolesterolün dengelenmesini destekler ve kalp damar hastalıklarından korur. 

7. Baharatlar

Dash diyetinin temelinde yer alan  besinler sodyumdan fakir gıdalardır. Diyet süresince sodyum alımının azaltılması için alternatif yollardan biri yemeklere tuz yerine sodyum içermeyen baharat ve diğer lezzet vericilerin eklenmesidir. Bu sayede tuz eksikliğinin farkına varmadan lezzeti yükseltmek mümkündür. Mutfakta tuzluklar yerini baharat çeşitlerine bırakmalıdır. Özellikle tüketilmesi önerilen ve birçok faydası bulunan mantar, kimyon, hardal, kereviz, karanfil, karabiber, kırmızı biber, sarımsak, tarçın, zencefil, taze soğan, maydanoz, defne, biberiye ve sivri biber gibi küçük yapraklı baharatlar hem yemeklere lezzet sağlar hem de sağlığa olan faydalarından faydalanılır. Salata hazırlanırken baharat, zeytinyağı ve sirke tercih edilebilirken ilave tuz eklenmemelidir. 

Dash Diyeti Yaparken Hangi Gıdalar Yenmemelidir?

Dash diyetini uygularken tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir. 

1. Yağlı Etler

Dash diyetinde yağlı et tüketiminin kısıtlanması gerekirken günlük toplam tüketilen et grubunun miktarı 150 gramı aşmamalıdır. Bu miktarın azaltılması sebze ve meyve tüketiminin artırılması önerilir. Et tüketirken yağlı kısımları yerine daha az yağ içeren yerleri tercih edilmelidir. Kümes hayvanlarının görünen yağları alınmalıdır. Pişirirken kızartma gibi yağlı yöntemler yerine haşlama, ızgara veya fırınlama tercih edilmelidir. Bununla beraber eğer deniz mahsülleri tüketilecek ise somon gibi omega 3 yağ asitlerinden zengin balık türlerinin tercih edilmesine özen gösterilmelidir. Günlük et tüketimi kadınlarda 3 porsiyon erkeklerde 4 porsiyonu aşmamalıdır. 1 porsiyon et grubu 30 gram et/ tavuk / balıktan oluşur. 

2. Tam Yağlı Süt Ürünleri

Dash diyeti süresince süt ve süt ürünlerinin tüketimi tamamen kısıtlanmamakla birlikte seçimler yağsız veya az yağlıdan olmalıdır. Süt ve süt ürünleri D vitamini, kalsiyum ve proteinden zengin kaynaklardır. Fakat bu noktada az yağlı veya yağsız tercih edilmesi önemlidir. Aksi durumda yağ tüketiminde artış görülür. Yağsız süt ürünleri tüketildiğinde günlük 2 ila 3 porsiyon aşılmamalıdır. 1 porsiyon süt ve süt ürünü 200 ml süt, 300 ml ayran, 200 ml kefir ve 4 yemek kaşığı yoğurda denktir. Dash diyetinde sodyum kısıtlamasına gidildiği için tüketilen süt grubunun içeriğindeki sodyum miktarları önemlidir. Farklı süt ürünlerinin içeriğindeki Na miktarları aşağıda verilmiştir. 

• Eşek sütü : 100 gram için 50 mg sodyum
• İnek sütü: 100 gram için 43 mg
• Yağsız süt:100 gram için  44 mg
• Yoğurt: 100 gram için 80 mg

3. Şeker ve Şekerli İçecekler

Bal, pekmez, marmelat, kurabiye, asitli içecekler, gazlı içecekler, hamur işleri, paketli besinler, hazır atıştırmalık ürünleri ve diğer şeker içeriği yüksek olan besinlerden uzak durulmalıdır. Şekerli besinlerin tüketilmesi kan şeker seviyelerini olumsuz etkilerken hipertansiyon hastalarını olumsuz etkiler. Dash diyetini uygularken şeker içeriği yüksek olan tüm besinlerin tüketimi kısıtlanmalıdır.

4. Tatlılar

Kek, kurabiye, bisküvi, çikolata, pasta, sütlü tatlı ve şeker içeriği yüksek olan tüm besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Dash diyetinde diğer rafine edilmemiş şeker ve agave nektarı türü alternatif şeker kaynakları da kısıtlanır. Bunun yerine meyve türü doğal şeker içeren besinlerin yeterli ve dengeli miktarda tüketimi önerilir. Bu sayede lif, A vitamini, C vitamini ve E vitamini gibi antioksidan özelliği yüksek besinlerin diyet listesine eklenmesine özen gösterilmelidir. 

5. Tuzlar

5 gram tuzun içerisinde 2300 mg sodyum bulunur. Dash diyetinin temelini oluşturan tuzdan kısıtlı diyet, hipertansiyon hastaları için kan basıncını dengeler niteliktedir. Dash diyetinde sodyum iki farklı seçenekle kısıtlanır. Standart Dash diyetinde günlük en fazla 2300 mg sodyum alınırken düşük sodyumlu Dash diyetinde günlük en fazla 500 mg sodyum alınır. Sodyumun ana kaynağı tuz içeriği yüksek besinler ve paketli gıdalardır. Bu noktada etiket okuma alışkanlığı edinilmesi gerekir. Yüksek tuz içeriğine sahip besinler satın alınmamalıdır. Yüksek tuz içeren besinler salamuralar, turşu, paketli gıdalar, tuzlu zeytinler, salam, sucuk, sosis, et ve tavuk bulyonları, sos çeşitleri ve jambondur. Ürünler satın alınmadan önce mutlaka etiketleri okunmalı ve tuz içeriği yüksek olan besinler alınmamalıdır. 

Kimler Dash Diyeti Yapabilir?

Dash diyeti hipertansiyon hastalarındaki yüksek kan basıncı değerlerini düşürmeyi hedefleyen beslenme modelidir. Aynı zamanda diyette yağ içeriği kısıtlandığı için kolesterol ve karaciğer yağlanması olan hastaların kullanımına da uygundur. Fakat diyetin temeli tuz ve yağ kısıtlamasına dayalı olmasıyla hipertansiyon ve kan basıncı yüksek seyreden hastaların diyet tedavisi olmalıdır. Yapılan çalışmaların sonucunda Dash diyetini uygulayan kişilerin tansiyon, kan şekeri, kan lipid seviyesi, kötü kolesterol olan LDL, total kolesterol ve insülin direnci seviyelerinde azalma görülmüştür. Bununla beraber Dash diyeti sağlıklı beslenmeyi hedeflediği için obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalık risk faktörlerinin azalmasını sağlamaktadır. Dash diyetinin 8 hafta süresince uygulandığı bir çalışmada, metabolik sendroma sahip kişilerdeki sistolik basıncın 4.9 mmHG, diyastolik basıncın 1.9 mmHg azaldığı görülmüştür. Metabolik sendromu olmayan kişilerde ise sistolik basıncın 5.3 mmHg diyastolik basıncın 2.9 mmHg azaldığı görülmüştür. 

Dash Diyetinin Faydaları Nedir?

Dash diyetinin kan basıncını düşürmek, kilo kaybını desteklemek ve bazı kanser türlerinden korumak gibi faydaları bulunmaktadır. Dash diyetinin vücuda olan çeşitli faydaları aşağıda listelenmiştir. 

• Yapılan çalışmaların sonucunda Dash diyetinin kan basıncını düşürdüğü saptanmıştır. Aynı zamanda tuz kısıtlanmasına bağlı kan basıncını olumlu yönde etkilemektedir. Yüksek tansiyona sahip kişilerde oldukça etkilidir.
• Dash diyetinde kontrollü bir kalori kısıtlaması yapılmasıyla kilo kaybını desteklemektedir. Yüksek yağlı, şekerli besinlerin ortadan kaldırılması bilinçli kalori kısıtlamasını sağlar ve kilo kaybı sürecini destekler.
• Kolon ve meme gibi kanser türlerinin oluşum riskini azaltır. 
• Yapılan araştırmalarda metabolik sendrom riskinin %81 oranında azaldığı görülmektedir. 
• Diyabet riskini azaltır ve insülin direncinin dengelenmesinde etkilidir.
• Yapılan çalışmalarla Dash diyetinin kalp damar hastalıkları riskini %20, inme riskini ise %29 oranında azalttığı ispatlanmıştır. 

1. Kan Basıncını Düşürür

Kan basıncı sistolik ve diyastolik olarak ikiye ayrılır. Sistolik basınç, kalbin attığı sırada damarlarda oluşan basınçtır. Diyastolik basınç, kalbin dinlenme esnasında kan damarlarında oluşan basınçtır. Sistolik basıncın 120 mmHg olması, diyastolik basıncın ise 80 mmHg olması ideal olan aralıktır. Tansiyonun ideal aralığı ise 120/ 80  olarak belirlenmiştir. Çalışmaların sonucunda, Dash diyetindeki tuz kısıtlanmasına bağlı kan basıncının azaldığı görülmektedir. Diyette ortalama sistolik kan basıncını 12 mmHg, diyastolik kan basıncı ise 5 mmHg azalmaktadır. Kan basıncının azalmasına bağlı kalp damar hastalıkları riskinin de azalmasında oldukça etkilidir. 

2. Yüksek Kan Basıncını Önler

Dash diyetinin kan basıncına olan etkisinin incelendiği bir çalışmada, kişilerin günlük sodyum alımı yüksek (3.300 mg), orta (2.300 mg) ve düşük (1.500 mg) olarak ayarlanmıştır. Çalışmanın sonucunda sodyum kısıtlamasının her durumda kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur. Bununla beraber Dash diyetindeki sodyum kısıtlamasının oldukça etkili olduğu da saptanmıştır. 

3. Hipertansiyonu Tedavi Eder

Dash diyetinin temel amacı kilo kaybı değil hipertansiyonun kontrol altına alınmasıdır. Diyetin kontrollü bir şekilde yönetilmesi kolesterolü azaltır, kilo kaybı sağlar ve diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Diyet vejetaryen değildir. Fakat meyve ve sebzelerin yüksek miktarda tüketilmesi önerilir ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketimi kısıtlanır. Dash diyetinde porsiyon boyutu doğru ayarlanmalı, çeşitli alternatiflerle beslenilmeli, besin öğe yetersizliklerine karşı dengeli beslenilmeli ve sodyum tüketimi kısıtlanmalıdır. Bununla beraber magnezyum, potasyum ve kalsiyumdan zengin besinlerin tüketimi artırılmalıdır. 

4. Enflamasyonu Azaltır

Dash diyetinde meyve ve sebze tüketimine bağlı hastalık oluşum riskleri azalmaktadır. Meyve ve sebzelerde yer alan bileşenler, enflamasyon oluşumunun azalmasında etkilidir. Aynı zamanda yapılan bazı araştırmalarda Dash diyetinin metabolik sendrom riskini %81’ e kadar azaltmakta etkili olduğu görülmüştür. Yakın tarihli bir çalışmada Dash diyetinin, kişilerdeki meme ve kolorektal gibi birçok kanseri riskini azalttığı saptanmıştır. 

5. Kalbi Korur

Kadınlarla yapılan bir çalışmada Dash diyeti gibi beslenme modellerinin, kalp hastalıklarını %20, inme riskini %29 oranında azalttığı tespit edilmiştir. 

Dash Diyetinin Dezavantajı Nelerdir?

Dash diyetinin birçok avantajı olduğu gibi bazı dezavantajları da bulunmaktadır. Dash diyetinin dezavantajları aşağıda listelenmiştir. 

1. İzin Verilen Bir Gıda Servisini Takip Etmeyi Gerektirir.

Dash diyetinde kişiye izin verilen porsiyon miktarlarını kişinin kendisi belirlemesi gerekmektedir. Beslenme düzeni planlamaya veya yemek pişirmeye alışkın olmayan kişileri bu biraz zorlayabilir. Bu nedenle izin verilen bir gıda servisinin takip edilmesi ve öğünlerinin planlanması sürecin kolaylaşmasını sağlayabilir. Rehberlik ve takip açısından büyük kolaylık sağlayacaktır. 

2. Kapsamlı Değil Listelenen Yiyecek Türleri Yenmelidir.

Dash diyetinde listelenmiş besin türleri kapsamlı değildir. Örnek olarak avokado gibi besinlerin meyve olarak ya da yağ olarak sınıflandırılması gerektiği net olarak belirlenmemiştir. Bu sebeple bazı besinler şüpheli gruplara ayrılır. Simit gibi lif ve besin içeriği oldukça düşük besinler tahıl grubuna dahil edilir. Dondurulmuş yoğurt gibi az miktarda D vitamini ve kalsiyum içeren besinler süt ve süt ürünleri grubuna dahildir. Besin gruplarında yer alan besinlerin içerikleri değişkenlik gösterebilmektedir. 

3. Laktoz İntoleransı veya Gıda Alerjisi Olan Biri İçin Zor Olabilir.

Laktoz intoleransı veya herhangi bir besine karşı gıda alerjisi olan kişiler için zorlayıcı olabilir. Örneğin fındık alerjisi olan bir kişinin alternatifleriyle değiştirmesi gerekir. Laktoz intoleransına sahip olanların laktoz içermeyen alternatifleriyle değiştirmesi gerekmektedir. 

4. Midede Şişkinlik veya Gaza Neden Olabilir.

Meyve, sebze ve tam tahıllı besinlerin tüketimi bazı kişilerde gaz, şişkinlik ve sindirim problemlerine neden olabilir. Bu durumu yaşayan kişiler, gaz ve şişkinliğe neden olan besinlerin tüketim sıklığını azaltmalı, başka lif içeriği yüksek bir besini listeye eklemelidir.

Dash Diyetinde Ne Kadar Sodyum Alınır?

Birçok çalışmada, Dash diyetinin yüksek tansiyonu olan kişilerdeki kan basıncını normal değerlere düşürdüğü ve hipertansiyonu önlediği görülmektedir. Sodyumun günlük 1.500 mg ila 2.300 mg arasına düşürülmesi kan basıncının dengelenmesinde oldukça etkilidir. 

Dash Diyetinde Kaç Kalori Alınabilir?

Dash diyeti önerilen porsiyonlardaki porsiyonlara izin verir. Ulusal Kalp Akciğer Kan Enstitüsü’ ne göre örnek olan hazırlanan planlar 1600 kalori, 2000 kalori ve 2600 kaloridir. Günlük 2000 kalori tüketimi; yaklaşık olarak günlük 6 - 8 porsiyon tahıl, 4- 5 porsiyon sebze, 2 - 3 porsiyon az yağlı süt ve süt ürünleri, 4 -5 porsiyon meyve tüketimi anlamına gelmektedir. Bununla beraber günde 2000 kalori tüketen kişiler haftalık; 1 porsiyon et, tavuk, balık, 2 - 3 porsiyon yağ grubu, 4 - 5 porsiyon ise yağlı tohum tüketmelidir. 

Daha az karbonhidrat, daha fazla karbonhidrat tüketimi kalp sağlığının olumlu etkilenmesini sağlar. Dash diyetinin takip edilmesi için günlük alınacak olan kalori miktarı belirlenmeli, her besin grubundan önerilen miktar kadar tüketilmelidir. 

Dash Diyeti İçin Örnek Beslenme Programı Nedir?

Dash diyetine yeni başlayanlar için örnek 7 günlük beslenme programı aşağıda listelenmiştir. 

Pazartesi

• Kahvaltı: 1 dilim kızarmış kepekli ekmek ve zeytinyağında omlet.
• Ara: 1 orta boy muz ya da tarçınlı armut.
• Öğle Yemeği: Sebzeli ve humuslu hazırlanmış sandviç.
• Ara Öğün: Ahududu.
• Akşam Yemeği: Limonla hazırlanmış Somon

Salı

• Yunan yoğurdu, incir ve chia tohumu yanında bal.
• Ara Öğün: ½ su bardağı kadar üzüm.
• Öğle Yemeği: Beyaz fasulye ile hazırlanmış avokado salatası. (Bol yeşillik, ⅓ su bardağı beyaz fasulye ve ½ avokado ile.)
• Ara Öğün: Mandalina.
• Akşam Yemeği: Esmer pirinç ile hazırlanmış körili karnabaharlı biftek.

Çarşamba

• Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve tarçınla hazırlanan tost. 
• Ara Öğün: 1 su bardağı kadar ahududu.
• Öğle Yemeği: Somon ile hazırlanan sandviç.
• Ara Öğün: Tarçınlı armut.
• Akşam Yemeği: Akdeniz tavuğu yanında bol yeşillik.

Perşembe

• Kahvaltı: Yunan yoğurdu, ½ su bardağı ahududu, bal ve ceviz ile smoothie.
• Ara Öğün: Tarçınlı elma.
• Öğle Yemeği: Beyaz fasulyeli ve avokadolu hazırlanan tost. ( İçerisine 2 yemek kaşığı rendelenen havuç.)
• Ara Öğün: 1 adet erik.
• Akşam Yemeği: Humusla hazırlanan tatlı patates sarması.

Cuma

• Kahvaltı: Fıstık ezmeli ve tarçınlı tost.
• Ara Öğün: 2 adet mandalina.
• Öğle Yemeği: Humusla hazırlanan bol yeşillikli salata. ( İçerisine havuç, salatalık, tam buğday pide ve humus ile.) 
• Ara Öğün: 1 adet erik ya da 1 su bardağı üzüm.
• Akşam Yemeği: Tavuk ve tatlı patates yanında yunan yoğurdu.

Cumartesi 

• Kahvaltı: İncir, bal ve chia tohumu ile hazırlanan yoğurt.
• Ara Öğün: ½ su bardağı ahududu.
• Öğle Yemeği: Tam buğday pide yanında hindi.
• Ara Öğün: 2 adet ceviz ve 1 adet erik.
• Akşam Yemeği: Limonlu ve sarımsaklı servis edilen karides.

Pazar

• Kahvaltı: 1 dilim kepekli ekmek yanında zeytinyağlı omlet. 
• Ara Öğün: ½ büyük boy muz. 
• Öğle Yemeği: Tatlı patatesli tavuk.
• Ara Öğün : 1 su bardağı ahududu.
• Akşam Yemeği: Brüksel lahanası yanında mantarlı makarna. 

Dash Diyetinin Sonucunu Görmeden Önce Ne Kadar Süre Beklenmelidir?

Dash diyetinin hipertansiyon hastalarına olan etkisinin süresi birçok çalışmada incelenmiştir. Çalışmaların sonucunda Dash diyetinin 2 hafta kadar kısa sürede kan basıncını önemli oranda düşürdüğü görülmüştür. Doymuş yağ, total yağ, trans yağın ve tuz tüketiminin diyette azaltılması; sebze, meyve, az yağlı süt ürünlerinin diyette artırılmasıyla kan basıncının önemli ölçüde düştüğünü gözlemlemek mümkündür. 

Dash Diyet Pahalı mıdır?

Taze sebze, meyve, organik besin ve tam tahıllı ürünler; şeker ve şekerli besinler, yağ içeriği yüksek olan gıdalar, işlenmiş besinler ve paketli yiyeceklere oranla daha pahalı olduğu için Dash diyetinin diğer diyet türlerine göre daha pahalı olduğu düşünülebilir.

Dash Diyeti Etkili midir?

Dash diyetinin etkileri birçok farklı araştırma ve çalışmada incelenmiştir. Farklı araştırmaların sonuçları ve Dash diyetine ait bilimsel kanıtlar aşağıda sıralanmıştır.

1. US News and World Report’ a göre Dash diyeti 40 diyet arasından en iyi diyet olarak seçilmiştir. Düşük sodyum içerikli diyetlerin kan basıncını düşürdüğü ve anti hipertansiyon ilaçlarından daha etkili olduğu saptanmıştır. 
2. Ulusal Kalp, Akciğer, Kan Enstitüsü, Dash diyetinin kan kolesterolünü düşürdüğü ve kan basıncını dengelediğini kanıtlamıştır. 
3. Yapılan birçok araştırmada, Dash diyetinin kan basıncını sadece 2 hafta gibi kısa bir sürede azalttığı görülmektedir. 
4. 400 hipertansiyon hastasıyla yapılan bir çalışmada, Dash diyetinin sistolik kan basıncını azalttığı görülmüştür.
5. Us News and World Report uzmanları tarafından yapılan bir araştırmada Dash diyetinin güvenilirliği, besleyiciliği ve takip edilebilirliği kanıtlanmıştır. 

Dash Diyetinin Alternatifleri Nelerdir?

Dash diyetinin alternatifi olarak Akdeniz diyeti görülmektedir. Karşılaştırıldığında porsiyonlarında farklılıklar görülür. Akdeniz diyetinde yer alan balık ve yağsız et tüketiminde değişiklikler görülür. İşlenmiş ve kırmızı et tüketimi, haftada 2 veya daha az olacak şekilde önerilir. Akdeniz diyetinde,  haftalık 2 veya daha fazla balık tüketimi önerilmektedir. Bununla beraber her yemekte zeytinyağı ilavesi ve 1 porsiyon fındık tüketimi önerilmektedir. 

Akdeniz diyeti ve Dash diyeti hipertansiyonun zamanla azalmasını sağlar. Aynı zamanda kilo kaybını hızlandırır, kalp damar hastalık riskinin düşmesini sağlar, vücuttaki iltihaplanmayı azaltır, inme riskini düşürür ve bazı kanser türlerine karşı koruyucudur. 

Dash Diyeti Hipertansiyon İçin En İyi Diyet mi?

Dash diyeti, kan basıncının düşmesi ve kalp damar hastalık riskinin azalması için geliştirilmiş bir beslenme programıdır. Sodyum tüketimi kısıtlanır, meyve ve sebze tüketimi artırılır. Bununla beraber Dash diyetinde kepekli tahıl ürünleri, kümes hayvanları, deniz mahsülleri ve fındık tüketimi önerilir. Bu besinler kan basıncının düşmesini sağlayan magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi besin öğelerinden zengindir. Dash diyeti sadece hipertansiyon hastaları için değil sağlıklı beslenmeyi hedefleyen herkes için geliştirilmiş bir beslenme programıdır. Diyetin genel amacı, yaşam tarzı değişikliklerini sağlamaktır. İki farklı versiyonu bulunur. İlkinde günlük 2.300 mg sodyum tüketimine, ikincisinde günlük 1.500 mg sodyum tüketimine izin verilir. Dash diyeti, Amerikan Kalp Derneği tarafından destek gören bir diyettir. Kronik böbrek hastaları, hipertansiyon hastaları ve 51 yaş üzeri tüm yetişkinler için sıkça önerilmektedir.

Dash Dışında Hipertansiyon İçin Başka Bir Diyet Var mı?

Dash diyetinin yanı sıra Akdeniz diyeti hipertansiyon hastaları için tercih edilen bir diyettir. 1970’ li senelerde yapılan Yedi Ülke Araştırması’ nda Akdeniz diyetinin kalp sağlığına olan olumlu etkisi kanıtlanmıştır. Bununla birlikte doymuş yağ tüketimi azaltılan diyetlerin kalp damar hastalık riskini düşürdüğü sonucuna varılmıştır. Geleneksel olan Akdeniz diyeti, 1993 senesinde kronik hastalıkların yanında kalp hastalıklarını önleme programı ve yaşam tarzı değişikliği olarak tanıtılmıştır. Akdeniz diyetinde zeytinyağı, ekşi maya ekmek, zeytin, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, şeker içeriği düşük meyveler, yağlı tohum, balık ve bakliyat tüketimi önerilmektedir. Aynı zamanda kümes hayvanları, kırmızı et, yoğurt ve yumurta tüketimi daha eser miktardadır. Akdeniz diyetinde ara öğün sık yapılmazken ara öğünlerde yağlı tohum ve meyve tüketimi önerilmektedir. Salam ve sosis gibi işlenmiş gıdalar, hamur işleri, şekerli besinler ve tuzlu kuruyemişler diyette yasaklanır. Dash diyeti gibi Akdeniz diyeti sağlıklı yaşam tarzını destekler niteliktedir. Hipertansiyon hastalarının kendine uygun olan diyet listesi için uzmandan yardım almaları önerilmektedir.