Çok Düşük Kalorili Diyet: Çok Düşük Kalorili Diyete Başlamadan Önce Bilmeniz Gereken Her Şey

Çok düşük kalorili diyette günlük alınması gereken enerji 800 kaloridir. Sıklıkla denetimli olarak yapılır ve uzmanlar tarafından tıbbi yöntem olarak tercih edilir. Çok düşük kalorili diyetler genelde bariatri cerrahi öncesi hızlı kilo kaybını sağlamak için uygulanır. 

Uzman eşliğinde bilinçli bir şekilde yapılan 800 kalorili diyet; kilo kaybına yardımcı olur, kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve tansiyonu düşürür.

Çok düşük kalorili diyetin adı Dr. Michael Mosley tarafından duyurulmuştur. Kan şekeri diyeti olarak ilk kez sunulmuştur. Dr. Mosley, kan şekeri diyetinde 8 hafta süresince 800 kalori yapılmasını önermiştir. Aynı zamanda diyeti takip etmek için 5:2 düzeni önerilmiştir. 5:2 prensibi; iki gün 800 kalori alınması, 5 gün ise 1500 kalori alınması anlamına gelmektedir.

Çok düşük kalorili diyet kısa vadede kilo kaybına yardımcı olurken uzun vadede sürdürülebilir bir beslenme programı değildir. Uzman eşliğinde olmadan yapılması önerilmemektedir.

Çok Düşük Kalorili Diyet Nasıl Çalışır?

Çok düşük kalorili diyetlere olan güvenlik eksikliği nedeniyle rutin kullanımı önerilmemektedir. Ancak obez bireylerde hızlı bir kilo kaybı sağladığı için klinik gerekçeyle uygulanması mümkündür. Yapılan çalışmalara göre çok düşük kalorili diyetin maksimum 12 hafta olacak şekilde uygulanması önerilmektedir.

Obez bireyler dışındaki genel popülasyon için çok düşük kalorili diyet kullanımı önerilmez. Açlık riskini artırdığı ve komplikasyon oluşumu ile doğrudan bağlantılı olduğu için sürece mutlaka uzman eşlik etmelidir. 

Yapılan araştırmalara göre çok düşük kalorili diyetler 1 yılda ortalama 10 kilo kaybını sağlamaktadır. Bununla beraber kısa vadede diğer diyetlere oranla %4 daha fazla kilo kaybını sağladığını göstermektedir.

Çok düşük kalorili diyet, 1 -2 hafta gibi kısa bir sürede hızlı bir şekilde kilo kaybını sağlayabilir. Ancak sonrasında hızla kilonun geri alındığı ve verilen kilonun yağsız vücut ağırlığındaki glikojenlerin tükenmesi olduğu görülür.

Çok Düşük Kalorili Diyetin Sağlık Yararları Nelerdir?

Çok düşük kalorili diyetin sağlığa olan yararları genel olarak enerji kısıtlamasına dayalı tüm beslenme programlarında geçerlidir. Faydaları 1.200 kalorilik diyete özgü değildir. Diyetin sağlığa olan faydaları aşağıda listelenmiştir. 

• Bariatrik cerrahi öncesi etkilidir.
• Uzun vadede olmasa da kısa vadede kilo kaybını sağlar, bel çevresi ve vücut yağ oranın azalmasında etkilidir.
• Doğru kalori miktarı ile beslenmek vücut sağlığının korunması için önemlidir. 
• Bazı çalışmalara göre diyetteki kaloriyi azaltmak; kilo kaybını sağlar, LDL yani kötü kolesterolün azalmasını sağlar, kalp damar hastalık riskini azaltır, kan şeker düzeyini dengeler ve iltihabın azalmasını sağlar. 
• İdeal kiloya ulaşmak,  kan şeker ve lipid seviyelerinin iyileşmesini sağlar. 

Çok Düşük Kalorili Diyetin Sağlık Riskleri Nelerdir?

Çok düşük kalorili diyetin sağlık riskleri aşağıda listelenmiştir.

• Çok düşük kalorili diyet herkes için uygun değildir.
• Kalori ihtiyacı bireyseldir olmalıdır. Yaş, fiziksel aktivite, boy, kilo, cinsiyet gibi etkenlere bağlı olarak değişir. 800 kalori çoğu yetişkin için oldukça azdır.
• Çok düşük kalorili diyetler baş dönmesi, açlık, mide bulantısı, halsizlik, yorgunluk, mikro besin öğe eksiklikleri ve safra taşı gibi yan etkilere neden olabilmektedir. 
• Kısa vadede olumlu etkisi görünmesine rağmen sürdürülebilir ve güvenilir değildir. 
• Yeme bozukluğu bulunan kişilerin düşük kalorili diyetleri uygulaması atakların tetiklenmesine neden olabilir. 
• Olması gerekenden daha fazla kalori kısıtlamak, vücut metabolizmasının bozulmasına neden olur. Metabolizma hızı düşer, uzun vadede kilo kaybı yavaşlar ya da kısır döngü olarak verilen tüm kilonun yeniden alınmasına neden olabilir. 

Çok Düşük Kalorili Yapmanın İpuçları Nelerdir?

Çok düşük kalorili diyet yapmanın ve gün içerisindeki kalori tüketimini kısıtlamanın bazı ipuçları aşağıda sıralanmıştır.

• Kalori alımını kontrol etmek için tükettiğiniz besinlerini kalorisini hesaplayın ya da porsiyon hesabı yapın.
• Yemeklerde daha hafif soslar tercih edin.
• İçecekler unutulmuş kalori kaynaklarıdır. Şekerli içeceklerden uzak durun. İçeceklere şeker eklemeyin.
• Yemekleri satın almak yerine evde pişirin.
• Kendinize engel olamadığınızı hissediyorsanız evde abur cubur bulundurmamaya özen gösterin.
• Yemekten önce su için ve yemeğe çorba ile başlayın. Bu daha tok hissetmenizi sağlar.
• Yemekleri yavaş yiyin ve doyduğunuzu hissedin.
• Her öğüne protein ekleyin. Proteinden zengin besinler daha uzun süre tokluk sağlar.
• Karbonhidrat oranı yüksek olan besinlerden uzak durun.
• Yemeklerinizi kızartma yerine buharda, ızgara, haşlama, fırınlama gibi yöntemlerle pişirin.
• Uyku kalitenizi artırın.

1.Protein Tüketin

Proteinden zengin gıdaları öğünlere eklemek uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu sayede gün içerisinde yüksek kalori tüketiminin önüne geçer.

Beslenme programınıza fasulye, yumurta beyazı, mercimek, soya peyniri, yağsız et, bezelye, karides, derisiz tavuk, sebzeli burger ve hindi göğsü gibi protein kaynaklarını mutlaka ekleyin.

2. Kalorili Besinler Tüketmeyin

Kalori oranı yüksek besinleri tüketmeyin. Sizi tok tutacak olan az kalorili besinlere yönelin. İçeceklerin kalorisi düşük olarak sanılabilir. Bu nedenle şeker içeriği yüksek olan içecekleri ve yiyecekleri tüketmeyin. Bunun yerine kalorisi düşük olan besinlere yönelin.

3. Kontrollü Karbonhidrat Tüketin

Çikolata, pasta, simit, poğaça, kek, sütlü tatlı, şerbetli tatlı, kurabiye, börek, çörek, hamur işi, dondurma ve kahvaltılık gevrek gibi rafine karbonhidrat kaynaklarının enerji oranı oldukça yüksektir. 

Bu gibi gıdalar yüksek şeker ve karbonhidrat içeriğine sahip olmakla beraber işlenmişler besinler arasındadır. Aynı zamanda tatlandırıcı ve katkı maddesi içerdikleri için uzak durulmalıdır. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidrat kaynakları kan şekerinde dalgalanmaya neden olur, kısa sürede açlık hissi yaratır. Sonucunda daha fazla kalori alımına neden olabilir. Karbonhidratı kontrollü tüketin.

Çok Düşük Kalorili Bir Diyete Nasıl Başlayabilirsiniz?

Çok düşük kalorili diyet mutlaka karbonhidrat, protein, yağ ve diğer mikro besin öğelerini dengeli miktarda içermelidir. Özellikle günlük lif tüketimine özen gösterilmelidir. 800 kalori gibi düşük kalorili diyet modellerinde yeterli miktarda lif tüketilmediği için kabızlık sıkça görülür. Bununla beraber gün boyunca bol bol su içmek tavsiye edilir. 

Çok düşük kalorili diyet uzman eşliğinde uygulandığı için mutlaka doktor ya da diyetisyenden detaylı bilgi alınması gerekir. 

800 kaloride kalmak hedeflendiği için porsiyon kontrolü mutlaka yapılmalı, kaloriyi aşmamak için örnek diyet programları takip edilmelidir. 

Çok Düşük Kalorili Bir Diyette Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?

Çok düşük kalorili diyette serbest olan besinler aşağıda sıralanmıştır.

• Elma, portakal, çilek, nar, armut, böğürtlen, yaban mersini ve ahududu gibi meyveler
• Ispanak, brokoli, karnabahar, kabak gibi sebze çeşitleri
• Fasulye, yumurta beyazı, mercimek, soya peyniri, yağsız et, bezelye, karides, derisiz tavuk, sebzeli burger ve hindi göğsü gibi protein kaynakları
• Tam tahıllı makarna, esmer pirinç, bulgur, kinoa ve tam tahıllı ekmekler
• Sarımsak, zencefil, kekik, biber gibi ot ve baharatlar

Çok Düşük Kalorili Bir Diyette Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Çok düşük kalorili diyette yasak olan besinler aşağıda sıralanmıştır.

• Çikolata, pasta, simit, poğaça, kek, sütlü tatlı, şerbetli tatlı, kurabiye, börek, çörek, hamur işi, dondurma ve kahvaltılık gevrek gibi rafine karbonhidrat kaynakları
• Fast food ürünleri, patates cipsi gibi abur cuburlar, çıtır tavuk, dondurulmuş pizza, çörek, börek, kızartılmış etler, şekerli içecekler, pastırma, salam, sosis, konserve et ürünleri gibi yağ içeriği yüksek olan besinler
• Şeker, şeker içeren yiyecekler ve içecekler

Çok Düşük Kalorili Diyetle İlgili Gerçekler Nelerdir?

Çok düşük kalorili diyetle ilgili bilinmesi gereken gerçekler aşağıda listelenmiştir.

• Diyete başlamadan önce mutlaka doktor ya da diyetisyene danışın. 
• Beslenme programındaki ani değişikliklerin yorgunluk ve ishale neden olabileceğini unutmayın. Programı yavaş yavaş değiştirin ve vücudunuzun alışması için zaman tanıyın.
• Çok düşük kalorili diyetin uzun süre devam etmemesi gerektiğini unutmayın. Çok düşük kalorili diyet uzun vadede kalp, karaciğer ve böbrek başta olmak üzere birçok sağlık soruna neden olmaktadır.
• Hipoglisemi atakları yaşıyorsanız veya kan şekerinde sürekli dalgalanmalar varsa bu diyeti denemeyin.
• Gebe veya emzikliyeniz bu diyeti denemeyin. Gebelik ve emziklik dönemindeki enerji ve makro besin ihtiyacı farklıdır. 
• 800 kalorilik diyette kahvaltının protein ve kompleks karbonhidrattan zengin olması istenirken; akşam yemeğinin daha hafif olması istenmektedir. 

Çok Düşük Kalorili Diyet, Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir mi?

Çok düşük kalorili diyet 800 kaloriden oluşur. Bu nedenle takip etmesi oldukça zordur. Vücut sağlığının korunması için ihtiyaç duyulan enerjiyi bu oran karşılamaya yetmez. Gereken besinler tüketilmesine rağmen yeterli porsiyonlarla karşılanmadığında makro ve mikro besin yetersizlikleri oluşur. Çok düşük kalorili bir diyet ancak uzman önerisi dahilinde veya reçete edildiğinde uygulanmalıdır. Genellikle bariatri cerrahi öncesi sağlıklı olarak düşünülmektedir.

Çok düşük kalorili diyetin bilinçsiz bir şekilde yapılması açlık, enerji eksikliği, ağız kuruluğu, kabızlık, ishal, baş ağrısı, kramp ve saç kuruluğuna neden olabilmektedir.

Bununla beraber gebelerin, emziklilerin, kronik hastalığı olanların, diyabet hastalarının ve hastalıkları sebebiyle takip etmesi gereken beslenme programı bulunan kişilerin çok düsük kalorili diyeti takip etmesi sakıncalıdır.

Çok Düşük Kalorili Diyet Denemeye Değer mi?

Çok düşük kalorili diyet, uzman eşliğinde olduğu veya uzman reçete ettiği sürece denenebilir. Uzmanların çok düşük kalorili diyeti reçete ettiği durumlarda potansiyel risk faktörleri değerlendirilecektir. Bunun dışında diyetle günlük alınması gereken enerji çok kısıtlı olduğu için sağlık problemlerine yol açması oldukça olasıdır. Diğer düşük kalorili diyet modelleri, çok düşük kalorili diyetle benzerdir ancak kullanımları farklıdır. 

Sağlıklı bir şekilde kilo kaybını sağlamak için yaş, boy, kilo, cinsiyet ve fiziksel aktiviteye göre bireysel planlama yapılmalıdır. Örneğin sağlıklı bir kadının günlük alması gereken ortalama enerji miktarı 2.000 kaloriyken, sağlıklı bir erkeğin günlük alması gereken enerji miktarı 2.500 civarıdır. Çok düşük kalorili diyette 800 kalori alınır ve bu değer oldukça kısıtlıdır.

Çok Düşük Kalorili Diyet Pahalı mı?

Çok düşük kalorili diyet planında gıda kalitesine ve çeşitliliğine önem verildiği için maliyeti yüksek olarak kabul edilebilir. Aynı zamanda yüksek kalitedeki organik besinler ve diğer sağlıklı gıdaların tüketimi vurgulandığı için maliyet yükselebilir. Bütçenin doğru ayarlanması ve maliyetin desteklenmesi için haftalık planın daha önceden yapılması ve toplu alışveriş yapılması önerilmektedir. Alışveriş listesini planlayarak ve haftalık beslenme planını oluşturarak maliyeti düşük hale getirebilirsiniz.

Kimler Çok Düşük Kalori Diyet Yapabilir?

Çok düşük kalorili diyet uzmanlar tarafından bariatri cerrahi öncesi önerilmektedir. 

Gebeler, emzikliler, büyüme gelişme çağındaki çocuklar ve kronik hastalığa bağlı düzenli bir beslenme programını takip etmesi gereken kişilere uygun değildir. 

Yeni Başlayanlar İçin Çok Düşük Kalorili Diyeti Tarifleri Nelerdir?

Çok düşük kalorili diyete yeni başlayanlar için örnek yemek tarifleri aşağıda listelenmiştir.

• Avokadolu Yumurtalı Tost

Avokadolu yumurtalı tost için gereken malzemeler sırasıyla çeyrek avokado, 1 çay kaşığı biber, ⅛ çay kaşığı sarımsak tozu, 1 dilim kızarmış kepekli ekmek, 1 kızarmış yumurta ve 1 yemek kaşığı dilimlenmiş taze soğandır. 

Avokadolu yumurtalı tost için öncelikle avokado, sarımsak tozu ve biberi kasede karıştırın. Kepekli ekmeğin üzerine yumurtayı ardından karışımı dökün ve yeşil soğanla servis yapın.

Avokadolu yumurtanın 1 porsiyonu 271 kaloridir. 1 porsiyonu 18.1 gram karbonhidrat, 11.5 gram protein, 5.4 gram lif içermektedir.

• Vegan Hindistan Cevizli Körili Nohut

Vegan hindistan cevizli körili nohut için gereken malzemeler sırasıyla 2 çay kaşığı avokado yağı, 1 orta boy doğranmış soğan, kabak, 1 adet dolmalık biber, nohut, ½ su bardağı sebze suyu, 4 su bardağı ıspanak, 2 bardak kahverengi pirinç ve 3/2 su bardağı hindistan cevizli körili sostur. 

Vegan hindistan cevizli körili nohut hazırlamak için öncelikle orta ateşteki tavada yağı ısıtın. Soğan, kabak ve biberi ekleyerek kavurun. Sebzeler kahverengiye dönene kadar 5 - 6 dakika kavurmaya devam edin. Ardından nohut ve sebze suyunu ilave edin. Sebzeler yumuşadıktan sonra ıspanağı ekleyin ve pirinçle ve körili sosla servis yapın. 

Vegan hindistan cevizli körili nohutun 1 porsiyonu 471 kaloridir. 1 porsiyonu 65.8 gram karbonhidrat, 10.9 gram protein, 18 gram yağ, 10.7 gram lif içermektedir. 

• Tavuklu Kabak Erişte

Tavuklu kabak erişte için gereken malzemeler sırasıyla 4 orta boy kabak, ¾ çay kaşığı tuz, 2 su bardağı taze fesleğen, ¼ su bardağı rendelenmiş parmesan peynir, ½ su bardağı sızma zeytinyağı, ¼ su bardağı kavrulmuş çam fıstığı, 2 yemek kaşığı limon suyu, ½ çay kaşığı öğütülmüş biber ve kemiksiz derisiz tavuk göğsüdür. 

Tavuklu kabak erişte hazırlamak için öncelikle kabakları ince şeritler halinde dilimleyin. Fesleğen, parmesan peyniri, ½ su bardağı yağ, biber, sarımsak, limon suyu ve çam fıstığını pürüzsüz olana kadar mutfak robotu yardımıyla karıştırın. Orta ateşteki tavada 1 yemek kaşığı yağı alın. Tavaya tavuğu alın ve üzerine tuz serpin. Piştikten sonra pesto sos ile karıştırın. Kalan yağı ve kabak erişteleri tavaya ekleyin. Süzerek tabağa alın ve pesto sos ile servis yapın.

Tavuklu kabak eriştenin 1 porsiyonu 430 kaloridir. 1 porsiyonu 9.4 gram karbonhidrat, 28.6 gram protein, 31.6 gram yağ, 2.5 gram lif içermektedir. 

• Sebze Çorbası

Sebze çorbası için gereken malzemeler sırasıyla 1 orta boy doğranmış soğan, 2 orta boy doğranmış havuç, 2 kereviz, taze yeşil  fasulye, 4 su bardağı kıyılmış lahana, 2 orta boy kabak, 4 adet doğranmış domates, 2 diş ince kıyılmış sarımsak, beyaz fasulye, 4 su bardağı sebze suyu, 2 çay kaşığı tuz, 2 çay kaşığı kırmızı şarap sirkesi, 8 çay kaşığı pesto ve ½ çay kaşığı öğütülmüş biberdir. 

Sebze çorbasını hazırlamak için 6 litre suda soğan, havuç, yeşil fasulye, beyaz fasulye, sarımsak, kereviz, lahana, domates, sebze suyu, tuz ve karabiberi birleştirin. Üstünü kapatın ve düşük ısıda birkaç saat pişirin. Piştikten sonra sirke ve pesto ilave ederek servis edin.

Sebze çorbasının 1 porsiyonu 174 kaloridir. 1 porsiyonu 26.4 gram karbonhidrat, 10.3 gram protein, 4.2 gram yağ, 7.6 gram lif içermektedir.  

Çok Düşük Kalorili Diyet Yaparken Kaç Kalori Tüketilebilir?

Çok düşük kalorili diyeti uygularken günlük alınması gereken enerji miktarı 800 kaloridir. Günlük alınan enerjinin tüm makro besin öğelerine dengeli dağıtılması gerekir. Sağlıklı beslenmede önerilen; alınan kalorinin %45- 55’ ini karbonhidrat, %15- 20’ ini protein, %30 -35’ ini yağ grubunun oluşturmasıdır. 

Dolayısıyla, dengeli planlanan 800 kalorilik diyetin 90 ila 110 gramını karbonhidrat, 30 ila 40 gramını protein, 26 ila 31 gramını ise yağlar oluşturmalıdır. 

Diyette yer alan besinlerin dağılımının yanı sıra gıda kalitesi de önemlidir. Diyet süresince ilave şeker, işlenmiş besin ve rafine tahıl tüketimi tamamen engellenmeli ve programın kurallarına sadık kalınmalıdır. 

Vücudun Çok Düşük Kalorili Diyete İlk Tepkisi Nelerdir?

800 kalori gibi çok düşük kalorili diyetler baş dönmesi, açlık, mide bulantısı, halsizlik, yorgunluk, mikro besin öğe eksiklikleri ve safra taşı gibi yan etkilere neden olabilmektedir. 

Olması gerekenden daha fazla kalori kısıtlamak, vücut metabolizmasının bozulmasına neden olur. Metabolizma hızı düşer, uzun vadede kilo kaybı yavaşlar ya da kısır döngü olarak verilen tüm kilonun yeniden alınmasına neden olabilir. 

Çok Düşük Kalorili Diyet İçin Önerilen Zaman Dilimi Nedir?

Çok düşük kalorili diyetin maksimum 12 hafta süresince uygulanması önerilmektedir.

Çok Düşük Kalorili Diyet Herkes İçin Aynı mı?

Çok düşük kalorili diyet herkes için uygun bir beslenme programı değildir. Kişinin günlük alması gereken enerji miktarı yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktiviteye göre değişkenlik gösterir. Çok düşük kalorili diyetten verimli sonuç alan grup genellikle bariatri cerrahisi düşünülen kişilerdir. Uzmanlar, obezitenin neden olduğu sağlık sorunlarının önüne geçmek için 800 kalori gibi çok düşük kalorili diyetleri önerir. 

Günlük yaşamda hareketli olan kişiler için ise düşük kalorili diyet uygulaması önerilmez.

Bununla beraber gebelerin, emziklilerin, kronik hastalığı olanların, diyabet hastalarının ve hastalıkları sebebiyle takip etmesi gereken beslenme programı bulunan kişilerin 1.200 kalorili gibi düşük kalorili diyetleri yapması sakıncalıdır. 

Çok Düşük Kalorili Diyetle, Kilo Vermenin En İyi Yolu Nedir?

Çok düşük kalorili diyetle verimli bir şekilde kilo vermek için dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır. Diyet süresince kilo kaybetmenin yolları aşağıda sıralanmıştır.

• Porsiyon kontrolü yapmak ve kalori saymak
• Yüksek karbonhidrat içeren besinleri sınırlandırmak
• Uyku kalitesini artırmak
• Paketli gıdalardan uzak durmak
• Proteinden zengin beslenmek
• Yemekleri kızartmak yerine haşlayarak ya da ızgara olarak pişirmek
• Yemeklerde ve salatalarda daha az sos kullanmak
• Çay ve kahveye şeker eklememek, şekerli içeceklerden uzak durmak
• Yemeği evde pişirmek, öğün tabaklarını küçük seçmek
• Tabağın yarısını sebze ve yeşillikle doldurmak
• Yemeği yavaş yavaş yemek ve tokluğu hissetmek

Çok Düşük Kalorili Bir Diyette Egzersiz Yapmak Gerekiyor mu?

Çok düşük kalorili diyet sırasında metabolizmanın yavaşlamasını engellemek için egzersiz önerilebilir. Kilo kaybı arttıkça enerji harcaması yavaşlar. Aynı zamanda kilo kaybını sürdürmek, devamlılık sağlamak ve metabolizmayı hızlandırmak için egzersiz faydalı olabilir. 

Yapılan çalışmalara göre kilo kaybı yavaşlamış olsa bile sonuçların korunması için egzersiz rutinine bağlı kalmak yardımcı olacaktır. Diyet ve egzersizin beraber devam ediyor olması istenen sonuçlara daha hızlı ulaşmayı sağlar.

Dikkat edilmesi gereken nokta çok düşük kalorili diyetle kısıtlı enerji alındığı için egzersiz esnasında oluşabilecek kan şekeri düşüklüğüdür. Bu durumun önüne geçmek için diyetisyenden destek alınmalı ve öğünlerdeki makro besin miktarları doğru ayarlanmalıdır.