Bodybuilding Nedir?

Vücut geliştirme olarak da bilinen bodybuilding, vücudun egzersiz ve diyet yoluyla geliştirilmesidir. Bodybuilding yaparak vücut geliştirmek isteyenler, kaslarını hipertrofi yoluyla inşa etmek, kontrol etmek ve geliştirmek için aşamalı direnç egzersizi uygularlar. Genellikle estetik amaçlı yapılır. Her yıl düzenlenen yerel ve uluslararası yarışmalarla vücut geliştirme sporcuları egzersiz yaparak ve gerekli olmayan vücut yağlarını ortadan kaldırarak yarışmalara hazırlanırlar. Yarışmacılar, yarışmadan evvel vücutlarını tıraş ederek bronzlaştırır.

Bodybuilding Nasıl Yapılır?

Bodybuilding, istenen sonuçlara ulaşmak için önemli ölçüde zaman ve çaba gerektiren bir süreçtir. Egzersiz, özellikle de ağırlık kaldırma yoluyla yapılır ve kasların büyümesi ve belirginleşmesi için bunu düzenli aralıklarla yapmak gereklidir.

Bodybuldingciler, kas hipertrofisini en üst düzeye çıkarmak için üç ana strateji kullanırlar. Ağırlıklar veya elastik/hidrolik direnç yoluyla yapılan kuvvet antrenmanı, kas, tendon ve bağ kuvvetini artırır. Ancak unutulmamalıdır ki bodybuilding için ağırlık kaldırmak tek şart değildir. Bir insan, kendi vücut ağırlığı ile de egzersiz yapabilir. Squat, push up, plank, crunch, jumping squat gibi pek çok hareket, vücut geliştirmek için yapılabilir.

Bodybuilding yaparken beslenme de çok önemlidir. Yağlar, karbonhidrat ve protein dengeli bir şekilde alınmalıdır. Dengeli olarak beslenen bir birey, ekstradan protein tozu almaya gerek duymadan vücut geliştirebilir.

Bodybuilding Evreleri Nelerdir?

Bodybuilding, belirli evrelerle gerçekleşmelidir. Bu evreler, kas gelişiminin doğru bir şekilde gerçekleşmesi için oldukça önemlidir. Genel olarak bodybuilding evreleri şunlardır:

1.Bulking

Bulking, halter ve diğer direnç egzersizleri ile kuvvet kazanma evresidir. Bu süreçte vücut boyu artırılır. Vücut geliştirmenin ana amaçlarından biri kas kütlesi oluşturarak genel kütleyi artırmaktır. Bu dönemin ne zaman başlayacağı, kişinin amaçlarına ve spor koşullarına göre değişkenlik gösterebilir.

Bulking dönemi kendi içinde clean bulking ve dirty bulking olarak ikiye ayrılır. Clean bulking, sporun yanında sağlıklı beslenmeyi de ön plana çıkarır. Bu sürede kişi, sağlıksız ve işlenmiş gıdalar uzak durmalı, günlük alacağı kalori miktarına dikkat etmelidir.

Dirty bulk ise clean bulk’un aksine sağlıksız ve işlenmiş gıdalardan yüksek oranda kalori tüketerek kas kütlesi oluşturmaya verilen isimdir. Bu şekilde yapılan bir vücut geliştirme, kalp damarlarında tıkanıklığa ve obeziteye neden olabilir.

2.Definasyon

Definasyon, vücudun yağ yakma evresidir. En genel tanımlamayla birlikte, vücut kitlesinin yağ kütlesine olan oranını ifade eder. Vücutta depolanan yağ, ağ kütlesini temsil eder. Genel yağ oranınız, vücut kitlenizin kalanı için önemli bir anlam içerir. Definasyon aşamasındaki amaç, kaz kütlesi kazanırken vücuttan yap yakılmasıdır.

Bodybuilding İçin Hangi Takviyeler Kullanılır?

Bodybuilding yaparken pek çok takviye kullanılır. Bu takviyeler, daha kısa yoldan gereken besin değerlerine ulaşılmasına yardımcı olur. Genel olarak kullanılabilecek takviyeler şunlardır:

• Kreatin

Kreatin, kasların esnemesine yardımcı olan doğal bir enerji kaynağıdır. Özellikle egzersiz yapan insanlarda, egzersiz yaparken kas gelişimine yardımcı olur. Kırmızı et, deniz ürünleri ve hayvansal sütler, keratin açısından oldukça zengin olan besinlerdir. Kreatin takviyeleri genellikle; toz, tablet, bar ve sıvı formlarda üretilir.

• BCAA

BCAA, vücut tarafından metabolize edilen ve kas enerjisi kaynağı olarak kullanılan esansiyel amino asitler valin, lösin ve izolösin için kullanılan genel bir terimdir. Egzersiz sırasında alınması durumunda kaslara protein sentezini teşvik eder, kas hazarını azaltır ve kastaki glikojeni korur. Son araştırmalar, BCAA da dahil olmak üzere amino asitlerin vücut proteinlerinin bileşenleri olmasının yanı sıra bireysel fizyolojik etkilere sahip olduğunu göstermiştir.

• Glutatyon

Karaciğer tarafından üretilen ve vücut için önemli olan glutatyon, doku oluşumunda ve onarımında, vücutta ihtiyaç duyulan kimyasalların ve proteinlerin yapımında ve bağışıklık sistemi fonksiyonunda rol oynar. Glutatyon düzeyinin normal sınırlar içerisinde dengelenmesi, bağışıklık sisteminin iyi çalışmasında, hızlı yaşlanmanın önlenmesinde, kolit gibi bağırsak hastalıkları, kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalıkları ve hatta kanser gibi hastalıkların riskinin azaltılmasında son derece etkilidir.

• Protein Tozu

Bitkisel protein kaynakları ve kazeinden yapılan protein tozu, özellikle bodybuldingciler için önemli supplementlerden biridir. Protein tozu kas oluşumuna, doku onarımına, enzim ve hormon yapımına yardımcı olur.

• Arginin

Kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan arginin, yaygın bir amino asittir. Protein yapımı için gereklidir ve yaygın olarak dolaşım için kullanılır. L-arginin vücutta nitrik oksit adı verilen bir kimyasala dönüştürülür. Nitrik oksit, kan akışının iyileştirilmesi için kan damarlarının daha geniş açılmasına neden olur. L-arginin ayrıca vücutta büyüme hormonu, insülin ve diğer maddelerin salınmasını da uyarır. Arginin, yapay olarak laboratuvarda yapılabilir ve besin takviyesi olarak kullanılabilir.

• CLA

Konjuge linoleik asit olarak da bilinen CLA, et ve süt ürünlerinde bulunan bir yağ asididir. Teknik olarak bir trans yağ da olsa, endüstriyel olarak üretilen trans yağlar kadar sağlığa zararlı değildir. CLA'nın yaklaşık 28 farklı izomeri vardır. İzomerler aynı kimyasal formülle ancak farklı özelliklerle oluşturulur. CLA takviyeleri hayvansal ürünlerden elde edilmez; soya fasulyesi, aspir, ayçiçeği ve mısır yağları dâhil olmak üzere linoleik asit bakımından yüksek yağlardan üretilir. Bu yağlardan yapılan takviyeler, doğal olarak oluşan CLA'dan farklı bir izomer karışımına sahiptir. Bu nedenle CLA takviyeleri gıdalardan elde edilen CLA ile aynı faydaları sağlayamayabilir.

Kaslar Ne Kadar Sürede Parçalanır?

Genellikle bir ay spor yapılmaması durumunda iskelet gücünde bir kayıp olmaz; ancak sporcular, üç hafta egzersiz yapmamaları durumunda kas kaybetmeye başlayabilirler. Kardiyo ve aerobik kondisyon, kas gücünden daha hızlı sürede kaybolur.