Bitkisel Protein Kaynakları Nedir?

Vejetaryen ve vegan diyetleriyle ilgili ortak bir endişe, yeterli protein kaynaklarından yoksun olmalarıdır. Bununla birlikte, birçok uzman, iyi planlanmış etsiz bir diyetin, protein de dâhil olmak üzere ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayabileceği konusunda görüş bildirmişlerdir.

Bazı bitkisel gıdalar diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla protein içerir. Araştırmaların birçoğu, daha yüksek proteinli diyetlerin kas gücünü, tokluk hissini ve kilo kaybını artırabileceğini öne sürmektedir.  

Protein vücudun ana yapı taşıdır. İdeal olarak, sağlıklı yetişkinler her gün vücut ağırlıklarının kilogramı başına yaklaşık 0.36 gram protein almalıdır. Bu, 150 kiloluk bir yetişkin için 54 gram kadardır. Hamilelik sürecinde olan kadınlar, emziren anneler ve sporcular için bu oranlar değişkenlik gösterir. Temel nokta bireysel aktiflik seviyenizdir. Düzenli olarak kendini zayıf veya yorgun hisseden veya yemek yedikten kısa bir süre sonra kendini acıkmış hisseden biri yeterince protein almıyor demektir. 

Vegan ve vejeteryan beslenen insanlar için farklı protein kaynakları şunlardır:

Mercimek

Bitki bazlı proteinler içerisinde en çok kullanılan ürünlerden biri olan mercimek, yüksek protein oranına karşın düşük yağ oranı ile çoğu beslenme programı için uygundur. Bazen bakliyat olarak da adlandırılan mercimek, baklagil adı verilen bitki türlerinden biridir. Fasulyeye göre yüksek protein içeriği ile bilinen mercimek, yetiştirilme formülüne göre topraktan yeteri kadar mineral alır. Yeşil ya da kırmızı fark etmeksizin mercimekle yapılan salata, çorba, taco ve çeşitli sosların protein miktarları artar. 1 fincan mercimekte (198 gram) yaklaşık 17.9 gram protein bulunmaktadır. 

Chia Tohumu

Chia tohumu, nane ailesinin bir üyesi olan çöl bitkisi Salvia hispanica'dan gelir. Chia tohumu, çok etkili bir omega-3 yağ asidi kaynağı olarak dikkat çeker.  Demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko dâhil olmak üzere protein ve mineraller içerir. Hala devam eden araştırmalar, sağlıklı bir beslenme tarzının parçası olarak chia tohumlarının beslenme programına dâhil edilmesinin kolesterol, trigliseritler ve kan basıncını düşürme gibi kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Vegan veya vejeteryan beslenmeye oldukça kolay bir şekilde adapte edilebilir. Hazırlanışı kolaydır ve genellikle yumurta yerine kullanılır; bunun dışında yulaf ezmesi veya smoothie tariflerine de eklenir. 

Dakikalar içinde Vejetaryen online diyetine başlamak ister misin?

Vejetaryen Diyet Planını Al

Bezelye

Bezelye, dünyada en yaygın olarak yetiştirilen gıdalar arasındadır. Botanik olarak genellikle sebze olarak yenen bakla, bir çiçekten geldiği ve tohum içerdiği için bir meyvedir. Bütün baklalar ve içlerindeki tohumlar, kar ve kuru bezelye gibi bazı çeşitlerden yenir. Bahçe bezelyeleri için (tatlı bezelye de denir), tohumlar atılan bölmeden çıkarılır. 

Lezzetli olduğu kadar sağlıklı olan bezelye, yüksek miktarda lif ve protein içerir. Kalori oranı oldukça düşüktür. Kalorinin %70’i karbonhidrattan, kalanı ise protein ve az miktardaki yağdan kaynaklanır.

Karabuğday

Karabuğday, sahte tahıl olarak geçen besin kaynaklardan biridir. Böyle denmesinin nedeni diğer tahılgiller gibi çimde yetiştirilmiyor oluşudur. İsminde buğday geçmesine rağmen buğday değildir ve glüten içermez. Karabuğday, yüksek mineral ve antioksidan içeriği nedeniyle son yılların en popüler ve sağlıklı yiyeceklerinden biri haline gelmiştir. 

Karabuğdayın besin değeri diğer birçok tahıldan daha yüksektir. 100 gramlık bir porsiyonda 343 kalori, %10 su, 13.3 gram protein, 71 gram karbonhidrat, 3,4 gram yağ bulunmaktadır. Karabuğday az miktarda protein içerir, ancak iyi dengelenmiş amino asit profili nedeniyle karabuğdaydaki protein diğerlerine nazaran çok kalitelidir. Bununla birlikte, proteaz inhibitörleri ve tanenler gibi antinutrientler nedeniyle bu proteinlerin sindirilme ihtimali nispeten düşüktür.

Kabak Çekirdeği

Kabaktan çıkan çekirdeklerin kavrulması ile elde edilen kabak çekirdeği, en popüler atıştırmalıklardan biridir. Çinko, fosfor, manganez gibi mineraller açısından zengin olan kabak çekirdeği, protein içeriği nedeni ile vegan ve vejeteryanlar için de uygun bir besindir. Yaklaşık 28 gramlık bir avuç kabak çekirdeğinde 8,5 gram protein bulunmaktadır. Kabak çekirdeği yüksek bir yağ oranına sahiptir. Bundan dolayı dikkatli bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Vegan ve vejeteryan beslenmede kabak çekirdeği salata, granola gibi tariflere eklenebilir. 

Soya Sütü

Soya sütü, hayvansal kaynaklardan yapılan sütlere alternatif olabilecek bitkisel kaynaklı bir süt türüdür. Laktoz toleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebildiği bu süt, süt alerjisi olanlar tarafından da tüketilebilir. Soya sütü, ıslatılmış soya fasulyelerinin su ile karıştırılıp süzülmesi ile elde edilir. İsteğe bağlı olarak farklı tatlar ya da şeker konulabilir. 

Soya fasulyesinin zengin besin değeri, soya sütünün de aynı şekilde yüksek besin değerine sahip olmasına neden olmuştur. Soya sütü, üretim aşamasında riboflavin, kalsiyum ve A, B12 ve D vitaminleri gibi vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş olarak satışa sunulur. Düşük kalorili olduğu gibi etkili bir protein kaynağıdır da. Bitkisel bazlı proteinler arasında soya proteini en yüksek biyolojik değere sahip olan besindir. 

Ispanak

Hakkında çeşitli efsanelerin bulunduğu sebzelerden biri olan ıspanak, çeşitli vitamin ve antioksidanlarla dolu bir sağlık kaynağıdır. 100 gramlık bir çiğ ıspanakta; 23 gram kalori, %91 oranında su, 2,9 gram protein, 0,4 gram lif ve 3,6 gram karbonhidrat bulunur. 

Bir fincan taze ıspanak, porsiyon başına 1 gramdan daha az protein içerir. Tuzsuz suda haşlanan bir su bardağı ıspanakta 5,40 gram protein bulunur. Bir fincan pişmiş ıspanak porsiyonu, pişmiş ıspanağın porsiyon başına yoğunluğunun artması nedeniyle bir fincan pişmemiş ıspanaktan daha fazla protein içerir. Protein, hücrelerin oluşumunda ve onarılmasında çok önemli bir rol oynadığından, vücudun sağlıklı gelişimi ve işlevi için temel besinlerden biridir. Özellikle vücutta cilt, kas ve kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Ortalama 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan yetişkinler için önerilen günlük protein miktarı 50 gramdır.

Badem

En çok tüketilen besinlerden biri olan badem, lezzeti kadar insan sağlığına olan faydaları ile de ön plana çıkan bir lezzettir. Badem ağacı tohumlarından elde edilen bademin pek çok çeşidi vardır. Badem, yüksek protein içermesinin yanı sıra antioksidanlarla yüklü bir kuruyemiştir. Bu bileşikler, vücudu yaşlanmaya, kalp hastalığına ve çeşitli kanser türlerine yol açabilen serbest radikallerin neden olduğu oksidatif strese karşı korur. 

Yaklaşık olarak bir porsiyon (35 gram) bademde 7 gram protein bulunmaktadır. Diğer yüksek proteinli yiyeceklere ek olarak badem yemek, protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir; ancak et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal bazlı proteinlerin aksine badem, vücudunuzda protein oluşturmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm temel amino asitleri içermez. 

Nohut

Nohut, protein, lif ve kompleks karbonhidratlarla dolu bir baklagil türüdür. Besin değeri açısından oldukça yoğun olması, nohudun sofralardan eksik tutulması gereken bir yiyeceğe dönüştürmüştür. 1 su bardağı nohutta 210 kalori, 3,8 gram yağ, 35 gram karbonhidrat ve 10,7 gram protein bulunmaktadır. 

Nohutta yer alan protein yumurta proteini, süt proteini, et gibi hayvansal proteinlerin yerini alabilir. Glütensiz olması nedeniyle rahatlıkla tüketilebilir. Bilinen alerjik bir etkisi yoktur. Nohuttaki proteinin kullanabileceği ürünlere örnek olarak süt içermeyen yoğurt, bitki bazlı içecekler, yüksek proteinli enerji çubukları, tuzlu atıştırmalıklar, hamur işleri, yumurtasız mayonez, et ikameleri ve diğerleri verilebilir. 

Nohutta bulunan protein önemli miktarda esansiyel amino asit içerir. Doymamış yağ asitleri bakımından zengindir ve hamur işleri yapmak için yumurta yerine kullanılabilir.

Fıstık Ezmesi

Dünyanın en popüler atıştırmalıklarından biri olan fıstık ezmesi, fıstığın kavrularak macun kıvamına getirilmesi ile elde edilir; ancak ticari olarak üretilen fıstık ezmelerine yapımı sırasında trans yağlar, ilave şeker ve sebze yağları konabilir. Besin değeri açısından fıstık ezmesi, üç ana makro besini sağlayan oldukça dengeli bir enerji kaynağıdır. Her 100 gramlık porsiyonunda yaklaşık olarak 22 gram karbonhidrat, 22,5 gram protein ve 51 gram yağ bulunur. İçerisindeki protein oranı, bitkisel gıdaların çoğuna kıyasla daha fazladır. 

Fıstık ezmesi protein açısından zengin olsa da, esansiyel amino asit metioninde düşük olduğu için hayvansal gıdalar kadar fazla protein sağlayamaz. Yer fıstığı, fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagil ailesine ait olan bir yiyecektir. Baklagil protein, hayvansal protein ile karşılaştırıldığında metionin ve sistein oranının çok daha düşük olduğu anlaşılabilir. Metionin eksikliği genellikle genel bir protein eksikliği veya belirli hastalık durumları sonrasında görülebilir. Metionin eksikliği, genel olarak sağlığı iyi olan insanlarda oldukça nadir sıklıklarda görülür. Öte yandan, düşük metionin alımının da sağlığa faydalı olabileceği yönleri olduğu düşünülmektedir; ancak bu konu hakkındaki çalışmalar devam etmektedir. 

Kavrulmuş Fıstık

Yer fıstığının kavrulması ile elde edilen kavrulmuş fıstık, lezzetli tadı ve besleyici yapısı ile öne çıkan bir kuruyemiş türüdür. Yaklaşık olarak 30 gramlık kuru kavrulmuş yer fıstığı, sağlıklı bir diyetin parçası olarak her gün bir kadının ihtiyaç duyduğu 46 gram proteinin yüzde 15'ine karşılık gelen 6.7 gram protein içerir ve erkeklerin ihtiyaç duyduğu 56 gram proteinin yüzde 12'sini karşılar. 

Kinoa

Kinoa, Chenopodium quinoa bitkisinin tohumundan elde edilen bir psödograindir. Psödograin, tahıl olmayan ama tahıl benzeri tohumlara verilen genel bir isimdir. Kinoanın pek çok türü bulunur ama en popülerleri kırmızı, beyaz ve siyahtır. Bu türler renk ve besin bileşimi bakımından farklılık gösterirler.

Zengin bir protein kaynağı olan kinoa, dokuz amino asidin tümünü önemli miktarlarda içerir. Tüm hayvansal protein kaynakları bu amino asitler açısından eksiksiz olsa da, bitkisel proteinlerin çoğu tam değildir. Tam bir bitki proteini olarak kinoa istisnalardan biridir. Bu özellik, bir bitkisel proteinde bulunması gereken en eşsiz niteliklerinden biridir ve özellikle diyeti çoğunlukla bitki bazlı olan biri için onu çok değerli bir protein kaynağı yapar.

En İyi Bitkisel Protein Kaynağı Nedir?

Vegan ve vejeteryan beslenme şekillerinin artması nedeniyle son yıllarda birçok insan alternatif protein kaynaklarına yönelmiştir. Bu noktada birçok insan, hangi bitkisel kaynakta daha fazla protein bulunduğunu merak etmişlerdir. Birçok bitkisel besinde protein olsa da bu tek başına yeterli bir şey değildir. Protein, ne kadar çok amino asitle desteklenirse o kadar etkili olur. Bu noktada soya fasulyesi ve kinoa gibi bazı bitkisel ürünler tam proteinler olarak öne çıkarlar. Bu da insanların ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerdikleri anlamına gelir.   

Bitkisel Proteinler ve Hayvansal Proteinler Arasındaki Fark Nedir?

Bitkisel ve hayvansal proteinler arasındaki farklar şunlardır:

• Hayvansal protein tüm gerekli amino asitleri içeren eksiksiz bir proteinken, bitkisel protein  yalnızca birkaç temel amino asit içeren eksik proteinlerdir. 
• Hayvansal proteinler %90 oranında emilebilirken, bitki proteinleri %60-70 oranında emilebilir.
• Hayvansal proteinler hem demir içerirken, bitki proteinleri hem olmayan demir içerir.
• Hayvansal proteinlerin kalorisi yüksekken, bitkisel proteinlerin kalorisi düşüktür.
• Hayvansal proteinler doymuş yağ, sodyum, kalsiyum, çinko, fosfat ve B12 vitamini bakımından zenginken, bitkisel proteinler doymamış yağ, lif, potasyum, magnezyum ve folat bakımından zengindir.
• Hayvansal proteinlerin antioksidan düşükken, bitki proteinlerinde ise antioksidanlar yüksektir.
• Hayvansal proteinler daha yüksek miktarda üremik toksin içerir ve proteolitik bakterileri barındırırken, bitki proteinleri düşük miktarda üremik toksin içerir ve sakkarolitik bakterileri barındırır.

Bitkisel Protein Takviyesi Nedir?

Protein takviyesi, besin kaynaklarından yeterince protein alamayan kişiler için uygun olan bir besin takviyesidir. Piyasadaki birçok protein tozu, peynir altı suyu proteini gibi hayvansal ürünler içerir ve bu da veganlar ve vejeteryanlar için uygun olmayabilir. Bundan dolayı bazı ticari markalar, vegan ve vejeteryanlar için uygun olan protein tozları piyasaya sürmüştür. 

Bitkisel Protein Takviyesi Ne İşe Yarar?

Bitkisel protein tozlarının faydaları şunlardır:

• Bitki bazlı protein tozu gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırır ve ayrıca sizi sağlıklı tutan demir gibi önemli besin maddelerini de artırır. 
• Vücudunuzdaki antioksidan seviyesini yükselterek zararlı serbest radikalleri ve toksinleri ortadan kaldırır.
• Kalsiyum ve fosfor gibi iyi bir besin dozu veren faydalı bileşenler içerir.
• Eklem hareketliliğini ve gücünü azaltarak aktif bir yaşam tarzı sürdürülmesini kolaylaştırır. 
• Cildi ve saçı güneşin zararlarından koruyarak daha sağlıklı görünmelerini sağlar.

Dakikalar içinde Vegan online diyetine başlamak ister misin?

Vegan Diyet Planını Al