BCAA Nedir?

BCAA’ nın tam açılımı branched chain amino acid olarak karşımıza çıkar. BCAA’lar dallı zincirli amino asitleri ve bu amino asitlerin supplementlerini nitelendirir. Amino asitler içerisinden 3 amino asit dallı zincirli amino asittir. Bu amino asitler; valin, lösin ve izolösindir. Dallı zincirli amino asitler vücutta bulunan esansiyel amino asitlerin büyük bir miktarını kapsamaktadır. BCAA birden fazla faydaları göz önüne alındığında ve bu amino asitlerin kas gelişimi üzerindeki etkileri incelendiğinde yeterli miktarda alınmasının önemi fark edilmektedir. Yani BCAA alımı değil, yeterli alımının önemi büyüktür.  BCAA’lar diğer amino asitlerden farklı olarak kasta metabolize edilir. Dallı zincirli amino asitler dışında kalan amino asitler karaciğerde metabolize edilmektedir. Bununla birlikte BCAA özellikle sporcular tarafından en çok tercih edilen supplementlerden bir tanesidir.

BCAA İçeriğindeki Amino Asitler Nelerdir?

BCAA içindeki amino asitler şunlardır;

• Valin (Val)
• Lösin (Leu)
• İzolösin (Ile)

Valin, lösin ve izolösin; protein, enzim ve hormonların yapısına katılan, esansiyel amino asitlerdir.  Dallı zincirli amino asitlerin vücuttaki temel işlevi protein metabolizmasının düzenlenmesi, protein sentezinin uyarılması ve protein yıkımının baskılanmasıdır. Bu işlevleri sayesinde sporcular için en önemli amino asitler arasında yer alırlar.  BCAA’lar antrenman sırasında kaslardan amino asit kaybının önlenmesini sağlar, bu sayede vücutta protein sentezinin artmasına destek olurlar. Protein sentezinin artması ve protein yıkımının önüne geçilmesiyle kas kaybı engellenir.

1.Lösin

Lösin dışarıdan alınması zorunlu esansiyel bir amino asittir. Dallı zincirli amino asitlerin en güçlüsüdür. Lösin yapısında izobütil taşır ve apolar bir amino asittir. Ketojenik amino asitlerden olan lösinin molekül formülü C6H12NO2’dir.

Lösin çoğu besinde bulunmaktadır. Tüm protein kaynaklarını lösin kaynağı olarak nitelendirmek mümkündür. Örnek olarak; işlenmiş kırmızı et, tavuk, süt, peynir grubu, yumurta yüksek miktarda lösin içermektedir. 

Lösin protein biyosentezini destekleyerek kas proteinlerinin yapımını ve hasar gören dokuların iyileşmesini sağlar. Lösin, kas, deri ve kemiğin büyümesi için gereklidir. Kas yapımını artırır ve kas parçalanmasını önler. Metabolik fonksiyonlarda da rol alan lösinin vücuda yeterli miktarda alınması önemlidir. Özellikle yoğun spor yapan bireylerde kas yapımı için lösinin yeterli miktarda alındığından emin olunmalıdır.

2.İzolösin

İzolösin dallı zincirli bir amino asittir. Protein yapısına katılan izolösin esansiyel bir amino asittir ve dışarıdan alınması zorunludur. İzolösinin molekül formülü C6H12NO2’dir ve apolar bir amino asittir. 

İzolösinin vücuda yeterli miktarda alınması için protein kaynaklarının tüketimi önemlidir. İzolösinin en iyi kaynakları arasında dana eti, tavuk, süt ürünleri, fasulye, yumurta, soya, mercimek, kepekli tahıllar, fındık, fıstık çeşitleri, ceviz ve buğday rüşeymi bulunur.

İzolösin çeşitli hormonların salgılanmasını teşvik eder ve hemoglobin oluşumuna katılır. İzolösinin kas metabolizmasında da rolü büyüktür. Kas proteini sentezi üzerinde etkilidir. Bununla birlikte doku onarımında etkili olduğu için yaralanma veya ameliyat gibi durumlarda sağlığın korunması için önemi artmaktadır.

3.Valin

Valin protein yapısına katılan dallı zincirli amino asitlerden biridir. Valin apolar bir amino asittir ve molekül formülü C5H11NO2’dir. Valinin amino asidinin dışarıdan alınması zorunludur yani vücut için esansiyel bir amino asittir. Hidrofobik yani suyu sevmemesi sebebiyle proteinlerin içyapısını belirlemesinde etkendir. 

Valin lor ve yoğurtta bol miktarda bulunur. Bunun yanında süt ürünleri, kırmızı et, tavuk, hindi, balık, soya ürünleri, kurubaklagiller, bezelye, ay çekirdeği, kinoa gibi glutensiz tahıllar, fındık, ceviz, susam, keten ve chia tohumu iyi birer valin kaynağıdır.

Dallı zincirli amino asitlerden biri olan valin amino asidi kas yıkımını engeller ve kas büyümesini uyarır. Doku onarımını desteklediği için yoğun egzersizler sonrasında vücudun toparlanma süresini kısaltırlar.

BCAA Kim Tarafından Bulunmuştur? 

BCAA'ların kas protein sentezini uyarmak için benzersiz bir kapasiteye sahip olabileceği fikri 35 yılı aşkın bir süredir ileri sürülmektedir. Bu hipotezi destekleyen veriler, sıçanların tepkileri üzerine yapılan çalışmalardan elde edilmiştir. 1981'de Buse, sıçanlarda BCAA'ların kas protein sentezi için hız sınırlayıcı olabileceğini bildirdi. Ek çalışmalar, BCAA'ların sıçanlarda kas protein sentezi üzerindeki benzersiz etkisi kavramını destekledi, ancak çok azı sadece BCAA'ların oral tüketimine verilen yanıtı inceledi. Garlick ve Grant, sıçanlara bir BCAA karışımının infüzyonunun, insüline yanıt olarak kas protein sentezi oranını arttırdığını gösterdi, ancak tek başına BCAA'ların etkilerini ölçmediler. Kobayashi ve arkadaşları tarafından sıçanlara tek başına BCAA infüzyonu kas protein sentezinde bir artışa neden olduğu gösterildi, ancak yanıt sadece geçiciydi. Muhtemelen sentez hızı, diğer esansiyel amino asitlerin mevcudiyeti ile hızla sınırlandı.

BCAA İlk Kez Nerede Kullanılmıştır?

Sıçanlarda kas protein sentezi çalışmaları, insan tepkileriyle sınırlı bir ilişkiye sahiptir. İskelet kası, insanlara kıyasla sıçanlarda toplam vücut kütlesinin çok daha küçük bir yüzdesini oluşturur ve kas protein sentezinin düzenlenmesi birçok açıdan farklılık gösterir. Bu nedenle, Waterlow ve arkadaşları protein metabolizması üzerine dönüm noktası olan kitaplarında, mevcut verilerden yola çıkarak, diyetteki amino asitlerin sıçanlarda kas protein sentezini uyarmadığı sonucuna vardılar. Son çalışmalar bu iddiaya meydan okurken, diyetteki amino asitlerin sıçanlarda protein sentezi üzerindeki sınırlı uyarıcı etkisi, normal emilim sonrası koşullar altında, hücre içi aktivitenin aktif olması durumunda protein sentezinde bir artış sağlamak için fazladan endojen amino asitlerin mevcut olduğu gerçeğini yansıtmaktadır. Protein sentezinin başlamasına dahil olan faktörler uyarılır. Farklı şekilde ifade edilirse, sıçandaki kas proteini sentezi, görünüşe göre, çeviri sürecinden ziyade başlatma süreci ile sınırlıdır. Buna karşılık, insanlarda durum böyle görünmüyor. İnsanlarda ve sıçanlarda amino asitlerin kas protein sentezi üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalar arasındaki bir diğer önemli ayrım, yaygın olarak kullanılan metodolojilerle ilgilidir. “Sel doz” tekniği genellikle sıçan çalışmalarında kullanılmıştır.

BCAA Doğal Yiyeceklerden Alınabilir mi?

Vücutta 20 farklı amino asitten meydana gelmiş proteinler bulunur. 8 tanesi esansiyel yani dışardan alınması gereken amino asitlerdir.  Bu esansiyel amino asitlerin üçü lösin, valin ve izolösindir. Yani dallı zincir amino asit ya da BCAA olarak bilinirler. Bu içerikleri doğal besinlerden alınması mümkün. Dallı zincirli amino asitler yumurta, süt, et ve mandıra ürünlerinin içerisinde bulunmaktadır. Yeterli miktarda tüketilmesi durumunda bcaa doğal besinlerden karşılanmış olacaktır.

Hangi Besinlerde BCAA Bulunur?

Dallı zincirli amino asitler (BCAA)’ i içeren başlıca besinler şunlardır;

• Et
• Kümes hayvanları
• Süt
• Süt ürünleri
• Yumurta
• Kuru baklagil

Yukarıda sıralanan besinler dışında protein içeren bulgur, kabak çekirdeği, keten tohumu gibi diğer besinlerde de BCAA bulunur. Ancak bulundurma miktarları bu besinlere oranla çok daha düşüktür. Ortalama besinlerdeki miktarları kıyaslanırsa;

• Kırmızı et – 100g’da 4-5g
• Tavuk veya Hindi Eti – 100g’da 3-4g
• Balık – 100g’da 3-4g
• Süt – 1 su bardağında 2g
• Peynir – 100g’da 4g
• Yumurta – 1 yumurtada 1g
• Baklagil grubu – 100g’da 1.5-2g
• Kuruyemişler – 1 avuçta 1g’a kadar (Kuruyemiş türüne göre miktarları değişiklik gösterir. )

BCAA Kilo Aldırır mı?

Karbonhidrat ve yağlar gibi amino asitlerinde enerji değerleri vardır. Alınan kalorinin ne kadarının harcandığına göre değişiklik gösterir. Harcanan kalori, fiziksel aktiviteye ve vücudun enerji ihtiyacına göre dengelenmelidir. Enerji ihtiyacı karşılanacak kadar tüketildiğinde amino asitlerin ilk hedefi hücre ve doku yapımıdır. Enerji ihtiyacının üstünde tüketilmesi durumunda yağa dönüşürler. Kilo aldırmasını sağlayacak tek yol enerji ihtiyacının üstüne çıkılmasıdır. Vücudun çalışması için gerekli enerji ve fiziksel aktivite düzeyine göre protein tüketimi veya takviyesi sağlanmalıdır.

BCAA Nasıl Çalışır?

BCAA, alınan protein içerikli besinlerin veya toz halinde bulunan takviyelerin sindirim yolunda hidroliz yoluyla parçalanmasından oluşan amino asitler tekrar emilerek vücuda alınır. Sindirim sisteminde hidrolize edilerek parçalanan proteinler amino asitleri oluşturur. Tekrar emilimleriyle vücuda alınırlar. BCAA’nın üç parçasından biri olan lösin yağ kısmında, valin karbonhidrat kısmında, izolösin ise hem yağ hem de karbonhidrat kısmında çözünür. Kas dokularının gelişmesine, performansı kuvvetlendirmeye yarayan bu metabolik süreç amino asitlerden ayrılır. Yakılma süreçleri birbirlerinden farklıdır. Alınan besinlerdeki ve vücuttaki  proteinlerin yapısındaki tüm amino asitler karaciğerde sentezlenir. BCAA kas dokularında sentezlenir ve yakılma sürecini hızlandırarak kas gelişimine etki eder. Kas dokularında gerçekleşen bu süreçte bu hücreler reaksiyon göstererek gereken enerjiyi ATP’ye dönüştürürler. Egzersiz sırasında vücudun istediği enerjiyi lösin, izolösin ve valin üstlenir. Metabolizma yakım hızı artar ve vücut gerekenden fazla enerji harcamaya çalışır. Bu sebeple antrenman öncesi ve sonrası BCAA takviyeleri önemlidir.

Esansiyel Amino Asit Tüketimi ile BCAA Tüketimi Desteklenmeli midir?

Esansiyel amino asitlerin ( Histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fanilalanin, triptofan ve valin) diyetle alınan miktarları yeterli olmadığında ek desteğe başvurulmalı ve tablet ya da toz formları kullanılmalıdır. Aynı şekilde veganlarda besin içeriklerini yerine koymak adına ek desteğe başvurulmalıdır.

Veganlar BCAA Tüketmeli midir?

Veganlar dengeli bir beslenme programına sahip değillerse BCAA tüketmelidirler. Vücutta esansiyel amino asitlerin %35’ini BCAA’ lar oluşturur. İyi planlanmış ve dengeli diyetin esansiyel 8 amino asiti karşılaması büyük önem taşır. Dallı zincirli amino asitler vücuda yeterli alınamaması ve vücudun beklediği proteinin karşılanamaması durumunda takviyelere ihtiyaç vardır. Bu nedenle BCAA takviyesi protein eksikliğini gidermek amacıyla kullanılabilir.

BCAA Yan Etkilere Sahip midir?

Her ürün gibi BCAA da doğru miktarda kullanılmalıdır. Günlük 35 gram üstüne çıkılması ALS hastalarını olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. BCAA takviyelerinin kullanılması saç dökülmelerine ve mide ağrılarına neden olduğu konuşulmaktadır. Fakat bu tezlerin hiçbiri araştırmalarda kanıtlanamamıştır. Önerilen dozda kullanımı dışında herhangi bir yan etkisinin olduğu ispatlanamamıştır. 

BCAA Ne İşe Yarar?

BCAA'nın yararları birden fazladır. BCAA vücuda alındığında kas yapımı artar. Vücuttaki kas kütlesi artar. Lösin, kas yapımı için gerekli protein sentezini gerçekleştirir. Kas yapımının artmasıyla beraber kas yıkımı da azalır. Kas parçalanmasını önler.

Uzun süreli ve şiddetli antrenman için gerekli enerjiyi sağlar.

Antrenmana yeni başlayan kişiler için kas sakatlanmalarını azaltır. Antrenman boyunca kas hasarlarını önleyerek kas ağrılarını azaltır.

Egzersiz süresi boyunca enerjinin düşmesini engeller ve antrenmana odaklanmayı sağlar. Egzersiz sonrası yorgunluğu hafifletir.

Yağ yakımını destekler ve yağ kaybının desteklenmesini sağlar.

Diyabet riskini azaltabilir.

BCAA Nasıl Kullanılır?

BCAA supplementleri toz veya tablet halinde bulunur.  Kullanılan bcaa yoğunluğuna göre günde 3 kere kullanılabilir. Genellikle su veya süt ile karıştırılarak tüketilir.  Suyu bol miktarda tüketmek önemlidir.  Kişiye göre önerilen miktar dahilinde antrenman öncesi ya da sonrası tüketimi mümkündür.  Kullanılması gereken en doğru miktar alınan kutunun üzerindekidir. Yapılan antrenmanın şiddetine ve sıklığına göre BCAA tüketilmelidir.  Antrenman öncesi BCAA tüketimi antrenmanın 3 saat öncesinde olmalıdır.   

BCAA Glutamine İlişkisi Nedir?

Glutamin araştırmalarda genellikle yaşlılar üzerinde denenmiştir. Glutamin desteği hücre yenilenmesini artırarak sağlık yönünden olumlu etkileri fazlasıyla mevcuttur. Kreatinin BCAA’ dan farkı performans artırmaktan ziyade egzersiz süresinde toparlanma dönemlerinin kısaltılmasını sağlamaktır. Bu şekilde yoğun antrenman temposuna destek olabilir.

BCAA Kreatin İlişkisi Nedir?

BCAA ve kreatin supplementleri sporcular tarafından kullanılan vücut performansını destekleyici ideal besin takviyeleridir. Kreatin spor zamanlarında yüksek düzeyde performansı artırır ve ağır antrenmanlar sırasında enerjiyi muhafaza eder. Kreatin, antrenman performansını artırarak kas gelişimini destekler Ayrı bir amino asit grubu değildir. Kreatin tüketiminde zamanlama önemli değildir. Gereken miktar günün herhangi bir zamanı tüketilebilir.