Ara Öğün Nedir?

Öğünler arasında atıştırma yapmak ve uygun seçimler yapmak insanlar için daima beslenmenin en zorlayıcı kısımlarından biri olmuştur. Ara öğün, kan şekeri seviyelerini dengelemek ve kişiyi daha uzun süre tok tutmak için gereklidir. Ara öğününüzü dikkatlice seçtiğinizde ise vücudunuz antioksidanlar, vitaminler, mineraller, bitkisel besinler ve iyi yağlarla desteklenebilir. Amaç, beslenmeyi en üst düzeye çıkarmak ve kötü yemek seçimlerini ve gereksiz kalori alımını asgariye indirmek olmalı. Ara öğünler sağlıklı kilo almak veya sağlıklı kilo vermek için mutlaka başvurulması gereken sağlıklı bir tercihtir. Ancak herkes için olmazsa olmaz değildir.

Ara Öğün Ne İşe Yarar?

Ara öğünler kan şekerinin düşmesi ile meydana gelen açlık hissini engellemeye yarar ve bir sonraki öğünde fazla yemek yeme isteğini azaltmaktır. Ara öğün yapan kişilerde sık sık beslenme alışkanlık haline geldiğinden porsiyon kontrolü daha kolay hale gelir. Buna bağlı olarak kilo kaybı hızlanacaktır. Tabi ara öğünlerde ne tür besinler tükettiğiniz son derece önemlidir. Ara öğünlerde şekerli/yağlı yiyecek ve içeceklerden tüketmek kilo artışına neden olacaktır. Aynı zamanda tek başına şekerli besinleri tüketmek kan şekerinde anlık yükselmelere sonrasında ani düşüşe sebep olacaktır. Ara öğünler için 100-200 kalorilik sağlıklı yiyecek seçimleri hem kilo kontrolü hem de kan şekerimizi dengelememize yardımcı olacaktır. Ara öğün ana yemeklerden takriben 2-3 saat sonra olacak şekilde düzenlenmelidir. Ara öğünlerde ilk tercihimiz posa içeriği yüksek besinler olmalıdır. Bu besinlerin midede uzun süre kalarak tokluk hissi verirken kalp damar ve sindirim sistemimiz içinde oldukça önemlidir. Posalı besinler örnek verecek olursak; kabuğu soyulmamış meyveler, çiğ sebzeler ve tam tahıl ürünlerini verebiliriz.

Ara Öğünün Özellikleri Nelerdir?

Vücudumuz gün içerisinde, yani 24 saatlik zaman diliminde belli bir düzende çalışır. Bu düzen içerisinde belli saatlerde uyur, yemek yer veya çalışırız. Yeterli, sağlıklı ve dengeli beslenmek vücudumuzun düzenli bir şekilde çalışması için son derece önemlidir.

Yemek yerken vücudumuza aldığımız besin öğeleri, hücrelerimizin enerji ihtiyacını karşılar ve metabolizmamızın dengeli bir şekilde çalışmasını sağlar. Ara öğünler:

• Tokluk hissi verir
• Kontrolsüz yemenin önüne geçer
• Göbek bölgesindeki yağların erimesini sağlar
• Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur
• Metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur
• Aç kalmadan kilo vermeyi kolaylaştırır
• Kilo korumaya yardımcıdır

Ara Öğün Neden Önemlidir?

Yemek yeme düzeni ana ve ara öğün olmak üzere 2 şekilde gruplandırılabilir. Ana öğünler sabah, öğle ve akşam vakitlerinde yenilen yemeklerdir. Ana öğünlerin kalori miktarı daha fazladır. Günlük aldığımız kalori miktarının neredeyse yüzde 70-80’ini ana öğünler karşılamaktadır. Ara öğün ise, 2 ana öğün arasına ilave edilen öğünlerdir. Ana öğün ile kıyaslandığına ara öğünde alınan kalori miktarı daha düşüktür. Ara öğün tüketmekteki temel amaçlardan biri kan şekerini dengede tutmak ve vücudun yeterli miktarda insülin salgılamasını sağlamaktır. Beslenme ve diyet uzmanları genellikle zayıf olup kilo almak isteyenlere ara öğün önermektedir. Ara öğün sayesinde kişi günlük alması gereken kalori miktarını tamamlar. Ayrıca ana öğünlerde aşırı yemek yiyen, gün içinde abur cubur diye tabir edilen sağlıksız atıştırmalıklara sık sık yönelen kişilere beslenme planlarına ara öğünler eklemeleri önerilmektedir. Yanlış ara öğünler aşırı kilo alımına ve bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Örnek vermemiz gerekirse; ara öğünlerde karbonhidrat değeri yüksek yiyecekler tüketmek vücudun fazla insülin salgılamasına sebep olur. Bu duruma kişi daha fazla açlık hisseder ve ana öğünlerde aşırı yemek yemeye başlar. Bu döngüyle birlikte kilo alımı gerçekleşir. Sağlıklı bir yaşam sürmek, ideal kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak için ara öğünlerde sağlıklı yiyecekler tercih etmek oldukça önemlidir.

Ara Öğünde Tüketilen Besinler Nelerdir?

Sağlıklı bir ara öğün için bir porsiyon meyve ideal bir besindir. Ara öğünlerde meyve seçeneği uzmanlar tarafından da sıklıkla önerilmektedir. Meyveler, vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve minerali içerirler. Lif oranları yüksek olduğundan bağırsak dostu besinler oldukları söylenebilir. Kabızlık, şişkinlik gibi bağırsak sorunlarıyla mücadele ederler. Kuru meyveler, yaş meyvelerin kurutulmuş halleridir ve yaş meyveler ile aynı besin değerini taşırlar. Dolayısıyla dilerseniz yaş meyve yerine ara öğünlerde kuru meyve de tüketebilirsiniz. Ara öğünde tüketilen besinler:

1. Kuru kayısı
2. Ceviz
3. Yoğurt
4. Taze meyve
5. Yarım yağlı süt
6. Kuru İncir olarak sayılabilir.

Yukarıda sayılan ara öğünde tüketilebilecek bu besinlerin hepsi de tokluk hissi oluşturduğu için kişiyi daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığına yönlendirecektir.

1.Kuru Kayısı

Kayısı kurusu posa ve lif bakımından zengin olması sebebiyle ideal bir ara öğün olduğu söylenebilir. Lifli ve posalı besinler midede daha uzun süre kalarak tokluk hissi sağlamasının yanı sıra sindirimi de kolaylaştırmaktadır. Ayrıca kayısı kurusu tatlı krizlerine en sağlıklı çözümler arasında yer almaktadır. Uzmanlar, kilo vermek isteyen kişiler için hazırladıkları diyet listelerinde ceviz, badem gibi faydalı kuruyemişlerle birlikte kayısıya yer vermektedirler. Önemli bir lif deposu olarak karşımıza çıkan kayısı A, B, C, E vitaminleri ile demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum içermektedir.

2.Ceviz

Son derece besleyici olan taze cevizin faydaları son yıllarda pek çok araştırmaya konu olmuştur. Diğer kuruyemişlere göre içerdiği yüksek omega-3 yağları ve sahip olduğu antioksidan aktivite dikkat çekmektedir. Günümüzde de faydaları araştırılmaya devam eden cevizin şu ana kadar kalp sağlığından bağışıklık sistemini güçlendirmesine, obezite ve tansiyon gibi kronik rahatsızlıklardan beyin sağlığına yaptığı katkılar göze çarpmaktadır. Ceviz, kaliteli ve sağlıklı bir yaşamı desteklemeye yardımcı olur. Cevizin beyne faydaları vardır ve ceviz beyin sağlığını destekler. Ceviz, çiğ veya kavrulmuş tüketildiğinde içerdiği protein, yağ kalori, lif ve karbonhidrat değerleri neredeyse değişmez. Bu nedenle ceviz, tek tek atıştırmalık olarak tüketilebileceği gibi salatalara, yemeklere, kahvaltılık gevreklere, çorbalara ve unlu mamullere eklenerek şahane bir lezzet unsuru ve besin deposu olarak da kullanılabilir.

3.Yoğurt

Vücuda olan faydaları ile bilinen yoğurt, sağlıklı ara öğün örnekleri listesinin ilk sırasındaki yerini her daim korumaktadır. Yoğurdun faydalarından en üst düzeyde yararlanmak için özellikle ev yapımı veya probiyotik yoğurtları tercih etmeniz önerilir. Marketlerde hazır olarak satılan pastörize yoğurtlardan mümkün olduğunca kaçının. Tam bir kalsiyum deposu olan yoğurt yağ yakımını hızlandırır. Bu özelliği ile kilo vermek isteyenler içi söylenmelidir ki kilo vermeyi kolaylaştırır. İçerdiği vitamin ve mineraller sayesinde kas ve kemik sağlığını destekler. Bağırsak florasını iyileştirerek sindirim sistemini ve fonksiyonlarını düzenler.

Ara öğünlerde tüketeceğiniz yoğurda dilerseniz bir tatlı kaşığı yulaf ezmesi, chia veya keten tohumu ekleyebilirsiniz. Böylelikle eklediğiniz besinlerin değerli bileşenlerini de vücudunuza almış olursunuz. Eğer tatlı krizi yaşıyorsanız yoğurda bir tatlı kaşığı tarçın ekleyerek bu süreci sağlıklı bir alternatif ile atlatabilirsiniz. Dilerseniz meyve ve yoğurttan oluşan bir ara öğün hazırlayabilirsiniz. Örneğin; bir elma ile bir kâse yoğurt iyi bir ara öğün seçeneğidir.

4.Taze Meyve

Sağlıklı bir ara öğün için bir porsiyon meyve ideal bir besindir. Ara öğünlerde meyve seçeneği uzmanlar tarafından da sıklıkla önerilmektedir. Meyveler, vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve minerali içerirler. Lif oranları yüksek olduğundan bağırsak dostu besinlerdir. Kabızlık, şişkinlik gibi bağırsak sorunlarıyla mücadele ederler.

5.Yarım Yağlı Süt

Süt özellikle kemik sağlığını güçlendirme ve koruma açısından çok faydalı bir besindir.

Bunun yanı sıra mide rahatsızlıkları için doğal bir reçetedir. Saç ve tırnağın sağlıklı bir şekilde uzamasına yardımcı olur. Cilt için de faydalıdır. Cildin genç ve sağlıklı görünmesini sağlar. Yaşlanma belirtilerini geciktirir.

6.Kuru İncir

Kuru incir kalori bakımından yüksek bir değere sahip olsada, çok sayıda tüketilmediği için diyet içerisinde değerlendirilebilir. Bir adet kuru incir, ara öğün olarak tüketildiğinde oldukça faydalıdır. Tadını şekerli yapan doğal bal sayesinde kan şekerinin düzenlenmesini sağlar. Özellikle yaz aylarında, öğle yemeğinden sonra hissedilen bitkinliğin engellenmesinde oldukça başarılıdır. Kuru kayısı ve diğer kuru meyvelerle birlikte tüketilebilmektedir. Ceviz ve süt ile birlikte kullanıldığında ideal bir ara öğündür. Kuru incir kalorisi yüksek olmasına rağmen, insan sağlığına olan faydaları nedeniyle birçok diyet programında yerini bulur. Yaş meyve olarak tüketildiğinde sunduğu tüm faydalar, kuru meyve halinde de bulunur. İncir, yüksek lif oranına sahip bir meyve olmasıyla tanınır. Sindirim sistemi üzerinde pek çok rahatlatıcı etkisi bulunan atıştırmalığın bir kasesinde 7,3 gram lif bulunur. Antioksidan bakımından zengin olması sayesinde bağışıklığı güçlendirir. Vücutta zaman içerisinde birikebilen zararlı maddelerin ve toksinlerin atılmasına yardımcı olan bu özelliği ile kronik hastalıkların ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Antioksidan özellikteki meyve ve sebzelerin önemli faydalarından bir diğeri de, kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmasıdır. İçerdiği yüksek kalsiyum ve magnezyum sayesinde kemik sağlığının korunmasına da yardımcı olur. Yüksek tansiyon sorunu olan kişiler için de idealdir. Yüksek oranda potasyum içermesi sayesinde kan şekerini düzenleyerek tansiyonu dengelemeye yardımcı olur. Tansiyon sorunu yaşayanlar için sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Ara Öğünde Tüketilen Besinler Yağ Yakımını Destekler mi?

Sağlıklı ve dengeli bir ara öğün; kişinin sağlık durumuna ve vücut ağırlığına göre 150-250 kalori arasında olmalıdır. Protein içerikli ara öğünler metabolizmayı hızlandırdığı için yağ yakan besinler olarak da karşımıza çıkar.

Ara Öğün Ne Zaman Yenmeli?

Ara öğünler sağlıklı kilo vermeyi ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Diyetlerde özellikle ara öğünlere yer vermek kişinin daha tok kalmasını sağlar. Kan şekeri seviyelerini düzenler ve kontrollü şekilde yağ yakımına destek olur. Tabi ki doğru besinler seçildiği taktirde yağ yakımı işlemi gerçekleşir. Genellikle ara öğün yapan kişiler ara öğün ne zaman yenmeli sorusuna cevap aramaktadırlar. Zaman faktörü kişinin güne ne zaman başladığı ile ilgilidir. Bu yüzden sabah hangi saatte kahvaltı yapılıyorsa kahvaltıdan en az iki saat sonra da ara öğün yapmak en doğru seçenek olacaktır. Bu yüzden öğünlerden en az 2 saat sonra ara öğün tüketimi gerçekleştirilmelidir. Ara öğünler gece yatmadan önce tüketilmemelidir. Ayrıca besleyici değeri yüksek ve tok tutan ara öğünler tercih edilmelidir. Akşam yemeği 6 veya 8 gibi saat dilimlerinde yapılıyorsa ara öğün 10 gibi tüketilebilir. Fakat gece ara öğünü hafif olmalıdır. Örneğin salatalık, yoğurt gibi alternatifler düşünülebilir.