Veganlar Hangi Vitaminleri Almalıdır?

Beslenme ihtiyacını hayvansal gıdalardan taşımamam anlamı taşıyan veganlık, bir yaşam biçimidir. Et, tavuk, yumurta, süt ve daha pek çok hayvansal gıda maddesi veganlar için kullanılmaması gereken gıdalar arasındadır. Bunların dışında hazır gıdaların içinde de hiçbir hayvansal madde bulunmamalıdır. 

Vegan beslenmede en korkulan durumların başında hayvansal gıdalardan alınan vitaminlerin eksikliği gelmektedir. Hayvansal besin maddesi tüketmeyen biri, doğal olarak bu vitaminlerden, minerallerden ve elementlerden uzak kalabilir. Eğer vegan beslenmeyi hayatınızın temeline taşıyacaksanız buna uygun olarak vegan vitamin haplarını kullanmanız gerekebilir. Veganların kullanması gereken vitamin besin takviyeleri şunlardır:

1. Omega-3

Balık yağı olarak bilinen omega-3, insan vücudu için çok önemli işleve sahip olan bir yağ asididir. Omega-3 hücre zarının oluşumunda çok ciddi bir görev üstlenir. Özellikle çocuk yaşlardaki zihinsel ve bedensel gelişim için omega-3 büyük bir önem taşır. Hamile olan bir anne adayı omega-3 kullanımı ile çocuğunun anne rahmindeki gelişimine destek olur. Hiperaktivite, dikkat eksikliği gibi pek çok sorunun kaynağı omega-3 eksikliğidir. İlerleyen yaşlarda stres, yoğunluk ve daha pek çok çevresel faktör unutkanlığa yol açabilir. Bundan dolayı yeterli omega-3 takviyesi yapılımladır. 

Vegan beslenen bir birey balık ve balık yağı gibi besinleri tüketemediğinden omega-3 eksikliği yaşayabilirler. Bunun yerine omega-3 açısından zengin olan bitkisel kaynaklara yönelmeleri gerekir.  Sağlık uzmanlarının yaptığı açıklamalara göre günde 200-300 mg kadar omega-3 alımı yeterlidir. Vegan bireyeler yosun yağı kullanarak omega-3 alım miktarına ulaşabilirler. 

Omega 3 İçeren Vegan Besinler Nelerdir?

Omega-3 açısından zengin olan bitkisel besinler şunlardır:

• Chia Tohumu
• Soya fasulyesi 
• Ceviz
• Avokado
• Fındık

Dakikalar içinde Vegan online diyetine başlamak ister misin?

Vegan Diyet Planını Al

2. Kalsiyum

Canlı organizmaların ihtiyaç duyduğu minerallerin başında gelen kalsiyum, insan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Özellikle kemik ve diş sağlığı için çok faydalıdır. İnsan vücudunda yer alan kalsiyumun yüzde 99’u kemik ve dişlerde yer almaktadır. Kadınlar için menopoz dönemlerinde kalsiyum tüketimi çok önemliyken, çocuklarda da sağlıklı bir kemik gelişimine yardımcı olur. 

Kalsiyum farklı vitaminlerle tüketildiğinde etkisini arttırır. Örneğin D vitamini ile alınan kalsiyum iltihap riskini en aza indirir. Kalsiyum eksikliği sonucunda halüsinasyon, el ve parmaklarda uyuşma, halsizlik, tansiyon, dişlerde güçsüzlük, osteoporoz gibi sorunlar görülebilir. 

Kalsiyum İçeren Vegan Besinler Nelerdir?

Kalsiyum açısından zengin olan vegan besinler şunlardır:

• Roka
• Beyaz ve karalahana
• Brokoli
• Barbunya
• Bamya
• Badem
• Kurutulmuş meyveler

3. Demir

Kırmızı kan hücrelerinin kana oksijen taşımasını sağlayan hemoglobin, miyoglobin gibi pigmentlerin içerisinde yer alan demir minerali, insan sağlığı açısından oldukça önemlidir. Hemoglobinin yapısında yer alan demir sayesinde akciğerlerden hücrelere oksijen ve hücrelerden karaciğere karbondioksit taşınır. Demir aynı zamanda bağışıklık sistemini de kuvvetlendirir. 

Günlük demir ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. 7-12 aylık bebeklerde günlük 7 mg alınması gerekirken, 19-50 yaş arası erkekler günde 8 mg, kadınlar ise 18 mg alınması gerekmektedir. 

Demir mineralini almak kadar vücut tarafından kolay bir şekilde emilmesini sağlamak da oldukça önemlidir. Eğer demir minerali emilimini azaltan gıdalar tüketirseniz alacağınız demir miktarı da o kadar az olur. C vitamini gibi demir emilimine yardımcı olan besinler tüketmeniz aynı zamanda demiri vücut içinde saklamayı da saklar. Demir mineralini pek çok besinden alabileceğiniz gibi takviye hapları ile de alabilirsiniz. 

Demir İçeren Vegan Besinler Nelerdir?

Demir minerali bakımından zengin olan vegan besinler şunlardır:

• Yeşil yapraklı sebzeler
• Kuru baklagiller
• Taze ve kuru meyveler
• Pekmez 
• Kuru yemişler

4. İyot

İyot, bazı besinlerde bulunan ve vücudumuzun kendi kendine üretmediği elementlerden biridir. Tiroid hormonlarının önemli bir bileşeni olan iyot, anne karnındaki bir çocuğun kas ve iskelet sisteminin gelişiminde çok önemli bir rol oynar. Tiroid hormonları, vücuttaki pek çok biyokimyasal reaksiyonu düzenlemekle görevlidir. Sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için iyota ihtiyaç duyar. 

Hangi beslenme programı ile beslenilirse beslenilsin günlük iyot ihtiyacını karşılayacak besinlerin tüketilmesi elzemdir. Günlük alınması gereken iyot miktarı yaşa göre farklılık gösterir. 0-5 yaş arası çocuklar için günlük 90 mcg yeterliyken, genç ve yetişkin bireylerde günlük 150 mcg yeterlidir. Hamile olan ve emzirme dönemindeki kadınlar ise günlük 200-300 mcg iyot almalıdır. 

Vegan beslenen bireylerin en kolay tüketebilecekleri elementlerden olan iyot, besin takviyesi olarak da vegan tüketime uygun olarak üretilmektedir. 

İyot İçeren Vegan Besinler Nelerdir?

İyot elementi bakımından zengin olan vegan besinler şunlardır:

• Kurutulmuş deniz yosunu
• İyot içeren tuzlar
• Muz
• Bezelye
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Tahıllar

5. Çinko

Vücut için elzem olan minerallerden olan çinko, 200’den fazla enzimin çalışmasına yardımcı olur. İnsan vücudu çinko üretemediği için dışarıdan besin yolu ile çinko alınması gerekir. Çinkonun bağışıklık sisteminden saç sağlığına kadar pek çok farklı noktanın gelişimi için faydası vardır. 

Antioksidanlar vücuda en fazla zararı dokunan maddelerdendir. Çinko gibi mineraller antioksidan oluşumunu engelleyerek bu maddeleri vücuttan uzaklaştırır. Süperoksit dismutaz gibi yararlı enzimlerin çalışması için çinko mineraline ihtiyaç vardır. Çinko kemik sağlığı için de önemli bir yer tutar. Spor yapan bireylerde ve özellikle yaşlılarda kemik gelişimi desteklenmelidir; bunun için çinko takviyesi oldukça elzem bir görev taşır. Saç ve tırnak oluşumundaki keratin de çinko ile desteklenir. Çinko eksikliği yaşayan bireylerde görülen sorunlardan biri saç ve tırnak dökülmeleridir. 

Çinko takviyesinin farklı formatlara sahip olabileceği bilinmelidir. Çinko glukonat, çinko asetat, çinko pikolinat gibi farklı formatlar bunlar arasında sayılabilir. Çinko tüketimi için yapılan besin takviyesini hangi amaçla kullanıyorsanız ona göre bir tercih yapmanız gerekmektedir. Örneğin, saç ve tırnak dökülmesini engellemek isteyen bir birey için bu sorun ortadan kalkana kadar kullanılması tavsiye edilir, tabii kişideki saç dökülmesinin nedeni çinko eksikliği ise bu tedavi işe yarar. Stres kaynaklı veya kronik dökülmelerde çinko hapı bir işe yaramayabilir. 

Çinko İçeren Vegan Besinler Nelerdir?

Çinko bakımından zengin olan vegan besinler şunlardır:

• Baklagiller
• Fındık
• Kabak çekirdeği
• Buğday tohumu
• Ayçiçeği çekirdeği
• Badem ve ceviz

6. D Vitamini

Yağda çözülebilen vitaminlerden olan D vitamini, vücutta metabolik görevlerde yer alan bir vitamindir. D vitamini genellikle deri altındaki tabakalarda depolanır. En önemli D vitamini kaynağı olan güneş ışınları dışında farklı besin kaynaklarından da D vitamini takviyesi alınabilir. 

Özellikle çocukların fiziksel gelişiminde D vitamini önemli bir yer tutar. D vitamini eksikliği yaşayan çocuklarda kemik hastalığı olarak bilinen raşitizm görülmektedir. Yetişkin bireylerde ise bu soruna osteomalazi denir. D vitamini cilde de çok faydalıdır. Hücre yenilenmesinde görev aldığı için ciltte yer alan hücreleri yenileyerek her daim genç bir cilde sahip olmanıza yardımcı olur. 

Veganlar da tıpkı diğer beslenme programına sahip insanlar gibi D vitaminine ihtiyaç duyarlar. Bitkisel kaynaklı D vitaminleri de olsa alınacak olan takviye hap veya kapsülde hayvansal bir katkı maddesi bulunabilir. Ürün alındıktan sonra içeriği mutlaka kontrol edilmelidir. 

D Vitamini İçeren Vegan Besinler Nelerdir?

D vitamini bakımından zengin olan vegan besinler şunlardır:

• Maydanoz
• Yulaf
• Isırgan otu
• Tatlı patates

7. B12 Vitamini

Suda çözülebilen vitaminlerden olan B12, DNA sentezlenmesinden amino yağ asitlerinin sentezlenmesine kadar pek çok işlevde aktif olarak görev alır. Beyin ve sinir sistemlerinin normal fonksiyonları sürdürmesi için B12 vitamini önemli bir rol oynar. DNA oluşumu ve düzenlenmesinde B12 vitamininin katkısı vardır. İnsan vücudunun ürettiği alyuvarlar hücrelerinin en büyük kaynağı B12’dir. B12 vitamini eksikliği yaşayan biri alyuvar hücresi eksikliği de yaşar. 

Vegan bireyler hayvansal kaynaklı B12 vitaminlerini alamaz. B12 vitamini eksikliğinin önüne geçebilmek için bitkisel kaynaklı takviyelerin kullanılması gerekir. Özellikle hamile ve emzirme döneminde olan vegan kadınlarda B12 takviyesi büyük önem taşır. Haftada tek seferde 2000 mcg B12 takviyesi almak vegan bireyler için yeterli olacaktır. 

B12 Vitamini İçeren Vegan Besinler Nelerdir?

B12 genellikle hayvansal gıdalarda bulunur ancak bazı bitkisel kaynaklar B12 açısından zenginleştirilmiş olabilir. B12 açısından zengin olan vegan besinler şunlardır:

• Bitkisel kaynaklı sütler (soya sütü, badem sütü, yulaf sütü)
• Yulaf ve mısır gevrekler

8.Protein

Protein, canlılarda yer alan ve hayatın devamlılığında çok önemli bir yer oynayan temel yapı taşlarından biridir. Proteinin yeteri düzeyde alınması gerekmektedir. Protein, kas kütlesinin gelişimine yardımcı olarak, kilo verirken kas kütlesinin kaybını engeller. Protein ağırlıklı besleneme genellikle kişiyi tok tutar. Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. 

Her insana gerekli olan protein, yaşa ve cinsiyete göre farklı günlük alım değerlerine sahiptir. Bebekler için günlük 10 g yeterliyken, yetişkin erkeklerde 56 gram, yetişkin kadınlarda ise günlük 46 gram alınması gerekir. 

Protein eksikliği yaşayan bireyler özellikle yeme bozukluğu ve genetik sorunlar ile karşılaşabilir. Günümüzde kanserle olan savaşta da en önemli yapı taşlarından biri proteindir. Veganlar için de proteinin önemi çok fazladır. Özellikle hayvansal gıdalarda yer alan proteinlere alternatif olarak veganların da kullanabileceği pek çok protein besin takviyesi bulunmaktadır. 

Protein İçeren Vegan Besinler Nelerdir?

Protein bakımından zengin olan vegan besinler şunlardır:

• Baklagiller
• Kabak çekirdeği
• Badem
• Yeşil mercimek
• Kinoa
• Yulaf ezmesi
• Yer fıstığı
• Fındık
• Chia Tohumu

Dakikalar içinde Vegan online diyetine başlamak ister misin?

Vegan Diyet Planını Al