Uykuya Dalmayı Kolaylaştıracak Besinler Nelerdir?

Uyuma zorluğu yaşayan insanlar, beslenme alışkanlıklarını değiştirerek bu konuya çözüm bulabilirler. Uyku, yaşam konforunuzu sağlamak için çok önemlidir. Yeteri kadar uyuyamamak, dikkat dağınıklığından fiziksel yetersizliğe kadar birçok sorunun ana nedenidir. Yapılan araştırmalar yetişkinlerin %33'ünün kısa uykusuzluk dönemleri yaşadığını, bunlardan % 10’unun ise kronik uykusuzluk sorunu yaşadığını ortaya koymuştur. Yeteri kadar uyuyamayan biri zamanla uyku hapları ile bu sorunun üstesinden gelmeye çalışırlar ancak bu doğru bir çözüm değildir. Yapay ilaçlar yerine doğal besinler tüketerek de uykuya dalmanızı kolaylaştırabilirsiniz. 

Uykuya dalmanızı kolaylaştıracak besinler şunlardır:

• Kiraz
• Muz
• Yulaf ezmesi
• Omega 3 içeren balıklar
• Tahıllar
• Yoğurt ve ayran
• Elma

Kiraz

Kiraz, uykuya neden olan bir hormon olan melatonin bakımından oldukça zengin besinlerden biridir. Beyninizin epifiz bezi tarafından vücudunuzda doğal olarak üretilen ve takviye olarak alınabilen melatonin, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü kısmen kontrol eder; ancak her kiraz için aynı şeyleri söylemek pek mümkün değildir.  Araştırmalar, ekşi tadıyla bilinen Montmorency kirazlarının yüksek miktarda doğal melatonin içerdiğini göstermiştir. 

Muz

Muz, tüketilebilecek en sağlıklı ve lezzetli atıştırmalıklardan biridir. Potasyum, magnezyum, C vitamini, B6 vitamini ve lif bakımından yüksek olan muz, bu mineral ve vitaminlerin günlük ihtiyacınızın bir bölümünü karşılar. Muzdaki yüksek potasyum seviyeleri kaslarınızı gevşetebilir ve gece kramplarını yaşama ihtimalinizi azaltır. Muz aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağı olduğu için yatmadan önce rahatlamanıza ve stres atmanıza yardımcı olabilir. Strese ek olarak magnezyum uyku düzeninizi oluşturmak için size yardımcı olabilir. 

Yulaf Ezmesi

Kahvaltıların favori besinlerinden biri olan yulaf ezmesi, gece boyunca rahat bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Yulaf ezmesindeki tahıllar, tıpkı tam tahıllı ekmek gibi insülin üretimini tetiklemektedir. Kan şekerinizi doğal olarak yükselterek uykunuzu getirir. Yulaf ayrıca vücudu rahatlatan ve uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin açısından da zengindir.

Omega 3 İçeren Balıklar

Omega 3'ler yetişkinlerde uyku kalitesini ve uyku miktarını artırabilir. Yapılan araştırmalar düzenli olarak tüketilen balıklardan elde edilen omega 3 yağ asitlerinin uyku kalitesini artırabileceğini, daha hızlı bir şekilde uykuya dalınabileceği ve günlük performansı artırabileceğini ortaya koymuştur. Bu tür yağlı balıklar ayrıca uyku için önemli olan D vitamini için iyi kaynaklardır. 

Omega 3'lerin iltihaplanmayı azaltma yeteneği, bu yağ asitlerini özellikle obstrüktif uyku apnesi olan kişiler için yararlı hale getirebilir. Araştırmalar, düşük omega 3 DHA düzeylerinin OUA'nın daha şiddetli olmasıyla ilişkili olduğunu ve artan DHA düzeylerinin şiddetli uyku apnesi risklerini azalttığını göstermiştir. Hamile kadınlar üzerinde yapılan çalışmalar düşük DHA seviyeleri ile düzensiz uyku arasında önemli bir bağlantı olduğunu ortaya koymuştur. 

Tahıllar

Tahıllar, beyindeki nöronların triptofanı işlemesine yardımcı olan insülin üretimini uyarır. Özellikle kepekli tahıllar, kan şekerini düşürmek için çok faydalı besinlerdir. Yüksek kan şekeri demek, düşük bir uyku kalitesi demektir. Önemli tahıllardan biri olan kinoa, uykuyu destekleyen magnezyum ve triptofan bakımından zengindir, kahverengi pirinç ise sinir sistemini sakinleştiren GABA içerir. Pirinç, arpa ve yulaf ise doğal bir melatonin kaynağıdır.

Yoğurt ve ayran

Triptofan, vücudunuzun her ikisi de uykululuk ve gevşeme sağlamakla ilgili beyin kimyasalları olan serotonin ve melatonin üretmek için kullandığı bir amino asittir. Yoğurt ve ayran gibi triptofan içeren yiyecekler yemek sürecini kolaylaştırır. Süt de iyi bir triptofan kaynağıdır ve insanlar genellikle yatmadan önce ılık süt tüketirken, yoğurdun sindirimi daha kolaydır. 

Tüm yoğurt ve ayranlar aynı etkiyi gösteremeyebilir. Şeker oranı düşük sade ve doğal yoğurtlar, kan şekerinizi stabil tutacağı için daha sağlıklıdır. 

Elma

Elmalar uykuyu destekleyen vitaminler içerdiği gibi her ikisi de uykuya yardımcı olan iyi bir potasyum ve B6 vitamini kaynağıdır. Ek olarak elma, tek bir elma başına yaklaşık 10 mg ile harika bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini daha iyi uyumanıza yardımcı olur çünkü kan şekerinizi yönetmenize, kan basıncınızı düşürmenize ve hatta nefesinizi iyileştirmenize yardımcı olur. Elmalar ayrıca polifenoller içerir. Bu antioksidanlar aynı zamanda sabit bir kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olur, böylece gecenin bir yarısı sizi uyandırabilecek enerji yükselmeleri yaşamazsınız.

Uyku Getiren Bitkiler ve Çaylar Nelerdir?

Bazı bitki çayları uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Uykuyu getiren bitkiler ve çaylar şunlardır:

• Papatya çayı
• Lavanta çayı
• Ihlamur çayı
• Melisa çayı
• Rezene çayı

Papatya Çayı

Papatya çayı uzun yıllardır sakinleşmek ve gevşemek için kullanılan doğal çaylardan biri olmuştur. Bu sebeple uyku getirmek için harika olan hafif bir yatıştırıcı etkiye sahiptir. Papatya uykuya daldıktan sonra dinlenmiş ve tazelenmiş olarak uyanmanız için uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabilir. Papatyanın ayrıca depresyon ve diğer zihinsel sağlık sorunlarıyla ilişkili uyku kalitesi sorunlarına yardımcı olduğu da yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. 

Lavanta Çayı

Lavanta çayı da uykusuzluk için en sık önerilen doğal ilaçlardan biridir. Tarih boyunca rahatlamak için kullanılan bu çay, siz daha farkında olamadan uyumanızı sağlar. Uyku kalitesinin artırarak gün boyu daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Lavanta çayının bir diğer özelliği de derin uyku olarak da bilinen yavaş dalga uykusunu arttırmasıdır. 

Derin uyku, bellek koordinasyonu ve işlenmesi gerekli olduğundan insan sağlığı açısından oldukça önemlidir. Büyüme hormonu siz derin uykudayken salgılanır ve bu da hücre büyüme ve yenilenmesine yardımcı olur. 

Ihlamur Çayı

En çok tüketilen doğal çaylardan biri olan ıhlamur çayı, sağlık açısından oldukça fazla faydaya sahiptir. Genel bilinenin aksine ıhlamur uykuyu kaçıran besinlerden biri değildir. Sakinleştirici bir etkisi olduğundan dolayı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Her gece yatmadan evvel bir fincan ıhlamur çayı içmek bu konuda size yardımcı olur. 

Melisa Çayı

Nane ailesinin bir üyesi olan melisa Stresi ve kaygıyı azaltmak, uykuyu teşvik etmek, iştahı iyileştirmek ve hazımsızlıktan (gaz ve şişkinlik ve ayrıca kolik şişkinlik de dâhil) kaynaklanan ağrı ve rahatsızlığı hafifletmek için insanlar tarafından çağlar boyunca kullanılmıştır. 

Çeşitli araştırmalar, melisanın diğer sakinleştirici bitkilerle birlikte kullanılmasının kaygıyı azaltmaya ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Hafif uyku sorunları olan insanlarla yapılan bir çalışmada, kediotu ve melisadan oluşan bitkisel bir kombinasyon kullananların %81'i, plasebo alanlardan çok daha iyi uyuduklarını belirtmişlerdir. Bu ve diğer çalışmalardan, melisa veya kediotunun sorumlu olup olmadığı net değildir.

Rezene Çayı

Rezene, sindirim kaslarınız da dâhil olmak üzere kaslarınızı gevşetebildiğinden, onu içtikten sonra kendinizi uyumaya daha hazır hissedebilirsiniz. Günün her saati tüketilebilecek olan rezene çayı, iyi bir uyku çekmek için yatmadan önce tüketilmelidir.