Kinoa Nedir?

Buğdaygiller familyasına ait olmayan kinoa; içerdiği zengin besin öğeleri nedeniyle buğday, çavdar ve yulaf vb. gibi tahılın tüm kısımlarını (tohum, kepek, endosperm) içeren tam tahıl ürünleri ile birlikte anılır. Tam tahılların lif içeriği yüksek olup; tam tahıllar iyi bir vitamin, mineral ve fitokimyasal kaynağıdır. Besin değerlerinin bu kadar yüksek olması sebebi ile tam tahıllar; koroner kalp hastalığı, kanser gibi hastalıklar için önleyici özelliğe sahiptir. Lif içeriğine bağlı olarak doyuruculuğu yüksek olan bu gıdalar sağlıklı beslenmede sıklıkla tüketilir.

Yüzyirmi kadar çeşidi bulunan kinoa içerdiği besin öğeleri zenginliği ile bir süper besindir. Kinoa; folat, magnezyum, çinko ve demir dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesi için iyi bir kaynaktır. Kinoanın beslenmede kullanılan en yaygın çeşitleri ise beyaz kinoa, kırmızı kinoa ve siyah kinoadır. Kullanım alanları ve besin değerleri farklılık gösteren bu kinolar vegan ve vejeteryan beslenmenin temel besin öğelerindendir. Beyaz kinoa; pilav, dolma gibi pirinç ve bulgurun kullanıldığı tüm yemeklerde kullanılabilmektedir. Tat olarak en hafif olan ve yumuşamaya en yatkın olan kinoadır. Siyah kinoa; rengi ne kadar koyu olursa bununla orantılı olarak antioksidan içeriği yüksek olan kinoadır. Yoğun tadı ve piştikten sonra diriliğini koruma özelliği ile kısır ve salatalarda kullanımı uygundur. Kırmızı kinoa da siyah kinoa gibi piştikten sonra diriliğini korur. Bu kinoa çeşidimiz de salatalarda kullanılabilir. Beyaz kinoaya oranla iki kat daha fazla e vitamini içeren kırmızı ve siyah kinoa cilt sağlığı için de önemli bir besindir.

Kinoa Besin Değerleri Nedir?

100 gram pişmiş kinoa içerisinde yaklaşık olarak 120kcal bulunmaktadır. 21,3 gram karbonhidrat, 4,4 gram protein ve 1,92 gram yağ içerir. 2,8 gram lif içeriğine sahiptir.

Bunların dışında Kinoa: Vitamin A, Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niasin (B3), Vitamin B6, Folik Asit (B9), Vitamin C, Vitamin E (alfa-tokoferol), Vitamin (D2 + D3), Vitamin D, Vitamin K (filokinon), Kalsiyum (Ca), Demir (Fe), Magnezyum (Mg), Fosfor (P), Potasyum (K), Sodyum (Na), Çinko (Zn) içerir.

Kinoa Ne İşe Yarar?

Kinoa, içeriğinde yer alan güçlü besin öğeleri ile buğday, çavdar ve yulaf gibi tahıl ürünlerinin tüm bölümlerini kapsar. Yüksek lif içeriği bulunan tam tahıllar, güçlü birer vitamin, mineral ve fitokimyasal kaynağıdır. Besin değeri bakımından güçlü olan tam tahıllar; kalp sağlığına iyi gelir ve kanser gibi hastalıkların oluşmasını önlemede etkilidir. Yüksek lif özelliği ile bu besinler sağlıklı ve dengeli beslenme bakımından sık tercih edilir. En sık tercih edilen çeşitleri arasında beyaz, kırmızı ve siyah kinoa bulunmaktadır. Kullanım alanı ve besin değerleri farklı olabilen bu gıdaların vegan ve vejetaryen beslenmelerde temel gıda olarak yer alır. Yetiştirme bakımından kolay, besleyici ve glutensiz ürünlere olan taleplerin artması ile birlikte çok fazla tercih edilen ve oldukça faydalı bir besindir. Kilo kontrolünde ve kabızlığı önlemede faydalıdır. Çölyak hastalığında ve gluten hassasiyeti bulunan kişilerin diyet programlarında da yerini alır. 

Bunların yanı sıra kinoanın ne işe yaradığı şu şekilde sıralanabilir:

• Güçlü bir protein kaynağıdır
• Yüksek lif içeriği ile bağırsakları destekler ve kabızlığı önler
• Doyuruculuğu yüksek ve tokluk hissi sağlar
• Vitamin ve mineral bakımından yüksek özelliğe sahiptir, 
• Kalp hastalıklarına karşı koruyucudur
• Kansızlığı önler
• Sindirimi kolaydır ve şişkinlik hissi yapmaz
• Az yağ içerir ve kalorisi düşüktür
• Kan şekerini dengeler
• Kasları güçlendirir ve destekler
• Sinir ve kemik gelişimine katkı sağlar
• Bağışıklığı güçlendirir

Kinoanın Faydaları Nedir?

Yetiştirilmesi kolay, besleyici, glutensiz tahıl alternatiflerine olan talep arttıkça kinoanın popülaritesi de oldukça arttı.  Kinoanın faydaları nelerdir aşağıda maddeler halinde görebilirsiniz.

• Kinoa tam bir protein kaynağıdır. Proteini oluşturan amino asitlerin bazıları vücudumuz tarafından üretilmez ve besinlerden alınması gerekir. Birçok bitkisel besinin tüm amino asitleri içermemesine karşın kinoa 8 temel amino asidin tamamını da içerir. Kinoada özellikle lizin ve metionin amino asitleri yüksek miktarda bulunur. Bitkisel protein kaynağı olması sebebiyle vegan ve vejetaryen diyetlerde sıklıkla kullanılır
• Kinoa birçok tahıldan daha yüksek lif içeriğine sahiptir. Lifler düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyerek sindirim sağlığınıza olumlu etki eder ve kabızlığı önlemek için gereklidirler. Ayrıca lifler, diğer besinlere kıyasla daha az kalori içerse de tokluk hissini artırmaya yardımcı olurlar. Kinoa gibi yüksek lifli yiyecekleri yüksek proteinli yiyeceklerle eşleştirmek tok hissetmenize ve porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmanıza yardımcı olurlar
• Doyuruculuğu yüksek olan kinoa dengeli bir öğünde yer aldığında uzun süre tokluk sağlar. Kilo koruma programlarında kullanılmaya elverişli bir besindir
• Kinoanın vitamin ve mineral içeriği yüksektir. A, B, C ve K vitaminlerini içeren kinoa bu zengin içeriğinin yanı sıra hiç kolesterol ihtiva etmez. Kalp hastalıkları için koruyucudur. Magnezyum, kalsiyum, fosfor, çinko, demir açısından da zengin olan kinoa kansızlık riskini azaltır
• Kinoa gluten içermez. Gluten hassasiyeti olanların ve çölyak hastalarının kullanabileceği zengin bir besindir. Öğün sonrası kolay sindirilir ve şişkinlik yapmaz
• Kinoa birçok antioksidan içerir ve bu sayede yaşlanmaya karşı geciktirici etkiye sahiptir. Bunun yanında kansere karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır
• Yüksek besin içeriğine karşın çok az yağ içeren kinoa kolay sindirilen ve kalori içeriği çok yüksek olmayan bir besindir
• Kinoa glisemik indeksi düşük bir besindir. Kan şekerini yavaş yükseltip düşüren kinoa uzun süre tokluk sağlar

Kinoa Çayı Nedir?

Kinoa çayı hücre yenilenmesini gerçekleştiren bir bitki çayıdır.

Kinoalı Bitki Çayı Ne İşe Yarar?

İştah kapatan kinoa bitki çayı, düzenli tüketildiğinde daha az yemek yemenizi sağlar. Doygunluk hissi veren kinoa çayı, düşük kalorili olduğu için beslenme düzenine eklenebilir. Zayıflamadaki rolü ise metabolizmayı hızlandırmasıdır. Düzenli olarak içilen kinoa çayı, metabolizma hızını yükseltir ve sindirimi kolaylaştırır. 

Kinoanın Yan Etkileri Nedir?

Kinoa, üzerinde Saponin adı verilen bir madde ile kaplı bulunmaktadır. Bu maddenin vücut içerisine alınması özellikle başta mide olmak üzere sindirim sisteminde tahrişlere neden olmaktadır. Bu yüzden kinoa tüketilmeden önce bol su ile iyice yıkanmalıdır ve daha sonrasında tüketilmelidir. Kinoa yapı itibariyle karbonhidrat içermektedir. Bu durumda kinoanın tüketilmesini önemli ölçüde etkilemektedir. Fazla miktarda tüketilen kinoa kan şekeri regülasyonunda bozulmalara sebebiyet vererek vücudun kan şekeri dengesini bozabilir. Bu durumda kinoa tüketilmesi azaltılmalı veya kesilmelidir. Kan şekeri regülasyonunda oluşan bozukluklar kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olur. Kan şekerindeki bu ani dalgalanmalar kan şekerinin kolay bir şekilde düşüp, kolay bir şekilde yükselmesine sebep olmaktadır. Bu durumda açlık tokluk merkezi mekanizmasını etkileyerek kişinin fazla miktarda besin tüketmesine ve sonucunda dengesiz kilo alımına sebep olur.

Alerjik reaksiyonlara sıkça maruz kalan kişilerin kinoa tüketmeden önce bir doktor ve diyetisyen ile görüşmesi gerekmektedir. Aşırı miktarda tüketilen kinoa yüksek protein içeriğinden dolayı böbreklerin yükünü arttırarak böbrek fonksiyonlarında bozulmalar meydana getirebilir. Genel anlamda bakıldığında kinoanın zararları gözlemlenmemiştir. Bu yüzden tek dikkat edilmesi gereken konu diğer besinlerde de olduğu gibi miktardır. Her şeyin fazlasının zarar olduğunu unutmadan tüketmemiz büyük faydalar sağlayacaktır. Bu yüzden tüketimi belirli miktarlarda yapıldığında herhangi bir sıkıntı oluşmayacaktır. 

Kinoa Nasıl Kullanılır?

Pişirme ve tüketim yöntemi olarak pirinç ve bulgurla oldukça benzerlik gösteren kinoa çiğ haliyle oldukça sert bir besindir. Kinoayı doğrudan haşlama veya önce yağda kavurup sonra demleme yöntemi ile pişirebilirsiniz. Kinoanın yemeklerde kullanım alanı oldukça geniştir. Aşağıda birkaç örnek kullanım önerisini görebilirsiniz.

Salatalarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz. Kinoayı pişirip soğuttuktan sonra salatalarınıza ekleyerek doyurucu salatalar elde edebilirsiniz. Besin içeriği zengin ve besin öğeleri dengeli olan bu salatalar öğün yerine de geçebilir.

Yulaf lapası yerine kullanabilirsiniz. Yine pişmiş kinoa tercih ederek üzerine sevdiğiniz meyveleri ekleyebilirsiniz. Doyurucu ve hafif bir kahvaltı seçeneği olacaktır.

Kinoanın bağlayıcı yapısı ve dolgun dokusu ile köfte yapımında kullanmak için de oldukça idealdir. Sebze köfteleri için harika bir temel olan kinoa yine burada da pişmiş tercih edilmelidir.

Kinoayı herhangi bir içeceğinize karıştırabilirsiniz. Yaptığınız smoothielere biraz kinoa ekleyerek onları daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Bu sizin gün boyunca enerjik olmanızı sağlayacak, protein açısından zengin doğal bir içecek ortaya çıkaracaktır.

En sevdiğiniz tavuk veya sebze çorbasının içine diğer malzemeler gibi biraz kinoa ekleyebilirsiniz, oldukça basit ve çok sağlıklı bir başlangıç yemeği olacaktır.

Pilav yapmayı planladığınızda, beyaz pirinci, protein açısından zengin kinoa ile değiştirebilirsiniz, ona taze bir dokunuş vermek için sevdiğiniz tüm mevsim sebzelerini de içine ekleyebilirsiniz. Aşağıda kinoanın başka nelerle kullanılabileceği sıralanmıştır:

• Kinoa kısır tarifi
• Muzlu glutensiz kek tarifi
• Fındıklı kinoa bar tarifi
• Çilek soslu maş fasulyeli kinoa salata
• Kinoalı sebze köftesi tarifi
• Kinoa salatası tarifi
• Kinoalı çikolatalı kurabiye
• Kinoalı girit kabağı dolması

Kinoa Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?

Beslenmenizde çeşitlilik sağlamak ve kinoanın besleyici özelliklerinden yararlanmak için haftada 2-3 kez günde iki porsiyon olarak kinoayı tüketebilirsiniz. Yemeklerinizin yanında ise 3-4 kaşık tüketmeniz yeterlidir.

Kimler Kinoa Kullanmamalıdır?

Oldukça faydalı olan kinoa her şeyde olduğu gibi fazla tüketildiğinde sakıncalı olabilmektedir. Kinoa tüketirken de porsiyon ölçüsüne ve diğer besin öğeleri ile dengeli tüketilmesine kesinlikle özen gösterilmelidir. Kinoa kan sulandırıcı bir tohumdur. Fazla tüketimi çeşitli kanamalara neden olabilir. Kan hastalığı bulunan kişiler kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdırlar. İçerdiği saponin ve fitik asit nedeniyle bazı vitamin ve minerallerin emilimini zorlaştırır. Vitamin, mineral eksikliği yaşayan veya gıda takviyesi kullanan kişilerin de dikkatli tüketilmesinde fayda vardır. Kinoa aslında çok yararlı ve herhangi bir zarar vermeyen bir yiyecektir. Hatta glütensiz olduğu için çölyak hastalarının da tüketebileceği bir yiyecektir. Ancak kan cıvıtıcı bir etkiye sahiptir. Bu yüzden kan ile ilgili rahatsızlıkları olan kişilerin tüketmeden önce doktora sorması önemlidir.

Kinoa Nerede Yetişir?

Ana vatanı Güney Amerika olan kinoa, içeriğinde bulunana zengin protein sebebi ile bugün birçok ülke tarafından yetiştirilmesi desteklenmektedir. Tarımına yeni başlanan kinoa ülkemizin ise her noktasında ekime uygun olmaktadır. Henüz yoğunlaştığı bir bölge bulunmamaktadır.

Kinoa Nasıl Saklanır?

Pişmiş kinoa buzdolabında 4-5 gün ya da buzlukta daha uzun süre saklanabiliyor.

Kinoa Kaç Kaloridir?

100 gram pişmiş kinoa yaklaşık olarak 120 kcaldir. 21,3 gram karbonhidrat, 4,4 gram protein ve 1,92 gram yağ içerir. 2,8 gram lif içeriğine sahiptir.