Kapsamlı Etobur Diyet Gıda Listesi

Etobur diyette et, balık, yumurta, laktoz içeriği düşük süt ürünleri gibi hayvansal bazlı besinlerin tüketimine izin verilir. Bunun dışında brokoli, karnabahar, yeşil fasulye ve havuç, elma, muz, kivi, portakal, incir, armut ve çilek, süt, yoğurt, yumuşak peynir, fasulye, mercimek, nohut, kabak çekirdeği, badem, antep fıstığı, kaju, fındık, ceviz ve ayçiçeği çekirdeği, pirinç, buğday, ekmek, kinoa, makarna, patates, bira, likör, şarap gibi alkoller, şeker, sofra şekeri, akçaağaç şurubu, esmer şeker, soda, kahve, meyve suyu ve çay gibi tüm yiyecek ve içecekler yasaktır. Gün içerisindeki atıştırmalıkları haşlanmış yumurta, kemik iliği, dana sosis ve peynir çeşitleri oluşturmaktadır.

Etobur Diyetinde Ne Yenir?

Etobur diyet yalnızca hayvansal ürünleri içermektedir. Diyette tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda verilmiştir.

• Sığır eti, tavuk eti, hindi eti, kuzu eti, domuz eti, sakatat çeşitleri
• Somon, sardalya, uskumru, yengeç, ringa balığı, ıstakoz ve tilapia gibi deniz mahsülleri
• Yumurta, domuz yağı, kemik suyu, kemik iliği gibi diğer hayvansal besinler
• Az miktarda krema, sert peynir çeşitleri ve tereyağı gibi laktoz içeriği düşük olan süt ve süt ürünleri

Bazı etobur diyet modellerinde karbonhidrat içermeyen karabiber, tuz gibi baharatların tüketimine de izin verilmektedir.

1. Et

Etobur diyette temel besin kaynağı et çeşitleridir. Biftek, antrikot, kıyma, domuz pastırma, domuz pirzola, sakatatlar ve göğüs biftek gibi etlerin tüketimi tamamen serbesttir. Diyet boyunca karbonhidrat tamamen kısıtlandığı için enerji kaynağı olarak genellikle yağlı etler tercih edilmektedir. 

Bazı et türlerinin kalorileri aşağıda verilmiştir. 

• Afyon Pastırma: Afyon pastırmanın 100 gramında 209 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 10.40 gram karbonhidrat, 30.63 gram protein,  4.38 gram yağ içermektedir.
• Bıldırcın Eti: 100 gramında 127 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 21.46 gram protein, 4.57 gram yağ içermektedir.
• Dana Eti Pirzola: 100 gramında 139 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 20.15 protein, 6.53 gram yağ içermektedir.
• Dana Sosis: 100 gramında 174 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 2.92 gram karbonhidrat, 11.19 gram protein, 11.66 gram yağ içermektedir.
• Hindi Sosis: 100 gramında 207 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 2.57 gram karbonhidrat, 11.13 gram protein, 15.66 gram yağ içermektedir.

2. Balık

Somon, alabalık, uskumru ve diğer deniz mahsülleri etobur diyetine uygundur. 

Bazı balık türlerinin kalorileri aşağıda verilmiştir. 

• Alabalık: Alabalığın 100 gramında 121 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 18.78 gram protein, 5.12 gram yağ içermektedir.
• Sardalya: Sardalyanın 100 gramında 175 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 20.69 gram protein, 10.22 gram yağ içermektedir.
• İstavrit: İstavritin 100 gramında 156 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 18.62 gram protein, 9.08 gram yağ içermektedir. 
• Çipura:  100 gramında 130 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 19.06 gram protein, 5.98 gram yağ içermektedir.

3. Yumurta

Protein ve yağdan zengin olan yumurta, etobur diyetinin temel besinlerindendir. Omlet ve haşlama gibi alternatiflerle tüketilebilir.

Bazı yumurta türlerinin kalorileri aşağıda verilmiştir. 

• Bıldırcın Yumurtası:  100 gramında 171 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 13.38 gram protein, 13.04 gram yağ içermektedir.
• Tavuk Yumurtası: 100 gramında 140 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 13.13 gram protein, 9.69 gram yağ içermektedir.
• Deve Kuşu Yumurtası:  100 gramında 126 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 10.82 gram protein, 9.17 gram yağ içermektedir.

4. Diğer Hayvan Ürünleri

Diyette kemik iliği, sade yağ, tereyağı, domuz yağı gibi besinler tüketilebilir.

Bazı hayvan ürünlerinin kalorileri aşağıda verilmiştir. 

• Kemik İliği: 100 gramında 786 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 7 gram protein, 84 gram yağ içermektedir.
• Sade Yağ: 100 gramında 714 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 78.57 gram yağ içermektedir.
• Tereyağı: 100 gramında 717 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 0.06 gram karbonhidrat, 0.85 gram protein, 81.11 gram yağ içermektedir.
• Dana İçyağı/ Donyağı: 100 gramında 861 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 0.82 gram protein, 97 gram yağ içermektedir.

5. Düşük Laktoz Süt (Küçük Miktarlarda)

Laktoz içeriği az olan süt ürünlerinin az miktarda tüketimi serbesttir.

Bazı laktoz içeriği düşük olan süt ürünlerinin kalorileri aşağıda verilmiştir.

• Laktozsuz Süt: 100 gramında 63 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 4.7 gram karbonhidrat, 3.3 gram protein, 3.4 gram yağ içermektedir.
• Laktozsuz Yoğurt: 100 gramında 62 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 4 gram karbonhidrat, 3.7 gram protein, 3.5 gram yağ içermektedir.
• Laktozsuz Kefir: 100 gramında 59 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 4.7 gram karbonhidrat, 3 gram protein, 3.1 gram yağ içermektedir.

6. Su

Etobur diyette su ve basit baharatların tüketimi serbesttir. Su serbest olmasına rağmen su dışındaki tüm içecekler yasaktır.

Etobur Diyetinde Ne Yiyemezsiniz?

Etobur diyette hayvansal temelli olmayan hiçbir yiyeceği yiyemezsiniz. Diyette kaçınmanız gereken besinler aşağıda verilmiştir.

• Brokoli, karnabahar, yeşil fasulye ve havuç gibi sebze çeşitleri
• Elma, muz, kivi, portakal, incir, armut ve çilek gibi meyveler
• Süt, yoğurt, yumuşak peynir gibi laktoz içeriği yüksek olan süt ve süt ürünleri
• Fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller
• Kabak çekirdeği, badem, antep fıstığı, kaju, fındık, ceviz ve ayçiçeği çekirdeği gibi yağlı tohumlar
• Pirinç, buğday, ekmek, kinoa, makarna, patates gibi tahıllar
• Bira, likör, şarap gibi alkoller
• Şeker, sofra şekeri, akçaağaç şurubu, esmer şeker gibi şeker çeşitleri
• Soda, kahve, meyve suyu ve çay gibi su dışındaki tüm içecekler

1. Sebzeler

Brokoli, karnabahar, yeşil fasulye ve havuç gibi sebze çeşitlerinin tamamı yasaktır. 

Bazı sebze çeşitlerinin kalorileri aşağıda verilmiştir. 

• Brokoli: 100 gramında 39 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 4.30 gram karbonhidrat, 3.03 gram protein, 0.35 gram yağ içermektedir.
• Havuç: 100 gramında 37 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 6.50 gram karbonhidrat, 0.89 gram protein içermektedir.
• Karnabahar: 100 gramında 29 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 3.71 gram karbonhidrat, 1.61 gram protein, 0.32 gram yağ içermektedir.
• Bamya: 100 gramında 48 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 7.20 gram karbonhidrat, 2.90 gram protein, 0.13 gram yağ içermektedir.

2. Meyveler

Elma, muz, kivi, portakal, incir, armut ve çilek gibi meyveler yasaktır.

Bazı meyve türlerinin kalorileri aşağıda verilmiştir. 

• Elma: 100 gramında 58 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 11.90 gram karbonhidrat, 0.33 gram protein, 0.61 gram yağ içermektedir.
• Muz: 100 gramında 79 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 18.14 gram karbonhidrat, 0.55 gram protein, 0.11 gram yağ içermektedir.
• Kivi: 100 gramında 63 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 13.62 gram karbonhidrat, 0.37 gram protein, 0.18 gram yağ içermektedir.
• Portakal: 100 gramında 49 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 9.18 gram karbonhidrat, 0.70 gram protein, 0.60 gram yağ içermektedir.
• Çilek: 100 gramında 32 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 4.88 gram karbonhidrat, 0.90 gram protein, 0.54 gram yağ içermektedir.

3. Yüksek Laktoz Süt

Süt, kremalı peynir, yoğurt, yumuşak peynir gibi laktoz içeriği yüksek olan süt ve süt ürünleri yasaktır.

Belirli laktoz içeriği yüksek süt ve süt ürünlerinin kalorileri aşağıda verilmiştir.

• İnek Sütü: 100 gramında 64 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 4.78 gram karbonhidrat, 3.17 gram protein, 3.57 gram yağ içermektedir.
• Yoğurt: 100 gramında 69 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 4.24 gram karbonhidrat, 4.53 gram protein, 3.80 gram yağ içermektedir.
• Krem Peynir: 100 gramında 194 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 2.6 gram karbonhidrat, 7.6 gram protein, 17 gram yağ içermektedir.

4. Baklagiller

Fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller yasaktır.

Bazı baklagil ürünlerinin kalorileri aşağıda verilmiştir. 

• Nohut: 100 gramında 360 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 61 gram karbonhidrat, 20.5 gram protein, 4.8 gram yağ içermektedir.
• Mercimek: 100 gramında 322 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 41.94 gram karbonhidrat, 25.81 gram protein, 1.57 gram yağ içermektedir.
• Fasulye: 100 gramında 44 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 6.99 gram karbonhidrat, 2.20 gram protein, 0.37 gram yağ içermektedir.
• Barbunya: 100 gramında 299 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 38.80 gram karbonhidrat, 21.07 gram protein, 1.46 gram yağ içermektedir.

5. Fındık ve Tohumlar

Kabak çekirdeği, badem, antep fıstığı, kaju, fındık, ceviz ve ayçiçeği çekirdeği gibi yağlı tohumlar yasaktır.

Bazı yağlı tohum türlerinin kalorileri aşağıda verilmiştir. 

• Kabak Çekirdeği: 100 gramında 560 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 14.22 gram karbonhidrat, 24.4 gram protein, 8.8 gram yağ içermektedir.
• Badem: 100 gramında 598 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 27.17 gram karbonhidrat, 20.16 gram protein, 45.32 gram yağ içermektedir.
• Antep Fıstığı: 100 gramında 560 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 38.80 gram karbonhidrat, 21.07 gram protein, 1.46 gram yağ içermektedir.
• Kaju: 100 gramında 574 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 32.69 gram karbonhidrat, 15.31 gram protein, 46.35 gram yağ içermektedir.
• Ceviz: 100 gramında 819 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 9.58 gram karbonhidrat, 24.06 gram protein, 59.33 gram yağ içermektedir.

6. Tahıllar

Pirinç, buğday, ekmek, kinoa, makarna, patates gibi tahıllar yasaktır.

Bazı tahıl ürünlerinin kalorileri aşağıda verilmiştir. 

• Pirinç: 100 gramında 341 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 75.67 gram karbonhidrat, 6.84 gram protein, 0.44 gram yağ içermektedir.
• Buğday: 100 gramında 172 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 17.46 gram karbonhidrat, 14.85 gram protein, 4.65 gram yağ içermektedir.
• Kinoa: 100 gramında 367 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 64 gram karbonhidrat, 14 gram protein, 6 gram yağ içermektedir.
• Beyaz Ekmek: 100 gramında 238 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 43.91 gram karbonhidrat, 10.66 gram protein, 2.15 gram yağ içermektedir.
• Patates: 100 gramında 68 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 14.37 gram karbonhidrat, 1.48 gram protein, 0.23 gram yağ içermektedir.

7. Alkol

Şarap, bira, viski gibi tüm alkol çeşitleri yasaktır.

Bazı alkol çeşitlerinin kalorileri aşağıda verilmiştir. 

• Şarap: 100 gramında 74 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 26 gram karbonhidrat, 0.1 gram protein içermektedir.
• Bira: 100 gramında 42 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 3.12 gram karbonhidrat, 0.5 gram protein içermektedir.
• Viski: 100 gramında 250 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 0.11 gram karbonhidrat içermektedir.

8. Şekerler

Şeker, sofra şekeri, akçaağaç şurubu, esmer şeker gibi şeker çeşitleri yasaktır.

Bazı şekerli ürünlerin kalorileri aşağıda verilmiştir. 

• Sofra Şekeri: 100 gramında 387 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 99.98 gram karbonhidrat içermektedir.
• Akçaağaç Şurubu: 100 gramında 27 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 6.7 gram karbonhidrat içermektedir.
• Esmer Şeker: 100 gramında 399 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 99.82 gram karbonhidrat içermektedir.

9. Su Dışındaki İçecekler

Soda, kahve, meyve suyu ve çay gibi su dışındaki tüm içecekler yasaktır.

Bazı su dışındaki içeceklerin kalorileri aşağıda verilmiştir. 

• Meyveli Soda: 100 gramında 38 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 9 gram karbonhidrat içermektedir.
• Enerji İçeceği: 100 gramında 54 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 12.8 gram karbonhidrat içermektedir.
• Meyve Suyu: 100 gramında 57 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 56.8 gram karbonhidrat, 1.4 gram protein içermektedir.
• Şekerli Çay: 100 gramında 8 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 1.96  gram karbonhidrat, 0.1 gram protein içermektedir.

Bir Etobur Diyetinde Kaç Kalori Yiyebilirsin?

Diğer diyet türlerinde olduğu gibi etobur diyetinde de günlük alınması gereken kalori miktarı bazı faktörlere göre değişkenlik göstermektedir. Özellikle kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, fiziksel aktivitesi ve mevcut hastalığı alması gereken kalori miktarını etkilemektedir. Bunun dışında diyetteki hedef belirlenmelidir. Kilo kaybı, kilo koruma veya kilo alma programlarına göre günlük alınması gereken enerjiye karar verilir.

Etobur Diyetinden Günlük Yağ Alımının Yüzde Kaçtır?

Etobur diyette günlük alınması gereken yağ miktarını saptamak için öncelikle diyetteki hedefin belirlenmesi gerekir.

Kilo kaybı hedefleniyorsa vücut ağırlığının her kg başına 0.8 gram yağ tüketimi önerilir.

Kilo koruma hedefleniyorsa vücut ağırlığının her kg başına 1 gram yağ tüketimi önerilir.

Kilo kaybı hedefleniyorsa vücut ağırlığının her kg başına 1.2 gram yağ tüketimi önerilir.

Etobur Diyetinde Günlük Protein Yüzde Kaçtır?

Etobur diyette günlük alınması gereken protein miktarını saptamak için öncelikle diyetteki hedefin belirlenmesi gerekir.

Kilo kaybı hedefleniyorsa vücut ağırlığının her kg başına 1.2 gram protein tüketimi önerilir.

Kilo koruma hedefleniyorsa vücut ağırlığının her kg başına 1 gram protein tüketimi önerilir.

Kilo kaybı hedefleniyorsa vücut ağırlığının her kg başına 0.8 gram protein tüketimi önerilir.

Etobur Diyet Gıda Listesi Pahalı mı?

Etobur diyet diğer beslenme planlarına oranla daha pahalıdır. Ancak doğru planlama VE alışveriş yaparak bunun önüne geçmek mümkün. 

Total maliyeti hesaplamak için şu şekilde düşünülebilir.

Örneğin ortalama bir insan günlük 2.500 kalori alır. Gereken enerjiyi karşılamak için 10 porsiyon kıyma tüketimi gerekir. Bu porsiyon yaklaşık olarak 2.5 kilograma denktir. Perakende satışta ulusal ortalama kıyma fiyatı 4.33 dolardır. Etobur diyetinde günlük en az 2.5 kg kıyma tüketimi şart olduğu için maliyet yaklaşık olarak 10.83 dolara denk gelmektedir. 

Maliyetin azalması için farklı kesim etleri deneyin. Örneğin antrikot, kaburga rosto yerine dana kıyma, sığır baldır, güveç et tercih edilebilir. 

Bir Hafta İçin Örnek Etobur Menüsü Nedir?

Yeni başlayanlar için bir haftalık örnek etobur menüsü aşağıda listelenmiştir.

• Pazartesi

Kahvaltı: Pastırmalı yumurta, sardalya

Öğle Yemeği: Hindi burgerden köfte, dana eti

Akşam Yemeği: Filet mignon, tavuk ciğeri ve yengeç

Ara Öğün: Az miktarda olacak şekilde parmesan peyniri

• Salı

Kahvaltı: Karidesli yumurta

Öğle Yemeği: Ton balığı, dana eti

Akşam Yemeği: Kuzu pirzola, dana karaciğer

Ara Öğün: Az miktarda olacak şekilde çedar peyniri

• Çarşamba

Kahvaltı: Somonlu yumurta

Öğle Yemeği: Dana pirzola, uskumru

Akşam Yemeği: Hindi burger köfte, kemik iliği

Ara Öğün: Haşlanmış yumurta

• Perşembe

Kahvaltı: Karidesli haşlanmış yumurta

Öğle Yemeği: Kuzu pirzola

Akşam Yemeği: Filet mignon

Ara Öğün: Hindi sosis, kemik suyu

• Cuma

Kahvaltı: Tavuklu yumurta

Öğle Yemeği: Kuzu rosto, tavuk ciğeri

Akşam Yemeği: Biftek

Ara Öğün: Az miktarda olacak şekilde çedar peynir

• Cumartesi

Kahvaltı: Hindi sosisli yumurta

Öğle Yemeği: Tavuk ciğer

Akşam Yemeği: Dana etinden köfte

Ara Öğün: Hindi sote, kemik suyu

• Pazar

Kahvaltı: Ton balıklı yumurta

Öğle Yemeği: Hindi sosis

Akşam Yemeği: Kuzu ciğeri, dana pirzola

Ara Öğün: Az miktarda olacak şekilde çedar peyniri ve ilik suyu

Kırmızı Et Kanser Riskinizi Arttırır Mı?

Yapılan araştırmalara göre kırmızı et tüketimi kolorektal ve meme kanseri gibi bazı kanser türlerinin oluşma riskini artırmaktadır. Yapılan çalışmalar, et çeşidinin bu noktada önemli olduğunu vurgulamaktadır. Sosis ve pastırma gibi kırmızı et türlerinin tüketimi, doğrudan kolorektal kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. Fakat işlenmemiş kırmızı etler için bu durum geçerli değildir. Bununla birlikte işlenmiş et tüketiminin artması işlenmemiş ete oranla meme kanseri riskini daha hızlı artırmaktadır. 

İşlenmiş etlerin belirli kanser riskini nasıl artırdığı da net olarak kanıtlanmamıştır. Yapılan araştırmalarda et işlenirken kullanılan nitritin kanserojen bileşenler üretebileceği gösterilmektedir. Yüksek ısıda et pişirme yöntemleri, kanser riskinin artmasına neden olan sebeplerden biridir.

Sadece Protein ile Beslenmek Tehlikeli mi?

Uzmanlar, vücut ağırlığının her kg başına 0.8 ila 1.0 gram protein tüketimini önermektedir. Yapılan araştırmalarda yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere oranla daha fazla yağ ve kilo kaybına neden olduğu gösterilmektedir. Yapılan diğer çalışmalarda da aynı sonuçlar doğrulanmıştır. Protein alımını artırırken aynı zamanda karbonhidratı azaltmak daha hızlı kilo kaybını sağlar. Ancak, etobur diyette olduğu gibi karbonhidrat alımının tamamen ortadan kaldırılması sakıncalıdır. Protein tüketimini artırarak uzun süre tokluk sağlanır, daha fazla enerji harcanır fakat sadece proteinle beslenmek bu etkileri tersine çevirir. 

Sadece et ve yumurta gibi protein kaynaklarıyla beslenmek kan yağlarının yükselmesine neden olur. Kolesterol seviyesi yükselir ve kalp damar hastalık riski artar.

En Sağlıklı Olan Et Hangisidir?

Et çeşitleri arasında sağlıklı olanı tartışabilmek için farklı et türleri hakkında bilgi sahibi olunması gerekir. Memelilerden gelen ve çiğken kırmızı olan ete kırmızı et denir. Sığır eti, domuz eti, geyik eti ve kuzu eti kırmızı et türleridir. Tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarından elde edilen ete ise beyaz et denir. Bu etler piştiğinde de beyaz renktedir. 

Hangi hayvandan elde edildiğinin yanı sıra hayvanın nasıl yetiştirildiği ve işlendiği de önemlidir. Otla beslenen ve işlenmemiş etlerin sağlığa olan etkisi işlenmiş ve geleneksel etlerden daha farklıdır. Et çeşitlerinin sınıflaması aşağıda verilmiştir.

• Geleneksel Etler: Fabrika çiftliklerinde yetiştirilen hayvanlardan elde edilen etlere denir.
• Otla Beslenmiş Et: Yemleri ot olan ineklerdir.
• Organik Et: %100 organik yem verilen antibiyotik ve hormon almayan hayvanlardan gelir. 
• İşlenmiş Et: Sosis ve domuz pastırma gibi belirli işlemlerden geçen etlerdir.
• İşlenmemiş Etler: Tütsülenmemiş veya yoğun işlemden geçmeyen etlerdir. Sığır fileto, kıyma gibi örnekler verilebilir. 

İşlenmemiş et, besleyicidir ve vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini karşılar. Ancak sosis gibi işlenmiş etler yüksek oranda tuz içerdiği için sağlık üzerinde olumsuz etkileri bulunur. 

Kırmızı etin 100 gramında 287 kalori bulunmaktadır. 100 gramı 19 gram protein, 23 gram yağ içermektedir.