Kapsamlı Düşük Sodyum Diyet Gıda Listesi

Düşük sodyum diyetini uygularken sodyum içeriği yüksek olan besinlerden kaçınmanız gerekir. Özellikle fast food ürünleri, tuzlu atıştırmalıklar, dondurulmuş yemekler, işlenmiş etler, konserve ürünler, tuzlu çorbalar, tuzlu peynirler, sütler, yüksek sodyumlu içeriğine sahip pişmiş ürünler, yemek sosları, salata sosları, çeşniler, yüksek sodyumlu yan yemekler, salamuralar, sebze turşusu ve baharat gibi sodyumdan zengin besinler yasaktır.

Düşük sodyum diyetinde sossuz taze sebzeler, meyveler, tahıllar, baklagiller, nişastalı sebzeler, et ve kümes hayvanları, deniz mahsülleri, yumurta çeşitleri, sağlıklı yağlar, ev yapımı çorbalar, süt ürünleri, pişmiş unlu mamülleri ve düşük sodyumlu aperatif besinleri tercih edebilirsiniz.  

Düşük Sodyum Diyetinde Ne Yenir?

Düşük sodyum diyetinde tüketilmesi serbest olan düşük sodyumlu besinler aşağıda listelenmiştir. 

• Brokoli, karnabahar, biber gibi taze veya dondurulmuş sebze çeşitleri
• Muz, elma, armut, böğürtlen, çilek gibi taze veya kuru meyveler
• Kuru fasulye, kinoa, tahıllar, esmer pirinç, kepekli makarna, tam buğday ekmeği, sodyumdan fakir ekmek, tuzsuz kraker
• Patates, tatlı patates, havuç ve bal kabağı gibi nişastalı sebzeler
• Hindi eti, tavuk eti, sığır eti, dana eti ve domuz eti gibi et ürünleri
• Ton balığı, levrek ve somon gibi deniz mahsülleri
• Bıldırcın yumurtası, tavuk yumurtası
• Sodyumdan fakir konserve çorbalar ya da ev yapımı çorbalar
• Kabak çekirdeği, badem veya fındık gibi tuzsuz yağlı tohumlar
• Sirke, mayonez, düşük sodyumlu sos çeşitleri gibi çeşniler
• Çay, kahve ve su gibi düşük sodyumlu içecek çeşitleri

1. Taze ve Dondurulmuş Sebzeler (Soslar Olmadan)

Sos ilavesi yapmadan brokoli, yeşil yapraklı sebze, karnabahar ve biber tercih edebilirsiniz. 

Bazı sebzelerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır. 

• Brokoli: 10 mg Na
• Karnabahar: 14 mg Na
• Ispanak: 77 mg Na
• Kırmızı dolmalık biber: 13 mg Na
• Sivri biber: 2 mg
• Çarliston biber: 2 mg

2. Taze, Dondurulmuş veya Kurutulmuş Meyveler

Muz, elma, armut, böğürtlen, ahududu ve diğer kurutulmuş meyveleri ara öğünlerde tercih edebilirsiniz. 

Bazı meyvelerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır. 

• Muz: 2 mg Na
• Elma: 3 mg Na
• Armut: 5 mg Na
• Böğürtlen: 3 mg Na
• Ahududu: 3 mg Na

3. Tahıllar ve Fasulye

Kuru fasulye, yeşil mercimek, kırmızı mercimek ve barbunya gibi baklagilleri; kinoa, esmer pirinç ve tuzsuz ekmek gibi tahılları tercih edebilirsiniz. 

Bazı tahıl ve baklagillerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

•  Kırmızı mercimek: 14 mg Na
• Yeşil Mercimek: 13 mg Na
• Barbunya: 2 mg Na
• Pirinç: 15 mg Na
• Tuzsuz beyaz ekmek: 154 mg Na

4. Nişastalı Sebzeler

Patates, balkabağı, tatlı patates ve havuç gibi nişastalı sebzeleri tercih edebilirsiniz.

Bazı nişastalı sebzelerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır. 

• Patates: 3 mg Na
• Balkabağı: 3 mg Na
• Havuç: 52 mg Na

5. Taze veya Dondurulmuş Et ve Kümes Hayvanları

Tavuk eti, sığır eti, dana eti, domuz eti ve hindi eti gibi et çeşitlerini tercih edebilirsiniz.

Bazı et çeşitlerinin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Hindi eti, derisiz göğüs fileto:  37 mg Na
• Tavşan eti, derisiz göğüs: 37 mg Na
• Piliç eti, derisiz göğüs: 38 mg Na
• Bıldırcın eti, derisiz: 39 mg Na
• Dana eti, kontrfile: 45 mg Na
• Sığır eti, kontrfile: 47 mg Na
• Sığır eti, bonfile: 50 mg Na
• Dana eti, pirzola: 51 mg Na

6. Taze veya Dondurulmuş Balık

Morina, somon, levrek ve ton balığı gibi taze ya da dondurulmuş balıkları tercih edebilirsiniz.

Deniz mahsüllerinin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Kefal: 47 mg Na
• Palamut: 59 mg Na
• Levrek: 72 mg Na
• Hamsi: 76 mg Na
• Lüfer: 78 mg Na
• Çipura: 78 mg Na

7. Yumurta

Farklı yumurta çeşitleri düşük sodyumlu diyette tercih edilebilecek alternatifler arasındadır.

Yumurtaların 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Tavuk yumurtası, sarı: 69 mg Na
• Bıldırcın yumurtası, tam: 115 mg Na
• Tavuk yumurtası, tam: 139 mg Na
• Devekuşu yumurtası: 163 mg Na
• Tavuk yumurtası, beyaz: 187 mg Na

8. Sağlıklı Yağlar

Avokado, avokado yağı, zeytinyağı, ve hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları diyette tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı yağların 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Avokado: 7 mg Na
• Zeytinyağı: 2 mg Na

9. Düşük Sodyum Çorbalar

Paketli satılan çorbaların sodyum içeriği oldukça yüksektir. Bu nedenle konserve ya da ev yapımı çorbalar tüketilmelidir. 

10. Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünlerinin genel olarak sodyum içeriği düşüktür. Tereyağı, düşük sodyumlu peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri tüketilmelidir. 

Süt ve süt ürünlerinin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• İnek sütü: 37 mg Na
• Manda sütünden yoğurt: 40 mg Na
• Laktozsuz süt: 45 mg Na
• Koyun sütü: 49 mg Na
• Manda sütü: 53 mg Na
• Kaymaklı yoğurt: 52 mg Na
• Yarım yağlı yoğurt: 53 mg Na

11. Ekmek ve Pişmiş Ürünler

Tam buğday ekmeği, tuzsuz kraker ya da tuzsuz ekmek gibi unlu mamüller tercih edilmelidir. 

Unlu mamüllerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Tam buğday unundan ekmek: 40 mg Na
• Beyaz tuzsuz ekmek: 154 mg Na

12. Tuzsuz Fındık ve Tohumlar

Kabak çekirdeği, fındık, badem ve yer fıstığı gibi tuzsuz yağlı tohumları tercih edebilirsiniz.

Tuzsuz yağlı tohumların 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

•  Fındık: 3 mg Na
• Kabak çekirdeği: 9 mg Na
• Yer fıstığı: 14 mg Na
• Antep fıstığı: 6 mg Na
• Badem: 4 mg Na
• Ceviz: 3 mg Na

13. Düşük Sodyum Aperatif Yiyecekler

Tuzsuz olacak şekilde mısır, simit ve tortilla cipsi gibi alternatifleri düşük sodyumlu diyette tüketebilirsiniz.

14. Düşük Sodyum Çeşniler

Yemekleri ve salataları lezzetlendirmek için sirke, mayonez, düşük sodyumlu sosları tercih edebilirsiniz.

Düşük sodyumlu çeşnilerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Elma sirkesi: 14 mg Na
• Üzüm sirkesi: 11 mg Na

15. Düşük Sodyum İçecekler

Çay, kahve, su ve sodyum içeriği düşük olan sebze sularını tüketebilirsiniz. 

Düşük sodyumlu içeceklerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Kuşburnu çayı: 37 mg Na
• Siyah çay: 40 mg Na
• Türk kahvesi: 12 mg Na

16. Düşük Sodyum Baharat

Sarımsak tozu, ot ve farklı düşük sodyumlu baharat çeşitlerini yemeklerde tuz yerine tercih edebilirsiniz. 

Düşük Sodyum Diyette Ne Yiyemezsiniz?

Düşük sodyumlu diyette kaçınmanız gereken besinler aşağıda listelenmiştir.

• Patates kızartması, çıtır tavuk, pizza ve hamburger gibi fast food ürünleri
• Tuzlu simit, tuzlu çekirdek, tuzlu kuruyemişler, tuzlu kraker 
• Donmuş pizza ve donmuş tuzlu et yemekleri
• Sosis, salam, pastırma
• Makarna, et, balık ve sebzelerin tuzlanmış konserve hali
• Konserve tuzlu çorba ve paket çorba çeşitleri
• Peynir sosu, süzme peynir, ayran, tuzlu tereyağı ve diğer peynir ürünleri
• Waffle, gözleme ve kek gibi yüksek sodyum içeren unlu mamüller
• Soya sosu, domates sosu, tuzlu salata sosları ve domates sosu gibi sos ve çeşni çeşitleri
• Turşu, lahana turşusu ve zeytin gibi salamuralar
• Sebze suyu, meyve suyu ve alkollü içecekler 
• Tuz giren baharat karışımları

1. Fast Food

Hamburger, pizza, çıtır tavuk ve patates kızartması gibi fast food yiyeceklerinin sodyum içeriği oldukça yüksektir.

Fast food ürünlerinin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Hamburger: 414 mg Na
• Pizza: 598 mg Na
• Patates kızartması: 210 mg Na
• Çıtır tavuk: 251 mg Na

2. Tuzlu Atıştırmalık Yiyecekler

Simit, tuzlu kuruyemiş, cips ve tuzlu kraker gibi atıştırmalıkların sodyum içeriği yüksektir. 

Tuzlu atıştırmalıkların 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Simit: 166 mg Na
• Patates cipsi: 548 mg Na
• Tuzlu kraker: 1606 mg Na
• Kavrulmuş antep fıstığı: 290 mg Na

3. Dondurulmuş Yemekler

Dondurulmuş börek ve donmuş pizza gibi dondurulmuş yemeklerin sodyum içeriği yüksektir.

Dondurulmuş bazı yemeklerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Dondurulmuş peynirli börek: 454 mg Na
• Dondurulmuş ıspanaklı börek: 430 mg Na
• Dondurulmuş milföy hamuru: 426 mg Na

4. İşlenmiş Etler

Salam, sosis ve pastırma gibi işlenmiş et çeşitleri sodyum yüklüdür.

İşlenmiş etlerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Afyon pastırma: 2799 mg Na
• Kayseri pastırma: 2480 mg Na
• Kastamonu pastırma: 1779 mg Na
• Dana salam: 975 mg Na
• Hindi salam: 938 mg Na
• Dana sosis: 889 mg Na
• Hindi Sosis: 842 mg Na
• Piliç sosis: 806 mg Na

5. Tuzlu, Konserve Ürün

Konserve halinde satılan sebze, makarna, balık ve et çeşitlerinin sodyum içeriği yüksektir. 

Konserve ürünlerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Konserve ton balığı: 336 mg Na
• Konserve nohut: 359 mg Na
• Konserve mantar: 415 mg Na
• Konserve bamya: 450 mg Na
• Konserve sardalya: 589 mg Na
• Konserve közlenmiş patlıcan: 70 mg Na
• Konserve hamsi: 735 mg Na

6. Tuzlu Çorbalar

Paketli ve  konserve halinde satılan çorbaların sodyum içeriği oldukça yüksektir. 

Paketli çorbaların 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Ezogelin, kuru çorba karışım: 4469 mg Na
• Mercimek, kuru çorba karışım: 4096 mg Na

7. Peynir ve Süt

Bazı peynir çeşitlerinin ve tuzlu tereyağının sodyum içeriği yüksektir. 

Peynir çeşitlerinin 100 gramlarındaki sodyum içeriği aşağıda sıralanmıştır.

• Otlu peynir: 2003 mg Na
• Tulum peyniri: 1533 mg Na
• Keçi peyniri: 1430 mg Na
• Tam yağlı beyaz peynir: 1281 mg Na
• Ezine peyniri: 1216 mg Na
• Eritme peynir: 983 mg Na

8. Yüksek Sodyum Pişmiş Ürünler

Pişmiş döner, yufka, milföy hamuru gibi pişmiş ürünlerin sodyum içeriği yüksektir. 

Pişmiş ürünlerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Milföy hamuru: 426 mg Na
• Pişmiş yufka: 771 mg Na
• Bursa pişmiş et döner: 675 mg Na
• Kastamonu pişmiş et döner: 458 mg Na 

9. Yemek Sosları ve Çeşnileri

Soya sosu, domates sosu, ketçap ve salata sosu gibi yemeklik sosların sodyum içeriği yuksektir.

Yemek sosları ve çeşnilerinin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Soya sosu: 5493 mg Na
• Salata sosu: 863 mg Na
• Ketçap: 907 mg Na

10. Konserve Yiyecekler

Makarna, peynir ve baklagil konservelerinin sodyum içeriği yüksektir.

Konserve yiyeceklerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Konserve haşlanmış nohut: 359 mg Na
• Konserve haşlanmış mantar: 415 mg Na
• Konserve enginar: 435 mg Na
• Konserve közlenmiş biber: 501 mg Na
• Konserve kuşkonmaz: 512 mg Na

11. Yüksek Sodyum Yan Yemekler

Garnitür, kızartma patates ve pirinç pilavı gibi yan yemeklerin sodyum içeriği yüksektir.

Yan yemeklerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Pirinç pilavı: 1.303 mg Na
• Patates kızartması: 210 mg Na

12. Sebze Turşusu

Zeytin, salatalık turşusu ve lahana turşusu gibi salamuraların sodyum içeriği yüksektir.

Salamuraların 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• Salatalık turşusu: 1733 mg Na
• Acur turşusu: 1627 mg Na
• Lahana turşusu: 1292 mg Na
• Biber turşusu: 922 mg Na
• Pancar turşusu: 913 mg Na

13. Baharatlar

Tuz ve bazı baharatların sodyum içeriği yüksektir.

Baharatların 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır.

• İyotlu sofra tuzu: 37409 mg Na
• Salamura tuz: 37104 mg Na
• İyotsuz sofra tuzu: 25334 mg Na

Düşük Sodyum Diyetinde Kaç Kalori Alabilirsiniz?

Düşük sodyumlu diyetlerde önerilen bir kalori miktarı bulunmaz. Ancak düşük sodyumla beraber kilo kaybı amaçlanıyorsa, buna göre kalori miktarı belirlenmelidir. Düşük sodyum diyetinde günlük alınması gereken enerji hesaplanırken kişinin yaşı, boyu, kilosu, fiziksel aktivitesi, hastalığın şiddeti gibi birçok faktör önemlidir. Tıbbi beslenme tedavisi niteliğinde olduğu için uzman rehberliğinde uygulanması önerilir. 

Düşük Sodyum Diyetinde Günlük Enerjinin Yüzde Kaçı Yağdan Alınıyor?

Düşük sodyumlu diyette alınması gereken yağ miktarı, sağlıklı beslenme programlarında önerilen ile aynıdır. Günlük diyetle alınması gereken yağ miktarı, alınan kaloriye göre değişkenlik gösterir. Günlük alınan kalorinin %20 ile %35’ ini yağ grubu oluşturmalıdır. Örneğin; günlük 2000 kalori alan bir kişinin, 44 ila 78 gram arasında yağ alması önerilir. 

Ancak tüm yağlar aynı değildir. Hayvansal yağlardan oluşan doymuş yağlar, günlük kalorinin en fazla %10’ unu oluşturmalıdır. Trans yağ ise günlük kalorinin en fazla %1’ ini oluşturmalıdır. Trans yağlar en çok kek, kurabiye, paketli gıda ve diğer işlenmiş besinlerde bulunmaktadır. 

Düşük Sodyum Diyetinde Günlük Enerjinin Yüzde Kaçı Proteinden Alınıyor?

Düşük sodyumlu diyette alınması gereken protein miktarı, sağlıklı beslenme programlarında önerilen ile aynıdır. Günlük diyetle alınması gereken protein miktarı, alınan kaloriye göre değişkenlik gösterir. Günlük alınan kalorinin %20 ile %25’ ini protein grubu oluşturmalıdır.

Düşük sodyum diyetinde; kırmızı et, beyaz et, taze ya da dondurulmuş deniz mahsülleri, bıldırcın yumurtası, tavuk yumurtası ve düşük sodyumlu süt ürünlerini tüketebilirsiniz.

Düşük Sodyum Diyet Gıda Listesi Pahalı mı?

Düşük sodyum diyetinde; işlenmiş besinler, sodyum içeriği yüksek konserveler, paketli gıdalar ve diğer sodyum yüklü besinlerin tamamı kısıtlanır. İşlenmiş besinlerin ve diğer konserve ürünlerin maliyeti, sağlıklı olanlarına oranla daha ucuzdur. Bu nedenle düşük sodyumlu diyette önerilen besin listesi pahalı olarak düşünülebilir. 

Bir Hafta için Örnek Düşük Sodyum Menü Nedir?

Düşük sodyum diyetine yeni başlayanlar için bir haftalık örnek beslenme programı aşağıdaki gibidir.

• Pazartesi

Kahvaltı: Yulaf kasesi (½ su bardağı yağsız süt, 1 tatlı kaşığı bal, 1 orta boy muz ve 4 yemek kaşığı yulaf ile hazırlanan) 

Öğle Yemeği: 100 gram ızgara tavuk, mevsim yeşillikleri ve havuçtan salata, 2 kuru kayısı ve yarım avokado

Akşam Yemeği: 100 gram ızgara somon, ½ su bardağı esmer pirinç, buğulama brokoli

Ara Öğün: 1 orta boy elma, 10 adet tuzsuz badem, 1 kare bitter çikolata

• Salı

Kahvaltı: Müsli ( granola, yunan yoğurdu, çilek, ahududu ve yaban mersini ile hazırlanan) 

Öğle Yemeği: Esmer pirinç, fırında tavuk, salata (avokado, domates, limon suyu, kişniş ve düşük sodyumlu peynirle hazırlanan) 

Akşam Yemeği: Karnabahar pilavı, ızgara somon, yunan yoğurdu ve fırında tatlı patates

Ara Öğün: Kavun ve tuzsuz kabak çekirdeği

• Çarşamba

Kahvaltı: Avokadolu smoothie

Öğle Yemeği: Fesleğen soslu kabak erişte 

Ara Öğün: Tarçın ve yarım elma 

Akşam Yemeği: Bezelye yemeği ve ıspanak yemeği

Ara Öğün: Ahududu, tam yağlı sade yoğurt ve 2 adet ceviz

• Perşembe

Kahvaltı: Fıstık ezmeli ve vişneli muffin

Öğle Yemeği: Tavada tavuk ve patates

Ara Öğün: Kavun ve yunan yoğurdu

Akşam Yemeği: Izgara somon ve esmer pirinç 

• Cuma

Kahvaltı: Yulaf kasesi (½ su bardağı yağsız süt, 1 tatlı kaşığı bal, 1 orta boy muz ve 4 yemek kaşığı yulaf ile hazırlanan) 

Öğle Yemeği: Fırında tavuk göğsü ve 1 orta boy patates

Akşam Yemeği: Avokadolu ananas salatası

Ara Öğün: 1 orta boy muz ve 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi 

• Cumartesi

Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta, düşük sodyumlu peynir ve tuzsuz ekmek

Öğle Yemeği: Fesleğen soslu kabak eriştesi

Akşam Yemeği: Somon ve ananaslı salata

Ara Öğün: 1 su bardağı ahududu

• Pazar

Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta, tuzsuz badem, 1 orta boy elma ve tuzsuz ekmek 

Öğle Yemeği: Düşük sodyumlu peynir ve mevsim yeşilliklerinden salata

Akşam Yemeği: Ispanak yemeği ve tuzsuz salata

Ara Öğün: Portakal ve yunan yoğurdu

Düşük Sodyum Diyetindeyken Konserve Sebzelerinden Kaçınmalı mısınız?

Düşük sodyum diyetinde konserve halinde satılan besinlerden kaçınmanız gerekir. Özellikle makarna, pirinç, çorba, sebze, meze, mısır gevreği, sos ve puding gibi besinlerin konserveleri yüksek sodyum içeriğine sahiptir. Konserve besinlerin 100 gramlarındaki sodyum miktarı aşağıda sıralanmıştır. 

• Konserve ayçiçek yağında hamsi : 735 mg Na
• Konserve közlenmiş patlıcan: 670 mg Na
• Konserve ayçiçek yağında sardalya: 589 mg Na
• Konserve kuşkonmaz: 512 mg Na
• Konserve közlenmiş biber: 501 mg Na
• Konserve bamya: 450 mg Na
• Konserve fasulye: 447 mg Na
• Konserve enginar: 435 mg Na
• Konserve barbunya fasulyesi: 421 mg Na
• Konserve beyaz şapkalı mantar: 415 mg Na
• Konserve haşlanmış nohut: 350 mg Na
• Konserve ayçiçek yağında ton balığı: 336 mg Na

Düşük Sodyum Diyetinde Ne Kadar Tuz Tüketmelisiniz?

Düşük sodyum diyetinde genellikle günlük sodyum alımı 2.000 mg ile 3.000 mg arasında tutulmaktadır. Ancak çok düşük sodyumlu diyetler günlük 1.500 mg olarak sınırlı tutulmasını önerir. 

Referans almak için, bir çay kaşığı tuzun 2.300 mg sodyum içerdiği unutulmamalıdır. 

Evde Daha Az Tuz Tüketmenin Püf Noktaları Nelerdir?

Evde düşük sodyumlu diyet uygulamak ve daha az tüketmek için bazı ipuçları ve tuzu azaltmanın alternatif yollar aşağıda listelenmiştir.

• Yemeklere tuz eklemek yerine limon suyu ve taze otlar ilave edin.
• Yeni baharatları keşfedin ve yemekleri onlarla deneyin.
• Tuzlu salata sosları yerine zeytinyağı tercih edin.
• Tuzlu ve kavrulmuş yağlı tohumlar yerine kavrulmamış olanları tüketin. 
• Paketli çorbaları satın almak yerine sarımsaklı ev yapımı çorbaları tercih edin. 
• Turşunun sodyum içeriğini azaltmak için zeytinyağı, zencefil, sirke, sarımsak ve bal ile turşu hazırlayın.
• Tuzsuz zeytin ve tuzsuz ekmek tercih edin.
• Evde humusu sarımsak ve taze otlarla hazırlayın.