Incline Bench Press Nasıl Yapılır: Varyasyonlar, Uygun Form, Teknikler

Incline Bench Press vücut geliştiriciler için uzun yıllardır iyi bir göğüs egzersizi olmuştur. Yapabileceğiniz en iyi göğüs geliştiricilerden biridir ve özellikle üst göğsünüzü geliştirmek için etkilidir. Dahası, omuzlarınızı ve trisepslerinizi de çalıştırır. 

Doğru Formda Incline Bench Press Nasıl Yapılır?

Doğru formda Incline Bench Press yapmak için şu adımlar uygulanmalıdır:

• İlk olarak, ideal olarak ayarlanabilir bir eğimli tezgâha ihtiyacınız var. Bazı spor salonlarında özel bir eğimli bench press istasyonu bulunur, ancak sizinki yoksa bir squat rafına ayarlanabilir bir bench yerleştirebilirsiniz. 
• Rafa kaldırıldığında, çubuğun doğrudan yüzünüzün üzerine yerleştirilmesini ve dirsekleriniz kilitliyken tuttuğunuzdan yaklaşık iki ila üç inç daha alçakta olması gerekmektedir. 
• İlk önce, bir bankı 30 ila 45 derece açıyla açın. Ardından koltuk yüksekliğini, yattığınızda gözleriniz çubuğun altında olacak şekilde ayarlayın.
• Kalçanızı sehpaya dikmiş haldeyken göğsünüzü bara doğru kaldırın, kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve omuzlarınızı attığınız yere doğru çekin.
• Çubuğu, ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş, yapınıza bağlı olarak yaklaşık 55 ila 70 cm arasında tutun. 
• Çubuğu ellerinizin altında, bileklerinize parmak eklemlerinizden daha yakın olacak şekilde tutun ve mümkün olduğunca sıkın.
• Kavrama genişliğinizi kontrol etmenin iyi bir yolu, bir arkadaşınızın önünüze geçmesini ve hareketin alt kısmında ön kollarınızın konumunu kontrol etmesini sağlamaktır.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun ve en dengeli olanı bulana kadar farklı pozisyonlarda oynayın.
• Omuzlarınızı ve poponuzu tezgâhla temas halinde tutarken sırtınızı bükün.
• Kürek kemiklerinizi aşağıda ve kıstırılmış halde ve dirseklerinizi kıvrık tutarak barı dümdüz yukarı ve göğsünüzden itin.

Konvansiyonel Incline Bench Press'in Aşamaları Nelerdir?

Kadın ve erkek sporcular daha sıkı bir vücut için Incline Bench Press uygularlar. Adım adım yapılacak olan bu hareket, doğru tekniklerle yapıldığında birçok fayda sağlamaktadır.

Bench Press'in Eksantrik (İndirme) Aşaması

İndirme aşamasında dirsek konumu oldukça önemlidir. Doğru eksantrik aşaması için kürek kemiklerinizi kuvvetlice geri çekin ve tutuşunuzu daha iyi etkinleştirmek için halteri sıkı bir şekilde kavrayın. Halteri göğsünüze doğru çekin. Göğsünüzün ve omuzlarınızın öne yuvarlanmasını önlemek için sırt kaslarınızı aktif olarak kullanın. Çubuğu indirirken göğüs kaslarınızı aktif olarak gerin. Omuzlarınızı bankta tuttuğunuzdan emin olun.

Bench Press'in Eşmerkezli (Kaldırma) Aşaması

Dirseklerinizi vücudunuza doğru içe doğru çekerken çubuğu yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi uzatın. Bu aşamada kontrolü veya dengeyi kaybetmediğinizden emin olun. Genel olarak konuşursak, dirsekleriniz dışarı çıkmamalıdır. Omuzlar bankta kalmalıdır. 

Incline Bench Press formundaki hatalar nelerdir? 

Incline bench press yapılırken dikkat edilmeyen ve hataya düşülen noktalar şunlardır:

• Amacınız esas olarak üst göğüs kaslarını hedeflemektir, bu nedenle benchin eğimi önemlidir. Eğim ne kadar yüksek olursa, siz sınırı geçene kadar üst göğüs kasları o kadar çok etkilenir ve bu bir delt egzersizi haline gelir. Çok az eğim ile tüm göğüs etlin bir şekilde çalışır. 
• Eğimli dambıl bench press sırasında üst göğüs kaslarını hissettiğiniz sürece dirsekleri genişletmenin doğru bir yolu yoktur ve dirsekleriniz ve omuzlarınız çok fazla güç üretebileceğiniz bir pozisyonda rahat hissedersiniz.
• Bu egzersiz boyunca göğsünüz ve göğüs kafesiniz uygun şekilde genişletilmelidir.
• Egzersizin tepesinde halterleri kilitlememek veya halterleri en alta getirmek, yapabileceğiniz en büyük eğimli dambıl bench press hatalarından biridir.
• Incline bench press'te iniş, çıkış kadar eşit derecede önemlidir. Hareketin eksantrik kısmı, hipertrofi için büyük bir uyarıcıdır, bu yüzden onu kontrol etmek daha fazla kas büyümesini sağlayacaktır.
• Ağırlık seçimini yanlış yapmak büyük sonuçlar doğurabilir. Incline bench bench press nispeten dengesiz bir hareket olduğundan, çok ağır olmak vücudunuzun güç üretme yeteneğini azaltabilir çünkü beyniniz bu dengesizliği algılar.

Incline Bench Press İçin Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?

Otuzlu yaşlarındaki ortalama bir erkek vücut ağırlığının yüzde 90'ını bench press yapabilir, ancak bu birkaç faktöre bağlı olarak değişebilir. Ne kadar bench press yapabileceğiniz, fitness seviyenize ve ne kadar antrenman yaptığınıza bağlıdır.

Genel olarak erkekler kadınlardan daha ağır yükleri kaldırabilir. Erkekler yirmili ve otuzlu yaşlarında daha güçlü olma eğilimindedir ve bu süre zarfında bench press ağırlıklarını artırabilirler. Kırklı yaşlarına geldiklerinde, bench press ağırlıkları azalma eğilimindedir.

Kadınlar, özellikle çok fazla üst vücut kuvvetine sahip değillerse daha hafif ağırlıklarla başlamalıdır. Bir kadının bench press yapma yeteneğini belirlemenin en iyi yolları, yaştan ziyade beden ve zindelik seviyesidir.

Incline Bench Press için Kavramanın Önemi Nedir?

Ellerin halteri rahat bir şekilde kavraması için kavramanın önemi oldukça fazladır.  Rahat bir tutuş bulduğunuzda, bir dahaki sefere aynısını yapabilmek için parmaklarınızın yüzükle nerede hizalandığını kontrol edin.

Incline Bench Press Yaparken Hangi Kaslar Etkilenir?

Incline Bench press, göğüs kasları, kollar ve omuzlar dahil olmak üzere üst vücudun kaslarını güçlendirmek için kullanılabilen bir egzersizdir. Hedeflerinize bağlı olarak, biraz farklı kasları da çalıştıran farklı bench press çeşitleri de mevcuttur. Genel olarak inçline bench press ile çalıştırılan kaslar şunlardır:

Üst Göğüs Kasları

Pektoralis Major: Pektoralis majör göğüs kas kütlenizin çoğunu oluşturur. Büyük ve yelpaze şeklindedir ve bir sternokostal kafa ve bir klaviküler kafadan oluşur. 

Pektoralis Minör: Pektoralis minör, pektoralis majörünün altında yer alır. Görevi, omzu öne ve aşağı çekmeye yardımcı olmaktır.

Serratus Anterior: Göğüs duvarının yanında bulunur, başınızın üzerinden ağırlık kaldırırken serratus anteriorun hareket halinde olduğunu fark edeceksiniz.

Omuz Kasları

Omuz eklemini destekleyen birincil kas grubu rotator manşet kaslarıdır. Dört rotator manşet kası supraspinatus, infraspinatus, teres minör ve subscapularis'dir. Rotator manşet kasları, proksimal humerusa yerleştiklerinde kas-tendinöz bir manşet oluştururlar.

Kol Kasları

Üst kolunuzda ve önkolunuzda (dirseğinizle bileğiniz arasındaki bölge) yirmiden fazla kas bulunmaktadır. Üst kolunuzdaki ve önkolunuzdaki kaslar kollarınızı, ellerinizi, parmaklarınızı ve başparmaklarınızı hareket ettirmenize yardımcı olur.

Incline Bench Press Nasıl Yapılır?

Incline bench press yapmak için şu adımları uygulamanız gerekmektedir:

Incline Bench'te Uzanın.

Eğimli bir bench genellikle spor salonlarında bulunsa da evlerin de egzersiz yapanlar da eğimli tezgah alabilirler. Tezgahı 30-45 derece kadar eğin. Bankta arkanıza yaslanın. Kalçalarınızı ve sırtınızı bankın üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı zemine sabitleyin.

Kalçanız Koltuğun Yaklaşık 15 cm Üzerinde Olacak Şekilde Ayaklarınızı Yere Koyun.

Aktif olarak dizlerinizi dışarı doğru bastırın. Bu, alt bedeninizi - yani kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı - harekete geçirecek, bu da ağırlığı göğsünüzden atmanıza izin verecektir.

Ayaklarınızı Yerden Kaldırmadan Kalçanız Koltukta Olacak Şekilde Kendinizi Aşağı Kaydırın.

Ellerin barda nasıl duracağı herkes için farklı olabilir. Ayaklarınız sabit kalacak şekilde benchten kendinizi hafifçe aşağı kaydırabilirsiniz. Çok fazla kaydırmanız durumunda halteri doğru kavrayamayacağınız için hareketi etkin bir şekilde gerçekleştiremezsiniz. 

Kalça Kaslarınızı ve Karın Bölgenizi Sıkın.

Göğsünüzün ve omuzlarınızın öne yuvarlanmasını önlemek için sırt kaslarınızı aktif olarak kullanın. Çubuğu indirirken göğüs kaslarınızı aktif olarak gerin. Omuzlarınızı bankta tuttuğunuzdan emin olun.

Omuz Genişliğinden Biraz Daha Geniş Bir Tutuş Yapın ve Çubuğu Olabildiğince Sıkı Tutun.

Çok geniş veya çok dar bir kavrama genişliği, ön kollarınızın dışa veya içe doğru açılmasına neden olur.

Halteri Raftan Çıkarın ve Kollarınız Düz Olacak Şekilde Doğrudan Omuzlarınızın Üzerine Getirin.

Çubuğun göğsünüze düşmesine izin vermeyin. Çubuğu göğsünüze doğru çekin. Lat'lerinizi daha fazla itme kuvveti için yüklediğiniz bir yay olarak düşünün.

Derin Bir Nefes Alın.

Nefes alışverişi yapmayı ihmal etmeyin. 

Barı Kontrollü Olarak Göğsünüze Doğru İndirin.

Dirseklerinizi vücudunuza doğru içe doğru çekerken çubuğu yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi uzatın. Bu aşamada kontrolü veya dengeyi kaybetmediğinizden emin olun. 

Dirseklerinizi Vücudunuzla 45 Derecelik Bir Açı Yapacak Şekilde Koyun.

Oturduğunuz açı gibi dirsekler de 45 derecelik bir açı ile vücuda yerleştirilmelidir. 

Çubuğu Doğru Bir Şekilde Yukarı Doğru Bastırın ve Başlangıç ​​Pozisyonuna Dönmek İçin Ayaklarınızı Yere Doğru Sürün.

Bar, göğsünüze hafifçe dokunduktan sonra, halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmek için bir dirsek uzantısı kullanın.

Incline Bench Press Varyasyonları Nelerdir?

Bu eski tarz hareket, iyi bir hareket aralığı gerektirir ve  doğru yapıldığında tüm göğsünüze güçlü, biçimli bir görünüm kazandırmanıza  yardımcı olabilir. Bu geliştirici hareketi geliştirmek için farklı varyasyonlar deneyebilirsiniz. Incline Bench press varyasyonları şunlardır:

Flat Bench Press

Flat bench press hareketini adım adım gerçekleştirmek için boynunuz ve başınız desteklenecek şekilde düz bankta uzanın. Ayaklarınız yere düz basmalı ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Sırtınız banktan çıkıyorsa, ayaklarınızı zemin yerine bankın üzerine koymayı düşünebilirsiniz.  

Incline Barbell Bench Press

Bu hareketi gerçekleştirmek için omuz genişliğinde açık ve üstten tutuşlu bir halter alın ve göğsünüzün üzerinde tutun. Kolları yukarı doğru uzatın, dirsekleri kilitleyin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle barı göğsünüze doğru dümdüz indirin. Duraklatın, ardından çubuğa düz bir çizgide başlangıç ​​pozisyonuna kadar basın.

Incline Dumbell Bench Press

Eğimli göğüs presi ve eğimli dambıl bench press olarak da bilinen eğimli dambıl presi, göğsünüzdeki göğüs kaslarını, kollarınızın arka tarafındaki trisepsleri ve öndeki ön deltoid kasları çalıştıran bir üst vücut egzersizidir. Incline dumbell bench press için, 2–3 set 8–12 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin. Dambılları tavana doğru bastırın. Avuç içleriniz öne bakmalıdır. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün. Üst sırtınız tüm set boyunca aynı derecede sert ve sıkı bir şekilde durmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır. Dambılı, üst kolunuz biraz sırtınızı geçene kadar yavaşça indirin. Dirsekleriniz, nötr bir bilek korurken, gövdenize 45 derecelik bir açıda olmalıdır.

Close Grip Incline Bench Press

Close grip inçline bench press bench press'in bir çeşididir ve trisepslerde kas ve güç oluşturmak için kullanılan bir egzersizdir. Hareket ayrıca dolaylı olarak göğüs ve omuz kaslarını da hedefleyecektir. Bu hareketi gerçekleştirmek için eğimli bir bankta düz bir şekilde uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde ayarlayın. Derin bir nefes alın ve üst sırtınızın gerginliğini korumak için gözcünüzün kaldırma sırasında size yardım etmesine izin verin. Nefes alın ve dirseklerin kilidini açarak çubuğun yavaşça aşağı inmesine izin verin. Çubuğu sternumun (göğüs kemiği) tabanına düz bir çizgide indirin ve göğse dokunun. Kendinizi sıraya bastırarak, bacak sürüşü için ayaklarınızı yere doğru sürerek ve dirsekleri uzatarak çubuğu düz bir çizgide geri itin.

Wide Grip Incline Bench Press

Wide Grip Incline Bench Press, üst gövde yatay itme hareketidir. Ayakları yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta sırtüstü pozisyonda yatmaya başlayın. Barı geniş bir tutuşla açın, göğsünüzün tabanına indirin ve kollar kilitlenene kadar itin. 

Incline Dumbbell Crush Press

Bu hareketi gerçekleştirmek için nötr bir tutuş kullanarak (avuç içi içe bakacak şekilde) dambılları yerden kaldırın. Dambılların uçlarını kalça kıvrımınıza yerleştirin ve banka oturun. Pozisyona girmek için arkanıza yaslanın ve ağırlıkları göğsünüze yakın tutun. Pozisyonu gerçekleştirdikten sonra derin bir nefes alın, halterleri birlikte kullanın, ardından üstte kilitlemek için yukarı doğru kuvvet uygulayın. Dambılları mümkün olduğu kadar kontrollü bir şekilde indirirken itmeye devam edin. Dambıllar göğsünüze değdiğinde, onları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Dumbbell Neutral Grip Incline Bench Press

Bu varyasyonu gerçekleştirmek için eğimli bir sehpaya uzanın ve kollarınız vücudunuza yakın olacak şekilde her iki elinizde de omuzlarınızın hemen üzerinde birer dambıl tutun. Kollarınızı tamamen düz olana kadar doğrudan üzerinize uzatın. Sonra alçaltın ve tekrarlayın. 

Alternatif Dumbbell Incline Bench Press

Bu varyasyonu gerçekleştirmek için 45 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş eğimli bir bankta otururken, kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız dışa bakacak şekilde bir çift dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, göğsünüzü hafifçe dışarı çıkarın ve iki dambılı göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Diğerini yanınızda tutarak bir dambılı yukarı doğru bastırın. Ardından dambılı indirirken diğerini yukarı doğru bastırın

Yukarıdan Aşağıya Dönüşümlü Dumbbell Bench Press

Alternatif dambıl press’den farklı olarak kollar yukarıdan aşağı hareket edecek şekilde teker teker kullanılarak yapılır. 

Glute Bridge Dumbbell Bench Press

Bu, düşük dozla yüksek antrenman etkisi sağlayan harika bir egzersiz örneğidir. Göğüs kaslarını hedefleyen bu hareket, yüksek derecede glute aktivasyonu elde edilmesini sağlar. Her iki elinizde de birer dambıl ile sırt üstü yatın ve bacaklarınızı 90 derece olacak şekilde bükün, ayaklarınız yere sıkıca bastırın. Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi harekete geçirin ve kalçalarınızı yerden kaldırın. 

Bir ve Bir Quarter Incline Barbell Bench Press

45 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş bir tezgâh ile iki ayağınız yere düz basacak şekilde sırtı üstü yatın. Kavrama için ellerinizi omuz genişliğinde açın. Bar raftan kaldırıldığında, barı yavaşça göğüslerinizin dibine indirin. Barı yukarı doğru dörtte bir kadar itin. Belirli tekrarlarla hareketi tamamlayın. 

Hammer Strength Incline Machine Press

Hammer Strength Incline Machine Press, göğüs kaslarını güçlendirmek için kullanılan barbell eğimli bench press'in bir çeşididir. Ayrıca dolaylı olarak omuz ve triseps kaslarını da hedef alır. Eğimli bankın ucuna oturun ve kolları omuz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde arkanıza yaslanın. Tutamaçlar, sıraya otururken çubuğun konumunu taklit etmelidir. Avuç içlerinizi tutacakların üzerine koyun, nefes alın ve kürek kemiklerinizi sehpanın üzerine koyun. Nefes verirken uzatmak için tutamaçlara basın, ancak kürek kemiklerini dolu tutun.

Incline Bench Press İçin Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?

Bu hareket için gerekli olan ekipmanlar şunlardır:

• Spor bankı ya da tezgahı
• Barbıl
• Dambıl
• Halter

Incline Bench Press için Dünya Rekorları Nelerdir?

Bench press'in eğimli versiyonu için resmi bir dünya rekoru bulunmamaktadır. 

Kadınlar İçin Incline Bench Press Rekorları

Kadınlar için kaydedilmiş herhangi bir incline bench press rekoru bulunmamaktadır. 

Erkekler İçin Incline Bench Press Rekorları

Erkekler için kaydedilmiş herhangi bir incline bench press rekoru bulunmamaktadır.

Incline Bench Press'in Kökeni Nedir?

Üst vücut hareketlerinin en çok yapılan versiyonlarından biri olan bench press, çeşitli varyasyonlar 1950'lerin sonundan itibaren popüler oldu. 1950'lerde bench press standart göğüs egzersizlerinde biri olmuştur. Hareketin kökeni askeri olarak düzenli ordu kuran antik Yunanlılara kadar dayanmaktadır. 

Incline Bench Press'in Adını Kim Verdi?

1899'da, 48 santimetre boyutundaki plakalarla yapılan bir halter kullanan George Hackenschmidt,  halter hack squat'ın mucidi olarak geçse de incline bench press’in isminin kim tarafından verildiği bilinmemektedir.  

Incline Bench Press'ten Hangi Kaslar Daha Çok Etkilenebilir?

Bu hareketten etkilenen kaslar şunlardır:

• Sternokostal baş (alt göğüs)
• Pektoralis majör
• Triceps brachii

Incline Bench Press İle Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?

Bu hareket içinde sırt kası egzersizi bulunmamaktadır. 

Incline Bench Press İle Bacak Kas Egzersizleri Nelerdir?

Bacaklar yukarıdayken bench press, bacaklar yerden kaldırılarak yapılır. Bacaklar genellikle bükülü ve ayaklar bench press üzerine düz olarak yerleştirilir. Bacaklarınızı yukarı kaldırdığınızda, pektoralis majör, triseps brachii ve anterior deltoid gibi büyük üst vücut kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. 

The legs up incline bench press standart bir bench press gibi yapılır, ancak ayaklar yere konmak yerine bacaklar bükülür ve ayaklar tezgâh üzerinde düz bir şekilde konumlandırılır. Bu küçük bir fark gibi görünse de, bench press yaparken ayakları yerden kaldırmanın etkisi, hareketin vurgusunu büyük ölçüde değiştirebilir. 

Incline Bench Press'in Squad ile Karşılaştırıldığında Kas Büyümesi için Etkinliği Nedir?

Incline Bench Press doğrudan göğüs kaslarını harekete geçiren bir harekettir. Bundan dolayı squat hareketine göre çalıştırdığı kas grubu ve etkisi gibi birçok farklı bulunmaktadır. 

Incline Bench Press ile İlgili Gerçekler Nelerdir?

Incline Bench Press ile ilgili bilinmesi gereken gerçekler şunlardır:

• Bu hareket göğsü, omuzları ve trisepsleri hedef alan ve vücudun her iki tarafına bağımsız olarak vuran serbest ağırlık egzersizidir.
• Daha geleneksel düz bench press'in aksine, incline press hareketin odağını göğüs kas gruplarının üst kısmına ve omzun önüne kaydırır.
• Bu, egzersiz düzenli olarak yapıldığında üst göğsün daha fazla hipertrofisine (kas büyümesi) izin verir.

Incline Bench Press Hormonları Etkiler mi?

Bu hareketin hormonları etkileyip etkilemediğine dair herhangi bir bilimsel veri bulunmamaktadır. 

Incline Bench Press Testosteronu Artırır mı?

Incline Bench Press hareketinin testosteron seviyesine ne tür bir etkisi olduğuna dair bilimsel bir veri bulunmasa da, diğer egzersiz türlerine oranla bir miktar arttırdığı söylenebilir. 

Incline Bench Press Mood'u Etkiler mi?

Diğer hareketlerde olduğu gibi bu hareketin de ruh sağlığına ne gibi bir etkisi olduğu konusunda bir çalışma ve veri bulunmamaktadır. 

Incline Bench Press Crossfit'te Uygulanıyor mu?

Crossfitte genellikle fiziksel güçten çok kas dayanıklılığını arttırmak üzere yapılmaktadır. Inciline bench press’in kas dayanıklılığı üzerine olan etkisi diğer crossfit hareketleri kadar etkin olmadığı için bu hareketlerin arasında kullanılmamaktadır. 

Incline Bench Press Askeri Bir Hareket mi?

Antik Yunan dönemlerinde ordudaki askerler tarafından yapılan bir hareket olan bench press, günümüzde askeri hareketler içerisinde uygulanabilmektedir. 

Incline Bench Press Tehlikeli mi?

Gerekli güvenlik önlemleri alındıktan sonra hiçbir tehlikesi bulunmamaktadır. 

Incline Bench Press İtme mi Çekme mi?

Bench press hareketlerinin birçoğu itme egzersizi olarak sınıflandırılmaktadır. 

Incline Bench Press Gerekli mi?

Incline bench press hareketinin gerekli olup olmadığı çalıştırmak istediğiniz kaslara göre değişkenlik gösterir. Eğer göğüs kaslarınızı etkin bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız bu hareketi ve çeşitli bench press varyasyonlarını deneyebilirsiniz. 

Incline Bench Press Olimpik Kaldırma mı?

Bu hareket omuz hareketliliğinizi kısıtladığından dolayı olimpik lift olarak kabul edilmemektedir; ancak yine de bazı eğimli tezgahlar olimpiyat standartlarına uygun olarak üretildiği için bu hareketi olimpik lift sınıfında gören sporcular da vardır. 

Incline Bench Press Bileşik Bir Egzersiz mi?

Incline Bench Press, birden fazla eklem ve kası harekete geçirdiği için bileşik bir üst vücut egzersizi olarak kabul görmektedir. 

Incline Bench Press'i Ne Değiştirebilir?

Yeni başlayanlar için, eğimli halter bench press, özellikle daha geniş bir tutuş ile form açısından daha kolay bir egzersizdir.

Incline Bench Press, Decline Press'ten Daha mı Kolay?

Yeni başlayanlar için incline bench press, decline press’e göre daha kolay bir hareket olarak görülmektedir. Her iki hareket üzerine yapılan bir çalışmada, katılımcılar için maksimum 1 tekrar düşüşünün vücut ağırlıklarının 1.25 katı olduğu gösterildi. Bu, katılımcıların vücut ağırlığının 1,07 katı maksimum 1 tekrar eğimiyle karşılaştırıldı.

Incline Bench Press için Alternatif Egzersizler Nelerdir?

En iyi incline bench press alternatifleri şunlardır:

• Decline Pushup
• Incline Swiss Ball Dumbbell Press
• Incline Chest Press With Bands
• Front Raises for Chest
• Reverse Grip Rotational Dumbbell Press
• Decline Explosive Pushup