Front Raise Nasıl Yapılır: Varyasyonlar, Doğru Form ve Teknikler

Front raise egzersizi; Oturarak ya da ayakta, omuz eklemini kullanarak vücudun ön kısmından, dumbbell’ları aşağıdan yukarıya kaldırmak suretiyle yapılan Anterior deltoid – yani ön omuz kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Çift kol aynı anda ya da tek tek (alternating) olarak yapılabilir.

Çift kol çalışıldığı zaman, yük vücut ağırlık merkezinden uzaklaşacağı için bele oldukça fazla yük binecektir. Bu durum da ister istemez kullanacağınız ağırlık miktarını azaltmanıza neden olacak. Bu yüzden en iyi yöntem ayakta uygulamaktır. Set süresi biraz uzasa da elde edilen gelişim bunu tolere edecektir.

Doğru Formla Front Raise Nasıl Yapılır?

Her iki elinize orta ağırlıkta birer dumbbell alın. Avuç içleriniz vücuda bakar şekilde kavrama yapın. Ayaklarınız rahat bir kaldırış için omuz genişliğiniz kadar açık olsun.

Nefes alın ve ardından nefes vererek, sadece omuz ekleminizi kullanarak, başlangıç için sağ ya da sol kolunuzu omuz hizanıza kadar 1 – 1,5 saniye aralığında kaldırmaya başlayın.

Dumbbell’lar tüm set boyunca yere paralel halde kalması gerektiğini unutmayın. Bunun nedeni ise Anterior deltoid yani ön omuz kası, Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış kısmına bağlıdır. Avuç içleriniz aşağı bakar konuma getirdiğinizde humerus üstündeki bu bağlantı ucu kaldırış yönüne yani vücudun iç kısmına biraz daha döner ve ön omuz kası daha iyi izole olur. Eğer dumbbell’ları dik olarak tutmayı tercih ederseniz humerus bağlantı ucu vücudun dış kısmında kalır ve lateral deltoid – yan omuz kası kaldırışa yardım eder ve hareketten çalmış olur. Db front raises egzersizinde sadece ön omuzu hedeflediğimiz için dumbbell’lar yere paralel olarak kalmalı ve sadece ön omuz kası çalışmalıdır. Tepe noktaya yani omuz hizanıza kadar ulaştıktan sonra  0,5 – 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak  1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell’ı kolunuz yere dik olmasına yaklaşık 20 santim kalana kadar indirmeye başlayın. Bunun nedeni ise kol aşağıya tam dik konuma indiğinde ön omuz kası ağırlığa karşı direncini tamamen bırakır. Sadece eklemler yükü taşımış olur. Eğer dip noktaya 20 cm kadar mesafe bırakılırsa ön omuz kası, diğer kol dumbbell’ı kaldırıp gelene kadar devamlı yük altında kalmış olur ve gelişimi maksimum seviyeye çıkar.

Kol hareketini tamamladıktan sonra bekleme yapmadan nefes vererek diğer kolu kaldırmaya başlayın ve yine aynı süre aralıkları ve aynı tepe noktası hizasına kadar kaldırıp, nefes vererek dip konuma geçin.

Vücuda değmesine 20 santim kalmış ve bekleme konumunda olan kolunuzu nefes vererek tekrar kaldırın. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.

Front Raise Faydaları Nelerdir?

Omuzların genişlemesi için, omuz hareketleri ile deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekli. Omuz genişletme hareketleri arasında, Dumbell front raise yani omuzu öne kaldırma hareketi ile deltoid kaslarından ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini sağlayabilirsiniz. Aynı zamanda Up Pectoralis major kasını çalıştırdığı için üst göğüs kasınada etki eder. Bölgesel antrenmanlarınız da bunu göz önünde bulundurmayı unutmayın. Serratus anterior, Boksör kası olarak bilinen serratus anterior kası, oldukça zor gelişen bir kas grubudur. Tam göğüs altı ile mide kasları arasında yer alan serratus antreior kası, Dumbell front raise hareketinin yanında bonus verilmiş sürpriz diyebiliriz.

1. Omuz Kaslarını Güçlendirir.

2. Göğüs Üstünü Çalıştırır.

3. Omuz Fleksiyonunu İyileştirir.

4. Omuzlarınızın Ön Ve Yan Taraflarında Güç Oluşturur.

Front Raise Formunun Hataları Nelerdir?

Bu alıştırmayı hem güvenli hem de etkili tutmak için bu hatalardan kaçının. Bu kaldırmayı gerçekleştirirken sallanmayın - her zaman güçlü ve sabit bir gövde tutun. Kaldırmayı tamamlamak için sallanırsanız veya topuklarınız üzerinde sallandığınızı fark ederseniz, daha hafif bir ağırlık kullanın. Ağırlıkları kaldırmak için momentum kullanmayın çünkü bu egzersizin etkinliğini azaltır. Ağırlıkları çok hızlı kaldırmak, momentumun, özellikle kaldırmanın tepesinde, kaslardaki gerilimi azaltmasına izin verir. Bu, set sonunda tamamen başarısız olmanıza neden olan ağırlıkları kaldırmamanız gereken bir egzersizdir.

Omuzun aşırı yüklenmesi bu eklemi zorlayabilir ve yaralanmaya neden olabilir. Omuz ekleminde herhangi bir baskı hissediyorsanız veya ağırlıkları omuz hizasına kaldırmakta zorlanıyorsanız, dambılların ağırlığını azaltın. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı destekleyin (yuvarlak sırt veya gevşek karın yok). Bu sadece sizi yaralanmalardan korumakla kalmaz, aynı zamanda istenen kasları hedefleme yeteneğinizi de arttırır. Bilekleriniz nötr pozisyonda olmalı, yukarı veya aşağı bükülmemelidir. Nötr bir pozisyonu koruyamayacağınızı fark ederseniz, ağırlıklar çok ağırdır.

Front Raise için Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?

Uygun ağırlık kişinin kapasitesine göre değişir. Sporda hedeflenen şeylerin başında istediği kası geliştirmek gelir. Bu sebeple momentumdan destek almadığı, salınmadığı bir ağırlık seçmek kişi için en doğru karar olacaktır. egzersizin etkinliğinin verimliliği açısından kişinin bu kriterleri göz önünde bulundurup ağırlık seçmesinde yarar vardır.

Front Raise için Tutuşun (Grip) Önemi Nedir?

Doğru tutuşun önemi elbette ki çok önemlidir. Bunun önemli bir sebebi ise doğru tutuşun doğru kası çalıştırması ile ilgilidir. Doğru tutuşun önemli bir tarafı daha vardır elbette, bu da doğru tutuşun sakatlanma riskini azalttığı gerçeğidir. Front raise hataları omuz kaslarınıza zarar verebilir. bunun için doğru tutuşu mutlaka doğru öğrenin.

Front Raise Yaparken Hangi Kaslar Etkilenir?

• Anterior deltoid (ön omuz kasları)
• Lateral deltoid (yan omuz kasları)
• Serratus anterior (alt göğüs ile mide kası birleşimi)
• Üst Göğüs kası olan Up pectoralis Major

Front Raise Nasıl Yapılır?

1. Nefes Alın.

2. Ağırlıkları Omuzlarınıza Kaldırın.

3. Kollarınızı Yere Yatay Olarak Yerleştirin.

4. Biraz Duraklayın.

5. Omurganızı Düz Tutun

Front Raise Varyasyonları Nelerdir?

Front Raise Varyasyonları , fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak farklı değişik şekillerde yapılabilir.

• Ayakta durmakta zorlanıyorsanız, bu egzersizi bir sandalye veya bankta otururken yapabilirsiniz. Bu varyasyonu yaparken, sırtınızı dik tutmaya çalışın ve karın kaslarınızı destekleyin. Ağırlıkları zorlanmadan veya stres yaşamadan kaldırabiliyorsanız, yavaş yavaş ağırlığı artırın.

• Çekiç kıvırma işlemine benzer şekilde bir çekiç tutacağı kullanılabilir . Bu versiyonda, dambıllar, uyluklar üzerinde düz değil, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulur. Amerikan Egzersiz Konseyi, bunun omuz sıkışmasını önleyebileceğini belirtmektedir. 

• Diğer bir seçenek, kollarınızı değiştirerek, birer birer kaldırarak ve indirerek ön kaldırma yapmaktır. Tek taraflı antrenman - aynı anda vücudun sadece bir tarafını içeren antrenman - daha önemli güç kazanımları ile ilişkilendirilmiştir. 

• Bu egzersizi yaparken bir halter de kullanılabilir. Adımlar, halter kullanırken olduğu gibidir. Halterle harekete alışmak için daha hafif bir ağırlıkla (veya ağırlıksız) başlayın.

• Kendinize bir denge mücadelesi vermek ve merkez bölgenizi güçlendirmek için bu egzersizi bir denge diski üzerinde dururken gerçekleştirebilirsiniz . Bununla birlikte, bu yalnızca standart bir dambıl ön yükseltmesi sırasında formunuzu mükemmelleştirdikten sonra denenmelidir.

1. Seated Dumbbell Front Raise

2. Dumbbell Front Raise With Hammer Grip

3. Barbell Front Raises

4. Single-Arm Dumbbell Front Raises

5. Unstable Dumbbell Front Raise

Front Raise için Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?

Öncelikle front raisenin nasıl yapıldığını hatırlayalım:

1. Düz bir şekilde durarak, bacaklarınızı omuz hizasında açın ve ağırlıkları avuç içleri kendinize bakacak şekilde kavrayın
2. Gövdeyi sabit tutarken (sallanma olmadan), ağırlıkları dirseğe hafifçe bükerek ve ellerin avuç içleri daima aşağı bakacak şekilde öne doğru kaldırın. Kolları zemine paralel olarak, omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve üstte bir saniye bekleyin.
3. Nefes alırken, ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
4. Bu hareketi isterseniz halter ile de yapabilirsiniz. Fark edildiği üzere front raise dumbel ile yapılan bir harekettir. Alternatif olarak halter ile de yapmak mümkündür.

Front Raise Hangi Kasları Daha Çok Etkiler?

Front raise hareketi omuz kaslarını hedef alan bir harekettir.

Front Raise ile Göğüs Kası Egzersizleri Nelerdir?

Egzersiz ile çalıştırması zor olan üst göğüs kaslarını çalıştırır ve göğüs kaslarının şekilli bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.

Front Raise ile Omuz Kası Egzersizleri Nelerdir?

En iyi beş omuz egzersizi aşağıda sıralanmıştır:

1- Ön Dambıl Kaldırma (Dumbell Front Raises)

Özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi ilk defa yapıyorsanız hafif ağırlıklar kullanmanızda yarar var.

Omuz genişliğini geçmeyecek şekilde ayaklarınızı açınız. Dambılları isterseniz yan bölgelerinizde, isterseniz baldırlarınızın üzerinde tutabilirsiniz. Harekete başlamadan önce derin bir nefes almalısınız ve nefesinizle paralel olarak dambılları sırayla kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmadan vücut geliştirme programınıza uygun sayıda ve performansta hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken detay ise dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalısınız ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz.

2- Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin ön dambıl kaldırma hareketinden iki farkı var; birincisi kullandığımız aletin halter ya da bar olması önemli. İkincisi ise çok daha işlevsel. Bu hareket dambılla yapıldığında ön ve orta deltoitleri çalıştırmış olurken halter ile yapıldığında ön ve orta omuz kaslarının yanı sıra arka omuz kaslarını da geliştirmek mümkün.

Ayaklarınızı hafifçe açın. Halteri ya da barı baldırınızın üzerinde tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra halteri ya da barı baş hizanıza kadar kaldırın. Omuz hizasına kadar kaldırdığınız dambıldan daha zorlayıcı bir harekete geçiş yaptığınızı fark etmiş olmalısınız. Halteri kaldırırken nefes vermeniz gerekmektedir. Hareketi, programınıza ve performansınıza uygun şekilde tekrar edin.

3- Front Press Hareketi 

Düzenli olarak yaptığınızda etkisini görebileceğiniz bu hareket ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştırmakla kalmıyor, kol kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olacak egzersiz fırsatı sunuyor. Bu hareketi oturarak veya ayakta yapabilirsiniz.

4- Back Press Hareketi

Bu hareket, bir önceki Front Press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur diyebiliriz. Orta ve arka omuz kaslarınızı çalıştıracak ve geliştirecek olan bu hareket, aynı zamanda arka kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. En etkili üst vücut hareketlerinden biridir Back Press.

5- Lateral Raises Hareketi (Side Lateral Raises)

Omzumuzun boynumuza bağlanan bölgesinde yer alan trapez kaslarının gelişmesini sağlayan bu hareketin özellikle ön ve orta omuz kaslarını tetiklediğini ve omuz geliştirme hareketi programlarında en çok tercih edilen egzersiz olduğunu söylemekte yarar var.

Bu hareketi yaparken ayakta durmalısınız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Her iki elinize birer dambıl almayı unutmayın. Ve şimdi derin bir nefes alın. Kollarınızı yanlara doğru, omuz hizanıza kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin. Vücut geliştirme seviyenize göre hareketi tekrar edin.

Squad ile Karşılaştırıldığında Front Raise'ın Kas Gelişmesine Etkisi Nedir?

Kas geliştirme konusunda Squat hareketleri, özellikle vücudun alt bölgesini forma sokmak için idealdir. Bacak, baldır, karın, kalça ve sırt bölgesindeki kasların doğru şekilde çalışmasını sağlar. Kalça ve baldırlarda kasların daha aktif olmasına yardımcı olur. Front raise ise omuz kaslarını şekillendirmeye yarayan bir harekettir.

Front Raise ile İlgili Gerçekler Nelerdir?

Front raisein en iyi egzersiz olması ile ilgili olarak aşağıda bilgiler sıralanmıştır:

• Omuzların genişlemesi için, omuz hareketleri ile deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekli. Omuz genişletme hareketleri arasında, Dumbell front raise yani omuzu öne kaldırma hareketi ile deltoid kaslarından ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini sağlayabilirsiniz.
• Aynı zamanda Up Pectoralis major kasını çalıştırdığı için üst göğüs kasınada etki eder. Bölgesel antrenmanlarınız da bunu göz önünde bulundurmayı unutmayın.
• Serratus anterior, Boksör kası olarak bilinen serratus anterior kası, oldukça zor gelişen bir kas grubudur. Tam göğüs altı ile mide kasları arasında yer alan serratus antreior kası, Dumbell front raise hareketinin yanında bonus verilmiş sürpriz diyebiliriz.

Front Raise Hormonları Etkiler mi?

Bilhassa bir bilgibilimsel çalışma olmasa da dumbbell curl ile ilgili hareketin insan vücudu üzerine olumlu etkileri olduğu pek çok gözleme dayanmaktadır. Front Raise da fiziksel aktiviteye dayandığından insan hormonları ve insan vücudu üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Fiziksel aktivite, hormonları etkileyerek stresin azalmasına destek olur ve kişinin daha rahat hissetmesini sağlayan serbest bırakır

Front Raise Testosteronu Artırır mı?

Egzersiz, birçok hastalığı önlemenin en etkili yollarından biridir. İlginç bir şekilde, testosteronunuzu da artırabilir. Düzenli egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur. Yaşlılarda egzersiz testosteron seviyelerini ve zindeliği arttırır. Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalarda, artan fiziksel aktivitenin, testosteron düzeylerini arttırmak için, kilo verme amacıyla yapılan diyetten bile daha yararlı olduğu gösterilmiştir. Ağırlık kaldırma gibi direnç gerektiren sporlar hem kısa hem de uzun vadede testosteronu arttırmak için en iyi egzersiz türüdür. Yüksek yoğunluklu ve aralıklı ağırlık kaldırma çok etkili olabilir. Ancak her türlü egzersizin bir dereceye kadar çalışılması gerektiği unutulmamalıdır. Sonuç olarak; her türlü egzersiz testosteron seviyenizi arttırabilir. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim en etkili yöntemdir.

Front Raise Vücut Estetiğini Etkiler mi?

Evet Front raise vücut estetiğini doğrudan etkiler. Front Raise omuz kaslarını çalıştırması sebebiyle omuzların gelişmesini sağlar. bu sayede vücudun omuz kasları genişleyeceğinden vücut daha geniş görünecek ve giyilen kıyafetler de insan üzerinde daha estetik duracaktır.

Front Raise Tehlikeli Midir?

Doğru yapılmadığında omuzlar için sakatlık çıkarma olasılığı vardır. doğru yapılmayan her hareket tehlikelidir. bu sebeple hareketleri doğru öğrenip o şekilde harekete geçmekte yarar vardır.

Front Raise İtme Egzersizi mi Çekme Egzersizi mi?

Daha çok itme mantığına dayanmaktadır. ön kolların aşağıdan yukarıya doğru çalışma mantığına dayanan bir hareket olarak bilinir.

Front Raise Bileşik Bir Egzersiz mi?

Omuz kaslarını çalıştırmak için kol ve üst bedenin de yardım ettiği bir hareket olması sebebiyle bileşik bir hareket olarak bilinir.

Front Raise'in Yerine Hangi Egzersizler Yapılabilir?

Front Raise yerine aşağıdaki egzersizler yapılabilir:

• Ayakta durmakta zorlanıyorsanız, bu egzersizi bir sandalye veya bankta otururken yapabilirsiniz. Bu varyasyonu yaparken, sırtınızı dik tutmaya çalışın ve karın kaslarınızı destekleyin. Ağırlıkları zorlanmadan veya stres yaşamadan kaldırabiliyorsanız, yavaş yavaş ağırlığı artırın.

• Çekiç kıvırma işlemine benzer şekilde bir çekiç tutacağı kullanılabilir . Bu versiyonda, dambıllar, uyluklar üzerinde düz değil, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulur. Amerikan Egzersiz Konseyi, bunun omuz sıkışmasını önleyebileceğini belirtmektedir. 

• Diğer bir seçenek de, kollarınızı değiştirerek, birer birer kaldırarak ve indirerek ön kaldırma yapmaktır. Tek taraflı antrenman - aynı anda vücudun sadece bir tarafını içeren antrenman - daha önemli güç kazanımları ile ilişkilendirilmiştir. 

• Bu egzersizi yaparken bir halter de kullanılabilir. Adımlar, halter kullanırken olduğu gibidir. Halterle harekete alışmak için daha hafif bir ağırlıkla (veya ağırlıksız) başlayın.

• Kendinize bir denge mücadelesi vermek ve merkez bölgenizi güçlendirmek için bu egzersizi bir denge diski üzerinde dururken gerçekleştirebilirsiniz . Bununla birlikte, bu yalnızca standart bir dambıl ön yükseltmesi sırasında formunuzu mükemmelleştirdikten sonra denenmelidir.

Front Raise Acemi Dostu Bir Egzersiz mi?

Omuzlarını geliştirmek isteyen herkesin dostu bir hareket olsa da hareketi yanlış yapanlar için aynı şeyi söylemek doğru olmaz. O yüzden hareketi doğru yapmaya özen göstermelisiniz.

Front Raise ve Shoulder Raise Arasındaki Fark Nedir?

Shoulder raise yanlara kaldırma, omuzları kayalar gibi inşa etmek isteyenler için en iyi omuz egzersizlerinden biridir. Aynı zamanda çok basit bir harekettir: esasen ağırlıkları yanlara ve omuz hizasına kadar kaldırırsınız, sonra tekrar indirirsiniz. Front raise ise öne doğru ağırlığı kaldırıp omuzları geliştirme hareketidir. Front raise ve soulder raise arasındaki temel fark yapılış şeklidir.