Endomorph Diyeti: Bilmeniz Gereken Her Şey

Kişilerde rastlanan 3 ana vücut tipi bulunur. Bunlar ektomorfik, endomorfik ve mezomorfiktir. Endomorfik vücuda sahip kişiler, daha geniş vücut yapısına sahiplerdir ve kişilerin metabolizmaları oldukça yavaştır. Metabolizmalarındaki yavaşlama nedeniyle aldıkları enerjiyi daha hızlı yağa dönüştürme eğilimine sahiptir. Endomorfik vücuda sahip olan kişiler kas kazanma ve diyet yapmayı zorlaştıran bazı özelliklere sahiplerdir. Uzmanlar, endomorf olan kişilerin kilo vermesi ve ideal vücut ağırlıklarını korumasına destek olması için endomorfik diyet planını geliştirmişlerdir. Bu diyetin yanı sıra sürecin desteklenmesi için egzersiz planını yapmışlardır.  Endomorf kişilerin kas kazanımı diğerlerine oranla daha zordur. Bunun sebebi vücut yağlarının östrojen salınımını tetiklemesidir. Östrojen salınımındaki artışla beraber kas gelişimini destekleyen testosteron hormon seviye azalır.  Bu nedenle endomorfik vücudu olan kişiler ne yediklerine ve ne zaman yediklerine dikkat etmelidir ve daha kontrollü yaklaşmalıdır. 

Endomorph Diyetini Kim Denemeli?

Endomorf diyeti, endomorfik vücut yapısına sahip olan kişilerin uygulaması gereken beslenme planıdır. Integrative Approaches for Health isimli kitapta, endomorf olan kişiler yağ depolama eğilimi fazla ve daha büyük kemik yapısına sahip olanlar olarak karakterize edilmiştir. Endomorf olan kişiler, mezomorf ve ektomorfların beslenme programını uygularsa daha fazla yağ tutulumu ile karşılaşır. Bununla beraber bu kişlerdeki vücutta biriken yağlar genelde bel çevresindedir. Fitness Beslenmesi ve Kondisyon Uzmanı Marta Montenegro, endomorf olan kişilerde genellikle iç organ yağlanması görüldüğünü ve beraberinde insülin direnci ile karşılaşıldığını söylemektedir. İnsülin direnci, hücrelerin pankreasta pompalanan insüline yanıt vermekte zorlandığı zamandan oluşur. İnsülin direnci, vücudun karbonhidratları işleme düzeyini etkilemektedir.

Endomorph Diyetinden Kim Kaçınmalı?

Endomorf diyeti sürecinde kalori kısıtlaması ve birçok besin kısıtlaması bulunur. Bu sebeple diyetin sürdürülebilirliği bulunmaz. Aksine uzun vadede devam eden kişilerde aşırı yeme ve bazı yeme bozuklukları oluşabilir. Mevcut sağlık sorunları bulunanlar ve yeme bozukluklarına sahip olan kişilerin endomorf diyetini uygulamadan önce uzmana danışmanları önerilmektedir. 

Endomorph Diyeti Nasıl Çalışır?

Sağlık İçin Bütünleştirici Yaklaşımlar isimli kitapta, endomorfların yağ depolama eğilimlerinin daha fazla olduğu, bel ve kemik yapılarının daha geniş olduğu anlatılmaktadır. Ektomorf ve mezomorflara oranla daha hızlı kilo alma eğilimine sahip olmalarıyla beraber vücutlarının yağ tutma eğilimleri de daha yüksektir. Ayrıca bu yağ birikmeleri genelde bel çevresindedir. Fitness Beslenme Uzmanı Marta Montenegro, endomorfların iç organlarında asılı kalan yağların insülin direncine sebep olduğunu söylemektedir. İnsülin Direnci, Ulusal Diyabet ve Sindirim Böbrek Hastalıkları Enstitüsü, pankreaslardan gelen insüline hücrelerin yanıt vermekte zorlandığını bunun kan şekeri seviyesini artırdığını belirtmektedir. Buna göre, endomorf diyetini savunan kişiler işlenmiş ve rafine karbonhidratlardan uzak durulması gerektiğini söylemektedir. Bunun yanı sıra endomorf diyeti, günlük alınan kalorilerin ve besinlerin miktarını sınırlandırmaktadır. Günlük 1300 ile 1500 kalori alımını hedefleyen bu diyette yüksek protein ağırlıklı beslenme hakimdir. Günlük karbonhidrat alımı total enerjinin %20’ sini aşmamalıdır. Lif açısından zengin besinler sıkça yer alırken lifli besinlerin kişiyi uzun süre tok tutacağı düşünülmektedir.

Bir Endomorph Diyetine Nasıl Başlayabilirsiniz?

Endomorf vücuda sahip olan kişilerin bu diyete başlaması önerilir. Endomorf kişiler, vücutta daha fazla yağ tutma eğilimindedir. İnsülin direncine sahip olma riskleri daha yüksektir. Yağ kaybının desteklenmesi için bu kişilerin düşük karbonhidratlı diyet yapmaları önerilir. 2016 senesinde yayınlanmış bir makalede, endomorf diyetine başlayanların insülin direncinin iyileştiği ve prediyabet riskinin düştüğü saptanmıştır. Aynı zamanda başka bir çalışmada ise endomorf insanlardaki yağ hacminin fazla olduğu ve yağların kaslardan daha az kalori harcadığı için metabolizmalarının yavaş olduğu belirtilmiştir. Endomorf diyetinin savunucuları, kişinin endomorf olduğunun farkında olunması gerektiğini ve önerilen listeye uymaları gerektiğini düşünür. Diyete başlamak için ilk olarak karbonhidrat içeriği yüksek olan tüm besinlerin tüketimi kısıtlanmalıdır. Karbonhidrattan zengin besinler yerini sağlıklı protein kaynaklarına bırakmalıdır. 

Endomorph Diyetinde Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?

Endomorf diyeti kalori kısıtlaması, yüksek protein ve düşük karbonhidrata dayanır. Diyetteki yağ grubu sağlıklı yağlardan oluşur. Diyette hedeflenen insülin direncinin iyileşmesi ve kilo kaybının sağlanmasıdır. Endomorf diyetinde tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda listelenmiştir. 

• Tavuk, et ve balık
• Yoğurt, süt
• Çilek, elma, armut gibi meyveler 
• Kuşkonmaz, kabak, domates, soğan, ıspanak, marul ve lahana gibi sebzeler
• Fındık, badem, antep fıstığı, kabak çekirdeği, ay çekirdeği gibi yağlı tohumlar
• Tatlı patates, kinoa, esmer pirinç, yulaf, kabak, fasulye gibi tahıl ve nişastalı sebze türleri 

Endomorph Diyetinde Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Endomorf vücut tipine sahip kişiler karbonhidrata karşı daha duyarlıdır ve insülin direnci geliştirme eğilimindedir. Bu sebeple karbonhidrattan zengin besinlerin ve rafine şekerin sınırlandırılması gerekir. Endomorf diyetinde kaçınılması gereken besinler aşağıda listelenmiştir. 

• Beyaz un ve beyaz undan yapılmış besinler, pirinç, simit, poğaça, pasta, börek, kek, kurabiye, makarna.
• Şeker ve şeker içeren besinler, tatlılar, çikolata.
• Hamur işleri ve fırın ürünleri.
• Alkolsüz şekerli içecekler, gazlı içecekler, spor içecekleri, enerji içecekleri.
• Kepek gevreği, yulaf ezmesi ve rafine edilmiş gıdalar.
• Krema, dondurma.
• İşlenmiş besinler ve kızartmalar.
• Kırmızı et.
• Yüksek oranda sodyum içeren besinler.
• Alkol.
• Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağ içeren yağ çeşitleri.

Fit1001'in Seçtikleri

Endomorph Diyeti Hakkındaki Gerçekler Nelerdir?

Endomorf vücut tipine sahip kişilere endomorf diyetinin yanında egzersiz planı önerilmektedir. Sadece endomorf kişiler için değil kilo kaybı hedefleyen kişilerin fiziksel aktivitelerini artırması sonuca daha hızlı ulaşılmasını sağlar. Endomorf kişiler için planlanan egzersiz türü yüksek tempolu interval anlamına gelen HIIT antrenmanlardır. Örneğin koşu bandında aynı tempoda uzun süre koşmak yerine düşük tempodan yüksek tempoya doğru geçerek kalp atış hızını artırmak hedeflenmelidir. Klasik bir HIIT antrenmanında 1 dakika yürüyüp ardından 1 dakika koşabilirsiniz. Toplamda 20 dakika olacak şekilde HIIT antrenman yapılması önerilmektedir. Bunun yanında kuvvet antrenmanı ve ağırlık antrenmanları kilo kaybı sürecinde etkilidir. Egzersiz programlarına kuvvet antrenmanı eklemek hem yağsız vücut kütlesini artırır hem de kilo kaybının hızlanmasını sağlar. 

Endomorph Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir mi?

Endomorf diyeti oldukça sağlıklı olarak görülür fakat arkasında yatan mantıklı kusurludur. Beslenme Uzmanı Frances Largeman Roth, belirli diyet türlerinin belirli vücutlar için geçerliliğini gösteren herhangi bir bilimsel kanıt olmadığını söylemektedir. Aynı zamanda kan parametrelerine bakmadan endormofların diyabet hastası olduğunu söylemenin mümkün olmadığını da eklemektedir. 

Endomorf diyetinde günlük alınması önerilen enerji miktarı 1.300 ila 1.500 kalori arasındadır. Uzmanlar, bu değerin oldukça kısıtlı olduğunu ve düşük kalorili diyetlerin sağlıklı olmadığını söylemektedir. Largamen Roth, endomorf diyetinde önerilen besin listesinin zararlı olmadığını, sağlıklı insanların da endomorf diyette olduğu gibi rafine şeker, beyaz ekmek ve diğer karbonhidrat içeriği yüksek olan işlenmiş gıdalardan uzak durulması gerektiğini de söylemektedir. 

Endomorf diyetinin kalori değeri oldukça kısıtlı olmasına rağmen içeriği temiz olan bir diyet modelidir. Enerji gereksinimini karşılayacak şekilde ayarlayarak endomorf diyetini uygulamak sağlıklı olanı olarak görülmektedir. Her vücut farklıdır ve kişilerdeki günlük alması gereken kalori miktarı değişkenlik gösterir.  Kilo kaybetmek ve kas kazanmak isteyen kişilerin uzmandan destek almaları ve egzersiz planlarını kişiye özel olarak düzenlemeleri önerilmektedir. 

Endomorph Diyeti Denemeye Değer mi?

Endomorf diyetinde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması hedeflenir. Diyet süresince kalori kısıtlamasına gidilir ve karbonhidrattan zengin olan besinlerin tüketimi kısıtlanır. Vücut tipinin ne olduğu fark etmeksizin kilo kaybını teşvik eden bir diyet türüdür. Beslenme listesindeki devamlılığın sağlanması için aşırı kısıtlayıcı diyetlerden kaçınılmalıdır. Kısa sürede kilo kaybını vadeden diyetler, hem sağlık durumunu riske sokar hem de sürdürülebilir ve güvenilir değildir. Endomorf benzeri diyetler, kalori kısıtlaması sağladığı ve sağlıksız olan besinlerin tüketimini kısıtladığı için olumlu sonuçlar göstermesi oldukça mümkündür. Fakat her diyet kişiye özeldir ve kişiye uygunluğunun anlaşılması için uzmanlardan destek alınması önerilir. 

Endomorph Diyeti Pahalı mı?

Taze sebze, meyve ve tam tahıllı besinlerin maliyeti yağlı ve şekerli olan besinlerden daha pahalı olabilir. Fakat beslenme listesindeki gıdaları uygun bütçeli alternatifleriyle değiştirerek maliyeti düşürmek mümkündür. Aynı zamanda restoranlardan beslenmek yerine evden hazırlayıp götürmek iyi bir seçenek olacaktır. 

Yeni Başlayanlar İçin Endomorph Diyetinin Tarifleri Nedir?

Endomorf diyetine yeni başlayanlar için 7 günlük beslenme programı aşağıda listelenmiştir.

Pazartesi

• Kahvaltı: 2 yumurtadan yapılmış omlet ve ıspanak
• Ara Öğün: Ayçekirdeği ve 1 porsiyon meyve
• Öğle Yemeği: Dolmalık biber ve somon yanında lahana salatası
• Akşam Yemeği: Kabak spagetti ve domates soslu ızgara tavuk göğsü 

Salı:

• Kahvaltı: Badem ezmesi ve tarçınlı süzme peynir
• Ara Öğün: Dilimli sebze ve humus
• Öğle Yemeği: Esmer pirinç ve tavuk yanında biber
• Ara Öğün: Fıstık ezme ilaveli dilimli elma
• Akşam Yemeği: Izgara hindi yanında bir dilim avokado

Çarşamba

• Kahvaltı: Domates, ıspanak ve soğanlı omlet
• Ara Öğün: 1 porsiyon meyve
• Öğle Yemeği: Nohut ve domates soslu ızgara tavuk salatası
• Ara Öğün: Humus ve kereviz
• Akşam Yemeği: Zeytinyağı ilaveli balık yanında kavrulmuş karnabahar ve brokoli

• Kahvaltı: Yunan yoğurdu yanında çilek ve badem sütü ile hazırlanan smoothie
• Ara Öğün: Sebze dilimleri ve humus
• Öğle Yemeği: Kepekli ekmekten hazırlanan avokadolu ve hindili tost 
• Ara Öğün: Antep fıstığı ve 1 porsiyon meyve
• Akşam Yemeği: Karnabahar pilavı yanında biftek dilimi

Cuma

• Kahvaltı: Ispanak ve biberle yapılmış omlet yanında avokado dilimi
• Ara Öğün: Yunan yoğurdu ve 1 porsiyon meyve

• Öğle Yemeği: Kuşbaşı tavuk göğsü ızgara ve kinoa ile hazırlanmış salata, karışık sebze
• Ara Öğün: Fıstık ezmesi ile havuç
• Akşam Yemeği: Somon yanında buharda pişirilen brokoli, mantar sote

Cumartesi

• 2 haşlanmış yumurta yanında yaban mersini
• Ara Öğün : Badem ve yoğurt
• Öğle Yemeği: Çiğ sebzelerle hazırlanan mercimek salatası
• Ara Öğün: Badem sütü
• Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü ve sebze çorbası

Pazar

• Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve avokado dilimi
•  Ara Öğün: Elma dilimi ve tarçın ilave edilmiş yoğurt 
• Öğle Yemeği: Barbekü soslu tatlı patates ve ızgara tavuk göğsü
• Ara Öğün: Humus ve haşlama sebze
• Akşam Yemeği: Karides ve sebze ile hazırlanmış kebap, karnabahar pilavı

Endomorph Diyet Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsin?

Endomorf diyetinde genellikle günlük 1.300 ila 1.500 kalori tüketimi önerilmektedir. Günlük alınan total enerjinin %40’ ını protein, %40’ ını yağ, %20’ sini ise karbonhidrat grubu oluşturmalıdır. Diyette karbonhidrattan zengin olan kaynakların tüketimi kısıtlanırken liften zengin olan besinler günlük beslenme listelerine eklenir. Liften zengin besinlerin tüketilmesi hem uzun süre tokluk sağlar hem de kilo kaybına destek olur. 

Vücudun Endomorph Diyetine İlk Tepkisi Nelerdir?

Endomorf diyetinde hedeflenen ilk olarak kan şeker seviyesinin normal sınırlara inmesi ve insülin direncinin kırılmasıdır. Elde edilen sonuca kısa sürede ulaşmak için diyetin yanı sıra egzersiz de önerilir. Fiziksel aktivite seviyesinin artması bel çevresinde yağlanmanın azalmasını sağlar. Endomorf kişilerdeki bel çevresi yağlanmasının ilk sonucu diyabet riskindeki artıştır. Egzersiz ve diyetle beraber diyabetin önüne geçilmesi hedeflenir. Endomorflara önerilen egzersiz programını, kardiyo ve zindeliğe göre diğer programlar oluşturur. Yağ yakımını hızlandırmak ve kondisyonu artırmak için ilk olarak 30 ila 45 dakika arası orta tempolu egzersiz önerilir. Egzersize alıştıktan ve uyum sağladıktan sonra kuvvet antrenmanı ve yüksek tempolu aralıklı antrenman olan HIIT gelir. 2018 senesinde Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir meta analiz çalışmasında, aralıklı egzersizlerin aşırı kilolu kişilerdeki genel vücut yağını azaltmada oldukça etkili olduğu sonucuna varılmıştır. 

Endomorph Diyeti İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?

Diyetlerde gösterilen çabalar sonuç vermediğinde süreç oldukça zorlu görülür. Fakat bireysel hedefler ve vücut tipleri herkeste farklıdır. Diyetten olumlu sonuç almak için hedeften sapmadan devam edilmelidir. Diyetin belirli bir süre sonra bırakılması ve eski düzene dönülmesi başlangıç noktasına geri dönmeye neden olur. Endomorf diyetinden etkili sonuç almak için karbonhidrattan zengin besinlerin tüketimi kısıtlanmalı, rafine şeker tüketimi tamamen kısıtlanmalı, fiziksel aktivite artırılmalı ve porsiyon kontrolü devamlı olarak sağlanmalıdır. Endomorf diyetinin temel kuralları sağlıklı beslenme davranışlarını oluşturur. Bu düzene bağlı kalmak, kilo kaybı sürecini hızlandırır ve sağlık durumunu iyileştirir. 

Endomorph Diyetinin Sağlık Yararları Nelerdir?

Endomorf diyetini savunan kişiler, endomorf vücuda sahip olan insanların kilo vermesinin kolaylaştığını söylemektedir. Dahiliye Uzmanı Melina Jampolis, enfomorf kişilerin potansiyel sağlık sorunlarının daha fazla olduğunu ve ağır olmalarının genetik faktörlere dayandığını söylemektedir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ ne göre geniş bel çevresi insülin direnci, tip 2 diyabet ve birçok metabolik sendrom için risk faktörüdür. Kilolu olarak  kabul edilen kişilerdeki yağ dağılımı bu konuda önem teşkil eder. Özellikle elma tip vücudun armut tip vücuda oranla daha fazla metabolik hastalık riski taşıdığı bilinmektedir. Doktor Jampolis, göbekteki yağlanmanın azalmasıyla beraber insülin riskinin azalacağını söylemektedir. Bu sebeple endomorf olarak kabul edilenlerin vücut tipi diyetini uygulamaları, insülin duyarlılığının artmasını ve viseral yağlanmanın azalmasını sağlamaktadır. Bunun yanı sıra endomorf için tasarlanmış egzersiz programları sayesinde kilo kaybı hızlanır ve vücut sağlığı korunur. Bel çevresi kadınlar için 88 cm, erkekler için ise 102 cm sınırını aşmaması önerilmektedir. 

Endomorph Diyetinin Sağlık Riskleri Nelerdir?

Endomorf diyeti hakkında geniş ve uzun vadeli çalışmalar bulunmamaktadır. Bazı insanlar için risk durumu oluşturabilir veya yan etkilere neden olabilir. 

Endomorf diyetinin sağlık riskleri aşağıda sıralanmıştır.

• Özellikle karbonhidratların aniden kesilmesi kişilere zor gelebilir. Aşırı insülin üretimiyle beraber vücut karbonhidratları iyi bir şekilde yönetemez. Hastalara karbonhidrat tüketiminin sınırlandırılması önerilir fakat alışkın olmayanlar için zor bir süreçtir. Yapılan bir araştırmaya göre düşük karbonhidratlı diyetlerin tip 2 diyabetlilere kilo verdirdiği fakat 6 ay sonra diyete bağlı kalmadıkları ve diyetin sürdürülebilir olmadığı görülmüştür.
• Endomorf diyetinde karbonhidrat kısıtlamasıyla birlikte total alınan kalori de kısıtlanır. Aynı zamanda bu diyette hedefe ulaşılsa dahi düşük kalori ile devamlılık gerekmektedir. Aksi durumda vücudun başlangıç kilosuna geri dönmesi ve verilen tüm kiloların geri alınması çok kolaydır.

Endomorph Diyeti Kanıtlara Dayalı mı?

Endomorf diyeti benzeri düşük karbonhidratlı diyet modelleri, endomorf vücuda sahip bazı insanlarda işe yararken herkes için net faydası olacak bir yöntem değildir. Beslenme Uzmanı Ryan D. Andrews, genel anlamıyla bu tür diyet modellerinin makro besin dağılımının değiştirilmesiyle yağ kaybını amaçladığını söylemektedir. Bununla beraber bu beslenme düzeninin herkes için faydalı olmadığını ve bilimsel kanıtların yeterli olmadığını söylemektedir. Ryan D. Andrews’ e göre endomorf diyetini uygulamak kilo kaybını sağlayabilir fakat yeterli ve dengeli miktarda beslenilmediği için bir dizi sağlık sorununu da ortaya çıkarabilir. Günlük beslenme seçimlerinin karmaşık ve kısıtlayıcı hale gelmesi bir süre sonra aşırı yeme ve diğer yeme bozuklukları gibi sonuçları doğurmaktadır. Endomorf diyetinin kesin olarak faydalarından söz edebilmek için daha fazla bilimsel kanıta ihtiyaç duyulmaktadır. 

Endomorph Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

Endomorf diyetinin güvenli ve sürdürülebilirliği kişinin hedefine bağlıdır. Vücut tipine göre beslenmek yerine egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirebilmek her zaman en sürdürülebilir olanıdır. Endomorf vücuda sahip olanlar için ilk hedef kilo kaybı ve zindelik düzeyinin artırılmasıdır. Fakat halihazırda aktif fiziksel aktivite mevcut ise egzersizin yoğunlaştırılması gerekecektir. Endomorf diyetinin kısıtlayıcı olması sebebiyle uzun vadeli devam ettirmek ve yaşam tarzı haline getirmek pek mümkün değildir. Uzun vadeli bir sonuç hedeflendiği durumlarda sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmek, besinlerden yeterli ve dengeli miktarda faydalanmak sürdürülebilirliği sağlayacaktır. 

Bununla beraber endomorf gibi vücut tiplerinin tek nedeni bulunmaz. Genetik, besin seçimleri, porsiyon miktarları, fiziksel aktivite, cinsiyet, stres, uyku, sosyal aktivite, travma gibi birçok faktör vücut tipinin oluşması için birer sebeptir. Bu durumun değiştirilmesi için sadece beslenme değil hayatın çeşitli yönlerinde değişiklik yapılması gerekir.