Cable Crunch Nasıl Yapılır: Varyasyonlar, Doğru Biçim, Teknikler

Cable Crunch egzersizi; halat yardımı ile Cable cross makinesinde yapılan bir karın hareketidir. Bu hareketin diğer karın egzersizlerinden en önemli farkı ise iç bacak kaslarını dışarda bırakarak yalnızca karın bölgesini çalıştırmasıdır. Cable crunch hareketinin yapılışı oldukça hızlı ve çok tekrarlıdır. Bu sebeple karın bölgesini etkili bir şekilde çalıştırır ve kardiyo etkisi yaratır. Dışarıdan bakıldığında oldukça kolay gözükmesine rağmen zor bir hareket olan cable crunch, karın kasları ile beraber oblikleri de etkili bir şekilde çalıştırmaktadır. Bu egzersiz vücudu Wood chopper ve Weighted Crunch gibi daha üst seviye hareketlere hazırlar. Standing cable crunch vücut ağırlığı ile yapılabilecek etkili bir harekettir.

Cablecross makinesinin makara grupları en yukarı kaldırılır. Halat kabloya takılarak uygun bir ağırlık seçilir. Fazla tekrar olacağından dolayı düşük ağırlık seçilebilir. Var ise makine makaralarıyla aynı hizada yere bir ped  konulması dizlerin korunması için önerilir. Dizlerin üstüne çökülerek halat her iki el ile baş üzerinde tutulur. Bu egzersiz sırasında bel, bacaklar ve kollar çalışmaz. Kollar başın her iki yanına sabitlenir ve hareket etmeleri önlenir. Diz çökme esnasında, ön bacak yere paralel ve üst bacak mümkün olduğu kadar yere dik olmalıdır. Kabloyu aşağı çekme adımında ise yalnızca ön karın kasları kullanılmalıdır. Bel kısmından bir destek alınmamalıdır. Aynı zamanda kolların da sabit olması gerekir. Nefes verilerek ve karın kasları kullanılarak aşağı doğru eğilmek gerekir. Karını kasacak bir mesafe kalmayana dek eğilme sağlanmalıdır. Son noktaya gelindiğinde ise nefes alınarak yukarı doğru kalkılır. İkinci tekrara üst gövde tam olarak dik olmadan geçilmelidir. Bu egzersizde hızlı tekrarlar yapılması önemlidir. Aşağı inerken nefes verilmesi ve kalkarken nefes alınması unutulmamalıdır. Nefes kontrolü tekrar sayısını yükseltmeye yardımcı olur. Ön karın kaslarının doğru çalıştığını anlamak için hareket sonrasında gelen yanma hissine bakılır. Bu yanma hissi oluşmuyorsa duruş formu yeniden kontrol edilmelidir. Bu egzersiz için maksimum tekrar 3 set uygundur. Karın kaslarında yanma hissedilene kadar devam edilmelidir. Cable crunch hareketinin birincil ve ikincil olarak çalıştırdığı kas grupları bulunur.

Birincil olarak çalışan kaslar; Rectus abdominis kasları ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinmektedir.

İkincil olarak çalışan kaslar; External oblique ; Karın bölgesinde ki en dış katmanda yer alan kastır. Yan karın kası olarak bilinir. Göğüs kafesinin ön ve orta bölümünden başlar ve Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanmaktadır. Alt kısımda ise İnguinal ligament ve İlium kalça kemiklerine bağlanır.

İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön ve alt bölümünden başlayarak, Pubis kasık kemiği ve Ilium leğen kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.

Serratus anterior : Kürek kemiğinin alt kısmından başlayarak kaburgaların ortasına kadar yer alan alt göğüs kaslarıdır.

Anlaşılacağı üzere hareketin pek çok önemli tarafı bulunmaktadır. Kablo sıkışmaları, çekirdek gücünüzü ve kararlılığınızı artırabilir. Karın bölgenizi, kalça kaslarınızı ve alt sırt kaslarınızı harekete geçirerek, üst vücudunuzdaki yanlış duruşu düzeltmek istiyorsanız, kablo kıvırma egzersizi yapmak için harika bir egzersizdir.

Yapılan en yaygın hataları aşağıdaki şekilde sıralamak mümkün:

Gövdeyi tamamen düz tutmak.

Kalçayı ileri geri hareket ettirmek.

Kalçanın üzerine oturmak.

Cable Crunch Hareketi Doğru Bir Şekilde Nasıl Yapılır?

Başınızın üzerinden halatı tutmalı ve yavaşça öne ve arkaya doğru hareket etmelisiniz.

Karın bölgesi dışındaki kasları çalıştırmamaya özen gösterin.

Kollar başın iki yanında sabit olarak kalmalı.

Sırtınızın dik durduğundan emin olun.

Hareketin doğru yapılması pek çok açıdan önemlidir. Hem beklenmedik yaralanmaların önüne geçilmiş olunur hem de hareketlerinizin verimliliği de artmış olur. Beklenmedik kazaların önüne geçmek için bir diğer önerilen ise önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun. Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin. Tüm bunlarla beraber hareketin doğru yapıldığından emin olmak ve buna dair bilgi sahibi olmanın da ne kadar önemli olduğu unutulmamalıdır.

Uygun Formda Cable Crunch Nasıl Yapılır?

Cable Crunch egzersizi; Cablecross makinesinde, halat yardımıyla yapılan bir karın egzersizidir. Bu egzersizi diğer karın egzersizlerinden ayıran en önemli özelliği ise iç bacak kaslarını harekete dahil etmeyip, karın bölgesini izole bir şekilde çalıştırmasıdır.

Cable Crunch’a hükmetmek için:

1. Bir kablo makinesinde, bir kablo halatı ekini bir kasnağa sabitleyin ve kasnağı en yüksek yükseklik ayarına getirin.
2. Yüzünüzü kablo makinesine çevirin ve ip bağlantısını üstten kavrayarak kavrayın.
3. Ağırlığı ağırlık yığınından almak için geriye doğru birkaç adım atın ve bir egzersiz matı veya köpük ped üzerinde diz çökün. Ayak parmaklarınız bükülü ve zeminle temas halinde olmalıdır.
4. Elleriniz başınızın üstünde olacak şekilde ip tutamaçlarını yüzünüze doğru çekin.
5. Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru konumlandırmak için kalçalarınızdan menteşeleyin. Çıtırtı yapmak için yalnızca omurganızdan hareket ettiğinizden emin olmak için kalçalarınızı sabit ve yüksek tutun.
6. Omuzlarınız kalçalarınızın biraz önünde olmalıdır.
7. Çeneniz, hareket boyunca çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi kıvrık kalmalıdır.
8. Kalçalarınızı ve kollarınızı sabit tutarken karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı pelvisinize doğru getirin. Dirsekleriniz bacaklarınıza yakın olana kadar absinizi sıkarken alçalmaya devam edin.
9. Karın kaslarınızı sıkarken hareketin sonunda duraklayın.
10. Karın kaslarınızdaki gerilimi korurken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Cable Crunch'ın Faydaları Nelerdir?

Temel egzersiz rutininize kablo egzersizi dahil etmenin birçok faydası olabilir.

1. Kablo sıkışmaları, çekirdek gücünüzü ve kararlılığınızı artırabilir .

Kablo egzersizleri, rektus abdominis (altılı karın kası) dahil olmak üzere üst karın ve alt karın boyunca kasları harekete geçirir. Deadlift , bench press ve pull-up gibi daha zorlu bileşik egzersizleri gerçekleştirmek için güçlü bir çekirdek gereklidir .

2. Kablo geçişleri kolayca ayarlanabilir

 Mekik gibi diğer temel egzersizlerin aksine , kablo egzersizleri karın kaslarınızı sürekli gergin tutmanıza izin verir. Ağırlık seviyesini ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın, yavaş yavaş çekirdek gücünüzü artırın.

3. Kablo sıkışmaları duruşunuzu iyileştirebilir

Karın bölgenizi, kalça kaslarınızı ve alt sırt kaslarınızı harekete geçirerek, üst vücudunuzdaki yanlış duruşu düzeltmek istiyorsanız, kablo kıvırma egzersizi yapmak için harika bir egzersizdir.

Cable Crunch Formunda Yapılan Hatalar Nelerdir?

Cable Crunch formunda yapılan hataların birçoğu duruştan ve bilgi eksikliğinden kaynaklıdır.

En sık yapılan Cable Crunch hataları  nelerdir?

Gövdeyi tamamen düz tutmak.

Kalçayı ileri geri hareket ettirmek.

Kalçanın üzerine oturmak.

Doğru hareketi yapmak için aşağıdaki sıralamaya dikkat edilmelidir.

1. Sırtınızı düz tutun . Egzersiz sırasında sırtınızı yuvarlamaktan veya orta bölgenizin kamburlaşmasına izin vermekten kaçının. İyi bir duruş sürdürmekte sorun yaşıyorsanız, önce kablo sıkıştırmanın vücut ağırlığı versiyonunu yapmayı düşünün.
2. Karın kaslarınızı kullanın . Triceps veya kalça fleksörlerinizin işi yapmasına izin vermek yerine, kasnak kablosunu tam bir hareketle hareket ettirmek için karın kaslarınızı kullanın. Egzersiz boyunca kalçalarınızı ve kollarınızı sabit tutmaya çalışın.
3. Alt bedeninizi harekete geçirin . Kendinizi topuklarınız üzerinde oturmaktan ve alt bedeninizi gevşetmekten korumak için egzersiz sırasında kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi harekete geçirin.

Cable Crunch için Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?

Uygun ağırlığı bulmak için önce hareketi bilmek ve ona göre seçim yapmak gerekmektedir. Hareketi yaparken üst bacağınızın yere dik durmasını sağlayamıyorsanız kalçanızın hemen arkasına ağırlık topu koyabilirsiniz. Bu refleks olarak geriye doğru çökmenizi engelleyecektir. Cable crunch egzersizinin en önemli püf noktası eğilme anında sadece karın kasını odaklanmaktır. Egzersizi yaparken kaslarınıza odaklanabileceğiniz ve kaldırabileceğiniz uygun ağırlıkla başlamak en doğrusudur. Egzersiz mesafesi ve egzersiz hızı düşünüldüğünde başlangıçta hafif ağırlıklarla başlanması tavsiye edilir.

Cable Crunch için Nefes Almanın Önemi Nedir?

Cable Crunch hareketinde doğru nefes tekniği elzemdir. Doğru nefes alışverişi pek çok açıdan gelişimi desteklemesinin yanı sıra tekrar sayısında da artışı kolaylaştırır. Hareketi yaparken; nefes vererek ve karın kaslarınızı kullanarak aşağı doğru eğilin. Artık karnınızı kasacak mesafe kalmayana kadar eğilin.Son noktaya geldiğinizde nefes alarak yukarı doğru kalkın.Üst gövde tam dik olmadan hızlıca ikinci tekrara geçin. Bu egzersizde hızlı tekrarlar yapacaksınız. İnerken nefes vermeyi, kalkarken nefes almayı unutmayın. Nefes kontrolü tekrar sayınızı yükseltir.

Cable Crunch Yaparken Hangi Kaslar Tutulur?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar; (yan varyasyonlar yapılırsa çalışacak kaslar)

External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.

Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Özellikle yanlara doğru kavis yapılırsa etkin çalışır.

Cable Crunch Nasıl Yapılır?

"Cable Crunch'a hükmetmek için" izlenecek adımlar.

1. Bir Cable Crunch makarasını en yüksek ayarına getirin
2. Cable makinesinin birkaç metre önünde durun, arkadan destekli bir tezgah olmalıdır.
3. pulley'nin üzerine bir ip tutacağı koyun.
4. Kolu tutun.
5. Elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde makineye oturun.
6. Orta omurga pivot noktası olacak şekilde ileri ve aşağı doğru ezin.
7. Dirseklerinizi uyluklarınıza doğru indirin.
8. Karın kaslarını kasarak

Cable Crunch Nasıl Yapılır?

1. Bir Cable Crunch makarasını en yüksek ayarına getirin

2. Cable makinesinin birkaç metre önünde durun, arkadan destekli bir tezgah olmalıdır.

3. Pulley'nin üzerine bir ip tutacağı koyun.

4. Kolu tutun.

5. Elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde makineye oturun.

6. Orta omurga pivot noktası olacak şekilde ileri ve aşağı doğru ezin.

7. Dirseklerinizi uyluklarınıza doğru indirin.

8. Karın kaslarını kasarak

1. Weighted Crunch

2. Ab Crunch Machine

3. Decline Bench Crunch

4. Bosu Crunch

5. Fit Ball Crunch

6. Ab Wheel Rollout

7. 90/90 Crunch

8. Medicine Ball Sit-Up + Throw

Cable Crunch Için Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?

Cable Crunch egzersizi; Cable cross adlı makinede, halatla yapılan karın hareketidir. Bu egzersizi diğer karın egzersizlerinden ayıran en önemli özelliği ise iç bacak kaslarını harekete dahil etmeyip, karın bölgesini izole bir şekilde çalıştırmasıdır.

Cable Crunch Için Dünya Rekorları Nelerdir?

Cable crunch Dünya rekorları için herhangi bir bilgi bulunmamaktadır.

Kadınlar İçin Cable Crunch Rekorları

Kadınlarda cable crunch rekorları için herhangi bir bilgi bulunmamaktadır.

Erkekler İçin Cable Crunch Rekorları

Erkeklerde cable crunch rekorları için herhangi bir bilgi bulunmamaktadır.

Cable Crunch'ın Kökeni Nedir?

Cable Crunch'ı Kim Seçti?

Cable Crunch'tan Hangi Kaslar Daha Çok Etkilenebilir?

Birincil olarak çalışacak kaslar;

Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Bunu antreman sonrası aşırı yanmadan da anlayabilirsiniz.

Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır.

Bu etkinin nedenlerinin başında bu kaslara yük bindirme ve çalışma sonrası bu kaslarda laktik asit birikimidir.

İkincil olarak çalışan kaslar;

External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.

Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Özellikle yanlara doğru kavis yapılırsa etkin çalışır.

Cable Crunch ile Temel Kas Egzersizleri Nelerdir?

Kablo sıkışmaları, çekirdek gücünüzü ve kararlılığınızı artırabilir . Kablo egzersizleri, rektus abdominis (altılı karın kası) dahil olmak üzere üst karın ve alt karın boyunca kasları harekete geçirir. Deadlift , bench press ve pull-up gibi daha zorlu bileşik egzersizleri gerçekleştirmek için güçlü bir çekirdek gereklidir .

Cable Crunch Ile Abs Kas Egzersizleri Nelerdir?

Dumbbell Crunches Ile Karşılaştırıldığında, Cable Crunch'In Kas Büyümesi Için Etkinliği Nedir?

Cable Crunch Ile Ilgili Gerçekler Nelerdir?

Cable Crunch Hormonları Etkiler mi?

Fiziksel aktivite, hormonları etkileyerek stresin azalmasına destek olur ve kişinin daha rahat hissetmesini sağlayan serbest bırakır. Evde egzersiz yapmak, vücudun insülin ve kan şekeri düzeylerini düzenlenmesine yardımcı olur. Kan şekerini düşürerek insülinin daha etkili çalışmasına yardımcı olur. Bunlara ek olarak, düzenli egzersiz kalp hastalığı riskini azaltır ve kan dolaşımına yardımcı olur. Artan kan akışı vücudun oksijen seviyelerinin artmasına yol açar. Sonuçta, yüksek kolesterol ve kalp krizi gibi kalp sorunları riskinin azalmasına yardımcı olur. Düzenli yapılan egzersiz, kan basıncının düşmesine yardımcı olur.

Cable Crunch Testosteronu Artırır mı?

Testosteron bir erkek cinsiyet hormonudur. Ancak kadınlarda da az miktarda bulunur. Erkek testislerinde ve kadın yumurtalıklarında üretilen bir steroid yapılı hormondur. Böbreküstü bezlerinde de küçük miktarlarda üretilir. Erkeklerde ergenlik döneminde testosteron hormonu, artan kas, daha derin ses ve saç büyümesi gibi fiziksel değişikliklerin oluşmasının sebebidir. Bununla birlikte vücutta testosteron seviyesinin optimal seviyelerde olması yetişkinlik boyunca ve hatta yaşlılık sırasında da önemlidir.

Egzersiz, birçok hastalığı önlemenin en etkili yollarından biridir. İlginç bir şekilde, testosteronunuzu da artırabilir. Düzenli egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur. Yaşlılarda egzersiz testosteron seviyelerini ve zindeliği arttırır. Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalarda, artan fiziksel aktivitenin, testosteron düzeylerini arttırmak için, kilo verme amacıyla yapılan diyetten bile daha yararlı olduğu gösterilmiştir. Ağırlık kaldırma gibi direnç gerektiren sporlar hem kısa hem de uzun vadede testosteronu  arttırmak için en iyi egzersiz türüdür. Yüksek yoğunluklu ve aralıklı ağırlık kaldırma çok etkili olabilir. Ancak her türlü egzersizin bir dereceye kadar çalışılması gerektiği unutulmamalıdır. Sonuç olarak; her türlü egzersiz testosteron seviyenizi arttırabilir. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim en etkili yöntemdir.

Cable Crunch Ruh Halini Etkiler mi?

Cable Crunc ruh halini etjkiler. Yapılan antreman sonrası salgılanan hormonlar ve karın kaslaarının gelişmesi psikolojik anlamda da kişiye özgüven veren etkenler arasındadır.

Cable Crunch Crossfit Içinde Uygulanıyor mu?

Crossfit ; güç ve kondisyon odaklı, devamlılık sağlayan, birkaç eklemi aynı anda çalıştırdığımız hareketlerden oluşan bir antrenman çeşididir.

Cable Crunch Itme mi Yoksa Çekme mi?

Cable crunch çekme prensibine dayalı bir harekettir.

Cable Crunch Tehlikeli Midir?

Her yanlış yapılan hareket tehlikeli ve beklenmedik sonuçlar doğurabilir.

Cable Crunch Bileşik Bir Egzersiz Midir?

Evet, Cable crunch bileşik bir egzersizdir. Üst bölgede birden fazla kası da bir arada çalıştıran bir birleşik egsersiz şeklidir. Güç ve hipertrofiye artan bu vurgu , tam olarak karın kaslarınızdaki hızlı kasılan kas liflerinin büyümesi ve oyulması için ihtiyaç duyduğu türden bir egzersizdir.

Cable Crunch Doğru ve Yanlış Yolu Nedir?

Yapılan en sık yanlışlar

Gövdeyi tamamen düz tutmak.

Kalçayı ileri geri hareket ettirmek.

Kalçanın üzerine oturmak.

Doğru hareket

Kalçayı hareket ettirmemek için iyice sıkın.

Gövdeyi öne doğru eğin.

Karnınızı içeri çekin.

Sırtınızı bir top gibi hissedecek şekilde bükün.

İp tutamaçlarını kulak hizanızdan tutun.

Formunuz Yanlışsa Egzersizi Yapmanın Herhangi Bir Tehlikesi Var mı?

Cable Crunch'ın Alternatifleri Nelerdir?

Cable Crunch egzersizi; Cablecross makinesinde, halat yardımıyla yapılan bir karın egzersizidir.

Cable Crunch Püf Noktaları ve Çeşitlenme Şekilleri:

Üst bacağınızın yere dik durmasını sağlayamıyorsanız kalçanızın hemen arkasına ağırlık topu koyabilirsiniz. Bu refleks olarak geriye doğru çökmenizi engelleyecektir.

Cable crunch  egzersizinin en önemli püf noktası eğilme anında sadece karın kasını odaklanmaktır. Bir kaç denemeden sonra bunu yapmak kolaylaşacaktır. Egzersiz mesafesi ve egzersiz hızı olarak kendi vüdunuzu baz alın.  Bu egzersizin bir varyasyonu daha var. Eğilme anınnda sol ve sağ yana kıvrılırsanız, yan karın kaslarınız ve serratus anterior kasınız, en az ön karın kası kadar etkin çalışacaktır. Bir sol yana eğilme, bir standart aşağı eğilme, bir sağa eğilme.Bu varyasyonların ana özellikleri üst bölgeyi alt kısımları izole ederek çalıştırmasıdır.

Cable Crunch alternatifleri aşağıdaki gibidir;

1. Weighted crunch
2. Ab crunch machine
3. Decline Bench Crunch

"4. Bosu Crunch"

"5. Fit Ball Crunch"

6. Ab Wheel Rollout
7. 90/90 Crunch
8. Medicine Ball Sit-Up + Throw