Bent-Over Row Nasıl Yapılır?

Bent over row en çok sırt kaslarınıza fayda sağlar ve güçlendikçe duruşunuz da iyileşir, böylece fazla düşmezsiniz. Lats, trap, romboid ve rotator kaslarınızı doğrudan uyarmak vücudunuz için faydalıdır. Bent over row, yaygın olarak mevcut en iyi kas geliştirme egzersizlerinden biri olarak kabul edilen, günlük temel bir egzersizdir. Bent over row, çoğu kas geliştirme rejiminde klasik bir aktivitedir. Sırt, biceps ve core kaslarını hedef alan bir kas geliştirme egzersizidir.

Halterinizi yükledikten sonra ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Belinizden öne doğru eğilin, dizlerinizi bükün. Bacaklarınız eğik olmalı, ancak sırtınız dik ve boynunuz omurganıza paralel olmalıdır. Avuç içleriniz aşağıdayken, barı omuz genişliğinden daha geniş bir mesafede tutun ve kollarınız düz olacak şekilde asın. Ağırlığı göğüs kemiğinize gelene kadar kürek çekmek için karın bölgenizi destekleyin ve omuzlarınızı sıkıştırın, ardından yavaşça geri bırakın. Mütevazı bir ağırlıkla sekiz ila on tekrardan oluşan dört set hedefleyin.

Doğru Şekilde  Bent-Over Row Nasıl Gerçekleştirilir?

Aşağıda doğru şekilde bent over row egzersizinin nasıl gerçekleştirileceği listelenmiştir.

• Hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmek için başınızın pozisyonunu deneyin.
• Çubuğu vücudunuza çekerken, omurganızın aşırı derecede kavislenmesini önlemek için karın tonunuzu koruyun.
• Momentumun hareketi etkilemesine izin vermek ters etki yapar; bunun yerine, her tekrar boyunca çubuğun kontrolünü elinizde tutun.
• Çekerken, başınızın öne çıkmasını önleyin.
• Kürek kemiklerinin, göğüs kafesi üzerinde de hareket ettiğinden emin olun. Kürek kemikleri kilitlemeden glenohumeral eklemden geçin.

Geleneksel Bent-Over Row Aşamaları Nelerdir?

Geleneksel bent over row tam anlamıyla bilinmeden yapılmamalıdır. Uygulanması oldukça ustalık ister ve öğrenilmesi gereken bir antrenman türüdür. Geleneksel bent over row aşamaları oldukça önemlidir. Bu aşamalar bilinmeli ve bu aşamalara bağlı kalınarak bu antrenman türü uygulanmalıdır. Geleneksel bent over row aşamaları aşağıda açıklamaları ile birlikte listelenmiştir.

1. Dizlerinizde Hafifçe Bükün

Dizlerin hafifçe bükülmesi bu egzersiz için oldukça önemlidir. Dizler büküldüğü sırada yük daha çok sırt kaslarına binecektir. Bu durum sırt kaslarının daha fazla çalışmasını sağlamaktadır.

2. Kalçanızı Öne Doğru Eğin

Bent over row egzersizi uygulanırken kalçanın duruşu çok önemli bir husustur. Bunun nedeni çeşitli sakatlanmalardan kaçınma ve olabildiğince çok kas grubu ile beraber hareketi yapmaktır. Kalçanın öne doğru eğilmesi sırasında bir çok kas grubu beraber çalışır. Bu durum egzersizin en verimli şekilde sonuçlanmasını sağlamaktadır.

3. Kasları Sıkarak Kalçanızı Destekleyin

Kasları sıkarak kalçanın desteklenmesi hem hareketi doğru yapmanıza olanak sağlayacak, hem de egzersizi daha rahat yapmanızı sağlayacaktır.

4. Dirseklerinizi Ve Üst Kollarınızı Kaburgalarınıza Yakın Tutun

Bent over row hareketi yapılırken dirsekler ve üst kol, kaburgalara yakın tutulmalıdır. Bunun nedeni,  sırt kaslarının olaya daha çok dahil etmektir. Sırt kasları daha çok çalışarak daha fazla gelişecektir.

5. Ağırlığı Düşürün Ve Tekrarlayın

Ağırlık düşürülerek tekrarlamak çoğu egzersiz programında vardır. Bu durum kendinizi olabildiğince zorlamak için yapılmaktadır. İnsan vücudu ne kadar zorlanırsa, kas kütlesi o kadar artmaktadır.

Bent-Over Row Hataları Nelerdir?

Bent over row hataları aşağıda listelenmiştir.

• Hareket uygulanırken bel bükülmemelidir. Bu durum, sakatlığa neden olmaktadır.
• Hareket uygulanırken yeterince eğilmemek hareketten verim alamamanıza neden olacaktır.
• Vücudu kullanarak hız kazanmak oldukça yanlış bir harekettir. Bu durum sadece zaman kaybına neden olmaktadır.
• Kolları yeterince yukarı çekmemek yeterince verim alamamanıza neden olacaktır.

Bent-Over Row İçin Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?

Bent over row için uygun ağırlık kişiden kişiye değişmektedir. Çok fazla zorlanmadan yapabildiğiniz maksimum ağırlık sizin için en iyi ağırlıktır.

Bent-Over Row Yaparken Hangi Kaslar Çalışır?

Bent over uygulanırken çalışan kaslar aşağıda listelenmiştir.

• Kanat kası
• Sırt kası
• İnfraspinatus
• Teres majör
• Teres minör

Bent-Over Row Egzersizi için  İpuçları Nelerdir?

Bent over row egzersizinden maksimum verim alabilmek için çeşitli ipuçları bulunmaktadır. Bu ipuçları, hareketten verimi artırırken aynı zamanda egzersizi daha kolay hale getirmektedir. Aşağıda bent over row için ipuçları, açıklamaları ile birlikte listelenmiştir.

1. Ayakta Bekleyin

Ayakta beklemek sırt kaslarınızın gevşemesine neden olacaktır. Bir sonraki hareket için daha az yorulmuş kaslar ile birlikte hareket daha verimli ve daha kolay olacaktır.

2. Dirseklerin Seviyesine Gelin

Ağırlıkları dirseklerin seviyesine getirmek, egzersizi daha çok hissetmenizi sağlayacaktır. Bu durum sizi daha fazla motive edecek ve daha azimli bir şekilde egzersize devam edeceksiniz.

3. Kaslarınızı Sıkın

Kasları sıkmak egzersiz uygulamasını kolaylaştırmak için oldukça etkili bir yöntemdir. Vücudun tüm kasları sıkılarak daha kuvvetli bir şekilde egzersiz yapmak işleri çok daha fazla kolaylaştıracaktır.

4. Deltoidleri Hissedin

Deltoid, insan omuzunu çevreleyen kaslara verilen isimdir. Bent over row egzersizi uygulanırken bu kas grubunu hissetmek egzersizi daha etkili ve kolay yapmanıza neden olacaktır.

Bent-over Row Ve EMOM

EMOM dakika başı hareket yapmak demektir. Her dakika başında planlanan hareket yapılır. Hedeflenen hareket 60 saniye içinde bitirilmeye çalışılır. Hareket bittikten sonra 60 saniyeden kalan süre kalırsa dinlenilir. Diğer dakikanın başında tekrar hedeflenen hareket yapılmaya başlanır.

Bent over row ve EMOM oldukça uyumlu antrenmanlardır. EMOM antrenmanına uygun bent over row egzersiz planı yapılır ve az tekrarla her dakika başında aynı hareket tekrar edilir. Bu durumda oldukça fazla verimli kas egzersizi yapılmış olunur. 

Bent-Over Row Ve GVT

GVT 10 kez ve 10 tekrar ile yapılan antrenmanlara verilen isimdir. GVT oldukça uzun soluklu bir antrenman programıdır.

Bent over row ve GVT egzersizleri oldukça uyumludurlar. İkisi birlikte yapıldığı zaman müthiş kas kütle artışı meydana gelebilmektedir.

Bent-Over Row Egzersiz Çeşitleri Nelerdir?

Bent over row çeşitli varyasyonlara sahip egzersiz türüdür. Bu varyasyonlar çeşitli nedenlerle ortaya çıkmaktadırlar. En popüler neden ise kişisel olarak egzersizleri kolaylaştırmaktır.

1. Pendlay Rows Egzersizi

Pendlay row hala bir tür bent over row’dur, bu nedenle aynı kasları çalışır - çoğunlukla lats, ama aynı zamanda üst ve alt sırt kaslarının çoğunluğu. Çubuğu her seferinde yerden çekmeniz gerektiğinden, normal bir halter kürsüsünden daha zor bir kaldırmadır.

Dizlerinizde hafif bir bükülme olmalıdır. Barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ellerinizle üstten kavrayarak kavrayın. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve ağırlığı karnınıza kadar kaldırmak için merkez bölgenizi destekleyin. Ardından, zemine kadar, çubuğu bırakın. Egzersiz boyunca sırtınızı yere paralel tutun; kollarınız ve omuzlarınız vücudunuzun hareket eden tek parçaları olmalıdır.

2. Bent-over Dumbbell Egzersizi

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve her elinizde birer dambıl, avuç içleriniz yanlarda birbirine bakacak şekilde ayakta durun. Vücudunuzu yere neredeyse paralel olana kadar öne doğru eğin ve kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi yumuşatarak ağırlığınız topuklarınızda ortalayın. Ağırlıkların doğrudan dizlerinizin önüne asılmasına izin verin. Merkez bölgenizi desteklemeyi ve sırtınızı tamamen düz tutmayı düşünün. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve ardından dambılları sırtınızdan başlayarak göğüs kafesinize doğru yükseltmek için kollarınızın arasından kaldırın. Hareketin zirvesinde bir nefes alın. Hareketi tersine çevirirken, dambılları dizlerinize indirmek için kollarınızı uzatırken sıkı bir göbek ve omurgayı koruyun.

3. Kettlebell Rows Egzersizi

Kettlebell'i ayaklarınızın arasına yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i almak için çömelin, bir elinizi üzerine koyun ve kaslarınızı destekleyin. Serbest elinizle bir sandalye alın ve karşı bacağınız ile kettlebell'e doğru bir adım atın. Sırtınızı düz tutarak ve başparmağınız içeriye bakacak şekilde kettlebell kullanan kolunuzu düz tutarak, sandalyeye doğru öne eğilmek için kalçalardan menteşeleyin. Dirseğinizi bükerek ve baş parmağınız öne bakacak şekilde elinizi döndürerek kolunuzu geriye doğru çekin. Kolunuzu düzelterek ve başparmağınız içeriye bakacak şekilde elinizi çevirerek kettlebell'i orijinal konumuna getirin. Kettlebell'i düşürürken derin nefes alın ve kaldırırken nefes verin.

Bent-Over Row İçin Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?

Bent over row egzersizi için sıradan spor malzemeleri yeterli olacaktır. Bunlar: kettlebell, dambıl, mat, spor eldivenleri.

Bent-Over Row En Çok Hangi Kasları Çalıştırır?

Bent over row sırt ve kanatları çalıştırmasıyla ünlü olan bir egzersiz türüdür. Kanat kası, diğer adıyla Lattisimus dorsi ise bent over row uygulanırken en çok çalışan kas grubudur.

Bent-Over Row Sırt Kası Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Bent over row kendisi direkt olarak sırt kaslarına etki ettiği için haftada iki gün 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Bent-Over Rowla İlgili Bilinmesi Gerekenler Nelerdir?

Bent over row ile ilgili bilinmesi gerekenler aşağıda listelenmiştir.

• Çoğunlukla sırt ve kanat kaslarını çalıştırır.
• Doğru yapılmadığı sürece sakatlanma riski oldukça fazladır.
• Egzersize alışana kadar uygulaması oldukça zordur.
• En popüler varyasyonu Bent-Over Dumbbell egzersizidir.

Bent-Over Row Hormonları Etkiler mi?

Bent over row egzersizi bileşik bir egzersiz türü olduğundan dolayı hormonları etkilemektedir. Özellikle anabolik hormonları etkiler. Anabolik hormonlar insan vücudunda büyüme ve gelişmeyi sağlamaktadır.

Bent-Over Row Testosteronu Artırıyor mu?

Evet, bent over row hareketi testosteron hormonunu artırdığı yapılan çeşitli çalışmalarda gözlemlenmiştir.

Bent-Over Row Ruh Halini Etkiler mi?

Bent over row doğrudan sırt kaslarına çalıştığından vücut önemli ölçüde hacim kazanır. Bu hacim göze çok daha güzel hitap etmektedir. İnsanların kendilerini dış görünüş olarak beğenmesi ruh hallerini olumlu yönde etkilemektedir

Bent-Over Row Gögüs Kaslarını Çalıştırır mı?

Bent over row ile göğüs kasları arasında herhangi bir ilişki bulunamamıştır. Ancak bent over row vücudun üst bölümüne doğrudan etki ettiğinden dolayı, dolaylı olarak göğüs kaslarını etkileyebilme ihtimali oldukça fazladır.

Bent-Over Row Sırt Kaslarını Gelişitirir mi?

Bent over row özellikle sırt kaslarının gelişimi için yapılan egzersiz türüdür.

Bent-Over Row Akciğer Kapasitesini Geliştirir mi?

Bent over row hareketinde nefes egzersizi oldukça önemlidir. Nefes doğru bir şekilde alınmadan bu hareketin yapımı oldukça zordur. Nefesin doğru ve düzenli olarak alınımı akciğer kapasitesini geliştirmektedir.

Bent-Over Row Yağ Yakar mı?

Bent over row özellikle sırt ve bel kısmında bulunan yağları yaktığı çeşitli çalışmalarla kanıtlanmıştır.

Bent-Over Barbell Row Kalp Ritmini Deadliftten Daha Fazla Artırır mı?

Bu sorunun cevabı tamamen tempo ile alakalıdır. Ancak deadlift daha durağan bir egzersiz türüdür. Bu nedenle bent over barbell row hareketi büyük olasılıkla kalp ritmini deadliftten daha fazla artırmaktadır.